Cómo volver a la vida en 3 días después de una semana difícil

Un tercio de nosotros duerme menos1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente recomendado 7-8 horas al día. Alguien sufre de insomnio, alguien no puede establecer un régimen, alguien cae en la adicción al trabajo y sacrifica el sueño por el trabajo. Malas noticias: la falta de sueño amenazaConsecuencias para la salud a corto y largo plazo de la interrupción del sueño consecuencias muy desagradables, por ejemplo obesidad, enfermedad de Alzheimer, depresión, disminución de las funciones cognitivas. La buena noticia es que puede recuperarse de una falta total de sueño. Estudios muestranEstimación de la duración óptima del sueño individual y la posible deuda de sueño: Dormir bien durante tres o cuatro noches seguidas llenará su déficit de sueño últimamente.

Día 1. sábado

Acuéstese a más tardar a las 11:00 pm del viernes. Sí, la tentación de sentarse hasta tarde en la noche viendo programas de televisión o salir con amigos será genial, pero necesitas recuperarte.

A que hora levantarse

Alrededor de las 10 de la mañana. Si antes de eso te acostaste a las 23:00 o antes, saldrán al menos 11 horas de buen descanso. Y esto es bueno. Según estudios

Estimación de la duración óptima del sueño individual y la posible deuda de sueño, se necesita cuatro veces más para recuperar cada hora de sueño que no se recibió.

Cómo comer

• Recuerde beber agua si tiene sed. Incluso una deshidratación leve puedeEfectos de los cambios en la ingesta de agua sobre el estado de ánimo de los bebedores altos y bajos afectar el estado de ánimo y hacerte sentirAgua, hidratación y salud fatiga.
• No se exceda con el alcohol. AfectaLos efectos del alcohol en la calidad del sueño sobre la calidad del sueño. Por lo tanto, es mejor limitarse a un vaso de alcohol débil o no beber nada.
• No coma una dieta en particular. La nutricionista Lea Groppo de la Universidad de Stanford aconsejaLa solución de 3 días para la energía agregue más verduras frescas al menú.

Cosas para hacer

• No revise los correos electrónicos del trabajo ni la mensajería instantánea. Tiene un día libre, así que úselo para reducir el estrés y restaurar los recursos, incluidos los emocionales. Estudios muestranEstresores laborales, agotamiento emocional y necesidad de recuperación: un estudio de múltiples fuentes sobre los beneficios del desapego psicológicoque desconectarse completamente del trabajo ayuda a recuperarse más rápido.
• Practicar deportes. Podría ser entrenamiento de fuerza cardio, yoga o incluso simplemente un paseo. La actividad física te energizará y ayudaráLos efectos de la actividad física en el sueño: una revisión metaanalítica quedarse dormido más rápido. Es cierto que es mejor abstenerse de hacer ejercicio activo una hora antes de acostarse.
• Ordena tu dormitorio. Cambie su ropa de cama (esto debe hacerse cada 7-10 días), pase la aspiradora en alfombras y cortinas. El polvo puede causar un sueño inquieto, picazón en la nariz y dolor de garganta.

A que hora ir a la cama

Aún no más tarde de las 23:00. Pero esta vez dormirás un poco menos: 9-10 horas. Esto es necesario para que el cuerpo vuelva gradualmente a un ritmo de trabajo.

Dia 2. domingo

A que hora levantarse

Alrededor de las 8:00. Has estado durmiendo un promedio de 10 horas durante dos noches, te sientes renovado y puedes pensar que ya has recuperado el sentido, pero no te detengas ahí.

Cómo comer

• Sigue comiendo verduras. Elija alimentos naturales con ingredientes no procesados: panes y pastas integrales, arroz integral, cereales, legumbres, pescado, carne y aceite sin refinar. Evitar dulce.
• Tenga cuidado con las bebidas con cafeína: café, té negro y verde, bebidas energéticas. Es mejor limitarse a 1-2 tazas, y hasta las 14:00, y luego cambiar a té de hierbas.
• Come alimentos que ayudenAlimentos que superan la fatiga lidiar con la fatiga: frutas, nueces, granos, cecina, hummus.

Cosas para hacer

• Resista la tentación de tomar una siesta. Dormir durante el día puede alterar sus ritmos circadianos y evitar que se acueste por la noche. Rachel Salas, neuróloga del Hospital Johns Hopkins, aconsejaLa solución de 3 días para la energía: si todavía quieres tomar una siesta, hazlo antes de las 15:00 y no más de 20-30 minutos.
• Prueba el yoga o los estiramientos. El ejercicio suave y pausado ayudaráReducción rápida del estrés y ansiolisis entre mujeres angustiadas como consecuencia de un programa intensivo de yoga de tres meses relajarse, aliviar el estrés, aliviar la ansiedad y preparar el cuerpo para dormir.

A que hora ir a la cama

A las 23:00. Reserve de 15 a 60 minutos para su ritual vespertino: ducharse, estirarse, arreglarse, leer, planificar mañana. Esto le ayudará a calmarse y sintonizar el sueño.

Día 3. lunes

A que hora levantarse

A las 6 o 7 a.m., dependiendo de cuánto necesite para ir a trabajar. De cualquier manera, puede dormir las 7-8 horas recomendadas. Levántese de inmediato, no ponga la alarma. Todos estos "bueno, 5 minutos más" no ayudan al descanso, sino solo sujetoEl botón de repetición de tu teléfono es malo para tu salud mental, dice un experto estrés porque el ciclo completo del sueño lleva mucho más tiempo.

Cómo comer

• No se salte las comidas. Trate de mantenerlos nutritivos, variados y nutritivos. Evite la comida chatarra siempre que sea posible.
• Para el almuerzo, elija una comida ligera y trate de no comer en exceso. De lo contrario, por la noche te sentirásComer para aumentar la energía usted mismo más cansado.

Cosas para hacer

• A la mitad del día, trate de encontrar tiempo para caminar o hacer ejercicio. Esto ayudaráEl ejercicio como una intervención para reducir la fatiga relacionada con el estudio entre los estudiantes universitarios: un ensayo controlado aleatorio paralelo de dos brazos un cerebro cansado del trabajo mental para reiniciar.
• Si tienes que elegir entre dormir e ir al gimnasio, dale preferencia al primero. Si duermes bien, mañana tendrás más energía para hacer deporte.

A que hora ir a la cama

A las 23:00 o antes. Este es el momento óptimo para la mayoría de las personas: es en este momento cuando nuestros ritmos circadianos se agudizan. Su tarea es proporcionarse 7-8 horas completas de sueño por noche. Trate de no usar aparatos una hora antes de acostarse.

Días restantes de la semana

No abandone los buenos hábitos que comenzó el fin de semana:

• acostarse antes de la medianoche y dormir al menos 7 horas al día;
• comer variado y nutritivo, elegir productos naturales;
• intente incorporar la actividad física en su horario;
• no te dejes llevar por el alcohol y los dulces.

Trate de organizar sus actividades sabiamente a lo largo del día para que ya no tenga que sacrificar el sueño. Aquí hay algunos signos que muestran que está durmiendo lo suficiente:

• por la mañana te levantas con facilidad y, a veces, incluso sin despertador;
• no se siente cansado durante el día;
• Duerma tanto los fines de semana como los días laborables.

Si aún tiene dificultades para dormir, levántese en medio de la noche o temprano en la mañana, ronque, tenga pesadillas, ansiedad o Síndrome de piernas inquietas - asegúrese de consultar a un médico.