Cómo aprender a hacer 5, 15 o 25 dominadas: programas para diferentes niveles de entrenamiento

Cómo elegir un programa de pull-up

Primero, evalúe su nivel de condición física. Para hacer esto, salte a la barra horizontal y levántese tantas veces como pueda sin balancearse ni sacudirse. Seleccione el programa apropiado según los resultados.

Si te levantaste de 0 a 4 veces

Un programa para principiantes compuesto por ejercicios principales es adecuado para usted. Los movimientos simples fortalecerán los músculos que trabajan durante las dominadas clásicas y te ayudarán a dominar técnica correcta.

Si te levantaste de 5 a 11 veces

Prueba un programa de dominadasEl programa de dominadas del luchador revisado Pavel Tsatsulin - Fundador de StrongFirst Physical Training School y ex entrenador de las Fuerzas Especiales de EE. UU. Su peculiaridad es realizar un tipo de dominadas, aumentando gradualmente el número de repeticiones en el abordaje.

Si te levantaste 12-15 veces

Presta atención al programa

El programa de dominadas de Armstrong Pull-ups de Charles Lewis Armstrong: un militar estadounidense que estableció un récord de 1,435 pull-ups en cinco horas. No tiene restricciones sobre el nivel inicial de entrenamiento, pero es mejor comenzar cuando puedas completar 12 repeticiones por serie.

Esto se debe a que algunos días de formación incluyen nueve series de trabajo que se realizan a intervalos cortos. Para hacer al menos 1-3 veces en cada serie, debe estar lo suficientemente preparado, de lo contrario, simplemente no podrá terminar el entrenamiento.

Cosas a considerar al hacer un programa de dominadas

Es deseable agregar ejercicios en otros grupos de músculos: flexiones, sentadillas, estocadas, flexiones en la prensa. Te ayudarán a desarrollar tu cuerpo en armonía y evitarán grandes diferencias en el tamaño y la fuerza de los músculos.

No olvides eso recuperación después del entrenamiento es de gran importancia. Come bien, duerme lo suficiente y elimina el estrés si es posible.

Cómo hacer el programa de dominadas para principiantes

• Entrenamientos por semana: Tres.
• Duración: a partir de cuatro semanas.
• Equipo necesario: barra horizontal regular; barra horizontal baja al nivel de la cintura o por debajo (se puede reemplazar con anillos de gimnasia, bisagras TRX o un trapeador en dos sillas); un conjunto de bandas expansoras con diferente resistencia.
• Resultado: 5 dominadas por serie.

Toma este programa tres veces por semana. Tómese un día de descanso entre los entrenamientos para ayudar a que sus músculos se recuperen.

Concéntrate en la cantidad de repeticiones indicadas para cada semana, pero si te resulta fácil en la última serie, haz 2-3 repeticiones más el siguiente día de entrenamiento.

Si tiene problemas para seguir el plan en su totalidad, continúe con el programa de la semana donde el progreso se detuvo. Continúe con el siguiente solo cuando logre completar todos los enfoques y repeticiones prescritos.

Primera semana

• Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal: 3 series de 10 veces.
• Pull-ups australianos: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Pull-ups negativos (excéntricos): 3 series de 6 veces con una caída de 10-15 segundos.
• Pull-ups con soporte expansor: 3 series de 6-8 repeticiones.

Segunda semana

• Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal: 5 enfoques 10 veces.
• Pull-Ups australianos: 3 series de 10 repeticiones.
• Pull-ups negativos (excéntricos): 3 series de 6 veces con una caída de 20 segundos.
• Pull-ups con soporte expansor: 3 series de 8-10 repeticiones.

Tercera semana

• Pull-ups clásicos con agarre inverso: 3 series de máximo.
• Pull-Ups australianos: 3 series de 10 repeticiones.
• Pull-ups negativos: 3 series de 8 repeticiones con 20 segundos hacia abajo.
• Pull-ups con apoyo expansor - 3 series de 10-12 veces.

Cuarta semana

• Pull-ups clásicos con agarre directo: 3 series de máximo.
• Pull-ups australianos con los pies en el pedestal: 3 series de 12-15 repeticiones.
• Pull-ups negativos: 3 series de 10 repeticiones con 20 segundos hacia abajo.
• Pull-ups con el apoyo del expansor: 3 series de 12-15 veces.

Fin del programa

Tómese 1 o 2 días de descanso de su último entrenamiento y vuelva a realizar la prueba. Si puedes hacer cinco dominadas por serie con buena forma, pasa al siguiente programa. Si no tiene éxito, repita la cuarta semana hasta completar cinco dominadas.

Qué ejercicios hacer con un programa de dominadas para principiantes

Involucrar a los hombros en el colgante de la barra horizontal

Cuélguese de una barra horizontal, baje los hombros, junte los omóplatos. Fije la posición durante 1-2 segundos, relájese y repita. No salte hasta el final de la aproximación.

Pull-ups australianos

Seleccione la altura de la barra horizontal (anillos, bucles) para realizar el número especificado de repeticiones. Mantenga su cuerpo recto y toque la barra con su pecho.

Pull Ups australianos

Cuanto más cerca esté tu cuerpo de paralelo al suelo, más difícil será hacerlo. Para aceptar esta posición, puede bajar la barra horizontal más abajo, y si esto no es posible, ponga los pies en el pedestal.

Pull-ups negativos (excéntricos)

Salte a la posición superior y luego bájese lentamente durante el tiempo especificado. Presion prensa y glúteos para que el cuerpo no se balancee demasiado.

Pullups con soporte expansor

Ajuste la resistencia del elástico para realizar el número especificado de veces por serie. Pruebe primero el expansor más grueso. Si lo levantó fácilmente la cantidad correcta de veces, reemplácelo por uno más delgado.

Dominadas clásicas con agarre inverso

Seguir tantas vecescuánto resulta seguir la técnica correcta. Si tiene que contraer o estirar el cuello, finalice la serie.

Pull-ups clásicos de agarre recto

Observe su técnica: levántese suavemente, sin sacudidas ni balanceos, no tire de la barbilla hacia adelante. En la parte inferior, no presione los hombros contra las orejas.

Cómo hacer el programa de dominadas de Pavel Tsatsulin

• Entrenamientos por semana: seis.
• Duración: a partir de 30 días.
• Equipo necesario: barra horizontal.
• Resultado: 12-15 dominadas por serie.

Haga ejercicio durante cinco días seguidos, luego descanse un día y pase a la siguiente etapa.

Empiece a entrenar con tantas repeticiones como pueda realizar por serie. Por ejemplo, si se detiene 5 veces seguidas, comience el primer día del programa, si es 6 veces, desde el séptimo día del programa, y ​​si 8 veces, desde el 19.

Agregue una repetición en cada día de entrenamiento como se indica. Todas las repeticiones agregadas previamente se conservan, por lo que su volumen entrenamientos está en constante crecimiento.

Si en algún día de entrenamiento no puedes hacer frente al número indicado de repeticiones, descansa un día y vuelve a intentarlo. Hágalo hasta que tenga éxito y luego continúe con el programa.

Primer día

Haz cinco series de dominadas. En el primero, levántese cinco veces, y en cada uno de los siguientes, uno menos que el anterior: 5-4-3-2-1.

Segundo día

Agrega una repetición a la quinta serie: 5-4-3-2-2.

El tercer día

Agrega una repetición a la cuarta serie: 5-4-3-3–2.

Cuarto día

Agregue una repetición a la tercera serie: 5–4–4–3–2.

Quinto día

Agrega una repetición a la segunda serie: 5–5–4–3–2.

Sexto día

Tómate un descanso de tus entrenamientos.

Séptimo día

Agrega una repetición a la primera serie: 6–5–4–3–2.

Tabla con un número específico de repeticiones para cada día →

Fin del programa

El día después de que termine el programa, haga la prueba: tire hacia arriba tantas veces como sea posible. Lo más probable es que puedas hacerlo de 12 a 15 veces por serie.

Si lo desea, puede continuar entrenando en este patrón, agregando una dominada por día y mejorando su rendimiento indefinidamente. Sin embargo, este enfoque tiene un inconveniente: la monotonía.

En primer lugar, el mismo entrenamiento día tras día es aburrido. En segundo lugar, la falta de una variedad de cargas. en los músculos puede detener el progreso para que sus métricas dejen de crecer. Y para superar la meseta, deberá cambiar a otro programa.

Qué ejercicios hacer según el programa de dominadas de Pavel Tsatsulin

El único ejercicio de este programa es la clásica dominada con agarre recto.

Realiza el movimiento en toda su amplitud, evita tirones y balanceos, no estires el cuello en un intento por alcanzar la barra horizontal.

Cómo hacer el programa de dominadas Lewis Armstrong

• Entrenamientos por semana: cinco.
• Duración: 4-8 semanas.
• Equipo necesario: barra horizontal.
• Resultado: desde 25 dominadas por aproximación.

Entrenamiento de la mañana

Haz tres series de lagartijas cada mañana tantas veces como puedas. Este ejercicio fortalecerá los músculos de los hombros y el núcleo, y también bombeará tríceps y músculos pectorales, que asegurarán el equilibrio de los grupos musculares.

Tómese su tiempo: descanse tanto como sea necesario entre series. Siguiendo el ejemplo de Armstrong, puede hacer flexiones entre sus tareas matutinas, como ir al baño, preparar el desayuno o ver las noticias en las redes sociales.

Primer día

Haz cinco series de dominadas clásicas con agarre recto para tantas repeticiones como puedas. Deténgase cuando no pueda hacer la siguiente repetición en una serie con buena técnica.

Descansa 90 segundos entre series.

Segundo día

Siga los enfoques piramidales. Comience su entrenamiento con una dominada, luego descanse durante 10 segundos. Luego haz dos repeticiones y descansa durante 20 segundos. Continúe aumentando el número de repeticiones en una por serie y agregue 10 segundos de descanso.

La pirámide terminará cuando no puedas hacer una repetición más que la serie anterior. Por ejemplo, después de seis repeticiones, haz solo cinco o seis en lugar de siete.

Luego descansa y haz otra serie para obtener el máximo de repeticiones.

El tercer día

En este día, debes hacer tres tipos de dominadas:

• agarre recto al ancho de hombros;
• agarre trasero estrecho;
• agarre recto ancho.

Cada ejercicio se realiza en tres series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Debes elegir tus repeticiones de modo que hagas las nueve series con el mismo número de dominadas; este número será tu serie de trabajo.

Empiece tres veces. Si logra realizar un entrenamiento sin rechazos, ha elegido correctamente el enfoque de trabajo. Úselo el cuarto día.

Cuarto día

En este día, debe realizar el máximo número de enfoques de trabajo. Deténgase cuando no pueda completar la serie; haga menos repeticiones de las que necesita. Por ejemplo, si su conjunto de trabajo consta de tres dominadas, finalice el entrenamiento cuando haya hecho solo dos. Descansa 60 segundos entre series.

Necesita hacer al menos nueve enfoques. Si ha hecho más, aumente su trabajo establecido en una repetición la semana que viene.

Quinto día

Repite el día de entrenamiento que te pareció más difícil. Puede cambiar de una semana a otra. También puedes complementar este día con dominadas con pesas o realizar un tirón al pecho en un entrenador de bloques.

Después del quinto día de entrenamiento, hay dos días de descanso. Durante este tiempo, puede continuar haciendo flexiones por la mañana, pero no tire hacia arriba, deje que sus músculos descansen y se recuperen.

Fin del programa

Prueba después de cuatro semanas. Si su serie de trabajo tenía tres repeticiones, debería poder realizar entre 25 y 27 repeticiones. Si no funciona, repita programahasta lograr el resultado deseado.

Qué ejercicios hacer de acuerdo con el programa de dominadas de Lewis Armstrong

Lagartijas

Ponte de pie, coloca las manos a la altura de los hombros, coloca las muñecas debajo de los hombros y contrae los abdominales.

Bájese en una lagartija hasta que su pecho toque el piso y apriétese hacia atrás. Asegúrese de que sus codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Mantén tu núcleo rígido y tensa los glúteos para región lumbar no se cayó durante el ascenso.

Pull-ups con agarre recto, separados al ancho de hombros

Este es un ejercicio clásico en el que los brazos están separados al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera.

Pull-ups con agarre inverso estrecho

Coloque sus manos en la barra horizontal, con las palmas hacia usted, a no más de 10 cm entre sí.

Pull-ups de agarre recto y ancho

Agarre la barra horizontal ligeramente más ancha que sus hombros, despliegue brazos palmas lejos de ti.