15 ejercicios de yoga simples y saludables que son fáciles de repetir
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
Numerosos estudios y revisiones científicas confirmanYoga: lo que necesitas saber los beneficios del yoga. Realización de asanas y prácticas respiratorias:
- reducir los niveles de estrés;
- mejorar el trasfondo emocional general y aumentar la sensación de bienestar;
- aliviar el dolor de espalda y cuello;
- mejorar la calidad del sueño;
- desarrollar un sentido del equilibrio.
Al mismo tiempo, el yoga a menudo se percibe como una serie de posturas intrincadas disponibles solo para personas con buena flexibilidad y un perfecto sentido del equilibrio. Sin embargo, de hecho, en esta práctica hay muchos ejercicios sencillos que son aptos para absolutamente todo el mundo.
Aquí hay 15 poses que se pueden hacer fácilmente con cualquier nivel de habilidad. Los científicos y los maestros de yoga han recopilado este complejo de asanas simplificadasEsta secuencia de 15 posturas fue científicamente probada para tratar el dolor lumbar crónico en el ejércitopara principiantes absolutos - ex militares que padecen dolor lumbar crónico. El movimiento aumentará la movilidad de las articulaciones, fortalecerá los músculos sin causar ninguna molestia.
1. Postura del puente
Fortalece las nalgas y la parte posterior del muslo, estira los músculos pectorales.
Acuéstese en una colchoneta, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Levante la pelvis del suelo, estire el cuerpo en una línea desde espalda hasta las rodillas, apriete los glúteos, presione las palmas contra el suelo. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones y vuelva a bajar.
2. Postura de la rodilla al pecho
Aumenta la movilidad de las caderas.
Estire las piernas, acerque una rodilla a su pecho. Empuje el talón de su pierna estirada hacia la pared, extendiendo su muslo. Aguanta tres respiraciones, cambia de pierna y repite.
3. Postura de media langosta
Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos.
Acuéstate estómago, coloque la frente en la colchoneta, estire los brazos hacia los lados y despliegue con las palmas hacia abajo. Levanta la pierna derecha recta, aguanta seis respiraciones, baja y repite el mismo movimiento con la izquierda. Haz dos series en cada pierna.
4. De la postura del niño a la postura del toro gato
Este ligamento estira los músculos de los hombros y la espalda.
Siéntese sobre los talones, coloque la frente sobre la colchoneta y estire los brazos frente a usted. Persistir en pose durante tres ciclos respiratorios.
Luego, póngase a cuatro patas y, con una exhalación, arquee suavemente la espalda. Luego, inhale, rodee la columna, contraiga el estómago. Repite el enlace tres veces.
5. Variación de la postura de la mesa
Mejora el equilibrio y fortalece glúteos y espalda. Ponte a cuatro patas y mete el estómago. Estire un brazo, mantenga tres respiraciones y repita en el otro lado.
Luego, levante la pierna estirada para que quede paralela al piso, trabaje durante tres respiraciones y repita del otro lado.
Haz esta secuencia de movimientos dos veces.
Luego, levante la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo. Mantenga la posición por tres respiratorio ciclo y repita en el otro lado.
6. Postura del personal
El movimiento fortalece tus abdominales, piernas y hombros.
Tome una posición acostada, baje los codos al piso, gire la pelvis para que la espalda baja no se caiga. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Asegúrese de que la zona lumbar no se doble.
7. Postura del jinete
Aumenta la movilidad de las caderas, estira los flexores de la cadera.
Póngase de rodillas, ponga las manos en las caderas. Inhala y exhala cinco veces. Mueva la rodilla de apoyo hacia atrás para profundizar estocadaen cuanto a las estrías son suficientes. Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego cambie de pierna y repita.
8. Inclinación hacia adelante de pie
Estira la parte posterior del muslo, los hombros y la espalda.
Párese uno o dos pasos de la silla. Baje las manos o los codos sobre el asiento, estirando la espalda y los hombros. Aguanta 10 respiraciones. Repite dos veces.
9. Pose de guerrero I
Fortalece los músculos de las piernas, aumenta la movilidad de las caderas y los hombros, abre el pecho, bombea la sensación de equilibrio.
Párate a la derecha de la espalda silla, coloque las piernas más anchas que los hombros, mantenga las manos en el cinturón. Gire la punta del pie izquierdo 45 ° hacia adentro y el pie derecho 90 ° hacia afuera, con los dedos hacia la silla.
Expanda las caderas y el tronco hacia la derecha, coloque las manos en la parte posterior de los muebles y doble la rodilla derecha, haciendo una estocada poco profunda. Mantenga la pierna izquierda estirada. Gire la pelvis para sentir el estiramiento en la ingle y la parte delantera del muslo, y estire la parte superior de la cabeza hacia arriba, estirando la columna.
Realice cinco ciclos de respiración en esta posición. Luego retire las manos del respaldo de la silla y colóquelas en el cinturón y realice cinco inhalaciones y exhalaciones más.
Levanta los brazos por encima de la cabeza y une las palmas de las manos, tirando de la columna hacia arriba.
Realice cinco ciclos de respiración en la postura y repita todo el ligamento hacia el otro lado.
10. Inclinación lateral
Estira el latissimus dorsi.
Pon tus pies bien abiertos caderas, coloque su mano derecha en el respaldo de la silla para apoyarse. Levanta la mano izquierda por encima de la cabeza, gira la palma hacia ti y estírate hacia el lado derecho estirando el costado. Mantén la postura durante cinco respiraciones y repite con el otro lado.
11. Pose de equilibrio
Mejora el sentido del equilibrio, fortalece los músculos de las caderas y el core.
Párese al lado de una silla, sujétese del respaldo con una mano. Doble la rodilla y levántela hasta el nivel de la cadera. Realiza cinco respiraciones en la pose. Luego coloque las manos en las caderas, apriete los músculos abdominales y levante la pierna nuevamente. Realice cinco respiraciones en la postura y repita con la otra pierna.
12. Postura del ángulo encuadernado
Aumenta la movilidad de las caderas.
Siéntese junto a una pared de espaldas a ella. Doble las rodillas, junte los pies, coloque las manos en los tobillos y presione los talones contra la pelvis. Inclínese lentamente hacia adelante, baje la cabeza y mantenga la posición durante cinco respiraciones.
13. Tumbado giro
Alivia la tensión muscular espalda, estira las nalgas.
Acuéstese en una colchoneta con los brazos extendidos a los lados. Doble la rodilla derecha y colóquela en el suelo a la izquierda de su cuerpo, mirando hacia la derecha. Mantenga la posición durante tres respiraciones y repita con el otro lado.
14. Postura de ojo de aguja
Estira los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo.
Acuéstese boca arriba, levante la cadera y la rodilla de una pierna en ángulo recto y presione su pie contra la pared. Coloque el tobillo de la otra pierna sobre el muslo levantado. Realice cinco respiraciones en posición y repita en la otra extremidad.
15. Postura del cadáver
Ayuda a relajarse por completo, se puede utilizar para la meditación y la práctica profunda. respiración diafragmática.
Acuéstese en la colchoneta, extienda los brazos y levante las palmas, estire las piernas. Relájese por completo, respire profunda y uniformemente, asegúrese de que su estómago se infla durante la inhalación. Pasa 10 minutos en la pose.
En la investigaciónEsta secuencia de 15 posturas fue científicamente probada para tratar el dolor lumbar crónico en el ejército los militares practicaban dos veces por semana, pero puedes hacer estas poses a diario, como en ejercicio mañanero, y por la noche antes de acostarse para aliviar el estrés acumulado durante el día.
Si la práctica te atrae, prueba otras asanas que desarrollen flexibilidad, fuerza y equilibrio. De cualquier manera, tómate tu tiempo y diviértete.
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