Ejercicios para la osteocondrosis para ayudar a aliviar el dolor y recuperar la movilidad

¿Su dolor de espalda y cuello está asociado con la osteocondrosis?

OsteocondrosisB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiología y patogenia de la osteocondrosis / Patología veterinaria Es una enfermedad grave y en muchos casos hereditaria en la que se altera el suministro de sangre al cartílago y la osificación (osificación) de los huesos.

Estos problemas a menudo comienzan durante la infancia o la pubertad y pueden provocar Varias deformidades del esqueleto como cifosis torácica severa (joroba) o cambios en la cabeza femoral. huesos.

Al mismo tiempo, dolor de espalda y cuello persistente o recurrente, en el que algunos médicos diagnostican “osteocondrosis columna vertebral ", a menudo causada por otros¿Cuándo debería consultar a un médico por el dolor de espalda? / Clínica Mayo razones como:

• espasmo o daño a los músculos que rodean la columna;
• protuberancia o hernia del disco intervertebral;
• mialgia - dolor muscular;
• artrosis - destrucción de cartílago.

Para estos trastornos, puede aliviar el dolor con ejercicio, pero primero asegúrese de que la afección no requiera atención médica.

Cuando ver a un doctor

Hay varios síntomas¿Cuándo debería consultar a un médico por el dolor de espalda? / Clínica Mayo, en el que no puede posponer una visita al médico:

• el dolor es constante o agudo, peor por la noche, en posición acostada;
• las sensaciones dolorosas se extienden a una o ambas extremidades;
• hay debilidad, entumecimiento u hormigueo en una o ambas extremidades;
• hay hinchazón o enrojecimiento en la espalda;
• el peso se reduce sin razón aparente;
• tener problemas con el control intestinal o Vejiga.

Si el dolor es leve, ocurre de vez en cuando, por ejemplo, después de un largo día de trabajo, es muy posible que mejore su condición con ejercicio.

Cómo lidiar con el dolor de cuello

MetaanálisisS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Efectividad del ejercicio en trabajadores de oficina con dolor de cuello: una revisión sistemática y un metanálisis / The South African journal of fisioterapia La investigación científica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor para el dolor de cuello inespecífico.

Varios experimentos a la vez 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Un ensayo de intervención controlado aleatorio para aliviar y prevenir el dolor de cuello / hombro / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Efecto de la supervisión del entrenamiento sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza para reducir el dolor de cuello / hombro y Dolor de cabeza en trabajadores de oficina: ensayo controlado aleatorio en grupo / Revista de biomedicina y biotecnología
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramo. Influencia de la frecuencia y duración del entrenamiento de fuerza para el manejo efectivo del dolor de cuello y hombro: un ensayo controlado aleatorio / British Journal of Sports Medicine confirmó los buenos resultados de una serie de ejercicios sencillos con mancuernas.

Que movimientos realizar para fortalecer los músculos

La mayoría de los ejercicios a continuación involucran pesas. Para empezar, son adecuadas mancuernas ligeras de 1 a 2 kilogramos o incluso botellas de agua o arena de 0,5 litros.

Sin embargo, para mantener el tono muscular, con el tiempo, deberá aumentar la carga. Por lo tanto, es mejor comprar mancuernas plegables de inmediato.

Levantando brazos con mancuernas

Levante los brazos rectos frente a su cuerpo hasta que las mancuernas alcancen el nivel de la clavícula. No bloquee los codos, manténgalos ligeramente doblados.

Baja las mancuernas hacia atrás y repite de nuevo. Asegúrese de que sus hombros no se eleven hasta las orejas y no salgan hacia adelante. Corre suavemente y controla la fase de descenso.

Realice dos o tres aproximaciones de 10 a 15 veces. Cuando puedas terminar fácilmente 15 repeticiones, aumentar de peso mancuernas.

Brazos con mancuernas de pie

Párate derecho, toma mancuernas, dobla ligeramente los codos. Aprieta tus abdominales y baja tus hombros. Extienda los brazos hacia los lados para que estén en paralelo con el suelo, al mismo tiempo que expande las manos con los pulgares hacia abajo. Baje suavemente las extremidades hacia atrás y repita de nuevo.

No levante los hombros, mantenga el cuello recto, mire hacia adelante. Haz dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Doblado sobre el brazo con mancuernas

Incline el cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al suelo, enderece la espalda. Si tira hacia abajo rodillas, doble las piernas para sentirse cómodo.

Tome mancuernas y sosténgalas con las manos rectas y bajas. Dirija su mirada al suelo que está frente a usted. Extiende los brazos hacia los lados al mismo nivel que el cuerpo, bájalos hacia atrás y repite.

Realice de manera suave y controlada, no use el impulso. Haz dos o tres aproximaciones de 10 a 15 veces.

Encoge de hombros

Párese derecho, sostenga las mancuernas en los brazos bajados, extendidas a los lados del cuerpo. Levanta los hombros hasta las orejas, sostén por un segundo y baja la espalda hacia abajo. Haz dos o tres aproximaciones de 10 a 15 veces.

Fortalecimiento cuello en estático

Para este ejercicio necesitará expansor o un cinturón normal. Párese derecho y coloque un lazo de un elástico de fitness o una correa para la cabeza alrededor de la parte posterior de la cabeza. Agarre el extremo libre con ambas manos y tire hacia adelante.

Resista el tirón manteniendo la cabeza recta y recta durante 5 segundos. Luego descansa un poco y repite tres veces más.

A continuación, gire el bucle de modo que el extremo del cinturón o expansor quede en el costado y repita lo mismo: tire del proyectil con la mano y resista, manteniendo la cabeza recta y recta.

Durante 5 segundos, haga su mejor esfuerzo: tire lo más fuerte que pueda para mantener el cuello recto, sin inclinarse hacia un lado. Repite lo mismo en el otro lado.

Que ejercicios hacer para estirar

Para realizar uno de los ejercicios, necesitará una alfombra y rodillo de masaje. Pero se puede prescindir de este último.

Extensión seno músculo 

Párese en la entrada, coloque sus antebrazos en las jambas paralelos entre sí. Coloque una pierna hacia adelante, transfiera el peso de su cuerpo a ella y saque el pecho de la habitación.

Si la entrada es demasiado ancha e incómoda para usted, puede mover el movimiento de otra manera. Párese con la cara en una esquina, coloque los antebrazos verticalmente en las paredes a cada lado y empuje el pecho hacia adelante.

Mantenga la postura durante 10 segundos, descanse y repita dos veces más. Aumente gradualmente el tiempo en la posición hasta 30 segundos a la vez.

Estiramiento de espalda superficie cuello

Este sencillo ejercicio se puede realizar directamente en su escritorio. Estire la espalda, relájese y baje espalda, esperar. Mueva la cabeza hacia atrás para crear una papada.

Sigue mirando al frente. Sienta cómo se estira la nuca. Mantenga durante 5 segundos, relájese y repita tres o cinco veces más.

Estirándose video

Necesitará un rodillo de masaje para este ejercicio. De lo contrario, puede usar una manta enrollada.

Acuéstese en el suelo, coloque el rodillo debajo de la parte superior de la espalda en el área de los omóplatos. Levanta las manos y dobla los dedos hacia atrás. cuello. Baje la cabeza y la pelvis al suelo y relájese en esta posición. Para empezar, 10 segundos serán suficientes, con el tiempo puede aumentar este tiempo tres veces.

Si está haciendo un masaje en el rodillo, también puede girar la parte superior de la espalda en esta posición.

Con que frecuencia practicar

En los artículos científicos citados anteriormente, las personas se entrenaron durante una hora a la semana durante períodos que van desde las 20 semanas hasta un año.

Puede dividir esta hora en cualquier segmento conveniente. Por ejemplo, en un experimentoC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gramo. Influencia de la frecuencia y duración del entrenamiento de fuerza para el manejo efectivo del dolor de cuello y hombro: un ensayo controlado aleatorio / British Journal of Sports Medicine traté de hacer 60 minutos una vez a la semana, 20 - tres veces, o 9 minutos todos los días. Los resultados fueron en todos los grupos.

En otro estudioL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Efectividad de pequeñas cantidades diarias de entrenamiento de resistencia progresivo para cuello / hombros frecuentes dolor: ensayo controlado aleatorio / La revista de la asociación internacional para el estudio de dolor descubrió que incluso dos minutos de entrenamiento de fuerza cinco veces a la semana es suficiente para reducir significativamente el nivel dolor en 10 semanas.

Por lo tanto, elija un horario que funcione para usted, pero es mejor hacer estiramientos todos los días. No tardará más de 5 minutos.

Cómo lidiar con el dolor de espalda

Para aliviar las molestias, utiliceRebecca Gordon * y Saul Bloxham. Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico / atención médica (Basilea) ejercicios y movimientos de fuerzaJ. H. Suh, H. Kim, G. pag. Jung. El efecto de la estabilización lumbar y los ejercicios para caminar sobre el dolor lumbar crónico / Medicina para estabilizar el cuerpo. El primero fortalece los músculos de la espalda y los abdominales, el segundo les enseña cómo trabajar correctamente para sostener la columna.

También algunos complejos incluyen 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física en el dolor lumbar crónico no específico / atención médica (Basilea)
2. Ejercicios de espalda / Mayo Clinic ejercicios de estiramiento parte posterior del muslo, desarrollo de la flexibilidad de la columna lumbar y alargamiento de los músculos flexores de la cadera.

Estos movimientos ayudan a liberar las restricciones causadas por un estilo de vida sedentario y a moverse sin dolor.

Qué ejercicios hacer para fortalecer los músculos y estabilizar el core

Haga cada ejercicio en cinco series de 30 segundos. Pase a una variación más difícil cuando consiga completar el último acercamiento con la técnica ideal y no se canse al mismo tiempo.

Retortijón

Acuéstese de espaldas, ponga las manos detrás cabeza, doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y los omóplatos del suelo. Vuelve a bajar y repite.

No coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza, mantenga los codos a los lados, no los mueva hacia adelante, abrazando su cabeza. Si no puede cumplir con esta condición, cruce los brazos sobre el pecho y hágalo.

Muerto insecto

Acuéstese de espaldas, doble las caderas y las rodillas articulaciones en ángulo recto y extienda los brazos frente a su cuerpo.

Al mismo tiempo, estire la pierna derecha y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, pero no los coloque en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con el resto de extremidades. Continúe cambiando de posición.

Para hacer el movimiento más difícil, puede agregar pesos a los tobillos y sostener mancuernas en sus manos.

Lado tablón

Coloque un antebrazo en el suelo, gire hacia un lado y alinee el cuerpo de modo que el cuerpo y piernas estaban en el mismo avión. Extiende tu mano libre hacia arriba. Mantenga la posición, tratando de no bajar la pelvis hasta el final del abordaje.

Para dificultar el movimiento, levante la pierna que está encima.

Levantando las piernas y manos acostado boca abajo

Acuéstese boca abajo, estire las piernas y estire los brazos hacia adelante. Levante todas las extremidades al mismo tiempo, apriete los glúteos en la parte superior, bájese de nuevo sobre la colchoneta y repita. Si es demasiado difícil, túrnense para levantar el brazo y la pierna opuestos.

Para hacer el ejercicio más difícil, coloque pesas en los tobillos y agarre mancuernas.

Pájaro - perro

Ponerse a cuatro patas. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y extiéndelos paralelos a tu cuerpo. Sostenga por dos segundos, baje la espalda al piso y repita en el otro lado.

Si no puede mantener el equilibrio, primero intente levantar un brazo y luego una pierna, por separado. Por complicación, tome mancuernas y coloque el peso sobre sus tobillos.

Nalga puente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levante la pelvis del suelo y estire el cuerpo en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga por un segundo, apretando sus glúteos, bájese de nuevo al piso y repita.

Para complicar el ejercicio, realícelo con una pierna, estire la otra y sosténgala con peso.

Tablón

Párese sobre sus antebrazos, apriete sus abdominales y nalgas, mira el suelo. Observa la posición de la zona lumbar: si comienza a doblarse y no puedes resistir, termina el ejercicio.

Para dificultar el movimiento, levante una pierna.

Que ejercicios hacer para estirar

Haz cada uno durante 20 segundos. Todos los ejercicios durarán unos 5 minutos.

Tirando de las rodillas hacia el pecho mientras está acostado

Acuéstese boca arriba, levante ambas rodillas y jálelas más cerca de su pecho. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y aumente suavemente el rango colocando las manos debajo de las rodillas.

Levantar una rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba, acerque una rodilla a pechos, envuelva sus manos alrededor de su muslo desde la parte posterior, entrelazando los dedos en la cerradura. Deja la otra pierna en el suelo. Mantenga la posición durante el tiempo asignado, profundizando suavemente el estiramiento, luego regrese el pie al piso y repita con la otra pierna.

Estiramiento de la parte posterior del muslo

Acuéstese boca arriba y levante una pierna estirada. Si puede, envuelva sus manos alrededor del área debajo de su rodilla y tire hacia usted. Si esto no funciona, use un cinturón o expansor: coloque un lazo sobre su pierna, agarre los extremos del elástico y tire hacia usted. Repita en la otra extremidad.

Estiramiento piriforme

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Gire la cadera derecha hacia un lado y coloque el tobillo en la rodilla de la pierna izquierda. Llevar manos sobre su rodilla izquierda y acérquela más a su pecho, aumentando el estiramiento. Repita en el otro lado.

Extensión tensor fascia ancha del muslo

Acuéstese boca arriba, extienda los brazos a los lados para que su cuerpo con brazos se parezca a la letra "T", y extienda las manos con las palmas hacia el suelo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y bájela hacia el lado izquierdo del cuerpo, girando el cuerpo. Gire la cabeza hacia la derecha y mire su mano.

Mantenga el hombro derecho y el omóplato apoyados en el suelo y no los deje girar detrás de su pie. Aguanta el tiempo asignado y repite del otro lado.

Pose cobras

Acuéstate estómago, estire las piernas, doble los codos y apoye las palmas en el suelo.

Apoyándose en las manos, levante los hombros y el pecho del suelo. Mueva las palmas más lejos del cuerpo para aliviar la carga en la espalda baja, esfuércese por doblar la columna torácica, presione la parte frontal de los muslos contra el piso.

Observe las sensaciones en su espalda baja. Si surge alguna molestia, bájese un poco y mueva los brazos más hacia adelante.

Gato - camello

Ponerse a cuatro patas. Arquea la espalda y baja la cabeza, como si lo agarraran por la mitad de la columna y lo tiraran hacia el techo. Mantén la postura durante unos segundos y luego inclínate hacia atrás como un gato.

Alterne entre estas posiciones, muévase suavemente y respira profundamente.

Estirar el músculo cuadrado de la espalda baja.

Ponte de rodillas y baja la pelvis hasta los talones. Inclínese y acuéstese boca abajo sobre las caderas. Estire los brazos frente a su cuerpo y extienda las palmas de las manos hacia el suelo.

Traiga su mano derecha en una cruz sobre la izquierda y alimente el cuerpo hacia la izquierda. Sienta el estiramiento del lado derecho. Mantenga la pose y luego repita en el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Párese derecho, doble una pierna a la altura de la rodilla, agarre el pie y tire del talón hacia la nalga. Si esto es fácil, incline la pelvis hacia atrás; imagine que empuja el hueso púbico hacia el ombligo. Esto aumentará la tensión en la parte delantera del muslo. Realiza en ambas piernas.

Con que frecuencia practicar

Haga este ejercicio 5 días a la semana. Primero un bloque de ejercicios de fuerza, luego... extensión.

En los días ocupados, puede acortar la sesión y hacer solo una serie de cada ejercicio más el bloque de estiramiento. Este mini-entrenamiento no tomará más de 15 minutos.

Si trabaja desde casa, intente tomar descansos durante la jornada laboral. Esto mejorará su postura y ayudará a reducir el daño de larga sentada.