Cómo reducir el estrés si el trabajo está en llamas y estás cansado
Productividad Los Libros / / January 04, 2021
En agosto, Bombora publicó un libro para aquellos que quieren afrontar los proyectos más difíciles sin miedo y llevar las cosas al final: fácil y simple. Cómo hacer frente a tareas que dan miedo de abordar ”por Timur Zarudny y Sergey Zhdanov. The Life Hacker publica el Capítulo 15, Evitar el estrés de los bloqueos.
No importa lo bien que configuro el sistema, tarde o temprano me descarrío: se critica el trabajo y da miedo comienzo, ocurre una emergencia, me olvido de cultivar hábitos, nada me agrada y quiero comenzar algo nuevo. A menudo he abandonado mis comienzos precisamente por esto, debido a las dificultades que trae el caos de la impermanencia mundial.
Noté que esto sucede en dos escenarios: o aparece una tensión interna o ya no hay suficiente combustible interno.
La tensión surge cuando estás abruptamente sobrecargas información y escrituras:
- hay muchos proyectos que deben completarse con urgencia, hoy;
- parece que seguro vas a imponer, si no mucho antes que escuchaste duras críticas;
- cansado, de verdad quieres mandarlo todo al infierno, pero por alguna razón te sientes rehén de la situación y sigues soportando.
El combustible se agota cuando estás acostumbrado a actuar por una necesidad urgente, pero de momento no lo es y la necesidad de hacerlo desaparece. No hay energía, se preocupa, pero no hasta el punto de recolectar, tomar y hacer:
- fue a autónomo y la necesidad de ir a trabajar temprano desapareció: te levantas tarde y te sientes abrumado;
- el proyecto está hecho por sí mismo y no tiene una clara fecha límite - déjelo que se acueste;
- no entendía los beneficios de aprender un nuevo idioma, cada vez que lo posponía.
En este capítulo, hablaremos sobre qué hacer con el estrés. El siguiente trata sobre la falta de combustible y el aburrimiento.
De donde viene el voltaje
A veces se trata de perder sentido: Los desafíos diarios son abrumadores y no puedo tener el panorama general en mi cabeza. A veces no sé por dónde empezar y parece grande y muy complicado. En el primer capítulo, discutimos cómo lidiar con esto:
- describa el problema como es;
- relea la placa que te recordará por qué se inició todo esto;
- Piense en cómo puede simplificar el proyecto.
Pero todo esto no funcionará si no hay fuerza. Las ruedas giran, pero el coche no funciona, se paró. Esta es la tensión. Ahora es el momento de recordar nuevamente el cerebro y la amígdala.
Esta misma tensión nace en la amígdala, una estructura emparejada cerebroque es el centro del dolor y ayudaActividad, miedo y ansiedad de la amígdala: modulación por el estrés memorizar conductas con experiencias negativas para evitarlas en el futuro.
La amígdala es como un botón de pánico que se enciende en cualquier situación asociada con el dolor y el sufrimiento. Esto es bueno porque aprendemos a no repetir errores, pero a veces el mecanismo falla.
A veces esto sucede cuando estamos cansados: hay enemigos alrededor, pero en nuestros pensamientos es negativo, porque están influenciados por el contexto y el estado. Pensamientos desagradables repetidamenteNeuroanatomía, Amígdala estimulan la amígdala, se registran en la memoria a largo plazo y regresan en forma de nuevos pensamientos desagradables. El círculo está cerrado, no hay salida, no hay nadie que mire desde fuera.
En este estado, el algoritmo del primer capítulo no funcionará, porque todo es exasperante y no quiere lidiar con los signos y beneficios, incluso eso es difícil. Si te obligas a lidiar con asuntos y planes, lo más probable es que todo se vuelva peor y más complicado: al cerebro amante de la libertad no le gusta la coerción.
Por eso, sigo los preceptos de Bruce Lee y no entreno en mal estado para no desarrollarme malos hábitos. En cambio, reinicio.
Es hora de averiguar qué podría funcionar.
Deja de hacer lo que hiciste
Tan pronto como me doy cuenta de que yo también estoy atascado Estoy rabia, lo primero que hago es dejar de presionarme y cambiar la situación. Esto es para deshacerse de los pensamientos negativos que forman el contexto de la percepción. Dejo de seguir el plan y hago lo contrario.
Aplastar | Reiniciar |
Descubriéndome a mi mismo en las redes sociales, tratando de devolver la atención al trabajo con fuerza. |
Cierro mi portátil, me levanto de la mesa, preparo el té y voy a mirar por la ventana. |
Planeaba hacer modelado 3D, pero después del trabajo realmente no quiero, me siento con fuerza. | Me tomo un descanso y salgo a correr. |
Me quedé dormido el despertador, estoy furioso porque pasó toda la mañana. | Me concentro en los rituales matutinos para ponerme en forma, es decir. |
Romper con la acción actual es difícil al principio. Por ejemplo, noté que es difícil para mí dejar el trabajo si aún no he llegado al punto lógico (no terminó un párrafo significativo) o se está reproduciendo música en los auriculares (la canción no ha terminado - interrumpir temprano). Pero es una habilidad importante que aprender: te ayuda a cambiar rápidamente y acortar las distancias de frenado.
Tengo una regla: tan pronto como termine el caso, no se apresure inmediatamente al siguiente, sino que configure la alarma durante 15 minutos y no haga nada.
Solia intentar seguir respiración o sentarme en silencio, pero luego me di cuenta de que tenía que dejar la actividad por completo, simplemente sentarse y mirar frente a mí. Ésta es una buena técnica para reducir la ansiedad; volveré a ella más tarde.
Salgo de la rutina al entrenarme para conducir en la ciudad. Tráfico pesado, instructor nervioso, mucha distracción. Si maneja por la mañana, es difícil llegar al trabajo inmediatamente después de clases. Por lo tanto, no tengo prisa: vine a trabajar, comí, leí, dormí durante 20 minutos, solo después de la batalla. Es mejor reponerse durante una hora que sentarse en el trabajo en medio de un caos salvaje y rabia.
Escúchate a ti mismo y comprende lo que quieres. Es importante entender: siempre puedes dejar todo y renegociar. Trabajar en sudor y sangre con la esperanza de rastrillar y llegar la felicidad es una tontería. Es como sacar agua de un bote que gotea con una taza que gotea. Todo el mundo entiende esto de forma racional, pero es muy difícil dominar tus impulsos.
Reducir detalle
Si no puede separarse y hacer té, baje el nivel de detalle: cierre los ojos durante 30 segundos, levántese y siéntese inmediatamente, apague música.
Cuando comienza una tormenta interna, me ayuda a reducir la cantidad de información entrante y los requisitos para mí. Esta es una repetición de la historia que a veces es necesario reprogramar todos los casos menos uno. Sucede, es normal.
También es útil concentrarse menos en los planes. Elegí tres proyectos durante una semana y los estoy haciendo. Quería e iba a hacer otra cosa: elegiré estas clases en la próxima. También es importante reducir las expectativas y darse la oportunidad de corregir a tiempo. Para que los errores no se perciban como algo crítico e irreparable.
Escribí el curso en dos pasos: un borrador para el grupo de prueba y una copia limpia para el principal. En un borrador, puedo escribir sin formato, usar frases simples y no entrar en explicaciones; no hay problemas, no da miedo cometer un error. Cuando lo envíe y pase el primer cheque, tendré suficiente fuerza y energíapara llevar todo a un estado legible: ya está comprobado en busca de tonterías y errores. La belleza.
Lo principal es empezar a moverse y disfrutarlo. Cuanto más lejos, más confianza.
Observa pensamientos y acciones.
Memoriza estados que corresponden a percepción tranquila e inapropiación. Me observé y dividí mi comportamiento en dos tipos: cuando estoy en llamas y cuando estoy tranquilo y ordenado.
En llamas | Calma |
Intento superar el problema con un golpe | Alterno trabajo y descanso |
Distraído por irritantes: puedo levantarme temprano y sentarme para una computadora portátil, pero congelar en las redes sociales por una hora |
No empiezo a trabajar sin comprender la tarea: no entendí, no empecé |
Me obsesiono pensando en lo que pasará si no tengo tiempo | Estoy completamente en el proceso y no distraído |
Si estoy en llamas, pero trato de reproducir las acciones características de calma percepción, luego gradualmente llego a un estado neutral. Esto es algo asombroso que a menudo me salva. Y funciona mejor después de 15 minutos sin hacer nada.
Otro truco genial para ayudarte a salir de la piscina mental y ayudar a que tu atención interior cambie es ver-oír-sentir. El punto es mirar frente a ti, registrar toda la información entrante y ponerla en los estantes:
- pasó un coche, escuché;
- un pinchazo en mi hombro, lo siento;
- el olor a patatas fritas voló - lo siento;
- un pájaro voló frente a la ventana, ya veo;
- una rama de abedul se balanceó, ya veo.
Esto ayuda a desviar la atención del contexto de tensión y pensamientos internos a lo que está sucediendo afuera. Ayuda.
Convéncete de que esto no es miedo, sino emoción.
Suena tonto, pero funciona porque ambos sentidos tienen el mismo combustible: la hormona cortisol. Se libera cuando reacciona a estrés y activa el sistema nervioso simpático: acelera el trabajo del corazón, los músculos se tensan, y ahora estás listo para luchar. Para convencerme a mí mismo, solo digo: "Amigo, no tienes miedo, estás golpeando con la anticipación de lo genial que estás a punto de lanzar".
Nos parece que el estrés es un enemigo peligroso, pero en realidad todo es un poco diferente.
El estrés realmente empeora la salud y desencadena enfermedades, pero solo si una persona tiene miedo y lo espera.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró¿Importa la percepción de que el estrés afecta la salud? La Asociación con la Salud y la Mortalidadque el estrés en sí no es peligroso, sino la creencia de que es peligroso. Si cambia la actitud hacia situaciones estresantes, el cuerpo reaccionará de manera diferente.
Esta técnica te ayuda a lidiar con la presión antes de entregar un proyecto serio, en el que he hecho terribles bajíos antes. Si miedo al fracaso más fuerte y la excitación no se provoca, trato de cambiar el estado interno por influencia directa: correr o tomar una ducha de contraste. Se carga con una porción de endorfinas y ayuda a no caer en pensamientos depresivos.
Si la técnica funciona, es importante no agotarse y trabajar cíclicamente. Para ello, enciendo un temporizador: vuelve a la realidad y hace que se interrumpa. Es como una carrera larga: si gastas toda tu energía al principio, rápidamente te quedarás sin fuerzas.
No hagas nada en absoluto
Una excelente manera de reducir el estrés interno. Enciendo un cronómetro durante 15 minutos y no hago nada: no leo libros, no hojeo las redes sociales, no medito y no sigo mi respiración. Simplemente me siento o me acuesto y trato de no reaccionar a la necesidad de correr a alguna parte.
Esto funciona porque no necesita realizar ninguna acción, excepto, de hecho, configurar el temporizador. 15 minutos no es tanto tiempo como para no encontrar tiempo para tal pausa.
Lo principal aquí es atrapar el interior relajación. En este estado, la red del modo pasivo del cerebro se enciende, lo que es necesario para que el cerebro se comunique consigo mismo. Esto es esencial para recopilar datos dispares en ideas o deseos. Esto suele ocurrir cuando está acostado debajo de un árbol en un día soleado, sentado en un banco o mirando por la ventana. Probablemente lo hayas experimentado. Newton es tan preciso.
Siéntese, relájese y socialice con amigos
Es útil aprender a relajarse y a limitarse en la información: no leas las noticias, mires menos en las redes sociales, no hables en vano. Las noticias y las redes sociales son claras: juegan con nuestra necesidad de prestar atención a todo lo nuevo y aterrador, y por eso molestan. Y no hablar es hablar solo cuando quieres, y no apoyar la conversación o no parecer una haya.
No hay nada de qué hablar, cállate. Deja de alimentar tus neurosis.
En lugar de noticias y charlas ociosas, es mejor reunirse con amigos y abrazar más es todo oxitocina, que se suma a la vida de placer. Una vez a la semana, es útil hacer una desintoxicación digital: apague su enrutador Wi-Fi y reemplace sus instrumentos digitales habituales por analógicos. Libro electrónico - papel, reproductor - reproductor con discos o casetes. Todo esto ayuda a establecer una conexión con uno mismo, reducir los niveles de estrés y disfrutar viendo cosas cotidianas.
Timur Zarudny, editor y director, y Sergei Zhdanov, diseñador de programas educativos en FEFU, cuentan cómo trabajar en varios proyectos a la vez, qué hacer si está cerca del agotamiento, cómo saber cuándo hacer una pausa, y no perder la motivación completar el caso. La teoría está respaldada por investigaciones científicas y explicada con ejemplos de la experiencia personal de los autores.
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