5 círculos del infierno: entrenamiento de 30 minutos con potentes efectos duales

Iya Zorina ha seleccionado ejercicios para ti que te ayudarán no solo a cargar adecuadamente tus músculos, sino también a bombear tu corazón.

El complejo consta de dos partes. En el bloque de fuerza, los ejercicios son interesantes y bastante difíciles: te ayudarán a cargar bien tus músculos y bombear fuerza explosiva. La segunda parte del entrenamiento está dedicada al desarrollo de la resistencia e incluye un complejo según el protocolo de Tabata: cuatro minutos de trabajo a máxima intensidad.

Cómo hacer una unidad de potencia

Realiza un complejo en el formato EMOM (cada minuto en un minuto): desde el comienzo del minuto, hace el ejercicio un número específico de veces, y el resto de 60 segundos o más descansa. Si no hay tiempo para descansar, cambie la opción de ejercicio por una simplificada.

1. Burpee con retroceso: 8 veces.
2. Salta al estrado con un cambio de piernas, 20 veces.
3. Levantando las piernas en la "esquina" - 10 veces.
4. Deslizándose por el suelo en el puente - 10 veces.

Cuando hagas el último ejercicio, empieza de nuevo. En total, debes hacer cinco círculos, lo que te llevará 20 minutos.

Burpee Roll Back

Simulacro explosivo del entrenador Jeff Cavaliere. Hágalo rápidamente, saltando a lagartijas y viceversa.

Salto de altura con cambio de piernas

Busque un soporte estable de unos 50 cm de altura. Intente girar la rodilla de apoyo ligeramente hacia un lado.

Levantando piernas en la "esquina"

Trate de no bajar los pies al suelo hasta el final del ejercicio.

Deslizándose por el suelo en el puente

Si hace el entrenamiento con los calcetines puestos, no habrá ningún problema con el ejercicio. Si usa zapatillas de deporte, necesita algún tipo de tela que se deslice. No bajes la pelvis al suelo hasta el final de la serie.

Cuando termine, descanse hasta que su frecuencia cardíaca y respiración se recuperen por completo y continúe con la segunda parte.

Cómo hacer Tabata

Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, antes de realizar complejos intensivos, consulte a su médico.

Este es un muy corto pero super intenso el protocolo Tabata. Realiza el ejercicio durante 20 segundos, descansa durante los siguientes 10 segundos y luego pasa al siguiente. En total, necesitas hacer dos círculos.

• Correr con un toque de banquillo.
• Lagartijas.
• Saltar estocadas.
• Retortijón.

Los ejercicios son muy simples, así que no sientas lástima por ti mismo, ahogate con todas tus fuerzas. Esta es la única forma de obtener todos los beneficios de un complejo de alta intensidad.

Es más conveniente realizar tabata bajo un especial Temporizador, que le informará sobre el comienzo y el final del intervalo. Instale una aplicación de este tipo o hágalo conmigo en el video a continuación.

Escribe en los comentarios lo que te gustó y lo que no. ¿Cuánto tiempo se tardó en cerrar los ejercicios en la sección de fuerza? ¿Tiene suficiente tiempo para descansar?

Prueba otros entrenamientos de la serie. Hay complejos y opciones más simples con un tramo al final.