Cómo hacer el ejercicio del bote para una espalda fuerte
Miscelánea / / January 29, 2022
Tenemos opciones para todos los niveles de habilidad.
¿Qué es este ejercicio y por qué hacer el "barco"
En la gimnasia rítmica, un "bote" es un ejercicio en el que una persona se acuesta boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos, y levanta los hombros, el pecho y las caderas del suelo.
En fitness, este movimiento se conoce como "superhombre", y en yoga, una asana similar se llama postura de langosta o shalabhasana.
El ejercicio del "barco" es excelente para fortalecer los músculos de la espalda. Y este es uno de los pocos movimientos con los que puedes bombear los extensores en en casa - sin ningún equipo y participación de un socio.
Además de los músculos que rodean la columna vertebral, durante el "barco" también trabajan:
- músculos serratos anteriores responsables del movimiento de los omóplatos;
- deltoides y músculos del manguito rotador;
- tríceps, extendiendo el brazo en la articulación del codo;
- nalgas;
- músculos de la parte posterior del muslo.
El ejercicio se puede realizar de forma estática, congelándose en el "bote" y esforzándose para sostenerlo, así como en movimiento, levantando y bajando las piernas y los brazos sin una fijación prolongada.
La carga estática aumentará la resistencia muscular en una posición extendida, lo que ayudará a mantener la espalda recta en la vida cotidiana. Un "bote" dinámico le enseñará al cuerpo a trabajar de manera efectiva en todos los puntos del rango. Esto será útil para el rendimiento en ejercicios con extensión de espalda, por ejemplo remo o peso muerto.
Quien no puede hacer el ejercicio "barco"
No debe hacer el ejercicio del "barco" si tiene problemas con la columna. El arqueamiento puede agravar el dolor de espalda y cuello.
Sin embargo, cabe señalar que este movimiento suele utilizarse en programas de rehabilitación como remedio para el dolor de espalda. Pero en este caso, el "barco" se hace bajo la supervisión de un médico.
Cómo hacer este ejercicio correctamente
Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos por encima de la cabeza y gire las palmas de las manos hacia abajo. Estire las piernas, tire de las rodillas hacia adentro y coloque la parte posterior de los pies en el suelo.
Levante el pecho, los hombros y las piernas del piso al mismo tiempo y levántelos lo más alto que pueda. No levante la cabeza: el cuello debe estar alineado con la espalda, sin arrugas.
Continúe metiendo las rodillas y trate de no separar las piernas, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas. Esto distribuirá uniformemente la carga entre las nalgas y los músculos. parte posterior del muslo.
Mantén la posición durante 15 a 30 segundos, tratando de levantar el pecho y las piernas lo más alto posible. No dejes que las extremidades caigan al suelo hasta el final del intervalo.
La técnica para realizar el "bote" dinámico es la misma que la versión estática, solo que aquí no mantiene la posición, sino que sube y baja el cuerpo y las piernas.
Cómo hacer el ejercicio del barco más fácil
Si no puede mantener una postura durante más de 3 a 5 segundos, vale la pena comenzar a fortalecer los músculos con variaciones más simples del ejercicio.
Haz media pose
Esta variación usa solo un brazo y una pierna, lo que hace que sea más fácil de realizar y todavía fortalece la espalda, extremidades y glúteos.
Tome la posición inicial para el ejercicio clásico del bote y luego levante simultáneamente el brazo y la pierna opuestos. Sostenga por un segundo, baje y repita en el otro lado.
Levanta tus brazos y piernas uno por uno
Toma la posición inicial para el ejercicio del "barco". Primero, levante los brazos, los hombros y el pecho del piso, tratando de elevarse lo más alto posible. Al mismo tiempo, presiona tus caderas contra el suelo.
Luego baje la parte superior del cuerpo y levante las piernas. Sosténgalos durante 1-2 segundos, regrese al piso y repita nuevamente.
Dobla los brazos por los codos
Esta variación es un poco más complicada que la anterior, pero además es más sencilla que el clásico “barco”. Fortalece perfectamente la espalda y las piernas, pero la carga sobre los hombros y los brazos es mínima.
Acuéstese boca abajo, estire las piernas y doble los brazos por los codos. Mantenga las manos cerca de los hombros con los pulgares apuntando hacia arriba. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, tratando de levantar el pecho más alto y mantener Voltaje en las piernas
Cómo complicar el ejercicio "barco"
Hay varias formas de aumentar la carga en los músculos.
Agregar movimiento de manos
En esta versión, los extensores de la espalda y los músculos de las piernas trabajarán de forma estática, y los músculos de los hombros y del dorsal ancho trabajarán de forma dinámica.
Suba al "bote" habitual, luego doble los codos y, con una exhalación, lleve las manos a los hombros, mientras intenta levantar el pecho más alto. Mantén la posición un segundo y siente cómo se tensa el dorsal ancho.
Regrese a su barco habitual y repita. Para una carga adicional, puede llevar en sus manos botellas de agua de 0,5 litros, mancuernas ligeras o discos de barra con un peso de 1 a 1,5 kg.
Complementar con un giro de hombros.
Esta opción, además de la tarea principal, ayudará a mejorar la movilidad. espalda.
Levante el pecho y las piernas del suelo, mueva las manos detrás de la espalda con un movimiento circular, mientras gira las palmas hacia arriba. De la misma manera, regresa a la posición inicial y repite.
tomar pesas
Enganche pesas en los tobillos y levante mancuernas ligeras (1-2 kg). Realice el "barco" en la técnica habitual, girando los pinceles con los pulgares hacia arriba.
Simplemente no comience a familiarizarse con el ejercicio con esta variación. Incluso si te consideras una persona bastante preparada, una carga inusual puede dañar tus músculos.
Con qué frecuencia hacer el ejercicio del bote
Puedes hacer este movimiento todos los días, por ejemplo en la composición. ejercicio mañanero o calentamientos previos al entrenamiento. En estática, mantén la postura durante 15 a 30 segundos; en dinámica, concéntrate en tres series de 12 a 15 repeticiones.
Puede elegir un formato de actuación o alternar opciones estáticas y dinámicas a través de la práctica.
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