13 ideas de refrigerios nocturnos respaldadas por la ciencia
Miscelánea / / November 13, 2021
Plátanos, papas fritas e incluso palomitas de maíz: todo esto no solo satisfará el hambre, sino que tampoco interferirá con un sueño saludable.
Nos pasó a cada uno de nosotros: no puedes quedarte dormido, te das vueltas en la cama y los pensamientos dan vueltas en mi cabeza de que sería bueno comer un sándwich con salchicha. La mayoría de las veces, luchar contra este deseo es inútil: después de cinco minutos, te encuentras en la cocina untando una gruesa capa de mantequilla sobre el pan.
Por supuesto, no todo lo que quieres comer en medio de la noche es bueno para tu salud. Náuseas e incomodidad inmediatamente después de un refrigerio, ojos hinchados por la mañana: esto puede suceder precisamente debido a una elección incorrecta de productos. Si desea comer algo que no está en esta lista por la noche, primero debe asegurarse de que el plato sea bajo en calorías y alto en proteínas.
Somos lo que comemos y esta regla se aplica a todos los bocadillos. Afortunadamente, para un viaje nocturno al refrigerador, puede elegir no solo platos deliciosos, sino también saludables.
1. pavo
La carne de pavo es increíblemente nutritiva y contienePavo, muslo, cocido, sin piel / FoodData Central / U.S. Departamento de Agricultura una dosis saludable de proteína, así como selenio, un antioxidante que ayudaLo que debe saber sobre el selenio y su tiroides / Verywell Health buen funcionamiento de la glándula tiroides. Además, el pavo contiene triptófano, que mejoraC. NORTE. Sutanto, W. W. Loh y col. El impacto de la suplementación con triptófano en la calidad del sueño: una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión / revisiones nutricionales calidad de sueño.
2. Un pez
Los alimentos grasos como el salmón, el atún o la caballa son los mejores. La vitamina D, que se encuentra en el pescado, tiene un efecto beneficioso sobreMETRO. St-Onge, A. Mikic y col. Efectos de la dieta en la calidad del sueño / avances en nutrición mejora la función renal, mejora el estado de la piel y ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio.
El pescado graso también proporcionará al cuerpo ácido graso omega-3, que aumentaLos ácidos grasos omega-3 y la vitamina D pueden controlar la serotonina cerebral, lo que afecta el comportamiento y los trastornos psiquiátricos / ScienceDaily la cantidad de serotonina. Y esta hormona promueveResolviendo el debate sobre el papel de la serotonina en el sueño / ScienceDaily sueño saludable.
3. arroz blanco
Se le ha despojado de su capa exterior, por lo que, a diferencia del marrón, contiene mucha menos fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Sin embargo, todavía quedan algunos elementos útiles en él.Contenido nutricional del arroz en comparación con otros alimentos básicos / Ricepedia, por ejemplo vitamina B1 y ácido fólico.
El arroz blanco también tiene un índice glucémico alto, una medida por la cual se estima la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. Los alimentos con un índice glucémico alto mejoran la calidad del sueño, pero es necesarioShona L. Halson. Dormir en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar la medicina deportiva y del sueño Espere otra hora para finalmente volver a la cama.
4. Plátanos
ContienenThe Nutrition Source / Escuela de Salud Pública de Harvard no solo el mismo triptófano, sino también muchas vitaminas y antioxidantes, así como potasio. Para aumentar la calidad del sueño, es mejor comer plátanos antes de la cena, pero también puede permitirse uno por la noche.
5. Queso con galletas
Esta es la combinación perfecta para un refrigerio de medianoche. Las galletas saladas contienen carbohidratos y el queso triptófano. Él ayudaK. Peuhkuri, N. Sihvola y col. Factores dietéticos y niveles fluctuantes de melatonina / Investigación de alimentos y nutrición producir melatonina, una hormona que normalizaMelatonina para dormir: ¿Funciona? / Medicina de Johns Hopkins regulación de las fases del sueño y también le indica al cuerpo que está listo para irse a dormir.
6. Hojuelas calientes
Los copos contienenMETRO. Sala. Datos sobre la fibra sobre los cereales / dietista actual fibra, y si también parecen avena, entonces son completamenteX. Meng, Y. Li y col. Fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina / nutrientes una fuente de melatonina. Incluso puedes comer un tazón entero; no contienen muchas calorías y te ayudarán quedarse dormido.
7. Yogur
Tanto los adultos como los niños adoran el yogur. Él es ricoUna guía de alimentos ricos en calcio / Bone Health and Osteoporosis Foundation calcio, que es esencial para huesos y dientes sanos, y los músculos lisos y cardíacos lo necesitanCalcio: para huesos fuertes, función muscular y mucho más. / Nasmporque está involucrado en el proceso de reducción.
Además, el calcio es fundamentalMETRO. Nisar, R. METRO. Mohammad y col. Influencia de la ingesta dietética en los patrones de sueño de los estudiantes de medicina / Cureus para la producción de melatonina a partir de triptófano. Si el nivel de calcio en el cuerpo es bajo, se produce menos melatonina, lo que significa que la calidad del sueño se deteriorará.
A media noche, lo mejor es tomar un refrigerio con yogur natural sin edulcorantes.
8. Huevos
Los huevos de gallina son bajos en calorías y también son una fuente de proteínas saludables para el cuerpo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot y col. El huevo de oro: valor nutricional, bioactividades y beneficios emergentes para la salud humana / nutrientes y triptófanoMETRO. Friedman. Análisis, nutrición y beneficios para la salud de las revistas de triptófano / salvia. Además, los huevos son muy fáciles de preparar y combinan bien con la mayoría de los bocadillos ligeros.
9. Batido de piña
Cuando tenga ganas de algo exótico, puede preparar un batido de piña. Si vive solo o no tiene miedo de despertar a otros miembros de la familia, simplemente mezcle trozos de piña con leche en una licuadora.
Leche contiene¿La leche tibia te ayuda a dormir? / Fundación del sueño triptófano y las piñas no son muy altas en calorías, pero puedenT. Pranil, A. Moongngarm y col. Melatonina y sus contenidos derivados en frutas tropicales y tabletas de frutas / Journal of Food Composition and Analysis elevar los niveles de serotonina.
10. cereza
Cereza poseeS. C. Chai, K. Davis y col. Efectos del jugo de cereza ácida sobre biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo en adultos mayores / Nutrientes efecto antiinflamatorio, y su jugo contieneJ. NORTE. Losso, J. NORTE. Finley y col. Estudio piloto del jugo de cereza ácida para el tratamiento del insomnio e investigación de mecanismos / American Journal of Therapeutics una pequeña cantidad de melatonina.
Estas bayas son ideales para un refrigerio durante la noche porque son bajas en calorías, no sobrecargan el estómago y ayudan a mantener la sensación de ligereza.
11. Miel
Es un producto altamente nutritivo que también desencadenaMiel para mejorar la calidad del sueño: un estudio de viabilidad / ensayos clínicos la producción de melatonina en el cuerpo. Además, la miel contiene monosacáridos útiles: glucosa y fructosa.
12. Palomitas de maiz
Cuando no están llenas de azúcar y otros aditivos dañinos, las palomitas de maíz son una excelente opción de refrigerio. El contiene¿Cuánta fibra hay en las palomitas de maíz? / Alimentación saludable fibra, cuyos beneficios a menudo se asocian 1. METRO. UNA. Pereira, E. O'Reilly y col. Fibra dietética y riesgo de enfermedad coronaria / Archives of Internal Medicine
2. La fibra dietética reduce el riesgo de diabetes tipo 2 / American College of Cardiology
3. Datos sobre fibra y cereales integrales / Instituto Americano de Investigación del Cáncer con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Las palomitas de maíz también tienenLos beneficios para la salud de las palomitas de maíz simples / Inside Science polifenoles. Estos antioxidantes mejoran la circulación sanguínea y tienen un efecto beneficioso.MI. L. Wightman, D. O. Kennedy. Modulación de polifenoles del flujo sanguíneo y oxigenación / Polifenoles en la salud y la enfermedad humanas sobre la salud en general.
13. papas fritas
Para los amantes de las patatas fritas, la buena noticia es que son perfectas para un refrigerio ligero por la noche. Es cierto que hay matices: es mejor elegir la batata, que contieneBeneficios para la salud de las batatas / WebMD vitaminas, proteínas y fibra, y no freír, sino hornear.
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