8 hábitos alimenticios que te hacen lucir rancio todo el día

1. Bebes demasiado cafe

• A qué puede conducir esto: insomnio, ojeras, irritabilidad, aumento de la ansiedad.

El café es una bebida controvertida. Por un lado, es un antioxidante que ralentiza La ingesta de café se asocia con niveles más bajos de daño oxidativo del ADN y una disminución del almacenamiento de hierro corporal en mujeres sanas envejecimiento del cuerpo y ayuda Consumo de café y riesgo de accidente cerebrovascular: un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, existe un problema: el café no tiene tal efecto en todas las personas.

Si no duerme bien o se siente cansado crónicamente, la bebida solo empeorará su condición. El hecho es que la cafeína solo da la apariencia de una oleada de energía: bloquea temporalmente Cafeína y adenosina señales del cuerpo sobre la somnolencia (receptores de adenosina). Otro punto: la enzima hepática, que está codificada por el gen CYP1A2, es responsable del metabolismo de la cafeína. Muchas personas tienen una variación de este gen que conduce a

Puede reemplazar su bebida favorita con contrapartes más suaves y vigorizantes:

• té matcha (también contiene cafeína, pero, a diferencia del café, aquí la sustancia se absorbe progresivamente y más lentamente);
• agua con jengibre y limón (tiene propiedades antiinflamatorias y nutre el cuerpo);
• jugos y batidos de verduras (dar una porción de vitaminas en ausencia de azúcar).

2. Comes irregularmente

• A qué puede conducir esto: aumento de peso, fatiga, hinchazón.

Comer bien es difícil para todos. Los autónomos y los teletrabajadores se quejan de que no pueden moverse por la cocina y están comiendo algo constantemente. Los empleados de la oficina tienen sus propios problemas: cumpleaños constantes con pizzas y pasteles, los compañeros piden bebidas té con galletas, no hay tiempo suficiente para un almuerzo normal, por lo que debe ahorrarse con bocadillos para corriendo. Dicho esto, no hay nada de malo en comer palitos de zanahoria entre el desayuno y el almuerzo. Pero por lo general un bocadillo espontáneo es una comida chatarra que llama la atención en el momento del hambre, el aburrimiento o "por la compañía".

Nadezhda Kudryashova

Nutricionista clínica, nutricionista, miembro de la British Dietetic Association (British Dietetic Association) y el Consejo de Profesiones Sanitarias y Asistenciales del Reino Unido, @nadia_dietolog.

Se solía pensar que tres comidas principales y dos refrigerios eran el enfoque más saludable. Pero en realidad todo es individual. Convencionalmente, puede concentrarse en el intervalo de 3-5 horas entre comidas. Los bocadillos pueden ayudar a aliviar el hambre aguda cuando esta brecha aumenta. Por ejemplo, si almorzó a la 1:00 p. M. Y solo puede cenar a las 7:00 p. M., Un refrigerio ligero lo ayudará a evitar comer en exceso impulsivamente. Pero si un refrigerio se convierte discretamente en una comida adicional, es mejor rechazarlo. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y comer solo durante el hambre fisiológica.

Incluso si está ocupado en la oficina todo el día, esta no es una razón para comer chocolates y galletas. Un bocadillo se puede preparar fácilmente de manera saludable. Por ejemplo, cambiar el té con waffles por requesón con frutos rojos o miel. Para que los beneficios sean reales, elija un producto natural de un fabricante confiable. Uno de los líderes del mercado es la empresa bielorrusa “Producto Savushkin»Que produce cuajada solo a partir de leche fresca de vaca sin aditivos ni conservantes. El requesón Savushkin se puede encontrar en cualquier supermercado en un empaque conveniente que le permitirá tener un bocadillo sabroso y saludable en el lugar de trabajo.

3. Eres pesado en dulces

• A qué puede conducir esto: acné, irritación cutánea, envejecimiento rápido, celulitis, exceso de peso.

Los dulces tienen un gran impacto en la calidad de la piel. El azúcar tiene un índice glucémico alto, la velocidad a la que aumenta los niveles de glucosa en sangre. Afecta Sí, comer mucha azúcar puede afectar tu piel. Así es cómo sobre los procesos inflamatorios por los que se producen acné, espinillas y otros problemas. Si a menudo tiene algo en la cara y el cuerpo, intente dejar los dulces por un tiempo o al menos reducir su cantidad.

Además, los alimentos con un índice glucémico alto pueden degradar Sí, comer mucha azúcar puede afectar tu piel. Así es cómo colágeno y elastina, que son responsables de la elasticidad y apariencia saludable de la piel. Esto puede manifestarse como piel opaca, cansada o celulitis. Afortunadamente para los golosos, los postres poco saludables son fáciles de reemplazar con alimentos dulces de bajo índice glucémico. por índice: se trata de cerezas, albaricoques, ciruelas, pomelos, melocotones, nectarinas, dátiles, orejones, manzanas, peras, chocolate. Puede usar miel o jarabe de arce en lugar de azúcar blanca.

4. Eres adicto a las dietas y la desintoxicación.

• A qué puede conducir esto: deficiencia de algunos elementos y exceso de otros, caída del cabello, deterioro de la calidad de uñas y piel.

Incluso las personas que se esfuerzan por comer saludablemente pueden hacerse daño sin saberlo. Por ejemplo, dietas de larga duración en las que se repiten los mismos alimentos. Una nutrición adecuada debe Por qué es importante una dieta diversa (para usted y el planeta) Ser variada y equilibrada: por ejemplo, las verduras de diferentes colores contienen diferentes oligoelementos, por lo que no se pueden comer zanahorias todos los días y no tocar la ensalada verde.

Haga una dieta y comience a tomar suplementos dietéticos para compensar la necesidad de vitaminas y minerales, un enfoque que solo puede funcionar si el programa es compilado por un nutricionista profesional basado en su análisis. Es imposible entender "a simple vista" qué vitaminas está obteniendo y cuáles no. Esto también se aplica a las desintoxicaciones populares: en la mayoría de los casos, no son algo útil ni necesario.

Nadezhda Kudryashova

Detox es un término comercial con el que la industria del bienestar está ganando mucho dinero. Las funciones de limpieza del cuerpo las realizan el hígado y los riñones. La mejor manera de mantenerse en buena forma es apegarse a los principios de una alimentación saludable todo el tiempo, y no sentarse en una desintoxicación dura, que luego puede provocarle un "colapso". El cambio de dieta no solo puede conducir a una desaceleración de los procesos metabólicos, sino que también puede provocar trastornos alimentarios. Los días de ayuno se denominan ahora el término de moda "ayuno intermitente". Estos son, de hecho, días bajos en calorías, no realizan ninguna función de limpieza del organismo. Se pueden organizar, pero es razonable, ya que todo es muy individual, y aquí es mejor utilizar la ayuda de un especialista.

5. Comes pocas verduras y frutas

• A qué puede conducir esto: falta de vitaminas y fibra, fatiga, problemas digestivos.

Una dieta sin fibra a base de frutas, verduras o cereales frescos puede 4 señales de advertencia de que su dieta puede carecer de fibra conducen a niveles altos de colesterol, fatiga, problemas digestivos y aumento de peso. Es importante comer no solo verduras cocidas, sino también crudas. El tratamiento térmico destruye muchos oligoelementos. Por ejemplo, la vitamina B1 se destruye. Pérdidas por cocción de tiamina en los alimentos y su importancia nutricional en un 50-60% durante la cocción y vitamina C Perfil de vitaminas de los alimentos cocidos: ¿qué tan saludable es la práctica de los alimentos listos para consumir? - en aproximadamente un 35%. Las cebollas, el ajo, el brócoli y el calabacín se comen mejor frescos o aldente.

Sin embargo, algunas verduras se vuelven ¿Son los alimentos crudos más saludables que los alimentos cocidos? más útil en el proceso de cocción. Por ejemplo, las vitaminas en los espárragos se absorben mejor después de la cocción, el tratamiento térmico destruye el carcinógeno agaritina en los hongos, la espinaca cocida le da más zinc y hierro, mientras que los tomates guisados ​​le dan más licopeno, un poderoso antioxidante.

6. Comes en exceso por la noche

• A qué puede conducir esto: fatiga, sueño superficial, aumento de peso.

La palabra clave es "comer en exceso". Durante mucho tiempo se creyó que comer de noche no merecía la pena: la famosa regla "No comer después de las seis", que supuestamente todas las personas que adelgazan deberían cumplir. Sin embargo, la investigación ¿Es malo comer antes de acostarse? no confirmó el vínculo entre el aumento de peso excesivo y el momento de la última comida. Nuestro cuerpo también consume energía durante la noche, por lo que las calorías no necesariamente se convierten en grasa. Sin embargo, si quiere sentirse bien y no verse arrugado al día siguiente, no debe irse a la cama con el estómago lleno.

Nadezhda Kudryashova

El momento óptimo para la última comida completa es 3-4 horas antes de acostarse. Pero si tiene hambre, puede comer algo muy ligero, como yogur descremado, requesón, beber un vaso de leche o kéfir. Los alimentos pesados ​​y ricos en calorías por la noche pueden afectar negativamente la calidad del sueño debido al malestar abdominal y la acidez estomacal. Y la interrupción del sueño es un gran estrés para el cuerpo. Estudios recientes incluso muestran que las personas con sobrepeso pierden peso más rápido si duermen de 7 a 8 horas al día continuamente.

7. No bebes suficiente agua

• A qué puede conducir esto: problemas de piel, acidez de estómago, estreñimiento, falta de concentración.

El agua es la piedra angular de todos los procesos metabólicos del cuerpo. Proporciona suministro de oxígeno a las células. Cuando no hay suficiente agua, muchos procesos, incluidos los de intercambio, se interrumpen.

Nadezhda Kudryashova

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que las mujeres consuman aproximadamente 2 litros de líquido por día y los hombres un poco más: 2,5 litros. Las mujeres embarazadas necesitan 300 ml más y las madres lactantes necesitan 600-700 ml más (en los primeros meses de alimentación). En la práctica clínica, existen cálculos individuales precisos, pero si está sano, no es necesario.

En climas cálidos, durante el esfuerzo físico, así como en caso de fiebre, en caso de intoxicación o diarrea, es necesario beber más. Se cree que no debes beber mientras comes, pero este no es el caso. El agua no afecta la acidez y no reduce la concentración de jugo gástrico: estos son pequeños cambios que el cuerpo puede corregir rápidamente.

8. No hay probióticos en su dieta.

• A qué puede conducir esto: problemas de estómago y digestivos, inmunidad débil.

La frustración y la apariencia abollada pueden ser causadas no solo por la presencia de bacterias malas en el cuerpo, sino también por la falta de bacterias buenas. Los probióticos son alimentos que contienen bacterias beneficiosas vivas. Ellos estan ayudando Probióticos combatir la inflamación, aliviar el síndrome del intestino irritable y tratar problemas de la piel como la dermatitis. Además, las bacterias beneficiosas normalizan Riesgos y beneficios de los probióticos la digestión y una microflora saludable del estómago afectan en gran medida la inmunidad y el bienestar.

Nadezhda Kudryashova

Una vez en los intestinos, los probióticos se multiplican y tienen un efecto beneficioso en nuestro organismo. Según las últimas investigaciones, los probióticos pueden ayudar a tratar una variedad de trastornos digestivos, reducir el riesgo de infecciones, diarrea del viajero e incluso mejorar la salud mental. Las mejores fuentes son los productos lácteos, el chucrut, la sopa de miso, la kombucha y las verduras enlatadas sin vinagre como el kimchi.

La presencia de requesón natural en la dieta ayuda al estómago a funcionar correctamente. Además, es una de las proteínas líderes entre los productos lácteos. Por ejemplo, 100 g de requesón Savushkin contienen más de 18 g de proteína. No contiene conservantes, leche en polvo ni sucedáneos de la grasa de la leche. Una porción de requesón Savushkin con fruta o miel te cargará de energía y nutrientes y te ayudará a sentirte bien.

Quiero un delicioso requesón