18 ejercicios con balón medicinal que vale la pena intentar
Miscelánea / / December 18, 2021
Este proyectil te ayudará a perder peso, desarrollar fuerza, resistencia y potencia.
¿Qué es la pelota medicinal?
Un balón medicinal (balón de pared) es un equipo deportivo que pesa de 2 a 14 kg, que consta de una carcasa de PVC con cordones y un relleno de goma miga u otros materiales.
Estas bolas son más grandes que las bolas médicas, de unos 35 cm de diámetro. Al mismo tiempo, no son tan duros, son más fáciles de atrapar y pueden arrojarse contra una pared sin temor a romperla.
Más a menudo en gimnasios hay conchas que pesan entre 6 y 9 kg. Se utilizan en complejos de crossfit para lanzar contra una pared o un objetivo.
¿Qué cualidades se pueden desarrollar trabajando con balón medicinal?
Dependiendo del ejercicio, el balón medicinal puede aumentar:
- Energía. En primer lugar, el proyectil se utiliza para varios lanzamientos. Estos ejercicios desarrollan la potencia de las extremidades superiores: la capacidad de realizar el máximo esfuerzo en el mínimo tiempo. Esta cualidad es útil en casi cualquier deporte, incluidos los deportes de equipo como el fútbol americano o el baloncesto, el levantamiento de pesas y las artes marciales.
- Fuerza resistente. Trabajar con un aparato moderadamente pesado con una gran cantidad de repeticiones desarrolla la capacidad de los músculos para permanecer bajo carga durante más tiempo.
- El generalresistencia. Si usa la pelota junto con otros movimientos, como burpees, correr, pedaleando en una bicicleta de aire o trabajando con una pesa rusa, puede bombear bien su corazón y pulmones. Y cuanto más intenso sea el complejo, más rápido desarrollará la resistencia general.
- Fuerza corporal. Un balón medicinal se puede utilizar para muchos movimientos efectivos para fortalecer los músculos abdominales rectos y oblicuos.
Además, los complejos wall-ball le permiten gastar muchas calorías y, para los principiantes, pueden tener un efecto positivo en la fuerza muscular.
¿Qué ejercicios hacer con balón medicinal?
1. Lanzar la pelota al objetivo
Este movimiento funcional funciona bien en todos los grupos de músculos, incluidas las caderas y nalgas, brazos, hombros y abdominales. En CrossFit, la pelota se lanza a un objetivo especial establecido a una altura de 3 m (para hombres) o 2,7 m (para mujeres). Si no hay tal equipo en la sala, puede apuntar el proyectil hacia la pared, hasta donde lo permitan los techos.
Párese a la distancia de los brazos de la pared, separe los pies al ancho de los hombros. Tome una pelota medicinal y sosténgala con los brazos doblados frente a su cara.
Póngase en cuclillas debajo del paralelo de sus caderas al piso, luego enderezarse y use el impulso ganado durante el levantamiento para lanzar la pelota hacia arriba. Coge el proyectil y vuelve a ponerse en cuclillas. En la parte inferior, asegúrese de que los talones estén presionados contra el piso y que la espalda no esté redondeada.
2. Lanzamientos laterales
Este ejercicio desarrolla una fuerza explosiva en las extremidades superiores y carga perfectamente el core, incluidos los oblicuos.
Párese de lado contra la pared, gire y lance la pelota para que rebote y regrese a usted en brazos. Trabaje de manera brusca y poderosa, como si estuviera tratando de perforar la superficie con un proyectil. Hágalo el mismo número de veces en ambos lados.
También puede probar los lanzamientos con un cambio de posición, después de cada cambio de lado, dando dos pasos hacia el lado.
3. Lanzamientos desde la rodilla o sentado
Este diseño excluye parcial o completamente las piernas del trabajo, de modo que toda la carga recae sobre el cuerpo, los brazos y los hombros. Realice lanzamientos mientras está parado sobre su rodilla izquierda con su lado derecho mirando hacia la pared.
Si esta opción es fácil, intente sentarse sobre su trasero de lado a la pared para eliminar por completo las caderas del trabajo. Doble las rodillas y coloque los talones en el suelo.
4. Mantas plisadas
Este ejercicio proporciona una buena carga a los músculos. imprenta.
Acuéstese de espaldas a 1–1,5 m de la pared, con los pies hacia ella. Extiende tus brazos con la pelota por encima de tu cabeza. Desde esta posición, lanza el proyectil a la pared, luego siéntate para atrapar la pelota rebotada y comienza de nuevo.
5. Pasar el balón de la mano al pie
Movimiento perfecto para bombear los músculos centrales: trabaja tanto el recto abdominal como los flexores de la cadera.
Acuéstese boca arriba, tome la pelota en sus manos y extiéndala sobre su cabeza. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y piernasflexión en las articulaciones de la cadera. Coloca la pelota entre tus piernas y estírate de nuevo en el suelo. Durante el siguiente pliegue, vuelva a pasar el proyectil a sus manos.
6. "Escalador de rocas" con las manos en la pelota
Al hacer el ejercicio de esta manera, aumenta la carga sobre los músculos centrales debido a la inestabilidad del soporte.
Coloque las manos sobre la pelota y, por turnos, lleve las rodillas hasta el pecho.
7. Tiros dobles
Bombee perfectamente la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.
Siéntese en el suelo a 2 m de distancia, doble ligeramente las rodillas y levante los talones del suelo. Cada vez que agarres la pelota, llévala sobre tu cuerpo al otro lado de las caderas; esto amortiguará el impulso, dará el swing para el siguiente lanzamiento y bombeará los músculos oblicuos del abdomen.
8. Galope con lanzamientos
Buen ejercicio para calentar o relajarse en un entorno intenso.
Muévete con un paso adicional a lo largo de la pared, acompañando cada salto con un lanzamiento.
9. Flexiones con cambio de manos sobre el balón
Ejercicio fresco para bombear brazos y pecho desde diferentes ángulos.
Ponte de pie con la mano izquierda sobre la pelota y la derecha en el suelo y haz hacer subir. A continuación, levante la mano derecha hacia el aparato y, por el contrario, baje la mano izquierda al suelo y repita el ejercicio.
Alterne las extremidades cada dos veces y observe la forma del movimiento: estire los abdominales para que el cuerpo permanezca rígido.
10. ABC-bar
El ejercicio bombeará adecuadamente los músculos del cuerpo y cargará la cintura escapular.
Párese en una tabla con los antebrazos sobre la pelota, apriete los abdominales para que su cuerpo se estire en una línea recta. Imagínese dibujar la letra A con los codos en el suelo, luego imprima B y C y comience de nuevo.
11. Abdominales rusos
Movimiento hacia los abdominales y flexores de la cadera con énfasis en los oblicuos.
Siéntate en el suelo, endereza espalda, doble las rodillas y levante los talones del suelo. Gire el cuerpo hacia un lado y use el balón medicinal para tocar la superficie cerca del muslo. Luego mueve el proyectil sobre el cuerpo y haz lo mismo en el otro lado.
No bajes las piernas al suelo hasta el final del ejercicio y trata de no doblar demasiado la espalda.
12. Leñador
Un ejercicio popular de construcción de núcleos.
Sosteniendo la pelota con los brazos extendidos, llévela en diagonal de arriba a abajo, mientras gira el cuerpo. En la parte superior, enderece, en la parte inferior - baje hacia estocada.
13. Estocadas con salto y columpio
Tal grupo de movimientos cargará simultáneamente tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, acelerará rápidamente el pulso y bombeará la resistencia de la fuerza. Ideal para entrenamientos cortos e intensos.
Mientras salta, alterne las piernas en una estocada mientras lleva el balón medicinal sobre su cabeza. Baja el proyectil hasta el muslo que está actualmente al frente.
14. Lanzamiento de estocada al suelo
En este ejercicio, las piernas están tensas isométricamente, sin movimiento, y los brazos y el cuerpo trabajan de manera explosiva.
Baja en una estocada, describe un semicírculo con la pelota, ganando impulso y tírala al piso a un lado de tu cuerpo. Coge el proyectil y repite el movimiento. Realice la misma cantidad de veces en ambas piernas.
15. Saltar para ponerse en cuclillas con lanzamiento de pelota
Otro explosivo ejercicio para desarrollar el poder de las extremidades.
Tome el balón con las manos, coloque los pies sobre las rodillas y luego, de repente, salte a la posición en cuclillas. Levanta los brazos con la pelota por encima de tu cabeza y golpea el suelo con fuerza, como si estuvieras a punto de hacer un agujero. Coge el proyectil rebotado y repite.
16. Tira al suelo
Cuando se realiza de forma intensiva, este ejercicio carga los músculos de todo el cuerpo, desarrolla la fuerza de los brazos y la espalda.
Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas y apriete los abdominales para mantener un núcleo firme. Levanta la pelota por encima de tu cabeza, gírala un poco más hacia atrás y ponte de puntillas. Luego, con una exhalación poderosa, tírelo debajo de los pies, mientras los dobla por las rodillas.
Coge el proyectil rebotado y repite el ejercicio desde el principio. Imagina que estás a punto de hacer un agujero en el suelo o romper una pelota medicinal. Haz tu mejor esfuerzo para hacer esto.
También puede aumentar la carga en músculos abdominales oblicuosrealizar un ejercicio de pivote.
Antes de lanzar, gira el cuerpo y las caderas hacia la derecha e intenta perforar el suelo junto a la punta de tu pie derecho con el proyectil. Después de atrapar la pelota que rebota, muévela con un movimiento circular sobre tu cabeza y haz lo mismo en el otro lado.
17. Tiro en U
En este ejercicio, no eres fácil desarrollar poderpero también trabajando en la coordinación de movimientos.
Párate de lado a la pared, agarra la pelota, da un paso hacia un lado y golpea la pared lo más rápido y fuerte que puedas.
18. Lanzamientos y sprints
Estos ejercicios son útiles para los deportistas de deportes de equipo como el baloncesto o el fútbol. Desarrollarán fuerza explosiva tanto en las extremidades superiores como inferiores, así como la velocidad de reacción.
Prueba diferentes opciones: con un tiro recto y de fondo, un salto preliminar y un tiro lateral desde una rodilla. Puede elegir una variedad o alternarlas durante la sesión.
Cómo agregar ejercicios con pelota a tu entrenamiento
Todo depende de tus metas, intensidad de entrenamiento y los ejercicios que piensa utilizar.
El movimiento para bombear la prensa como abdominales rusos, "leñador" o pasar el balón de la mano al pie se puede agregar al programa al menos todos los días. Ejercicios explosivos: no más de una o dos veces por semana, para no sobrecargar el sistema nervioso.
También puede probar entrenamientos vigorosos, haciéndolos por separado del entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. A continuación se muestran algunos ejemplos.
Lanzar y levantar piernas a la barra horizontal
Siga en una fila, tratando de terminar lo más rápido posible:
- 30 lanzamientos del balón a la pared o al objetivo (mujeres - 6 kg, hombres - 9 kg).
- 30 levantando piernas a la barra horizontal.
- 20 lanzamientos de la pelota.
- 20 elevaciones de pierna hasta la barra horizontal.
40/20 con pelota
Configure un cronómetro y haga cada ejercicio durante los primeros 40 segundos y descanse el resto del minuto.
- Lanzar la pelota contra una pared o un objetivo.
- Burpee.
- Saltar la cuerda (doble, si puedes).
- Abdominales rusos con una pelota.
Al final de una vuelta, descanse durante los 20 segundos prescritos y comience de nuevo. Haz cinco círculos.
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