Cuál es mejor: pocas repeticiones con pesos pesados ​​o muchas repeticiones ligeras

Si quieres aumentar la fuerza

Para volverse más fuerte, es decir, levantar pesos pesados ​​hasta el límite de sus capacidades, no basta con desarrollar una montaña de músculos.

La cuestión es que nuestros músculos están formados por fibras y no todas están tensas simultáneamente para producir fuerza. Para que pueda levantar pesos realmente pesados, necesita entrenar su sistema nervioso para involucrar tantas fibras musculares como sea posible.

Para este propósito, pesadoPor qué la fuerza depende de más que del músculo series de 2-5 repeticiones. En este caso, el peso debe ser del 85-95% del máximo de una repetición (1RM), el peso que puede levantar solo una vez.

A pesar de que dicha formación es la mejorEfectos diferenciales de cargas pesadas versus cargas moderadas en las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados con resistencia, Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia equiparadas con volumen sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados.

lo que puede hacer para desarrollar fuerza, no debe practicarlos todo el tiempo. Especialmente cuando se trata de movimientos complejos, en los que intervienen muchas articulaciones y grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca, arrebatar y limpiar y sacudir.

Estos ejercicios fatigan mucho el sistema nervioso central (SNC) y trabajar con grandes pesos solo aumenta la carga.

Como resultado, se recuperará durante mucho tiempo y la fatiga acumulada puede provocar lesiones o sobreentrenamiento. Incluso si su objetivo es fortalecerse, inserte periódicamente pesos más ligeros en su entrenamiento para aliviar el estrés muscular y cerebral.

Si vas a bombear resistencia y salud

Si no necesita registros de banco y sentadillas y prioriza la salud y la resistencia, realice más de 15 repeticiones con pesos ligeros, aproximadamente el 30-50% del peso que puede levantar una vez.

Esta intensidad es adecuada para principiantes, personas lesionadas y mayores, y para quienes regresan al entrenamiento de fuerza después de un largo descanso.

Al trabajar con pesos ligeros, reduce el riesgo de lesiones por errores técnicos y reduce la tensión en las articulaciones y la columna.

Aumenta el trabajo de fuerza 20-25 veces en el enfoqueEstrategias de entrenamiento de resistencia aeróbicaresistencia músculos: la capacidad de trabajar más tiempo sin fatiga. Y aumenta la coordinación intermuscular: la capacidad de su cuerpo para tensar y relajar los músculos correctos a tiempo. Ayuda a mejorar el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones en los deportes de resistencia.

Mucha gente piensa que trabajar con pesos ligeros elimina el desarrollo muscular. Esto no es verdad. De hecho, hacer repeticiones puede desarrollar músculo con la misma eficacia que con una barra más pesada. Pero solo bajo ciertas condiciones.

Si quieres desarrollar músculo

Para la construcción de músculo lo mismoBombeo de hierro: pesos más livianos tan efectivos como pesos más pesados ​​para ganar músculo, desarrollar fuerza , Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y metanálisis. 2-6 repeticiones pesadas en el enfoque, y 6-2 veces con pesos medios, e incluso 20-25 con pesos ligeros funcionan bien.

El factor principal para el crecimiento muscular no son las repeticiones y el peso, sino la fatiga de las fibras musculares.

En otras palabras, tienes que cansar tanto los músculos en cada serie que te acerques a su rechazo - un estado en el que no puedes hacerlo ni una sola vez. Con un peso pesado, cinco veces será suficiente para esto, con una barra ligera tendrás que sufrir más tiempo, pero la esencia de esto no cambia. Si hay fatiga, habrá crecimiento.

Sin embargo, en el culturismo, las series de 8-12 repeticiones se consideran el estándar de oro. Y funcionan muy bien. El hecho es que nuestro cuerpo se adapta constantemente al estrés. Hoy, cinco sentadillas con barra de 50 kg cansarán los músculos lo suficiente como para iniciar su crecimiento, pero después de 1 a 2 semanas, esto no será suficiente.

Los músculos se adaptan y tendrás que volver a aumentar el volumen: haz más peso, repeticiones o series. Y aquí es donde el número medio de repeticiones tiene sus ventajas.

Es difícil aumentar el volumen trabajando 2-5 veces con pesos pesados. La fuerza no crece tan rápido y la carga sobre las articulaciones y el sistema nervioso central es simplemente enorme. Habiendo evaluado inadecuadamente sus capacidades, corre el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento.

No es fácil aumentar el volumen cuando se trabaja con pesos ligeros: las series demasiado largas se volverán agotadoras y desperdiciarán muchas calorías. Como resultado, será más difícil ganar masa muscular.

Al hacer 8-12 repeticiones al 75-85% de 1RM, puede aumentar el volumen de manera más fácil y segura, sin el riesgo de lesiones y la perspectiva de pasar tres horas y media en el gimnasio.

Si desea desarrollar músculo, no tiene problemas en las articulaciones y no persigue la fuerza, lo mejor para usted es de 8 a 12 repeticiones por serie.

Sin embargo, esto no significa que las diferentes intensidades de entrenamiento sean inútiles. Puede mezclarlos para evitar el estancamiento y bombear todos los aspectos de su estado físico. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo puede hacer esto:

1. Dentro de un entrenamiento. Por ejemplo, haz una sentadilla pesada de 2 a 6 repeticiones, una prensa con mancuernas y flexiones en las barras asimétricas para 6-12 repeticiones, así como para ajustar pesas de 15 a 20 repeticiones.

2. Divisiones. Trabaje un día para fortalecer la parte superior del cuerpo (2-6 repeticiones al 85-95% de 1RM), el segundo día para fortalecer la parte inferior, el tercer día - para el volumen del superior (8-12 repeticiones con 75-85% de 1RM), el cuarto - para el volumen fondo.

3. Por ciclos de entrenamiento. Trabaje la fuerza durante 2 a 4 semanas (2 a 6 repeticiones), las próximas 2 a 4 semanas en el volumen muscular (8 a 12 repeticiones) y durante 2 a 4 semanas en la resistencia (15 o más repeticiones).

Escuche a su cuerpo, realice un seguimiento de su progreso y decida qué funciona mejor para usted.