Bombeo: entrenamiento con pesas rusas para una carga pronunciada en las piernas, la espalda y las nalgas
Miscelánea / / February 01, 2022
Este entrenamiento de circuito ayudará no solo a fortalecer los músculos, sino también a aumentar la resistencia.
Como hacer el entrenamiento
Haz los siguientes ejercicios 10 veces:
- Sentadillas de copa.
- Énfasis acostado y de pie.
- Max y sentadilla.
- Tomando y tirando.
- Balanceo y estocada.
Descansa 1-2 minutos y empieza de nuevo. Completa tres círculos.
como hacer ejercicios
sentadillas de copa
Tome la pesa rusa por el asa de ambos lados y sosténgala junto al pecho con los brazos doblados. Realice sentadillas paralelas a las caderas con el piso o ligeramente más abajo. Asegúrese de que su espalda no se doble y que sus talones no se levanten del piso.
Énfasis en mentiras y peso muerto
Párese en un énfasis acostado con apoyo en la pesa rusa, y luego, con un salto, acerque las piernas al proyectil. Sosteniendo la pesa rusa en tus manos, endereza tus caderas y rodillas.
Devuelve el proyectil al suelo y de un salto ponte boca abajo a quemarropa. Repita primero.
Max y sentadilla
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, doble las caderas y coloque el peso entre las piernas. Enderécese bruscamente y gire hacia adelante. No intente llevar el peso al nivel de la clavícula, como en los columpios rusos, deje que el proyectil vuele hasta el nivel del plexo solar.
Deje que la pesa rusa caiga bajo su peso y deslícela hacia atrás entre sus piernas. En el próximo swing, doble las rodillas en cuclillas. Cuando la pesa rusa caiga, enderézate y deslízala entre tus piernas nuevamente.
Es importante hacer la sentadilla muy rápido para que puedas llegar allí antes de que la pesa rusa comience su viaje de regreso. Practica antes de empezar el complejo. Alterna columpios y sentadillas cada dos veces.
Tirar y limpiar
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos y sostenga el proyectil con ambas manos. Empuje la pelvis hacia atrás y doble las caderas mientras baja la pesa rusa, luego enderece. No doble las rodillas casi, sienta cómo se estiran los músculos en la parte posterior del muslo.
Luego doble nuevamente las articulaciones de la cadera y, mientras se estira, doble el brazo por el codo y meta la mano en el arco de la pesa rusa. El proyectil debe estar sobre su antebrazo desde el exterior. Luego vuelve a agarrar la pesa rusa con ambas manos y vuelve a hacer la combinación de ejercicios.
Toma y embiste
Balancea la pesa rusa entre tus piernas y toma el proyectil sobre tu pecho, como en el ejercicio anterior. Saca el brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio y lánzate hacia atrás hasta que la rodilla toque el suelo.
Regrese a la posición inicial y repita la combinación de ejercicios desde el principio. Realice 10 veces para una pierna, luego cambie de lado y repita la misma cantidad de veces para la otra.
Leer también🧐
- Cómo hacer columpios con pesas rusas para quemar el máximo de calorías e inflar tu trasero
- Bombeo: un supercomplejo con pesas rusas para el desarrollo de todo el cuerpo
- Bombeo: supercardio con pesas rusas durante 10 minutos
Escribo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta de rendimiento en all-around funcional, aficionado al yoga y al running. Profundizo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores reciban solo información verificada. Hago entrenamientos a intervalos para casa y siempre los pruebo en mí mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.