Cómo inflar los antebrazos para un agarre de hierro
Miscelánea / / November 14, 2021
Mostrando opciones de ejercicio para el hogar y el gimnasio.
Por qué vale la pena entrenar los antebrazos adicionalmente
A diferencia de los bíceps y tríceps, a los que siempre se les presta atención al final de un entrenamiento, pocas personas recuerdan los músculos de los antebrazos. Sí, ya funcionan en casi todos los movimientos con pesas libres y en la barra horizontal, pero el bombeo adicional aún no duele.
Incluso cuando se combina con un entrenamiento de fuerza regular, los movimientos aislados del antebrazo danD. J. Szymanski, J. METRO. Szymanski, J. METRO. Molloy. Efecto de 12 semanas de entrenamiento de muñeca y antebrazo en jugadores de béisbol de secundaria / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento buena ganancia en fuerza. Esto significa que puede aguantar la barra horizontal durante más tiempo durante las dominadas y hacer tirones sin el riesgo de soltar repentinamente el proyectil de sus manos.
Además de eso, los antebrazos hinchados se ven geniales y se combinan armoniosamente con grandes bíceps y deltoides.
Cómo inflar tus antebrazos en el gimnasio
Si tiene tiempo para entrenar sus antebrazos en la máquina, pruebe algunos buenos ejercicios aislados.
Que ejercicios hacer
El antebrazo contiene muchos músculos pequeños dispuestos en varias capas. Algunos flexionan los dedos y la mano en la articulación de la muñeca, otros se encargan de la extensión. También hay un músculo que no tiene nada que ver con el movimiento de la muñeca: el braquiorradial. Para bombearlo, utilice el mismo ejercicio que para fortalecer los bíceps.
Doblar los codos con un agarre recto
Si haces curl con mancuernas con agarre directo, cuando las palmas están dirigidas al suelo, se activa el bíceps del hombro.UNA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Estudio electromiográfico (EMG) de los flexores del codo durante la supinación y pronación del antebrazo / The Tohoku journal of experimental medicine mucho peor, y el braquiorradial recibe más estrés.
Tome una barra curva con un agarre recto, doble y extienda los brazos a la altura de los codos, tratando de moverse en toda su amplitud. También puedes hacer un ejercicio con barra recta, si esta no causa molestias en las muñecas, o intentar el movimiento con mancuernas.
Haz de 15 a 20 repeticiones por serie. Elija su peso para llevar los músculos al borde del fallo, un estado en el que ya no puede hacer más veces en el rango completo.
Sosteniendo la barra sobre dos toallas
Coloque la barra sobre los soportes bajos o las barras de seguridad del portaequipajes, envuelva dos toallas alrededor de la barra y sujete los extremos. Levanta el proyectil y sostén el peso, apretando la tela con todas tus fuerzas. Comience con 30 segundos y continúe hasta un minuto. Después de eso, aumente el peso en la barra.
Mantenga "maleta"
En esta actuación, los músculos de los antebrazos no solo tendrán que mantener los dedos doblados, sino que también evitarán que la barra se balancee, lo que aumentará la carga sobre ellos.
Párate de lado a la barra, agárrala por el centro con una mano, levanta la barra y mantenla en esta posición, tratando de evitar que el proyectil se balancee.
Comience con una espera de 30 segundos. Aumente gradualmente el peso colocando panqueques en la barra.
Extendiendo los pinceles
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos del interior de los antebrazos. Gracias al rango de movimiento limitado, puede trabajar de forma segura incluso con pesos pesados.
Coloca la barra sobre soportes bajos o topes de seguridad del soporte de potencia, dale la espalda, agarra con un agarre recto de modo que tus palmas estén alejadas del cuerpo y levanta la barra.
Afloje la mano para que la barra se enrolle sobre sus dedos, luego vuelva a apretar la mano y doble las muñecas lo más que pueda. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos y repita. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie. Aumenta el peso de tu barra con el tiempo.
Flexionando los pinceles
Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la parte exterior de los antebrazos.
Tome una barra con un agarre recto y sosténgala frente a su cuerpo. Extienda los brazos a la altura de las articulaciones de la muñeca y vuelva a colocar las manos en posición recta. Realice de 15 a 20 veces por serie.
Rodando la barra
Este ejercicio te ayudará a trabajar tanto la parte delantera como la trasera de tu antebrazo en una serie.
Tome una barra con un agarre recto y gírela hacia usted, turnándose para flexionar los brazos en las articulaciones de las muñecas. Realice el movimiento durante 30 segundos, tratando de mover los brazos lo más rápido posible, y luego cambie de dirección y haga lo mismo alejándose de usted durante el siguiente medio minuto. Aumente gradualmente el tiempo de ejecución hasta llegar a 60 segundos. Luego, levante el peso de la barra.
Con que frecuencia practicar
Trabaja en la fuerza del antebrazo dos veces por semana. Agregue 1 o 2 ejercicios al final de su entrenamiento para que los músculos fatigados no interfieran con el peso muerto, las dominadas y otros ejercicios.
Puede distribuir los movimientos de la siguiente manera:
- entrenamiento 1: 3 superconjuntos de rizos y extensiones con barra;
- entrenamiento 2: 2 series de 30-60 segundos sosteniendo la barra sobre toallas, alternando con sostener la "maleta" durante el entrenamiento). 2 series de 30-60 segundos de rodar la barra.
El músculo braquiorradial se puede bombear junto con el bíceps, alternando la flexión de los brazos con una barra con un agarre directo e inverso.
Cómo inflar tus antebrazos en casa
Si no tienes tiempo para movimientos adicionales en el gimnasio o no vas para nada, puedes cargar bien tus antebrazos en casa.
Que ejercicios hacer
Colgando de la barra horizontal
Este sencillo ejercicio es ideal para bombear los músculos del antebrazo y aumentar la fuerza de agarre. Agarre la barra horizontal con un agarre recto, cuélguela y sujétela todo el tiempo que pueda.
Es mejor programar el tiempo de inmediato para que tenga la motivación para aguantar más tiempo. Si sus palmas están sudando, use tiza para evitar que se resbale de la barra.
Compresión del expansor de muñeca
Esta es una máquina de ejercicios casera simple y bastante barata que puede usar en cualquier tiempo libre. Para empezar, es mejor comprar un expansor con capacidad de ajuste, para comprender con qué resistencia puede trabajar. Por ejemplo, un modelo en forma de alicates con mangos de plástico, como en el video.
Realice 15-20 apretones del expansor con cada mano. Establezca la resistencia de tal manera que termine la aproximación con esfuerzo, pero sin dolor.
Desplazamiento del entrenador de mano
Puede comprar un simulador de este tipo o hacerlo usted mismo con un palo, una cuerda y algún tipo de peso: mancuernas o una botella de arena.
Doble los codos, levante los antebrazos para que queden paralelos al suelo y gire el mango del simulador primero hacia usted para que la cuerda quede completamente enrollada a su alrededor y luego en la dirección opuesta. Trabaja durante 30-60 segundos.
Con que frecuencia practicar
Haga entrenamientos de fuerza de antebrazo 2-3 veces a la semana con un día de descanso en el medio. Comience con una serie de cada ejercicio para evitar sobrecargar sus músculos o lesionarse las muñecas.
A medida que se acostumbre, aumente el número de enfoques a tres. Aumente gradualmente el tiempo de suspensión, la resistencia del expansor y el peso en la cuerda de la máquina.
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