12 formas de controlar su salud mental mientras está en el trabajo

La vida está llena de cosas que hacer. Alguien trabaja nueve horas al día, alguien se ocupa de los niños pequeños y alguien simplemente camina con un sinfín de responsabilidades y tareas domésticas. Por mucho que nos gustaría "apagar" el cerebro durante una hora o al menos 20 minutos, esto no siempre es posible.

Sin embargo, eso no significa ceder al estrés, la ansiedad y la tensión. Tomarte solo unos minutos de salud mental a lo largo del día te ayudará a concentrarte en ti mismo, trabajar en tu estado físico y tu bienestar interior, y sentirte mejor. Esto es lo que debes probar.

1. Comer pensativamente

En el trabajo, a menudo nos olvidamos de comer bien y combatir el hambre con bocadillos. Pruebe una táctica completamente diferente: reserve tiempo para el almuerzo y excluya cualquier recordatorio o idea de trabajo. Tómese su tiempo y aproveche estos momentos para estar en el momento y disfrutar de su comida. Esto ayudará a reiniciar su cerebro y relajarse.

No olvide dejar a un lado su teléfono y otros dispositivos. Concéntrese en lo que está comiendo: mastique lentamente, huela y pruebe el plato. Idealmente, esto debería hacerse con cada comida, pero si no tiene tiempo, elija una cosa, como un desayuno bien pensado.

2. Sal a caminar

Oblíguese a tomar un descanso y salir al aire libre durante el día. La investigación muestra que caminar reduceGRAMO. NORTE. Bratman, J. pags. Hamilton y col. La experiencia de la naturaleza reduce la rumia y la activación de la corteza prefrontal subgenual / PNAS el nivel de ansiedad y subeMETRO. K. Edwards, P. D. Loprinzi y col. Efectos experimentales de breves episodios únicos de caminata y meditación sobre el perfil del estado de ánimo en adultos jóvenes / Perspectiva de promoción de la salud ánimo. Además, dar un paseo sin prisas le ayudará a concentrarse en sus emociones.

Si tiene la oportunidad de caminar solo a la hora del almuerzo, dedique entre 15 y 20 minutos. De esa forma, podrá volver a comer y prepararse para el trabajo.

3. Conéctate con tus seres queridos

Envía un mensaje corto a tu ser querido, llama a tus padres a la hora del almuerzo o charla con amigos. La terapeuta Leila Lavinson señala que la vinculación con los miembros de la familia aumenta los niveles de la hormona oxitocina, que debilitaK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin y col. Comportamientos calmantes con especial referencia a la liberación de oxitocina inducida por estimulación sensorial no nociva / Psicología frontal estrés y nos hace sentir mejor.

Si trabaja en una oficina, charle con los compañeros de trabajo que le gusten. La agradable compañía aumentará los niveles de endorfinas y dopamina, que también responden¿Qué son las endorfinas? / Verywell Mind de buen humor.

4. Use el semáforo en rojo para descansar

La terapeuta Michelle Riesser aconseja utilizar cada parada roja cuando se viaja en automóvil o autobús como un breve descanso. En lugar de pensar en lo tarde que es o en lo que le espera en el trabajo, relájese.

Baje ligeramente la mandíbula inferior, levante los hombros, tire de ellos hacia atrás y devuélvalos suavemente a su posición original. Inhale profundamente contando hasta cinco y exhale contando hasta siete. Poco a poco, esta práctica se convertirá en un hábito beneficioso que mejorará enormemente la salud mental.

5. Registra pensamientos y experiencias

Si durante el día notas que los pensamientos se suceden más rápido de lo habitual, o te cuesta mantener la atención, saca un cuaderno y escribe qué es exactamente lo que te molesta. Estas pueden ser tareas laborales urgentes, preocupaciones obsesivas por los seres queridos o simplemente pensamientos tristes. Continúe hasta que describa todo lo que está dando vueltas en su cabeza.

Esta práctica permitirá al cerebro liberarse de la ansiedad y la excitación improductiva. Además, lo que ha escrito no tiene que tirarse a la basura; puede utilizar estas notas para trabajar en usted mismo.

6. Escuche su podcast favorito

La terapeuta Ashley Hudson recomienda agregar sus episodios de podcast favoritos a sus favoritos y escucharlos al final del día o de camino a casa. Le ayudará a levantar el ánimo y hacer un cambio antes de conocer a su familia, dijo.

7. Crea un ritual para terminar el día en el trabajo.

No todo el mundo es capaz de trazar una línea clara entre el trabajo y la vida personal, especialmente cuando se trabaja desde casa. Crea un ritual especial que te ayude a salir del trabajo al final del día. La psicoterapeuta Roxanne Francis ofrece varias opciones a la vez:

• Envíe un mensaje a sus colegas de que su jornada laboral ha terminado.
• Toma una ducha para eliminar el estrés.
• Bebe un vaso de agua.
• Escuche música positiva durante cinco minutos.

Acciones tan simples servirán como una señal para el cerebro de que el trabajo ha terminado por hoy, lo que significa que es hora de dejar de pensar en los negocios.

8. Planifica tus vacaciones

La forma más segura de asegurarse de que está descansando lo suficiente es programar descansos breves. Tenga al menos unos minutos de descanso en su horario diario.

Por ejemplo, reserve una hora extra por la mañana para dedicarla por completo a usted mismo y sintonizarse con el día que tiene por delante. O decida que entre las 11:00 y las 11:15 am es su hora para tomar una taza de té y descansar un poco. Encuentre el método que funcione mejor para usted y permítase distraerse.

9. Limita el uso de tecnología.

La próxima vez que necesite un breve descanso, no busque dispositivos. En su lugar, tome un cuaderno y escriba sus pensamientos, o busque un pasatiempo que no requiera un teléfono o computadora portátil, como tejer. Esto ayudará a que tu cerebro se reinicie y te tomarás un descanso de las redes sociales y de negocios.

10. Haz los ejercicios

La actividad física siempre es excelente, especialmente si pasa una cantidad significativa de tiempo frente a la computadora. Estire el cuello o gire la cabeza mientras hace cola en la cafetería del trabajo. Levántese de la mesa periódicamente y mueva las manos hacia adelante y hacia atrás o inclínese para alcanzar el suelo con las yemas de los dedos.

11. Aplicar la técnica de las 21 respiraciones

En medio de una jornada laboral, es difícil encontrar tiempo para la meditación en toda regla. Las técnicas básicas de respiración pueden ayudarlo a calmarse y reducir el estrés. Cierre los ojos, inhale profundamente por la nariz y luego exhale por la boca. Repita 21 veces e inmediatamente se sentirá mucho mejor.

12. Consulte con usted mismo

Trate de reservar unos minutos dos veces al día para detenerse y preguntarse qué necesita en este momento. ¿Te sientes solo? Cancela tu caminata a la hora del almuerzo y envíale un mensaje de texto a un amigo. ¿Estás cansado? Cambie su atención durante 10 minutos a otra cosa y luego vuelva al trabajo. Estas “conexiones” regulares contigo mismo te ayudarán a mantener una actitud positiva.