Cómo hacer un press de banca para bombear el pecho y no morir

Por que hacer press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios básicos de la parte superior del cuerpo. Independientemente del género, definitivamente debes incluirlo en tu entrenamiento de fuerza porque:

• Ayuda a desarrollar los músculos pectorales.. El press de banca los carga mejorInvestigación patrocinada por ACE: Los 3 ejercicios de pecho más efectivosque todos los demás ejercicios, incluidos los datos y el press de banca, el enrutamiento con mancuernas y las caídas.
• Bombea las manos. El press de banca también funciona muy bienUna comparación de la activación muscular entre una máquina Smith y un press de banca con pesas libres tríceps, los músculos de la parte posterior del hombro, y los deltas anteriores que cubren la parte frontal de la articulación del hombro.
• Involucra muchos otros músculos. Además de los principales, también se incluyen en el trabajo los deltas medios, dorsal ancho y bíceps. El press de banca fortalecerá toda la parte superior del cuerpo y entrenará los músculos para que se muevan de manera coordinada.
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• Fortalece los huesos. Al igual que otros ejercicios de fuerza, el press de banca fortalece los huesos e incluso se usa para curar.El impacto de agregar programas de ejercicio con pesas versus programas sin carga al tratamiento médico de pacientes ancianos con osteoporosisosteoporosis.
• No requiere una larga curva de aprendizaje. El press de banca no requiere mucha flexibilidad ni sentido del equilibrio. El ejercicio es simple y funcional, por lo que cualquier principiante puede hacerlo correctamente si puede recordar los puntos principales de la técnica.
• Tiene diferentes variaciones. Al cambiar la inclinación del banco y el ancho del agarre, puede cambiar el enfoque a grupos de músculos específicos y bombear armoniosamente su pecho y brazos.

Cómo hacer el press de banca correctamente

En el press de banca todo es importante, desde la posición del cuerpo en el banco hasta la respiración y la colocación de las piernas. Nos turnaremos para examinar todos los aspectos importantes que harán que el movimiento sea lo más eficiente y seguro posible.

Cómo poner la barra a una altura adecuada

Acuéstese en un banco y estire los brazos hacia arriba. La barra debe estar aproximadamente al nivel de su muñeca. Intente quitar la barra de las rejillas. Si tiene que apretarlo después de levantarlo, coloque la barra más arriba. Si tiene que levantar los hombros, bájelos.

Cómo conseguir la posición correcta en el banco

Acuéstese en un banco y muévase de modo que la barra esté al nivel de los ojos. Baja y aplana los omóplatos como si quisieras sostener un lápiz entre ellos.

Doble el pecho y levante el pecho lo más alto que pueda (esta posición se llama puente). Asegúrese de que los omóplatos se salgan del banco y la parte superior del trapecio permanezca presionada. Luego busque una posición cómoda para sus pies en el suelo.

Experimente con la distancia de los pies y el ángulo de su giro hacia los lados. Más adelante en el proceso de entrenamiento, puede regularlo, logrando la posición más favorable.

Levante los glúteos del banco para crear un bonito puente y luego bájelos nuevamente; este es uno de sus puntos de apoyo en este ejercicio.

También hay una realización en la que los glúteos salen del banco. Esta técnica requiere dominio, pero le permite exprimir más.

Cómo quitar la barra

Sostenga la barra de modo que descanse sobre la base de su pulgar. Esto le facilitará evitar que las muñecas se tuerzan innecesariamente.

Manteniendo la espalda firme y arqueada, retire la barra de las rejillas y muévala a una posición justo por encima de los hombros. Cuando se ve de lado, sus brazos deben estar perpendiculares al banco. Estire y bloquee los codos.

Para levantar una barra pesada, se puede usar un asistente para sostener la barra hasta la posición inicial sobre los hombros.

Cómo hacer el movimiento

Toma una respiración profunda y aguanta respiración. Baja la barra y toca la mitad de tu pecho con ella. En el punto más bajo, sus antebrazos deben estar erguidos. Si están inclinados, cambie el ancho de agarre.

Los hombros deben formar un ángulo de 75 ° con el cuerpo. Si separa los codos ampliamente, puede lesionarse los hombros, si los presiona contra su cuerpo, reduce la efectividad del movimiento.

Empujando el piso con los pies y estirando los glúteos, apriete la barra hasta su posición original, justo por encima de los hombros. Si trazas la amplitud del proyectil, resulta que forma un pequeño arco desde la mitad del pecho hasta los hombros.

Si aprietas la barra verticalmente hacia arriba, en el punto superior no estará por encima de los hombros, sino por delante. Esto aumentará el apalancamiento en los hombros, los cansará y evitará que dé lo mejor de sí.

Para mantener la posición correcta del cuerpo, use un consejo: imagine que no está presionando la barra, sino empujando hacia arriba desde ella. Empuje su cuerpo hacia el banco, recordando juntar los omóplatos y mantener una desviación en la región torácica. Este truco mental ayudará a evitar que sus hombros se muevan hacia adelante.

Antes de aumentar el peso para este ejercicio, pídale a alguien que le grabe en video de diferentes ángulos y evaluar la posición de los antebrazos y hombros durante la prensa, la ubicación de la barra al inicio y la amplitud de su movimiento.

Si realiza el ejercicio técnicamente y le resulta fácil hacerlo de 8 a 10 veces con la barra, puede aumentar pesopero hazlo gradualmente.

Cómo calentar para pesos pesados

Independientemente de su nivel de condición física, debe calentar mucho antes del press de banca. Para empezar, haz 1-2 series de 5 veces con una barra (20 kg). Luego (dependiendo del peso final) arroje 5-20 kg y realice los siguientes enfoques de calentamiento, disminuyendo gradualmente el número de veces hasta alcanzar el peso de trabajo. Aquí están las opciones de calentamiento para el press de banca de 100 y 50 kg.

No descuides tu calentamiento, incluso si no tienes tiempo. A diferencia del peso muerto, en el que simplemente no puedes levantar el peso o (en el peor de los casos) rasgarte la espalda, el press de banca con una barra pesada puede lisiarte o matarte.

Cómo mantenerse seguro durante el press de banca

La caída de una barra pesada en la cara, el pecho o el abdomen puede causar lesiones graves. romper las costillasCausar hemorragia interna y muerte. Por lo tanto, piense en la seguridad a medida que avanza el 95-100% de su 1RM. Utilice una de dos opciones:

1. Solicite un seguro. Si vas al gimnasio sin un amigo, pregúntale al instructor o alguno de los habituales. Solo asegúrese de que la persona haya hecho esto antes y no cuente cuervos mientras hace el ejercicio.
2. Haz press de banca en un rack de potencia. Coloque un banco debajo y coloque los topes de seguridad justo por encima de la línea de su cuerpo cuando esté en posición horizontal. A medida que alimente su pecho al principio, se elevará por encima de las paradas, por lo que puede presionar hasta el rango completo. Al mismo tiempo, dejar caer la barra no te romperá las costillas.

Cómo cambiar el press de banca para que se adapte a sus necesidades

Hay varios tipos de press de banca que le permitirán cambiar la carga en diferentes músculos. Concéntrese en sus metas.

Si quieres cargar mejor la parte superior del pecho

El músculo pectoral consta de dos haces: superior e inferior. En el clásico press de banca plano, se transfiere más carga a la viga inferior. Si desea mover la carga hacia arribaLos efectos de las variaciones de press de banca en atletas competitivos sobre la actividad y el rendimiento muscular parte a uniformemente bombea todo el pecho, pruebe la prensa inclinada.

Colocar el banco a 45 ° y realizar el ejercicio, observando todos los puntos técnicos para el press de banca.

Tenga cuidado con su peso: si bien el ángulo de trabajo es inusual, tome un 20% menos de lo habitual.

Si vas a bombear tríceps

Agarre la barra con un agarre estrecho para compensar la carga en los músculos de los hombros. No juntes las manos, colócalas en la palma de tu agarre habitual.

Además de adicionalesLos efectos de las variaciones de press de banca en atletas competitivos sobre la actividad y el rendimiento muscular carga en el tríceps, esta opción carga los hombros un poco menos. Entonces, si tiene problemas con la articulación del hombro, un agarre estrecho puede ayudar.

Si quieres superar la meseta

Si el peso en la prensa con barra permanece en su lugar, intente cambiar las pesas libres y hacer el ejercicio con mancuernas. Esta prensa bombea los músculos del pecho con la misma eficacia.Actividad electromiográfica de los músculos pectoral mayor y deltoides anterior durante tres levantamientos de la parte superior del cuerpo., como la variante de barra, y un movimiento inusual puede proporcionar el estímulo necesario para un mayor crecimiento.

No te dejes guiar por los pesos de trabajo de tu barra: tus hombros tendrán que trabajar para estabilizar tu posición, lo que significa elegir un peso mucho más ligero. Y tenga cuidado al tomar la posición inicial para no lastimarse los hombros.

En el siguiente video, Jeff Cavaliere le muestra cómo hacer esto de la manera más segura posible.

Además, para aumentar los pesos en el press de banca, no será superfluo ejercitar los músculos auxiliares.

Encuentra los ejercicios de bíceps, espalda y hombros más efectivos en nuestros artículos.

Cómo incluir el press de banca en tus entrenamientos

Haga el press de banca 1-2 veces a la semana dependiendo de su programa de entrenamiento. Asegúrese de que pasen al menos 48-72 horas entre las dos prensas (durante este tiempo los músculos tendrán tiempo de recuperarse).

Si tu meta es desarrollo muscular, realice 3-5 enfoques 6-12 veces. Si la fuerza es una prioridad, trabaje con series pesadas 3-5 veces. Proporcionan las ganancias más rápidas en fuerza.

Tenga en cuenta que el press de banca es un ejercicio pesado que puede cansar mucho el sistema nervioso. Por lo tanto, si su objetivo principal es bombear el pecho o aumentar el peso de trabajo, haga primero el press de banca, justo después calentar.

Si incluye el press de banca en su día de tríceps, lo mejor es comenzar con otros ejercicios, porque el sistema nervioso cansado durante el press de banca no le permitirá dar lo mejor durante el descanso formación.