Marcha nórdica: cómo mejorar la salud sin dificultad para respirar ni dolores musculares

¿Qué es la marcha nórdica?

Escandinavo se llamaBeneficios para la salud de la marcha nórdica Caminata natural con bastones especiales que se asemejan a los bastones de esquí.

A mediados del siglo XX, la Asociación Finlandesa de Deportes Recreativos se interesó enUna breve historia de la marcha nórdica de tal forma de movimiento como una forma de entrenamiento físico y junto con una empresa comercial ha desarrollado palos especiales para hacer ejercicio. Son más cortos que los de esquí, tienen un cordón-guante especial que permite relajar la mano y se complementan con aditamentos para desplazarse por suelo, nieve y asfalto.

En términos de intensidad y efecto en el cuerpo, la caminata escandinava es un cruce entre una caminata enérgica y corriendo trotar, no solo carga las piernas, sino también los músculos de la parte superior del cuerpo y no golpea las articulaciones.

Por sus ventajas y comodidad durante el entrenamiento, esta actividad se popularizó primero en Finlandia y luego en otros países de Europa y del mundo.

¿Quién debería probar la marcha nórdica?

Cualquiera que busque una forma de ejercicio excepcionalmente suave que no sea capaz de dañar la salud.

Aquellos que no han realizado actividad física durante mucho tiempo.

Si decide practicar deportes, pero la falta de aire severa y la debilidad muscular le impiden correr o andar en bicicleta, comience con la marcha nórdica. Ella es percibidaBeneficios para la salud de la marcha nórdica más fácil de lo habitual camina, pero al mismo tiempo bombea mejor la resistencia y carga los brazos, los hombros y los músculos centrales.

Personas con sobrepeso

A diferencia de correr, caminar escandinavo no proporciona una carga de choque en las articulaciones, lo cual es peligroso si tiene sobrepeso. Y esto es válido para los entrenamientos en cualquier superficie, ya sean senderos forestales o aceras asfaltadas.

Al mismo tiempo, caminar con bastones gastaBeneficios para la salud de la marcha nórdica 18-22% más caloríasque el ejercicio regular, ayuda a adelgazar, reducir la grasa y la cintura.

A las personas mayores

La marcha nórdica se asocia con personas de mediana edad y mayores, y esto no es una coincidencia. El bajo estrés articular, el movimiento natural del cuerpo y el ritmo de trabajo lento hacen que este tipo de entrenamiento aeróbico sea seguro y cómodo para personas de todas las edades.

Aquellos que tienen alguna condición médica.

Se aplica la marcha nórdicaBeneficios para la salud de la marcha nórdica durante la rehabilitación después de coronaria enfermedades cardíacas, adecuado para personas con trastornos del suministro de sangre periférica, dolor crónico de cuello y lumbago.

Caminar con bastones mejora la calidad de vida de las personas con cáncer de mama, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), síndrome de Parkinson y depresión.

Sin embargo, si tiene una enfermedad grave, debe consultar con su médico antes de comenzar a entrenar.

Cómo elegir bastones para la marcha nórdica

Los bastones son lo único que necesitas para practicar además de los cómodos. ropa. Su costo depende de la marca, los materiales y el diseño y varía entre 800-9,000 rublos.

Considere varios criterios al elegir un modelo específico.

Materiales

Los palos están hechos de aleaciones de aluminio o fibra de vidrio con la adición de fibras de carbono. La composición de la fibra de carbono hace que las conchas sean más ligeras y resistentes, pero al mismo tiempo aumenta su coste. Cuanto mayor sea el porcentaje de carbono, mayor será el precio del producto.

Qué comprar

• Bastones para marcha nórdica con 85% de carbono de Gabel, 8540 rublos →
• Bastones para marcha nórdica con 60% de fibra de carbono de CMD Sport, 2900 rublos →

Diseño

Hay opciones de longitud fija y modelos de plegado telescópico con dos o tres secciones. Los primeros son más resistentes y económicos, los segundos son más convenientes para el almacenamiento y el transporte. Además, los postes telescópicos se pueden utilizar para personas de diferentes alturas.

Qué comprar

• Bastones telescópicos para marcha nórdica de Kaiser Sport, 3799 rublos →
• Bastones para marcha nórdica de Decathlon, 1299 rublos →

Longitud

Si elige un producto con una longitud fija, debe considerar su altura. Para hacer esto, puede aplicar la fórmula: su altura (cm) × 0,68 = longitud del palo. Por ejemplo, si tu altura es de 170 cm, necesitarás piezas con una longitud de 115 cm ± 5 cm.

Si es posible probar el equipo antes de comprarlo, lleve los postes brazos, sujetar los cepillos en los cordones y colocar las puntas junto a los pies. Si sus codos están doblados en ángulo recto, la longitud es correcta.

Tipo de cordón

A diferencia de los bastones de trekking, los modelos de marcha nórdica tienen cordones especiales que se asemejan a los guantes. Esto facilita el agarre y evita que el proyectil se caiga de la palma de su mano cuando afloja completamente los dedos.

Algunos modelos tienen soportes de cordón especiales, por lo que no es necesario que retire la mano; simplemente presione un botón y suelte la pieza del palo con un solo movimiento.

Disponibilidad de propinas

Antes de comprar equipo, compruebe si el kit incluye accesorios para diferentes superficies: "zapatos" de goma para asfalto, puntas profundas de la banda de rodadura para terrenos accidentados y una opción para nieve que se asemeja a puntas de esquí palos.

Como caminar correctamente

La marcha nórdica es un movimiento natural que requiere poco o ningún aprendizaje y no puede daño con la técnica incorrecta. Aún así, hay algunas cosas a considerar para aprovechar al máximo sus clases.

Tome palos en sus manos, sujete los cepillos con cordones. Enderece y baje los hombros, enderece la espalda.

Da un paso adelante con el pie derecho. Pise el talón y gire suavemente sobre la almohadilla. Simultáneamente con el paso, adelanta la mano izquierda con un palo.

Coloque el extremo del palo en el suelo donde estaba cuando sacó la mano frente a su cuerpo. Apóyate en el proyectil y avanza para dar el siguiente paso.

Cuando el cuerpo se deslice hacia adelante, enderece el codo, abra la palma y estire los dedos relajados.

Continúe caminando, extendiendo alternativamente el brazo y la pierna opuestos frente a usted. Muévete con naturalidad y sin tensiones, respira libremente.

Qué errores se deben evitar en la marcha nórdica

Los errores técnicos no provocarán lesiones, pero pueden obstaculizar su progreso o causar molestias. Así que trata de arreglarlos con el tiempo.

Movimiento con las piernas y brazos del mismo nombre

Algunos principiantes no pueden coordinar sus movimientos y adelantan el brazo y la pierna del mismo nombre. Lo hace paso antinatural y estropea el ritmo. Para restaurar el patrón correcto, intente correr un poco; el cuerpo volverá a su versión natural por sí solo.

Movimiento de la mano sujeta

Durante el entrenamiento, los hombros deben moverse libremente hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los codos alejados de su cuerpo, limitando el rango de movimiento de sus brazos.

Pegar palos en el suelo verticalmente

No es necesario que levante los palos y se los ponga delante de los pies, como Papá Noel en una matiné. Los brazos se mueven libremente, los palos están inclinados y descansan contra el suelo donde los colocas cuando te estiras hacia adelante.

Trabajo asincrónico de brazos y piernas

Tal matiz estropea el ritmo y evita que el cuerpo se mueva de forma natural. Para restaurar el trabajo correcto, intente contar mentalmente - "uno-dos, uno-dos" - y ajuste los movimientos a este recuento. Alternativamente, enciende música a paso rápido y practica al ritmo.

Jorobado

No se encorve, mantenga la espalda recta, no baje la mirada debajo de los pies, mire al frente.

Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo hacer marcha nórdica

En trabajos científicosBeneficios para la salud de la marcha nórdicaPara demostrar los beneficios de la caminata escandinava, se organizaron sesiones de cardio de dos a cuatro veces por semana durante 20 a 70 minutos.

El protocolo más común es de tres sesiones por semana durante 30 minutos. Puede comenzar con este modo y navegar sintiendo. Si todo va bien, aumente gradualmente la duración y frecuencia de sus sesiones. Límite superior en volumen de entrenamiento no existe: puedes caminar siempre que te sientas cómodo y agradable.

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¿Has probado la marcha nórdica? Háznoslo saber en los comentarios.