Por qué el sedentarismo es peligroso para la salud mental y qué fácil es empezar a moverse más
Miscelánea / / January 14, 2022
La falta de actividad física aumenta la probabilidad de desarrollar ansiedad y depresión.
Cómo afecta el sedentarismo a la salud
La pandemia nos envió a todos al autoaislamiento y nos obligó a trabajar de forma remota. Esto resultó en que nos moviéramos mucho menos y nos sentáramos más en el sofá.
Jacob Mayer, director del Laboratorio de Bienestar y Ejercicio de la Universidad Estatal de Iowa,j Meyer, C. Mc Dowell, et al. Cambios en la actividad física y el comportamiento sedentario en respuesta al COVID-19 y sus asociaciones con Salud Mental en 3052 Adultos Estadounidenses / International Journal of Environmental Research and Public Salud investigación propia. Estudió los datos de la primera semana de la pandemia y descubrió que las personas que hacían poco deporte y pasaban mucho tiempo frente a las pantallas de los dispositivos tenían más probabilidades de sentir estrés, depresión y soledad.
Los resultados de la segunda semana fueronJ. D. Mayer, J. O'Connor, et al. Mucho tiempo sentado es un factor de riesgo conductual para la mejora atenuada en la depresión durante 8 semanas de la pandemia de COVID-19 en abril-mayo de 2020 / Fronteras en psiquiatría más optimista. La mayoría de los participantes del estudio notaron que su salud mental mejoró a medida que se adaptaban a las nuevas condiciones de vida. Pero el estado interno de las personas que continuaron llevando un estilo de vida predominantemente sedentario no mejoró.
Pero también hay buenas noticias. El primer estudio de Mayer confirmó que incluso un movimiento moderado dentro del hogar puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Además, la actividad física reduce los niveles de ansiedad y mejora la calidad del sueño. “Cuanto más se mueve una persona, cuanto más a menudo practica deportes, mejor es su salud mentalagrega Meyer.
Sin embargo, el problema del sedentarismo no se limita a quienes trabajan a distancia. La rutina de la oficina te hace pasar no menos tiempo en tu escritorio. Para empezar a luchar y vencer el sedentarismo, los expertos aconsejan seguir unas sencillas reglas.
Cómo lidiar con un estilo de vida sedentario
Empieza pequeño
Incluso si solo camina por su apartamento u oficina, ya aumentará su nivel de actividad física y traerá beneficios.
jennifer carter
Psicólogo Deportivo en The Ohio State University.
Las personas que comienzan a practicar deportes suelen seguir el principio de "todo o nada". Piensan: “O no entreno nada, o entreno 2 horas. Y si no funciona, entonces este entrenamiento no cuenta”. En realidad, incluso 5 minutos de deportes es mejor que nada.
Meyer señala que la transición de ninguna actividad física a incluso los deportes más insignificantes va acompañada de un cambio en el estado de salud para mejor. Además, el efecto de ellos no es inferior a lo que obtienen las personas que hacen ejercicio regularmente.
Márcate metas desafiantes
Si odias correr, no lo hagas por moda o por consejo de otras personas. Y si tu búhoNo te tortures con entrenamientos tempranos. Trate de crear condiciones que lo ayuden a cumplir con su plan de ejercicios, como hacer ejercicio con un ser querido y apoyarse mutuamente.
jennifer carter
Psicólogo Deportivo en The Ohio State University.
Una parte integral de un buen plan de ejercicios es conocerte a ti mismo y comprender lo que es posible para ti.
La propia Carter practicó deportes con una amiga, y esta práctica la ayudó a entrenar de manera más responsable. La psicóloga recuerda que lo más difícil es empezar. No te regañes ante las primeras dificultades y sé amable contigo mismo.
Caminar más
La entrenadora personal certificada Molly MacDonald recomienda subir y bajar escaleras con más frecuencia, o al menos caminar de una habitación a otra. No te olvides de caminar al aire libre. Use cualquier minuto libre para esto: camine durante el almuerzo, saque la basura, vaya al café más cercano y no pida la entrega.
Si trabaja de forma remota, intente una forma inusual: "un camino imaginario a la oficina". Todas las mañanas da un pequeño paseo, por ejemplo alrededor de la casa, y luego regresa a tu lugar de "trabajo". Lo mismo será útil para repetir por las noches.
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Haz un entrenamiento de 5 minutos
Si le resulta difícil encontrar un momento específico para hacer ejercicio o caminar, intente dedicar regularmente algunos minutos a actividades muy cortas. El entrenador McDonald señala que incluso 5 minutos cada hora durante el día se suman a un entrenamiento completo. Si trabaja 8 horas y sigue este enfoque, terminará con un entrenamiento de 40 minutos.
Además, los expertos aconsejan¿Cuál es tu movimiento? /NOSOTROS. Departamento de Salud y Servicios Humanos Dedique 150 minutos a la semana a una actividad aeróbica moderada. Y estos 40 minutos al día te ayudarán a llegar mucho antes a la cifra recomendada. Por lo tanto, agregue deportes de cinco minutos a su calendario o establezca Temporizador.
Lleve un registro de la intensidad de su ejercicio
Un minuto de ejercicio intenso produce cambios positivos mucho más notables que un minuto de ejercicio no demasiado intenso. Por lo tanto, cuanto más puedas hacer en 5 minutos, mejor.
Si desea que los entrenamientos cortos sean más gratificantes, McDonald sugiere elegir sentadillas, estocadas, flexiones y planchas. Muchos ejercicios de peso corporal son especialmente beneficiosos durante el día porque ayudan a la circulación. Si nunca has hecho esto antes, comienza con sentadillas.
Tomar nota💪
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En cuanto al número de repeticiones, McDonald señala que no existe un número mágico. Todo depende de cuánto tiempo tengas.
Además, puedes usar mancuernas o cualquier artículo disponible, como un tarro de guisantes o una bolsa de azúcar. Lo principal es no usar algo demasiado pesado. No es necesario esforzarse demasiado: el entrenamiento tiene un efecto positivo en la salud mental en cualquier caso.
Haz las tareas del hogar que te mantienen en movimiento
Especialmente cuando tienes que caminar o estar de pie. Por ejemplo, tome descansos del trabajo para sacar la basura o lavar los platos. Después de estar sentado en un lugar durante mucho tiempo, esto ayudará a la circulación sanguínea y, por lo tanto, a todo el cuerpo.
Prueba la multitarea
Haga ejercicios durante las llamadas telefónicas o llamadas de Zoom. Eso sí, solo en los casos en los que no necesites encender la cámara. Y no te olvides de apagar el micrófono: no quieres que tus compañeros de trabajo te oigan resoplando mientras haces sentadillas o estocadas.
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