¿Es posible lograr un espacio entre los muslos con la ayuda de ejercicios?

¿Qué determina el ancho del espacio entre los muslos?

Esto está influenciado por varios factores:

• La cantidad de grasa en los muslos. Algunas personas tienen más probabilidades de acumular grasa en las caderas y los glúteos, mientras que otras, con piernas delgadas, pueden tener una barriga impresionante. Depende del número genéticamente especificado de receptores alfa-2-adrenérgicosEl gen del receptor adrenérgico alfa 2 y el contenido y distribución de la grasa corporal: el estudio familiar HERITAGE - moléculas de señalización en la superficie de las células grasas que bloquean la degradación de la grasa. Si tiene muchos de estos receptores en los muslos, no será fácil obtener una luz.
• La estructura de la articulación de la cadera. Cuanto más ancha es la pelvis, más separados están los fémures, lo que significa menos grasa Es necesario tirarlo para que aparezca el espacio entre los muslos.
• Volumen muscular.
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  Los músculos aductores se encuentran en la superficie interna del muslo: grandes, largos, cortos y delgados. Traen la cadera y la giran hacia afuera (supinación). El ejercicio puede aumentar el volumen de estos músculos, lo que también afectará la circunferencia de la cadera y el ancho de la luz.

¿Será posible hacer un hueco con la ayuda de ejercicios?

Para hacer esto, a menudo se recomienda realizar un aplanamiento de piernas, aducción de la cadera con un expansor y sentadillas plie air. Tales movimientos pueden fortalecer un poco los músculos, pero no tendrán mucho efecto.

Dado que la grasa es mucho más grande que el músculo, la brecha entre caderas depende en gran medida de su cantidad. Y bombear los músculos aductores de ninguna manera ayudará a reducir la capa de grasa en este lugar.

En un experimentoCambios regionales en la grasa inducidos por el entrenamiento de resistencia de resistencia muscular localizado los participantes realizaron alrededor de 1,000 repeticiones de la prensa de una pierna tres veces por semana. Después de tres meses, perdieron un 5,1% de grasa, pero no en la extremidad entrenada, sino en todo el cuerpo. Al mismo tiempo, la cantidad de grasa y músculo en ambas piernas no difirió y la mayor parte del peso se perdió en el cuerpo y las extremidades superiores.

Los ejercicios sin pesas, como sentadillas con aire o aplanar las piernas mientras está acostado boca arriba, no están desperdiciando muchas calorías y no le ayudarán a perder el exceso de grasa. Y los movimientos de fuerza con peso, en simuladores o con un expansor, pueden aumentar el volumen de los músculos aductores, de modo que sus piernas se agrandarán aún más y la brecha entre ellas será menor.

Incluso si no cansas los músculos para que aumenten de volumen, inmediatamente después del entrenamiento. con una gran cantidad de repeticiones (15-20 veces por serie), la circunferencia del muslo puede crecer debido al edema celularLa bomba muscular: posibles mecanismos y aplicaciones para mejorar las adaptaciones hipertróficas, o bombeo.

Este efecto desaparece rápidamente, pero puede causar algunos inconvenientes. Especialmente en verano cuando usas pantalones cortos.

¿Cómo puedes aumentar la brecha entre los muslos?

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a lograr su objetivo.

1. Renunciar a la harina y los dulces

En primer lugar, debe reducir la cantidad de grasa subcutánea, y para este propósito es excelente.Efectos de diferentes cantidades de carbohidratos sobre el metabolismo después de la pérdida de peso., Una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa, Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso son adecuadas las dietas con una pequeña cantidad de carbohidratos. Evitar los alimentos con almidón y los dulces (incluidas las bebidas) le permitirá reducir drásticamente los carbohidratos en su dieta, así como mejorar la sensibilidad a la insulina.El consumo de miel, sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa produce efectos metabólicos similares en individuos tolerantes e intolerantes a la glucosa, El receptor de grelina regula la inflamación adiposa inducida por JMAF y la resistencia a la insulina y reducirEl consumo de refrescos endulzados con sacarosa aumenta los niveles plasmáticos de ácido úrico en sujetos con sobrepeso y obesidad: un ensayo controlado aleatorizado de 6 meses, Consumo de refrescos azucarados y riesgo de desarrollar artritis reumatoide en las mujeres, Efectos agudos de la alimentación con fructosa, glucosa y sacarosa sobre los niveles de lípidos en sangre y la inflamación sistémica., La fructosa como actor clave en el desarrollo de la enfermedad del hígado graso, El consumo elevado de fructosa combinado con una ingesta baja de magnesio en la dieta puede aumentar la incidencia del síndrome metabólico al inducir inflamación., El receptor de grelina regula la inflamación adiposa inducida por JMAF y la resistencia a la insulina nivel inflamación en el organismo.

Si no necesitas conseguir un hueco entre los muslos de forma urgente, evita las dietas rígidas. Están plagados de averías, una ralentización del metabolismo.Efecto de una dieta muy baja en calorías sobre la composición corporal y la tasa metabólica en reposo en hombres y mujeres obesos y una rápida devolución de los kilogramos caídos.

En su lugar, elija una dieta saludable y, si aún presenta un déficit de calorías, realice un seguimiento de la dinámica de la pérdida de peso; trate de no perder más.¿Por qué los médicos recomiendan un ritmo lento de pérdida de peso? ¿Qué tiene de malo la pérdida de peso rápida? 0,5-1 kg por semana.

De esta forma no pondrás en riesgo tu salud, lo más probable es que te deshagas de la grasa, y no del agua ni del músculo, y tampoco ralentizarás demasiado. metabolismo.

2. Combine la dieta adecuada con ejercicio

Para bajar de peso, esos ejercicios que gastan mucha energía son geniales:

• Sesiones de cardioEl ejercicio aeróbico solo da como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Midwest Exercise Trial - 2 con intensidad media.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidadEficacia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) y el entrenamiento de resistencia continua para mejorar el VO2max: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados (HIIT).
• CombinaciónEfectos del entrenamiento aeróbico y / o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad ejercicios de fuerza y ​​cardio.

Al elegir un programa de entrenamiento de fuerza, dé preferencia a los movimientos multiarticulares con pesas libres, como el press de banca, press de pie, peso muerto, sentadillas, dominadas.

También puede realizar movimientos en los músculos aductores: bajar las piernas en el simulador o aducción de la cadera mientras está de pie con un expansor. Pero no los enfatices.

Su objetivo principal es quemar más calorías y desarrollar músculo en todo su cuerpo. Cuanto masTermogénesis del músculo esquelético y su papel en el metabolismo energético de todo el cuerpo sus músculos, mayor será el consumo de energía y más rápido podrá eliminar la grasa de los muslos.

3. Prueba un masaje

Estimula la circulación sanguínea en los tejidos, favorece la eliminación del exceso de líquido y reduce el volumen de las caderas.

En un estudioEfectos del masaje mecánico, drenaje linfático manual y técnicas de manipulación del tejido conectivo sobre la masa grasa en mujeres con celulitis con la participación de 60 personas diversas técnicas de masaje, incluyendo mecánicas, manuales drenaje linfático y las opciones de tejido conectivo ayudaron a reducir el volumen de las caderas en un promedio de 0,5 cm durante cinco semanas (20 sesiones).

Al mismo tiempo, los mejores resultados se obtuvieron mediante la técnica del masaje del tejido conectivo. En las personas en el grupo de tal exposición, el grosor del pliegue graso disminuyó en un promedio de 3.03 mm, mientras que en los grupos de opciones de drenaje mecánico y linfático, en 1.6 y 2.2 mm, respectivamente.

Aplique masaje para complementar su dieta y ejercicioy podrá ver el espacio entre sus muslos más rápido que con uno u otro.