Cómo empujar pesas rusas para aumentar la resistencia y fortalecer los músculos
Miscelánea / / July 23, 2022
Súper movimiento para fuerza y cardio.
Qué es un empujón de pesas y qué sucede
El tirón con pesas rusas es un ejercicio cíclico en el que llevas las conchas al pecho, y luego las empujas hacia arriba y las tomas con los brazos rectos. Cuando se realiza correctamente, este movimiento no solo carga la parte superior del cuerpo, sino que también afecta el núcleo y las piernas.
En levantamiento de pesas rusas hayReglas del deporte "levantamiento de pesas rusas" (aprobado por Orden del Ministerio de Deportes de Rusia del 29 de enero de 2018 N 68 / Leyes, códigos y reglamentos en la Federación Rusa dos tipos de pesos de empuje:
1. Clásico - un empuje de dos proyectiles desde el pecho, en el que el atleta los lanza sobre el pecho una sola vez, y luego empuja los pesos y baja el número requerido de veces o minutos a la posición inicial.
2. Empuje de ciclo largo - cuando el atleta cada vez comienza el movimiento lanzando pesas sobre el pecho desde la posición de suspensión de abajo. Este ejercicio es mucho más difícil que el anterior.
El clásico tira y afloja de dos pesas rusas se realiza en competiciones como parte del biatlón. Los atletas trabajan sin parar, tratando de obtener tantas repeticiones como sea posible en 10 minutos. Luego descansan durante 30-60 minutos y comienzan a levantar una pesa rusa.
El impulso de ciclo largo también es un movimiento competitivo y se realiza durante 10 minutos. Sin embargo, este formato requiere una preparación considerable.
Al mismo tiempo, el jerk también puede ser realizado por aquellos que no están involucrados en el levantamiento de pesas rusas. Por ejemplo, este ejercicio se puede utilizar como un complemento a su cardio y energía cargas
Por qué deberías incluir sacudidas con pesas rusas en tus entrenamientos
El empuje de las pesas es excelente en varios sentidos a la vez. Él ayuda:
- Fortalecer muchos grupos musculares. Durante el ejercicio, las piernas reciben una buena carga: cuádriceps en la parte frontal del muslo y los músculos de la pantorrilla. Los músculos del cuerpo proporcionan estabilización y transferencia de potencia de abajo hacia arriba, y los brazos y los hombros se incluyen en la parte superior del ejercicio y son responsables de sostener los proyectiles por encima de la cabeza.
- Entrenar fuerza resistencia. El empuje desarrolla la capacidad de trabajar con proyectiles durante mucho tiempo alrededor del 50-70% de su peso corporal. Esto puede ser útil tanto para actividades profesionales asociadas a la actividad física, como para situaciones cotidianas. Por ejemplo, cuando necesite cargar a un niño cansado de tres años por toda el área o descargar muebles cuando se mueva.
- Aumenta el poder explosivo. Durante el empuje, te mueves rápida y bruscamente para empujar primero la pesa rusa y luego ponerte debajo y tomarla con los brazos rectos. eso desarrollaPAGS. Manocchia, D. k Spierer, A. k S. Lufkin. Transferencia del entrenamiento con pesas rusas a la fuerza, potencia y resistencia / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento El poder es la capacidad de aplicar el máximo esfuerzo en el mínimo tiempo.
- Mejora la resistencia general. Durante el trabajo prolongado con pesas rusas, la frecuencia cardíaca (FC) se eleva hasta la zona aeróbica. En otras palabras, el corazón late con frecuencia y lo hace durante mucho tiempo, lo que tiene un gran efecto en su salud. Si no puedes soportar lo de siempre cardio sin peso, el empuje hará frente a la tarea igual de bien, y apoyará el corazón y fortalecerá los músculos.
- Desarrollar habilidades de fuerza de voluntad. La necesidad de trabajar con un proyectil pesado durante mucho tiempo, el dolor y el ardor en los músculos de los antebrazos nos hace reconsiderar nuestra visión sobre los conceptos de “difícil” y “no puedo más”.
Quien no debe hacer el clean and jerk de las pesas rusas
Debe tener cuidado si tiene problemas en la espalda baja, lesiones en el hombro, el codo o la muñeca. Hasta que domine la técnica, el movimiento puede exacerbar los problemas existentes.
Cómo empujar pesas rusas correctamente
Dos variantes del empuje, clásica y de ciclo largo, tienen características comunes, pero al mismo tiempo difieren en el número de fases. Veamos cómo hacer estos ejercicios uno por uno.
Empuje clásico
Para dominar la técnica, elige los pesos más ligeros disponibles.
1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más abiertos. Coloque las pesas entre los pies. Inclínate con la espalda recta, toma las conchas en tus manos.
2. Balancea las pesas rusas entre tus piernas hacia atrás, luego endereza bruscamente las caderas y las rodillas, dando impulso a los proyectiles para que vuelen hacia adelante.
Cuando las pesas vuelen hasta el nivel del pecho, póngase en cuclillas, doblando las piernas en rodillas, al mismo tiempo, doble los brazos en las articulaciones de los codos e inserte las manos en los brazos de las conchas para que queden en la parte exterior de los antebrazos.
3. Verifique la posición antes de empujar. Estire las piernas, baje los codos y presiónelos contra su cuerpo. Asegúrese de que el cuerpo de la pesa rusa esté presionado contra el antebrazo y el hombro, y el arco esté presionado contra el pecho.
También puede doblar las muñecas en un "bloqueo": esto proporcionará una posición más estable de las pesas rusas en el pecho y le permitirá descansar entre series largas.
Para realizar el "bloqueo", coloque un brazo de la pesa rusa encima del otro. Cubre ambas con los dedos de una mano y coloca la otra encima. En este caso, los brazos deben colgar sobre la base de los pulgares.
4. Doble suavemente las rodillas, bajándolas a la posición de cuclillas. Al mismo tiempo, muévase no solo hacia abajo, sino también un poco hacia adelante para mantener la posición del cuerpo.
Con un movimiento brusco y rápido, estira las piernas y ponte de puntillas. Empuje las pesas hacia arriba, y cuando vuelen hacia arriba, doble las piernas bruscamente, poniéndose en cuclillas y al mismo tiempo estire los brazos.
Debido a este movimiento, no tendrá que presionar las pesas en el punto superior; las atrapará con los brazos estirados y ahorrará fuerza.
5. Estira las piernas y fija la posición. Doble ligeramente la parte inferior de la espalda y lleve la pelvis hacia atrás; esto descargará los músculos en la parte frontal del muslo. También asegúrese de que el peso se distribuya por todo el pie, y no solo en los dedos. De lo contrario, las pantorrillas se obstruirán muy rápidamente.
6. Dobla los codos y baja las pesas hasta el pecho, extinguiendo el impulso con una pequeña sentadilla. Asegúrate de que los codos se muevan por delante del cuerpo, no los coloques a los lados.
Con el tiempo, intente que la caída de las pesas sea brusca para que los brazos se tensen lo menos posible: la bajada suave gasta mucha fuerza y sobrecarga los hombros.
Apoye los codos sobre el estómago nuevamente por encima de las crestas ilíacas. Trate de relajar los hombros tanto como sea posible antes del próximo empujón.
7. Repita todos los puntos, comenzando con el cuarto. No contenga la respiración mientras trabaja.
Empuje de ciclo largo
Esta versión del empuje con pesas rusas es similar a la anterior, pero hay una diferencia significativa: debe bajar las conchas cada vez para volver a lanzarlas sobre el cofre.
El inicio del ejercicio coincide completamente con el clásico empujón, las diferencias comienzan a partir del sexto punto.
En lugar de empujar las pesas nuevamente, bájalas interceptando los brazos. Doble las caderas, incline el cuerpo con la espalda recta y balancee dos proyectiles entre las piernas. Después de eso, vuelva a enderezar bruscamente el cuerpo y arroje las pesas sobre el cofre.
Aquí hay dos puntos importantes:
- Asegúrate de tener el agarre correcto mientras te balanceas. El mango de la pesa rusa debe estar en los dedos doblados como un gancho y no en el medio de la palma de la mano. Además, no apriete demasiado el proyectil, ya que esto sobrecargará los antebrazos y reducirá el tiempo de trabajo.
- Lanzar pesas sobre el pecho debido al movimiento del cuerpo y las piernas. Cuando las conchas bajan, las piernas se doblan en las articulaciones de la cadera y la rodilla y el cuerpo se inclina hacia adelante.
Luego, cuando los pesos alcanzan el punto extremo del swing, debe realizar otra sentadilla corta, enderezarse en la espalda y arrojar las conchas sobre el cofre.
Después de lanzar las pesas, empuja hacia afuera, fija las conchas en la parte superior, déjate caer al cofre y repite el ciclo desde el principio.
Qué errores se deben evitar
Los principiantes pueden cometer muchos errores que dificultarán empujar las pesas rusas, cansar los brazos y provocar dolor de espalda. Por lo tanto, no debe tomar proyectiles pesados antes de asegurarse de que no haya tales imprecisiones en la técnica.
fractura de muñeca
Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es no llegar lo suficiente al mango de la pesa rusa. Si el proyectil cuelga en medio de la palma de la mano, la mano se desdobla bajo su peso, las articulaciones experimentan una tensión excesiva y empujar se vuelve más difícil.
En la posición correcta, el peso cuelga en la base del pulgar y la mano está alineada con el antebrazo.
Al sostener el proyectil de esta manera, no tendrás que agarrarlo, lo que descargará tus antebrazos y prolongará tus lances.
juego de pies débil
Si las piernas trabajan demasiado débil o suavemente, las pesas no volarán y tendrás que presionarlas. Esto aumenta el estrés en las manos y espalda, evita que hagas series largas y obtengas todos los beneficios del ejercicio.
Procure que en el movimiento haya una potente extensión de piernas y cuerpo, seguida de una salida hacia los dedos de los pies, y que los brazos permanezcan relajados hasta recibir los pesos en el punto más alto.
Tensión del hombro al ponerse en cuclillas
Cuando las pesas están sobre el pecho y los codos sobre el estómago, los brazos deben estar lo más relajados posible. Si los esfuerza, los músculos se cansarán rápidamente y el enfoque terminará antes de lo planeado.
En el momento de la sentadilla, cuando las piernas están tomando impulso para la posterior expulsión, los codos no deben despegarse del cuerpo. Parecen estar ligeramente presionados contra el estómago y solo después de una fuerte extensión suben.
Mire este momento e intencionalmente relaje sus hombros mientras sostiene las pesas rusas en su pecho.
Torcedura excesiva de la espalda en la sentadilla
Cuando sostiene pesas rusas en el pecho, la parte superior de la espalda se redondea ligeramente y la parte inferior de la espalda se arquea. Esta es una posición normal que permite descansar con los codos sobre el estómago.
Pero si la espalda se curva bruscamente en la zona lumbar durante la sentadilla, esto puede dañar la columna y reducir la potencia del movimiento. Por lo tanto, asegúrese de que la posición de la espalda no cambie antes de empujar las pesas.
Aguantando tu respiración
Para trabajar durante mucho tiempo, es importante captar el ritmo correcto de respiración. En cada una de las fases del empuje debe existir un ciclo respiratorio (inhalación y exhalación).
En el siguiente video, el maestro internacional de deportes Ivan Denisov muestra cómo respirar al empujar a través de un ciclo largo. Enciende el sonido para escuchar las exhalaciones.
Cómo agregar pesas rusas de empuje y tracción a sus entrenamientos
Si decides hacer levantamiento de pesas, debes encontrar un entrenador. Te dará técnica, corregirá errores y te dará ejercicios para trabajar puntos débiles.
Si vas a usar el tirón con pesas rusas como un ejercicio adicional, intenta hacerlo en circuitos complejos junto con otros movimientos. A continuación presentamos dos opciones para dicho entrenamiento.
Complejo para el gimnasio
Realiza 5 rondas de los siguientes ejercicios:
- 15 pesos muertos con 50 kg para mujeres y 70 kg para hombres;
- 15 elevaciones de piernas a la barra horizontal;
- 15 swings de una pesa rusa de 24 kg para mujeres y 32 kg para hombres;
- 15 jerks de dos pesas rusas a 16 kg para mujeres y 24–32 para hombres.
Haz ejercicios seguidos, trata de descansar lo menos posible.
El peso del proyectil es aproximado. Elija el correcto, centrándose en su nivel de entrenamiento: en la primera ronda debe completar todos los ejercicios en un solo enfoque. Si tuvieras que poner el proyectil antes, toma barra con pesas o un peso más ligero.
Circuito de entrenamiento para casa
Este complejo no requiere mucho espacio, se puede realizar incluso en el balcón. Configure un temporizador durante una hora y haga lo siguiente:
- Empuje de 1 minuto de dos pesos;
- Arranque de 1 minuto de una pesa rusa;
Descansa un minuto y vuelve a empezar. Repite este ciclo hasta que se acabe el tiempo.
Selecciona el peso de las pesas rusas de tal forma que puedas trabajar durante un minuto sin descanso.
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