Cómo reducir el apetito: 14 formas científicamente probadas
Miscelánea / / August 09, 2021
Café descafeinado y otros consejos no obvios.
1. Come más proteínas
Estudios muestranT. L. Halton, F. B. Hu. Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica / Revista del Colegio Americano de Nutriciónque una dieta rica en proteínas satura mejor y, por tanto, reduce el apetito. Por lo tanto, después de un trozo de carne magra no querrá comer más tiempo que después de la misma cantidad de verduras. La tarifa se calculaMETRO. S. Westerterp-Plantenga, S. GRAMO. Lemmens, K. R. Westerterp. Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud / The British Journal of Nutrition individualmente. Óptimamente: 0,8-1,2 g por kilogramo de peso corporal. La mayoría de las proteínas se encuentran en la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
2. Come más fibra
Ella se estiraL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimización de los alimentos para la saciedad / Tendencias en ciencia y tecnología de los alimentos
estómago, ralentiza su vaciado y mejora la liberación de la hormona de la saciedad leptina. Es cierto que no todos los tipos de fibra funcionan de esta manera. La investigación muestra que los cereales integrales son los mejores para reducir el apetitoD. NORTE. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. ¿El consumo de cereales integrales altera la microbiota intestinal y la saciedad? / Cuidado de la salud y legumbresS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ja, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. UN. Augustin, S. B. Mejía, L. UN. Leiter, J. Beyene, D. J. UN. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Legumbres dietéticas, saciedad e ingesta de alimentos: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos de alimentación aguda / The Obesity Society productos.3. Come más alimentos sólidos
En un estudioB. UN. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mates. Consumo de bebidas, apetito e ingesta energética: ¿qué esperabas? / La revista estadounidense de nutrición clínica algunos de los sujetos comieron alimentos sólidos como refrigerio y el resto comió alimentos líquidos. Resultó que los miembros del primer grupo tenían hambre más rápido y no parecían más.
Y basado en un metanálisis de 22 estudiosE. Robinson, E. Almirón-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. GRAMO. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. UN. Jebb. Una revisión sistemática y un metanálisis que examina el efecto de la tasa de alimentación en la ingesta de energía y el hambre / The American journal of Clinical Nutrition Los científicos han confirmado que si los alimentos deben masticarse durante mucho tiempo, la saturación persiste más de lo habitual. Esto significa que una persona comerá menos.
4. Beber café descafeinado
En experimentoJ. UN. Greenberg, A. Geliebter. Café, hambre y péptido YY / Journal of the American College of Nutrition a las personas se les dio café descafeinado, regular café y solución de cafeína. Resultó que la cafeína pura no afecta el hambre, pero el café descafeinado reduce perfectamente el apetito debido a propiedades aún desconocidas para la ciencia. El café regular también afecta el apetito, pero no tanto.
5. Beber agua antes de las comidas.
Los científicos creenR. UN. Corney, C. Sunderland, L. J. Jaime. La ingestión inmediata de agua antes de las comidas disminuye la ingesta voluntaria de alimentos en hombres jóvenes delgados / revista europea de nutriciónque si bebe 350-500 ml de agua 30 minutos antes de las comidas, puede reducir significativamente su apetito.
6. Leer las etiquetas de los alimentos
Los investigadores realizaron un experimentoUN. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. La mente sobre los batidos: la mentalidad, no solo los nutrientes, determina la respuesta a la grelina / Psicología de la salud: revista oficial de la División de Psicología de la Salud, Asociación Estadounidense de Psicología, durante el cual se ofreció un cóctel a los participantes. Al mismo tiempo, a un grupo se le dijo que el contenido calórico de la bebida era de 620 kcal y al segundo, 140 kcal. Ambos bebieron un vaso y se hicieron un análisis de sangre para detectar la hormona del hambre grelina. Luego, los científicos dieron las etiquetas con calorías reales (380 kcal) para que se leyeran y, después de 60 a 90 minutos, los participantes repitieron el procedimiento. Resultó que el nivel de grelina variaba según la conciencia de la persona del contenido calórico mayor o menor del producto.
7. Come un trozo de chocolate amargo
Resulta que es capaz deL. B. Sørensen, A. Astrup. Comer chocolate negro y chocolate con leche: un estudio cruzado aleatorio de los efectos sobre el apetito y la ingesta de energía / Nutrición y diabetes suprimir el apetito. Además, el chocolate con leche no tiene esta propiedad. Y en otro pequeño estudioMI. T. Massolt, P. METRO. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. La supresión del apetito a través del olor a chocolate negro se correlaciona con cambios en la grelina en mujeres jóvenes / péptidos reguladores logró establecer que chocolate amargo no puedes comer: solo huele para sentirte lleno.
8. Comer jengibre
Los científicos dieron a los sujetos para el desayuno.METRO. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. El consumo de jengibre potencia el efecto térmico de los alimentos y promueve la sensación de saciedad sin afectar Parámetros metabólicos y hormonales en hombres con sobrepeso: un estudio piloto / Metabolismo: clínico y experimental bebida caliente con polvo disuelto jengibre. Resultó que mejora la producción de calor en el cuerpo y, por lo tanto, causa saciedad y también reduce la sensación de hambre.
9. Usa especias picantes
El pimiento picante contieneM.-J. Ludy, G. MI. Moore, R. D. Mates. Los efectos de la capsaicina y la cápsula sobre el equilibrio energético: revisión crítica y metanálisis de estudios en humanos / Sentidos químicos la sustancia capsaicina, que solo causa una sensación de ardor en la boca. Pero los investigadores creen que esto componente También suprime el apetito ya que disminuye la producción de grelina y aumenta aún más el gasto de energía y aumenta la oxidación de grasas, reduciendo así el peso.
10. Usa platos pequeños
Se estima la cantidad de comida que puede comer una persona.L. R. Vartanian, N. METRO. Reily, S. Spanos, C. pag. Herman, J. Polivy. Sobrealimentación autoinformada y atribuciones para la ingesta de alimentos / Psicología y salud aproximadamente. Si ponemos las mismas porciones en platos de distintos tamaños, entonces asumiremos que hay mucha más comida en el plato más pequeño que en el ancho, donde hay espacio libre. La investigación ha mostradoB. Wansink, K. van Ittersum. Tamaño de la porción me: normas de consumo inducidas por el tamaño de un plato y soluciones beneficiosas para todos para reducir la ingesta y el desperdicio de alimentos / Revista de psicología experimental. Aplicadoque esta evaluación visual también afecta la sensación de saciedad. Por lo tanto, si usa un plato pequeño y pone menos comida en él, puede llenarse tan bien como una porción grande.
11. No te olvides de la actividad física
Ejercicio aerobico ayudar a reducir el apetito. En un estudioNORTE. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. UN. Hagobian. El ejercicio aeróbico reduce las respuestas neuronales en las regiones cerebrales de recompensa por alimentos / Journal of Applied Physiology los sujetos se involucraron en una bicicleta estacionaria durante 60 minutos después de un ayuno nocturno. Luego, los participantes en el experimento se sometieron a una resonancia magnética del cerebro. Resultó que los deportes pueden ayudar a cambiar la forma en que las neuronas responden a la comida. La comida no generó tanto interés como antes del ejercicio, y las personas también disfrutaron comer menos y no esperaron para poder comer.
Otro estudioMETRO. METRO. Schubert, S. Sabapatía, M. Leveritt, B. Desbrow. Ejercicio agudo y hormonas relacionadas con la regulación del apetito: un metaanálisis / Medicina deportiva ha demostrado que el ejercicio inhibe la producción de la hormona grelina, que aumenta el apetito.
12. Perder peso
El tejido adiposo produceK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. pag. O'Hare, P. GRAMO. McTernan, S. Kumar. Secreción del neuropéptido Y en el tejido adiposo humano y su papel en el mantenimiento de la masa del tejido adiposo / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropéptido Y, que aumenta el apetito. Entonces, cuanto más sobrepeso, más ganas de comer. Con la pérdida de peso, este deseo disminuirá gradualmente.
13. Dormir lo suficiente
Si una persona dormido menos de las 7-8 horas diarias recomendadas, suK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicación breve: la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito / Annals of Internal Medicine sensación de hambre y apetito. Especialmente quiero alimentos ricos en calorías que contengan muchos carbohidratos. Esto se debe al hecho de que la producción de la hormona leptina disminuye, pero aumenta el nivel de grelina.
14. Controla el estrés
La investigación ha mostradoMI. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por el estrés y la conducta alimentaria / Psiconeuroendocrinologíaque en estrés aumenta la liberación de la hormona cortisol. Él, a su vez, activa mecanismos que aumentan el apetito. Además, una persona quiere comer alimentos más dulces, ricos en carbohidratos simples, lo que le da mucha energía, pero también contribuye al desarrollo de la obesidad.
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