Entrenamiento del día: desarrollo muscular real en casa
Deporte Y Fitness / / December 30, 2020
Este es un entrenamiento en casa de Jeff Nippard, un culturista canadiense con un título en bioquímica, que aboga por un conjunto de músculos sin drogas y verifica con la investigación antes de algo asesorar.
El entrenamiento se puede repetir 3-4 veces a la semana con un día de descanso entre sesiones. Si das lo mejor de ti (y comes bien), ayudará a aumentar el volumen muscular y desarrollar un cuerpo bellamente musculoso.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de cuatro bloques:
- Ejercicios para las piernas.
- Prensas (para tríceps y pecho).
- Filas (para bíceps y espalda).
- Movimientos aislados (bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas).
Comience haciendo un calentamiento: cinco minutos de cualquier cardio ligero. Salta la cuerda, sube escaleras o completa una serie de saltos, corriendo en el lugar y burpee.
Luego pasa a la parte principal. Elija 1-2 ejercicios de cada bloque y hágalos en 3-4 enfoques cercanos al fallo muscular. Es decir, cuando sienta que físicamente no puede hacer más de una repetición. Descanse 2-3 minutos entre series.
Puede hacerlos en formato circular: haga un conjunto de ejercicios seleccionados y luego comience de nuevo. De esta manera, necesita menos descanso entre series y puede terminar su entrenamiento más rápido.
Que movimientos hacer
Para algunos ejercicios, necesitará equipo. Puede comenzar sin él, pero con el tiempo es recomendable comprar una barra horizontal, un expansor con un soporte para puerta y una mancuerna.
Ejercicios de piernas
Sentadilla dividida búlgara
Coloque un pie en un estrado y ponerse en cuclillashasta que se acumule una sensación de ardor en los músculos. No estire completamente la pierna de apoyo para mantener una tensión constante.
Levantando la pelvis con apoyo en el estrado
Incline la espalda en la zona de los omóplatos del sofá y levante y baje la pelvis con una pierna. Mantén la tensión de los glúteos en todo momento, incluso cuando estés en el punto más bajo.
Si es posible, agregue resistencia: coloque un peso en forma de mancuerna o una lata de agua en las caderas.
Extensión nórdica a la parte posterior del muslo.
Ponte de rodillas, mete los pies debajo del sofá. Incline lentamente el torso y la pelvis hacia adelante hasta que pueda mantenerlos alineados. Luego aprieta con fuerza nalgas y caer con los brazos extendidos. Empuje del suelo, lleve el cuerpo a una posición inclinada y, tensando los músculos de la parte posterior del muslo, vuelva a la posición inicial.
Pistolas
Si aún no puede hacer la versión clásica, comience haciendo las pistolas, apoyándose en algo, por ejemplo, en una silla.
Cuando se sienta más seguro, pase al movimiento de rango completo. Puedes hacerlo pegándote a una mesa o haciendo el ejercicio sin apoyo.
prensa
Lagartijas
Puedes elegir flexiones clásicas o poner los pies en un estrado. Para hacer el movimiento aún más difícil, coloque las manos sobre las pilas de libros, debido al mayor alcance músculo tener más estrés.
Flexiones de manos
Da la espalda a la pared, aléjate un par de pasos de ella y párate en tus manos. Comience con una ligera inclinación para que sea más fácil. A medida que se acostumbre, acérquese a la pared; cuanto más erguido esté su cuerpo, más difícil será realizar el ejercicio.
Disposición de la mano
Si tiene mancuernas, puede hacer el ejercicio con ellas. Si no es así, pruebe el corte isométrico en la entrada. Párese en la entrada, presione el dorso de las palmas de las manos contra las jambas y estire los brazos con todas sus fuerzas, como si intentara abrir la puerta. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
Luego da un paso adelante, levanta los brazos a la altura de los hombros y estira los hombros con todas tus fuerzas, como si intentaras mover un obstáculo invisible.
Tracción
Dominadas
si usted tiene barra horizontal, haz dominadas clásicas. De lo contrario, intente hacer dominadas inclinadas sobre una mesa. Sujete el borde de la mesa con las manos y levántese hasta que su pecho se toque. Para aumentar la dificultad, coloque los pies sobre una plataforma elevada.
Tirador del expansor
Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia con un accesorio de puerta. Engancha, retrocede un poco estirando las bandas elásticas y arrodíllate en el suelo.
Para empezar, intente girar para mirar hacia la puerta y tirar de las manijas hacia los hombros, tirando de los codos hacia atrás; este movimiento funcionará bien para el músculo trapecio.
También puede tirar directamente de arriba hacia abajo, como en el bloque superior. Este movimiento utiliza más el latissimus dorsi. Si desea trabajar los músculos del manguito rotador hombro y deltas posteriores, mire hacia la puerta y extienda los codos hacia los lados, manteniendo los antebrazos erguidos.
Ejercicios aislados
Curl de bíceps
Puede realizar este movimiento con mancuernas, un expansor, botellas de arena o sin ningún equipo. En este último caso, apriete el tríceps y doble el brazo, superando su resistencia.
Extensión de tríceps
Para este ejercicio, necesitará mancuernas, un expansor o botellas de arena. Puede extender los codos, acostado sobre su espalda o parado detrás de su cabeza con una mano. Pruebe también la opción de expansión. Engánchelo en la puerta y enderece los brazos bajados, como en un simulador de bloques.
Bicicleta
Gire el cuerpo, tire de la rodilla y el codo opuestos hacia el otro, no baje las piernas hasta el suelo hasta el final ejercicios.
Tablón
Mantenga la tabla sobre sus antebrazos siempre que pueda mantener la espalda recta.
Levántate de puntillas
Coloque las almohadillas de los pies sobre una plataforma elevada y mantenga los talones suspendidos. Baja, estira las pantorrillas y luego levántate de puntillas.
Recoja algo pesado para aumentar la carga.
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