Seguimiento en cinta: 3 complejos para ejercicios cardiovasculares aburridos - Lifehacker
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
Trekking es un programa de fitness grupal ofrecido por algunos gimnasios rusos. Las sesiones se llevan a cabo en una cinta de correr e incluyen alternancia de correr, caminar, caminar, lanzarse y otros ejercicios que se pueden hacer en una banda móvil.
Los entrenamientos implican un formato de intervalo: cada movimiento se realiza durante un cierto período de tiempo. Al mismo tiempo, los elementos de alta intensidad se sustituyen por un trabajo más tranquilo, lo que permite soportar largas sesiones de cardio sin descanso.
El seguimiento le permite:
- Desarrolla resistencia. Debido a que incluye intervalos para caminar y correr, la actividad aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y mejora el rendimiento general. resistencia.
- Carga bien tus músculos. Los diferentes ejercicios involucran más grupos de músculos que las carreras largas y las caminatas regulares.
- Mejora la coordinación. Los movimientos inusuales como un paso lateral, correr hacia atrás o caminar sobre la tabla con las manos mejoran su agilidad y equilibrio.
Presentaremos tres entrenamientos cortos en cinta con un conjunto de ejercicios diferente. Elija la opción que desee según sus objetivos.
1. 6 minutos para bombear todo el cuerpo
Este entrenamiento es perfecto para aquellos que odian el ciclismo. cardio. No hay un solo intervalo para trotar o incluso caminar normalmente, y para algunos movimientos ni siquiera es necesario encender la caminadora. Al mismo tiempo, el complejo cargará adecuadamente tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, aumentará la frecuencia cardíaca y el desperdicio de calorías.
El entrenamiento incluye seis ejercicios:
- Paso adicional.
- Estocadas en la penetración.
- Plancha para caminar.
- Rodillas al pecho en plancha.
- Pull-up de pierna.
- Emprendedor.
Realice cada movimiento durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y comience el siguiente. Si no tiene suficiente carga, al final del entrenamiento, tome un descanso de 1 a 2 minutos y repita de 2 a 4 veces más.
Paso lateral
Ajuste la velocidad a 1,5-2 km / hy realice el paso lateral con el lado derecho durante 23 segundos. Luego, cambia de lado con cuidado y haz el ejercicio con el lado izquierdo durante el resto del intervalo.
Estocadas en la penetración
Establezca la velocidad entre 1 y 1,5 km / h. Hacer estocadas en la penetración, intente bajar más y no rasgue el talón frente a la pierna de pie de la lona. Mantenga la espalda recta, puede mover el cuerpo un poco hacia adelante.
Plancha caminando
Establezca la velocidad entre 1,5 y 2 km / h. Ponga énfasis, ponga las manos en la pista. Camine con las manos, manteniendo una posición corporal uniforme: apriete los abdominales y los glúteos para que la zona lumbar no se caiga.
Rodillas al pecho en plancha
Apague el simulador y párese en decúbito prono con los pies sobre la lona. Tomen turnos para levantar rodillas al pecho y volver a la posición inicial.
Pull-up de pierna
Ponte de pie con los pies en la pista. Realice una lagartija y luego tire de ambas rodillas hacia usted, deslizando la lona con los pies. Luego, regrese los pies a su posición original y repita el ejercicio.
Empujando la pista
Apaga la pista, retrocede manos en el simulador y mueva el cinturón con los pies. Mantenga su cuerpo en una posición inclinada, no redondee su espalda baja. Pruebe los pasos primero, y cuando se acostumbre, acelere y corra de puntillas.
2. 15 minutos para bombear las caderas
Para este entrenamiento necesitará un mini-expansor, el equipo que se encuentra en casi cualquier gimnasio. Si hace ejercicio en casa, puede comprar una banda elástica en una tienda de deportes o hacer un pedido en línea. Puede hacer el entrenamiento sin un expansor, pero en este caso, la carga sobre los músculos será menor.
El complejo se ve así:
- Caminar de lado: 60 segundos, 30 segundos por lado.
- Caminando "pingüino" - 60 segundos.
- Estocadas hacia atrás: 60 segundos.
- Danza pasos: 60 segundos, 30 segundos por lado.
- Descanso: 60 segundos.
Si no necesita un descanso, puede omitir el último punto y comenzar inmediatamente el complejo nuevamente. En total, debes completar tres círculos.
Caminar de lado
Ajuste la velocidad a 1,5-2 km / h, colóquese una banda elástica en las caderas, gire de lado y siéntese. Dé un paso hacia los lados, moviendo las piernas a su vez, mantenga la espalda recta, dirija las rodillas hacia los lados. Después de 30 segundos, gire el otro lado y haga lo mismo durante el resto del minuto.
Pingüino caminando
Aumente su velocidad a 4-5 km / h, coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados. Camine por el camino en una posición como si estuviera copiando paso pingüino.
Estocadas de swing hacia atrás
Establezca la velocidad entre 1,5 y 2 km / h. Lunge, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, enderece la espalda. Levántese y balancee la pierna de apoyo desde atrás, estirando el expansor. Luego, mueva la pierna libre hacia adelante y realice la siguiente estocada.
Pasos de baile
Si nunca ha probado este ejercicio, practique primero en el suelo.
Gire su lado derecho en el sentido de la marcha. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y cruza el pie izquierdo por delante del caderas a la derecha. Luego, vuelva a dar un paso lateral con el pie derecho y cruce el izquierdo por la espalda, girando las caderas hacia la izquierda.
Cuando se sienta más seguro, vaya a la pista y ajuste su velocidad a 3-5 km / h. Realice un paso de baile a un ritmo enérgico con medios dedos, puede pegarse al simulador con una mano. Haz 30 segundos con el lado derecho y 30 segundos con el izquierdo.
3. 10 minutos para quemar grasa y desarrollar resistencia
Este entrenamiento alterna entre cinco intervalos de carrera súper intensos y ejercicios de recuperación a baja velocidad. Recibirá una carga de choque, hará que el cuerpo queme las reservas de grasa y haga que el corazón y los pulmones trabajen con todas sus fuerzas.
El entrenamiento requiere un rendimiento máximo y puede ser perjudicial para enfermedades cardiovasculares o problemas articulares. Por lo tanto, vale la pena probarlo solo si está completamente sano.
Establece la pendiente de la pista al 3% y haz los siguientes intervalos en orden sin descanso:
- Corriendo a una velocidad media: 30 segundos.
- Sprint: 30 segundos.
- El paso lateral es de 40 segundos en cada dirección.
- Corriendo a una velocidad media de + 0,5 km / h - 30 segundos.
- Sprint: 30 segundos.
- correr espalda adelante - 40 segundos.
- Corriendo a una velocidad media + 1 km / h - 30 segundos.
- Sprint: 30 segundos.
- Flexiones inclinadas desde los mangos - 50 segundos.
- Corriendo a una velocidad media de + 1,5 km / h - 30 segundos.
- Sprint: 30 segundos.
- Trotar: 30 segundos.
- Correr con un levantamiento de cadera alto: 30 segundos.
- Sprint: 60 segundos.
Corriendo a velocidad media
Elija una velocidad media a la que pueda aguantar durante mucho tiempo. Para la mayoría de las personas, esto será de 8 a 10 km / h. Tenga en cuenta que durante el entrenamiento, la velocidad media aumentará en 0,5 km / h por intervalo. Así, si el primer tramo corrió a 8 km / h, en el cuarto trabajará a 8.5 km / h, en el séptimo - a 9 km / h, y en el décimo - a 9.5 km / h.
pique
Si está utilizando una pista de inercia, no hay problema, simplemente correr tan rapido como puedas. Si el simulador no se ajusta a su velocidad, primero debe elegir un ritmo rápido al que pueda aguantar durante los 30 segundos.
Si su velocidad promedio es de 8-10 km / h, intente configurar 14-15 km / h. Tenga cuidado al correr: si siente que se está quedando sin fuerzas, apóyese en las asas del simulador y levante las piernas de la lona.
Paso lateral
Establezca la velocidad de la pista en 5 km / h, gire hacia los lados y realice un paso adicional en los medios dedos. Haz 40 segundos en cada sentido. Puede quedarse con una mano en la máquina.
Corriendo al revés
Ajuste la velocidad a 4 km / hy corra hacia atrás. Si el movimiento le parece inusual y peligroso, reduzca la velocidad a 2 km / hy camine con la espalda, agarrándose a las paradas.
Flexiones inclinadas desde las asas
Descansa en los pasamanos del simulador, coloca los pies en los bordes de la lona y haz flexiones. Para complicar el ejercicio, agregue empuje desde las asas y haga estallar frente al cofre.
Correr superpuesto
Establezca la velocidad entre 5 y 6 km / hy corra con los dedos de los pies, tratando de alcanzar a los sacerdotes con los talones.
Correr con un levantamiento de cadera alto
Salga de la pista a 5-6 km / hy corra a medias con las rodillas en alto.
Ten cuidado. A medida que domine nuevos movimientos, apéguese a los pasamanos y aumente la velocidad solo cuando se sienta seguro.
Se imparten lecciones grupales de trekking. para la música, así que no olvide encender el reproductor con sus pistas favoritas. Las melodías alegres te darán fuerza y te ayudarán a dar lo mejor de ti.
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