Bombeo: entrenamiento con un expansor para una carga importante en los músculos

Una cinta expansora larga es adecuada para este complejo. Elija una resistencia de aproximadamente 20-30 kilogramos; esto será suficiente para cargar bien los músculos.

Cómo hacer un entrenamiento

Los siguientes movimientos deben ser seguidos, sin descanso:

1. Trasters - 10 veces.
2. Doblado sobre remo y peso muerto - 10 veces.
3. "Leñador" - 10 veces en cada lado.
4. Sentadillas divididas: 10 veces con cada pierna.

Al final del círculo, descanse hasta la recuperación, pero no más de 60 segundos, y comience de nuevo. Completa tres círculos.

Como hacer ejercicio

Trasters

Pise el elástico y tire de la otra parte del lazo y sosténgalo cerca de sus hombros. Póngase en cuclillas debajo del paralelo de sus caderas al piso, luego estírese en un movimiento y levante los brazos por encima de la cabeza.

Vuelve a la posición inicial y repite desde el principio. En el punto superior, lleve las manos un poco hacia atrás para que el elástico se ubique por encima de la cabeza y no frente a ella.

Doblado sobre remo y peso muerto

Dobla el elástico por la mitad, pisa sobre él y agarra los dos bucles resultantes. Incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo o cerca de él, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y fíjese en esta posición.

Doble los codos, acerque las bandas del expansor a su estómago y vuelva a colocarlo. Trabaja sin problemas y con control. Sienta cómo se tensan los músculos de la espalda.

Entonces conecta bucles expansor y sujételos con ambas manos. Estirando los glúteos, enderece las articulaciones de la cadera y la rodilla. Inclínese hacia adelante nuevamente e intercepte los bucles de modo que quede uno en cada mano. Alterna entre peso muerto y peso muerto cada dos veces.

Leñador

Pise el bucle del expansor con el pie derecho, coloque los pies un poco más anchos que los hombros, sostenga el extremo libre del elástico con ambas manos.

Al mismo tiempo, flexiona las rodillas, gira el cuerpo hacia la derecha y baja los brazos rectos con elástico hasta la rodilla derecha. Luego, en un solo movimiento, enderece, gire el cuerpo hacia la izquierda y mueva las manos con una banda elástica hacia arriba en diagonal.

Regrese a la posición inicial con las manos en la rodilla, gire hacia la derecha y repita. Cuando termine la décima toma, pise el bucle con el pie izquierdo y haga lo mismo en el otro lado.

Sentadillas divididas

Dé la espalda a un soporte bajo, un banco o una silla, pise el elástico con el pie derecho y coloque el izquierdo sobre una plataforma elevada. Coloque un lazo suelto sobre sus hombros y sosténgalo con las manos.

Ponerse en cuclillas en una pierna. Observe su rodilla: debe mirar claramente hacia adelante o incluso ligeramente hacia afuera, pero no hacia adentro. Haz 10 veces, cambia de pierna y repite.

Comparta sus impresiones en los comentarios. ¿Conseguiste cargar tus piernas?

Iya Zorina