Cómo hacer sentadillas con una sola pierna correctamente
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 30, 2020
¿Qué es un ejercicio de pistola?
Pistola es un ejercicio en el que se pone en cuclillas sobre una pierna y mantiene la otra recta frente a usted.
Este es un movimiento bastante difícil y puede llevarle semanas o incluso meses completarlo en su rango completo y con buena técnica. Sin embargo, vale la pena intentarlo de todos modos.
¿Por qué hacer sentadillas con una sola pierna?
Las pistolas tienen varias ventajas.
Desarrollar fuerza muscular sin equipo
Si decide levantar las piernas sin pesas ni mancuernas, asegúrese de incluir pistolas en su programa.
Para el crecimiento muscular, las sentadillas regulares en dos piernas no son suficientes. Tendrás que hacer series muy largas para cansar tus caderas con este ejercicio ligero.
En "pistolas", solo una pierna levanta el peso corporal, lo que aumenta significativamente la carga en nalgas, muslos y espinillas. Además, los músculos del núcleo y la pierna de apoyo están bajo tensión constante para mantener el equilibrio.
El ejercicio bombea varios grupos de músculos a la vez: flexores de cadera, cuádriceps, aductores, glúteo mayor y músculos medios. Estos últimos se cargan especialmente bien, mejor
Comparación de ejercicios de sentadillas bilaterales y unilaterales sobre cinemática de barra y activación muscularque las sentadillas divididas regulares o búlgaras.Ayuda a eliminar la asimetría.
En los ejercicios bilaterales, los que se realizan en ambos lados a la vez, una extremidad suele trabajar más que la otra. A la larga, esto puede estropear su rendimiento de entrenamiento e incluso provocar lesiones.
Por ejemplo, si en las sentadillas pesadas una pierna recibe más carga, el riesgo de lesiones en los músculos o las estructuras articulares es mucho mayor que si el peso se distribuye uniformemente en ambas extremidades.
Los ejercicios unilaterales o unilaterales, como pistolas o la sentadilla dividida búlgara con una pierna sobre un estrado, pueden ayudar a aliviarSalida de potencia de una pierna y desequilibrios entre las extremidades en jugadores de deportes de equipo: entrenamiento de resistencia unilateral versus bilateral combinado de la asimetría, lo que reduce el riesgo de sobrecarga y trauma.
Desarrollar movilidad
En la parte inferior de la pistola, el ángulo de las articulaciones del tobillo y la cadera es mucho mayor que durante las sentadillas regulares. Por tanto, definitivamente tendrás que desarrollar la movilidad, aunque esto se puede hacer de diferentes formas:
- Además estirar. En este caso, las "pistolas" no se convertirán en un medio para un fin, sino en una motivación.
- Haz ejercicios de plomo. Puede hacer sentadillas con una sola pierna en un rango limitado o con apoyo, lo que también estirará perfectamente los músculos deseados y aumentará la movilidad articular.
Si aprende a hacer pistolas, no tendrá problemas con las sentadillas, el peso muerto y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Mejora el equilibrio y el control corporal.
Las sentadillas sobre una pierna le enseñan a su cuerpo a mantener el equilibrioAdopta las sentadillas con pistola en tu entrenamiento en movimiento: para tensar los grupos de músculos necesarios para estabilizarse en un soporte limitado.
Esta habilidad puede resultar útil tanto en los deportes como en la vida diaria. Por ejemplo, puede ayudarlo a recuperar el equilibrio más rápido y evitar otoño sobre pisos resbaladizos o hielo.
Cómo preparar tu cuerpo para sentadillas con una sola pierna
Si no ha practicado deportes durante mucho tiempo y pasa la mayor parte del día sentado, es mejor preparar primero su cuerpo para dominar el ejercicio. Haga los siguientes movimientos todos los días durante 1 a 2 semanas, luego continúe con los ejercicios principales.
Si está bien preparado, puede omitir este paso y comenzar a dominar la sentadilla con una pierna de inmediato.
Sentadillas profundas
Este ejercicio te ayudará a acostumbrarte a la posición correcta, estirar y fortalecer los músculos deseados.
Asegurarse región lumbar permaneció en una posición neutral incluso en el punto más bajo del ejercicio. Extiende ligeramente las rodillas hacia los lados y presiona los talones contra el suelo, en ningún caso deben salirse.
Hágalo en el rango completo: siéntese lo más profundo que pueda e intente hacerlo aún más bajo cada vez.
Haz 5 series de 20 sentadillas.
Subiendo el estrado
Este movimiento desarrollará la fuerza de la pierna necesaria para realizar pistolas, desarrollar el equilibrio y estirar los músculos.
Busque un soporte estable: una silla o un armario de 30 a 50 cm de altura. Coloque su pie en el borde y levántese, manteniendo la espalda recta. Puede estirar los brazos frente a usted o colocarlos en su cinturón, como prefiera.
No envuelva la rodilla de la pierna de apoyo hacia adentro mientras levanta y asegúrese de que su espalda no se encorve. Realice el movimiento lentamente y bajo control, como se muestra en el video. No se empuje del piso con la pierna de apoyo: la inercia quita la carga de sus músculos.
Realice 3 series de 10 levantamientos en cada pierna.
Levantar las piernas estando acostado
Este ejercicio ayudará a fortalecer los flexores. caderas - músculos que sujetarán la pierna levantada durante la ejecución de "pistolas".
Acuéstese sobre su espalda, presione su espalda baja contra el piso. Doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la otra pierna y levántela entre 15 y 20 cm del suelo.
Mantenga la pierna levantada durante 30 segundos y muévala hacia arriba y hacia abajo en una pequeña amplitud durante los siguientes 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Haga tres series de este ejercicio en cada lado.
Estirar los músculos de la pantorrilla
Esta combinación de ejercicios ayudará a desarrollar la movilidad del tobillo, aumentará el rango de flexión en estática y en movimiento.
Párate a un metro de la pared frente a ella. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, dobla la rodilla y coloca las manos en la pared. La pierna izquierda permanece recta, la estiramos.
Presione con los talones en el suelo, no doble la izquierda rodilla. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
Luego, sin cambiar de posición, doble la rodilla de la pierna izquierda y mantenga esta postura durante los siguientes 30-60 segundos.
Cambia de pierna y vuelve a repetir el ligamento desde el principio.
Estiramiento de la parte posterior del muslo
La rigidez de los músculos de la parte posterior del muslo puede evitar que mantenga la pierna paralela al suelo durante las pistolas. Este ejercicio los ayudará a estirarlos.
Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y enderece las rodillas. Incline su cuerpo, tratando de bajar el estómago hasta las caderas. Sujete sus pies con las manos o coloque las palmas de las manos a ambos lados de las piernas, lo que más le convenga.
Permanezca en esta posición durante 30 a 120 segundos, tratando de profundizar el estiramiento.
¿Qué ejercicios de entrenamiento ayudarán a dominar las sentadillas con una pierna?
Estos ejercicios te ayudarán a memorizar la técnica de movimiento correcta y evitar errores, sobrecarga muscular y dolor.
Comienza con la versión más ligera y hazlo en tres series de 10-12 repeticiones por pierna. Si todo sale bien, prueba la siguiente opción más difícil en otro entrenamiento.
"Pistola" incompleta
Este movimiento repite el ejercicio de pistola, pero se realiza dentro de un rango limitado.
Párese de espaldas a una silla, junte las piernas, levante una de ellas y estire los brazos hacia adelante para que sea más fácil mantener el equilibrio.
Lentamente y bajo control, acomódese en una silla. Vuelve a la posición inicial y repite.
Mantén tu espalda recta. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no se doble hacia adentro y que el talón no se despegue del piso.
Ejercicio de pistola con apoyo
Esta ya es una verdadera sentadilla sobre una pierna en un rango completo, pero con un apoyo que alivia algo de la carga.
Encuentre un estante o una escalera y haga una sentadilla lateral con una pierna sujetando el soporte. Hágalo sin problemas y con control, no se caiga.
Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo permanezca en el suelo y, por el contrario, no toque el suelo.
Ejercicio "pistola" desde el estrado
Si le falta fuerza en los flexores de la cadera, la pierna libre interferirá con la pistola de rango completo: apoyará el talón en el suelo y perderá el equilibrio.
En este ejercicio de dominadas, no es necesario que mantenga la pierna libre paralela al suelo para poder bajar al máximo ponerse en cuclillas.
Encuentre un soporte bajo, párese en el borde sobre una pierna, estire los brazos hacia adelante. Realice sentadillas de rango completo en una pierna, observando todos los puntos técnicos. Intente levantar más la pierna libre y manténgala recta. Con el tiempo, fortalecerás tus músculos y podrás hacer una pistola en el suelo.
Ejercicio "pistola" con un peso en las manos
En este ejercicio de aproximación, debido al cambio en el centro de gravedad, es más fácil mantener el equilibrio y mantener la posición correcta en el punto inferior.
Tome un objeto pequeño y pesado como una mancuerna o un panqueque con barra pequeña y agáchese, sosteniéndolo frente a usted con los brazos extendidos.
Cómo hacer sentadillas con una pierna
Párate derecho con los pies juntos. Levante la pierna estirada del piso, estire los brazos hacia adelante.
Presione el piso con el pie de la pierna de apoyo; esto ayudará a activar los músculos de la pierna y le proporcionará una posición estable. Haz un arco: aprieta tus músculos pies de modo que el elevador quede ligeramente elevado. Simplemente no exagere, de lo contrario, caiga por fuera.
Doble la rodilla y bájese en una sentadilla completa, manteniendo la pierna libre suspendida.
Levántese de la sentadilla, girando la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente hacia afuera. Enderece completamente la articulación de la cadera y repita el ejercicio.
Para hacerlo un poco más fácil, intente colocar el talón en una subida leve y constante. Esto compensa la falta de movilidad en el tobillo y le ayuda a realizar el movimiento sin torcer demasiado la espalda ni levantar el talón del suelo.
Qué errores evitar al ponerse en cuclillas sobre una pierna
Si no puede corregir estos errores, vuelva a los ejercicios previos y hágalos hasta que el cuerpo esté listo para las pistolas con la técnica correcta.
Ternero inestable
Asegúrese de que la parte inferior de la pierna no se mueva; manténgala en un lugar.
Rodilla envuelta hacia adentro
Intente mover la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente hacia afuera, o al menos manténgala alineada con el pie.
Si la rodilla cruza la línea media del pie, está en desventaja, por lo que podría lesionarse si se golpea.
Talón levantado
El talón debe mantenerse plano en el suelo durante todas las fases del ejercicio. Si sube, lo más probable es que le falte movilidad en el tobillo.
Trabaja en esta limitación estirando los músculos de la pantorrilla y haciendo pistolas con un objeto pequeño y estable como un libro debajo del talón.
Cómo incorporar sentadillas con una pierna en tus entrenamientos
Para desarrollar la fuerza de las piernas
Si estas haciendo calistenia y con la ayuda de "pistolas" desea inflar las piernas, hágalo 1-2 veces por semana en tres series, 10-15 veces en cada lado.
Aquellos que bombean todo el cuerpo en un solo entrenamiento deben alternar pistolas con otros ejercicios de cadera: zancadas y saltos de boxeo, en cuclillas con una pierna sobre un estrado.
Si está haciendo divisiones, dividiendo su cuerpo en zonas y entrenando en días separados, haga pistolas en cada entrenamiento de piernas, junto con los ejercicios anteriores.
Para el equilibrio y la movilidad
Si estás fortaleciendo con una barra y quieres desarrollar un sentido del equilibrio usando sentadillas en una pierna, haz el ejercicio tresEvidencia que respalda el entrenamiento del equilibrio en individuos sanos: una revisión sistémica una vez por semana.
No incluya pistolas en su calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Una espalda redondeada en la parte inferior del ejercicio reduceCambios dependientes del tiempo en la resistencia de la columna lumbar a la flexión. la capacidad de sostener la espalda baja arqueada. Esto puede evitar que hagas sentadillas con barra o peso muerto posteriores con una buena técnica.
Por lo tanto, es mejor hacer "pistolas" al final del entrenamiento o incluso por separado. Realice 3-5 series de 10 veces con cada pierna, o 1-2 series de este movimiento y 2-3 más ejercicios de equilibriode modo que todo el entrenamiento dure al menos 10 minutos.
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