5 técnicas efectivas para recuperarse

1. Respiración diafragmática

Cuando alguien está muy preocupado o enojado, generalmente se le dice que respire profundamente. Este es un caso en el que los consejos tradicionales son bastante correctos, a pesar de ser un cliché. Sin embargo, no basta con respirar profundamente; se necesita una técnica especial llamada respiración diafragmática.

InvestigaciónEl efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos confirman que la respiración diafragmática ayuda a relajarse rápidamente y hacer frente al estrés. Mejora la atención y la concentración y conduce a una disminución de los niveles de cortisol en sangre. Y se sabe que el cortisol es una hormona asociadaEl cortisol como marcador de mejora en la reducción del estrés basada en la atención plena con preocupación.

La respiración diafragmática, como su nombre indica, se realiza principalmente mediante la contracción del diafragma y los músculos abdominales. El pecho no debe expandirse con este tipo de respiración. Esta respiración es principalmente típica de los hombres. En principio, este ejercicio se puede realizar de pie, pero es completamente

Aprender la respiración diafragmática Se ve como esto:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago, debajo de la caja torácica.
3. Respire lenta y profundamente por la nariz, utilizando su vientre. Asegúrese de que la mano sobre su estómago se eleve mientras inhala y la mano sobre su pecho permanezca inmóvil.
4. Exhala lentamente a través de tus labios entreabiertos, dibujando tu estómago. La mano sobre el estómago vuelve a su posición original, la mano sobre el pecho permanece inmóvil.

Vale la pena practicar y practicar la respiración diafragmática cada vez que esté asustado, molesto o estresado.

2. Respiración de caja

Mark Devine, ex comandante de la Marina de los EE. UU., Autor de bestsellers del New York TimesEscuela de liderazgo de sellos"Y el fundador del complejo de formación SEALFITSEALFIT, habló sobre un par de trucos que utilizan las fuerzas especiales para dominarse rápidamente en una situación estresante. Uno de ellos es la respiración de "caja" o respiración 4-4-4-4.

Esto es lo que esCómo eliminar el estrés en 5 minutos o menos, según un Navy SEAL la esencia de esta técnica. Siempre que se sienta nervioso, debe imaginar una caja con cuatro lados idénticos. A continuación, haz esto:

1. Inhala lentamente, imaginándote moviéndote hacia arriba por el costado de la caja, contando del uno al cuatro.
2. Luego contenga la respiración por cuatro conteos más y muévase por la parte superior de la caja.
3. Luego exhale contando hasta cuatro y baje por el otro lado.
4. Finalmente, contenga la respiración nuevamente contando cuatro y camine por la parte inferior de la caja.

Repita hasta que se sienta tranquilo; esto le llevará unos 5 minutos. Esta técnica se enseña a los candidatos de SEAL y Special Ops a través de los programas de capacitación Básica Demolición Submarina / SEAL y Pararescate de la Fuerza Aérea de EE. UU. Idealmente, esto debe hacerse sentado o incluso acostado, pero se puede hacer de pie; todo depende de la situación.

Si no tiene la fuerza suficiente para contener la respiración durante 4 tiempos, puede acortar el esquema a 2-2-2-2 o 3-3-3-3. También puede usar el patrón 5-5-5-5 o 6-6-6-6 si lo desea si desea respirar aún más profundamente. “Las largas demoras no tienen sentido a menos que esté pescando submarina o tenga la intención de servir con SEAL”, dice Devine.

Por cierto, aplicaciones especiales, como BreathAir, te ayudarán a probar la respiración de caja. Es poco probable que los sellos tengan la capacidad de usarlo directamente en el campo de batalla. Pero en un entorno tranquilo, puede resultar útil.

3. Respiración "táctica"

Otra técnica de los gatos, que se llama respiración táctica. Esta técnica se puede utilizar en situaciones tensas y estresantes para ayudar a concentrarse.

De hecho, es muy similar a la respiración de caja, tanto que en algunas de las instruccionesRespiración táctica de combate para los marineros de la Marina de los Estados Unidos, estas técnicas no están separadas. Pero Devine prefiere hablar de ellos como dos trucos diferentes.

La diferencia entre la respiración "de caja" y la "táctica" es que en esta última no hay retraso entre la inhalación y la exhalación. Y no es necesario que se imagine la caja, basta con contar mentalmente.

1. Inhala por las fosas nasales contando cuatro.
2. Exhale por las fosas nasales en cuatro tiempos.

Repita hasta que se calme. Si lo desea, puede exhalar por la boca, pero no inhalar. Y no olvide contar para sí mismo.

Por cierto, investigaUna mente con la que puede contar: validando el recuento de la respiración como una medida conductual de la atención plena Se dice que las técnicas de respiración mejoran el estado de ánimo y la concentración cuando se repiten con regularidad. Por lo tanto, puede usar la respiración "táctica" no solo en situaciones estresantes, sino simplemente cuando lo desee.

4. Regla 3-3-3

De esta manera sugiereCómo dejar de sentirse ansioso ahora mismo psicóloga Tamar Chansky de la Asociación de Pensilvania para la Terapia del Comportamiento. Si está muy nervioso, haga lo siguiente.

1. Mire a su alrededor y mencione mentalmente tres cosas que ve a su alrededor. Por ejemplo: "Mesa, flor, silla".
2. Escuche y nombre los tres sonidos que escucha. "Gritos de pájaros, cuerno, crujido".
3. Muévete con tres partes diferentes del cuerpo. Por ejemplo, pie derecho, mano izquierda y cualquier dedo.

Al hacer el ejercicio, debes pararte derecho con los hombros cuadrados. Según Chansky, cuando nos encontramos en una situación estresante, instintivamente nos encorvamos para proteger el pecho, el corazón y los pulmones. Estar de pie o sentado con los pies separados a la altura de los hombros y abrir el pecho le indicará a su cuerpo que está fuera de peligro.

5. Chicle

Puede sonar extraño, pero masticar chicle puede ayudar a mantener la mente despejada en situaciones estresantes. Entonces, un estudioMasticar chicle y reducir el estrés de psicólogos de la Universidad de Cardiff en Gales encontraron que los sujetos que se vieron obligados a masticar chicle en el trabajo sintieron un mejor estado de ánimo y una disminución de la tensión y la ansiedad. Además, se redujeron sus síntomas de depresión.

Por cierto, las focas y los marineros de la Marina de los Estados Unidos también mascan chicle. Solo especial militar. Se les agrega cafeína y otros estimulantes para que el luchador permanezca despierto más tiempo, incluso con falta de sueño.

Investigaciones anterioresMasticar chicle alivia el estado de ánimo negativo y reduce el cortisol durante el estrés psicológico agudo de laboratorio Los especialistas de la Universidad Swinburne de Australia también mostraron resultados similares: las personas que mascan chicle son menos sensibles a la irritación.

Los científicos no están seguros de qué es esto, pero especulan que masticar provoca un aumento en el flujo sanguíneo al cerebro, lo que a su vez ayuda al cuerpo a regular los niveles de cortisol.