5 sencillos entrenamientos para los más perezosos

Cuando la pereza te impide levantarte, solo tienes que empezar a moverte. En cualquier posición, no importa. Hemos creado cinco entrenamientos cortos y fáciles para que usted pueda fortalecer sus músculos y estirar su cuerpo para aliviar la tensión.

1. Ejercicio acostado

Puede usar estos ejercicios tan pronto como se despierte, o en cualquier momento que desee pausar el espectáculo, sacudirse las migajas de su pecho y moverse un poco. Estírese bien primero y luego comience a hacer ejercicio. Realice todos los ejercicios 10 veces.

Puente de glúteos

El ejercicio bombea los glúteos. Coloque los brazos a los lados, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levanta la pelvis y bájala hacia atrás. En la parte superior, aprieta nalgas con todas mis fuerzas.

Levantando las piernas

Ejercicio para prensa con énfasis en la parte inferior. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, levante las piernas en ángulo recto en la pelvis y cruce las espinillas. Levante la pelvis del piso, acerque las rodillas al pecho y regrese.

Crianza de patas a los lados

El ejercicio cargará la parte interna de los muslos. Acuéstese de espaldas y levante las piernas rectas en ángulo recto en la pelvis. Disuélvalos en la amplitud disponible y júntelos nuevamente.

Levantar brazos y piernas mientras está acostado boca abajo

El ejercicio carga los músculos de la espalda y los glúteos. Dar la vuelta estómago, estire las piernas y estire los brazos hacia adelante. A su vez, levante las extremidades superiores, luego las inferiores, permanezca un poco en el punto extremo para cargar mejor los músculos. Se considera levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo.

Estiramiento de espalda

Vuelva a ponerse boca arriba y coloque las manos a los lados. Levanta las piernas y colócalas detrás de la cabeza, tratando de tocar el suelo con los dedos de los pies. Puede dejar las manos a lo largo del cuerpo o doblar los codos y apoyar la zona lumbar, como en la foto. Es importante no transferir peso al cuello: se apoya en los hombros (si tiene problemas con la columna cervical, por si acaso, excluya este ejercicio). Pasa 10 segundos en la pose y baja la espalda.

En este punto, puede finalizar el calentamiento o realizar todos los ejercicios dos o tres veces más.

2. Entrenamiento en silla

Esta serie corta se puede hacer mientras se trabaja para animar un poco, estirar el cuerpo y cargar los músculos. Pon un temporizador y haz cada un ejercicio por minuto.

"Gato-vaca" en la silla

El ejercicio estirará sus hombros y espalda cansados. Coloque su peso sobre los huesos del asiento, doble las rodillas en ángulo recto y presione los pies contra el suelo. Coloca tus manos sobre tus rodillas.

Redondea tu espalda y presiona tu barbilla contra tu pecho. Luego junte los omóplatos, arquee la espalda y estire el cuello. Intente doblarse más en la región torácica: imagine que alguien presiona su espalda en el área de los omóplatos. Desvíos alternos, persistiendo en cada uno de 1 a 2 segundos, hasta que se acabe el tiempo.

"Leñador" sentado

El ejercicio aumentará ligeramente la movilidad de la columna y fortalecerá los oblicuos. Siéntese derecho con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Junta tus palmas, despliega cuerpo hacia la derecha y levante los brazos rectos hacia la derecha y hacia arriba. Luego mueva los brazos hacia la izquierda y hacia abajo, acompañando el movimiento girando el cuerpo hacia la izquierda.

Asegúrese de que la pelvis no se salga de la silla durante el ejercicio. Haz 30 segundos en cada sentido.

Levantar las piernas en una silla

Esto te ayudará a desarrollar los abdominales y los flexores de la cadera. Coloque las manos en el borde de una silla a cada lado de la pelvis y doble las rodillas. Levante las caderas de la silla y vuelva a colocarlas.

Sentadilla en silla

El ejercicio cargará los músculos de las caderas y aumentará ligeramente la frecuencia cardíaca. Doble los brazos frente a su cuerpo, estire la espalda y presione los pies contra el suelo. Manteniendo la espalda recta, levántese de la silla hasta la extensión completa de la pelvis. Eche la pelvis hacia atrás y vuelva a sentarse en la silla. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, ayúdese con las manos, doblándolas hacia los lados del cuerpo durante el levantamiento.

Tirando de las rodillas al pecho

El ejercicio fortalecerá los músculos de los brazos, cargará los abdominales y los flexores de la cadera. Párese en apoyo acostado con apoyo en una silla, estire su cuerpo en una línea. Túrnense para levantar las piernas y acercar las rodillas al pecho.

3. Calienta junto a la mesa

Pruebe este ejercicio durante un descanso del trabajo. Por ejemplo, mientras maquina de cafe te prepara un capuchino y tú te quedas junto a la mesa sin saber qué hacer contigo mismo.

Estirar el abdomen

El ejercicio estira los abdominales y los hombros, desarrolla la movilidad de la columna. Párese derecho, junte las piernas, levante las rodillas, apriete los glúteos y mantenga la tensión. Levante los brazos rectos por encima de la cabeza y junte las palmas. Mientras inhala, estire todo el cuerpo hacia arriba y doble el pecho. Pasa de 3 a 5 segundos en la pose.

Estocadas inversas

El ejercicio carga los músculos del muslo. Manteniendo las manos en el borde de la mesa, láncese hacia atrás. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, que la rodilla que está delante de la pierna de apoyo no se desplace hacia un lado y que el talón no se despegue del suelo. Regrese las extremidades a su posición original y repita en el otro lado. Alternando piernas, haz 20 veces.

Flexiones de la mesa

El ejercicio cargará tus brazos y hombros. Párese en apoyo acostado sobre la mesa. Realice flexiones hasta que su pecho toque la mesa. Presion prensa y glúteos, asegúrese de que los codos miren hacia atrás, no hacia los lados. Haz 20 flexiones.

Levántate en la prensa sobre la mesa

El ejercicio bombea perfectamente los abdominales y carga los hombros. Coloque las palmas de las manos en el borde de la mesa, coloque el peso de su cuerpo sobre ellas, rodee la espalda, apriete los abdominales y empuje la pelvis hacia arriba. No necesariamente podrás hacerlo tan alto como en el video, está bien. Mantenga la posición durante 5-10 segundos.

Estirar los hombros sobre la mesa

El ejercicio estirará los hombros, la espalda y la parte posterior de las caderas. Aléjese de la mesa un par de pasos, enderece las rodillas, agáchese hasta quedar paralelo al suelo y coloque las manos sobre la mesa. Trate de alinear la espalda, no levante la cabeza. Mantenga la posición durante 10 segundos.

4. Calienta junto a la pared

Entrenamiento corto, que solo necesita una zona libre del suelo junto a la pared. Realice cada ejercicio 10 veces. Si el movimiento implica trabajar con una pierna, 10 veces con cada una.

Deslizando las manos en la pared

El ejercicio fortalecerá y estirará los músculos de la cintura escapular y ayudará a corregir la postura. Presione su espalda contra la pared y levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros. Doble los codos en ángulo recto, baje los hombros y presione los antebrazos contra la pared; esta es la posición inicial. Sin levantar los hombros, los codos y la espalda de la pared, levante los brazos y estírelos por encima de la cabeza. Baje a la posición inicial y repita.

Se lanza a la pared con la pierna hacia atrás

El ejercicio bombea bien las caderas, aumenta la movilidad en las articulaciones de la cadera y estira los hombros. Párate al lado de la pared, presiona tus palmas contra ella y da un paso atrás. Lance hacia adelante con el pie derecho. Apoyándose en la pared, levántese de la estocada, mueva la misma pierna hacia atrás, levántela y estírela.

Intente estirar la pierna más alto, pero al mismo tiempo no gire las caderas hacia un lado y mantenga espalda Derecho. Luego, doble la pierna levantada, muévala hacia adelante y arremete de nuevo.

Bajando tríceps a la pared

El ejercicio fortalece la parte posterior de los hombros, carga los músculos centrales. Párese a dos pasos de la pared, junte los pies, enderece las rodillas y suba sobre los dedos de los pies. Presione sus palmas contra la pared y estire su cuerpo en una línea. Aprieta tus abdominales y glúteos para evitar un arco lumbar excesivo.

Doble los brazos y baje los codos contra la pared, luego estire los brazos nuevamente y repita. Trabaje con ambas manos al mismo tiempo, asegúrese de que su cuerpo se mantenga nivelado. Cuanto más te acerques a la pared, más fácil será el ejercicio.

Levantamiento de pierna

Esta actividad bombeará el glúteo medio y fortalecerá los músculos abdominales oblicuos. Párese de lado contra una pared y sujételo con una mano. Levante la pierna estirada y muévala hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño. Haz 10 subidas y bajadas para cada pierna.

Pared en cuclillas

Otro ejercicio de bombeo caderas y la prensa, esta vez estática. Párese con la espalda contra la pared y agáchese hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Presione el cuerpo contra la pared y los pies contra el suelo. Puede doblar las manos frente a usted o ponerse el cinturón. Mantenga la posición durante 10 segundos.

5. En rodillas

Todo el entrenamiento se llevará a cabo en el tapete y solo tomará 5 minutos. Al mismo tiempo, cargará bien los músculos de las caderas y los abdominales, tonificará los músculos de los brazos y estirará los hombros y la espalda. Configure un temporizador y haga cada ejercicio durante 30 segundos. Si el movimiento implica trabajar con un solo brazo o pierna, 30 segundos de cada lado.

"Gato-vaca" con un giro en U

El ejercicio amasa la espalda y los hombros, estira los lados. Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Mientras inhala, arquee la espalda en un arco y presione la barbilla contra el pecho. Mientras exhala, doble en un arco inverso y junte los omóplatos. Luego, con una inhalación, gire el cuerpo hacia la derecha, estire la pierna derecha y el brazo derecho, estirando el costado.

Ponte a cuatro patas y repite lo mismo, solo que esta vez, después de doblar la espalda, gira a la izquierda estirando el lado izquierdo.

Elevaciones laterales de pierna

El ejercicio bombea los músculos del glúteo medio y fortalece los músculos centrales. Colóquese sobre la rodilla derecha, extienda la pierna izquierda hacia un lado. Coloque su mano derecha en el suelo, con su mano izquierda detrás de su cabeza. Subir y bajar la recta pierna. Asegúrese de que el cuerpo esté en el mismo plano y que el cofre no se mueva hacia adelante.

Levantando las piernas hacia atrás

El ejercicio bombea los glúteos. Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Levante la pierna doblada por la rodilla para que quede paralela al piso o un poco más arriba. En la parte superior, aprieta los glúteos.

Flexión de rodilla

Ejercicio para bombear el pecho y la parte posterior del hombro. Haz flexiones desde las rodillas, bájate hasta que tu pecho toque el suelo y levántate. Seguir técnica: no extienda los codos hacia los lados, no levante los hombros hasta las orejas. Aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda baja.

Levantando piernas y brazos

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la espalda, los glúteos y los hombros. Ponte a cuatro patas y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible. Apriete los glúteos, bloquee por un segundo y vuelva a la posición inicial. Luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterne los lados cada dos veces, dirija su mirada al piso frente a usted.

Pose de bebé

El ejercicio estira los hombros. Siéntese sobre sus talones, separe ligeramente las caderas hacia los lados. Estire los brazos hacia adelante y acuéstese boca abajo sobre las caderas. Pasa 30 segundos en la posición, estirando los hombros y la espalda. Respirar uniforme y profundo.

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Quizás después de un entrenamiento corto quieras moverte un poco más. Luego repítelo o prueba una versión más larga e intensa.