Cómo hacer el ejercicio de escalada para desarrollar abdominales y perder peso

Ejercicio "escalador de rocas": se trata de un tirón alterno de las rodillas hacia el pecho en una posición acostada. Tiene muchas variaciones y es ideal tanto para el entrenamiento de fuerza con tu peso corporal como para sesiones intensas de cardio.

Por que hacer el ejercicio de escalada

El Climber es un movimiento verdaderamente versátil que ofrece muchos beneficios:

• Carga varios grupos de músculos a la vez. A diferencia de los pliegues en la prensa, el "trepador" no solo bombea los músculos abdominales rectos y oblicuos, sino que también carga bien la cintura escapular. Y tirar de las rodillas hasta el pecho ejerce presión sobre los músculos de las caderas.
• Quema muchas calorías. Debido a que el escalador usa muchos grupos de músculos y lo hace a un ritmo rápido, no solo bombea tus abdominales, pero también quemas muchas más calorías que durante un pliegue en la prensa, y aún más tablones.
• No requiere hardware. Es posible que solo necesite una alfombra para realizar un "escalador", pero puede prescindir fácilmente de ella.
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• Apto para todos los niveles. Puedes simplificar el ejercicio haciéndolo con apoyo en un estrado, y también puedes complicarlo indefinidamente añadiendo otros movimientos.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de escalador

Póngase de pie, coloque las muñecas claramente debajo de los hombros, mire el piso frente a usted. Estire su cuerpo en una línea desde la coronilla hasta los pies, apriete los abdominales. Lleva una rodilla a tu pecho, cambia de pierna con un salto y continúa alternando.

Puede poner el pie de su pie de trabajo sobre una almohadilla, dejar un calcetín en el piso o no tocar la superficie en absoluto: elija lo que sea más conveniente para usted.

No levante la pelvis en alto e intente mantenerla en su lugar, no se balancee mucho hacia arriba y hacia abajo. Esta actuación proporcionará más tensión a los músculos abdominales.

Asegúrese de que la zona lumbar no se colapse cuando aterrice después de cambiar de pierna. Los movimientos repentinos pueden provocar dolor de espalda.

Cómo simplificar el ejercicio de escalada

La opción más sencilla es hacerlo desde una tarima. Encuentre un soporte estable, coloque sus manos sobre él, enderece su cuerpo en una línea y túrnense tirando de sus rodillas hacia su pecho.

A medida que aumenta su condición física, disminuya la altura del soporte hasta que pueda realizar el movimiento en el suelo.

Cómo diversificar el ejercicio de escalador

En movimiento en semicírculo

Un escalador en movimiento ejercerá más presión sobre los músculos centrales. Muévete en un semicírculo imaginario y vuelve.

Al través

La variación aumentará la carga sobre los músculos abdominales oblicuos. Tire de la rodilla hacia el hombro opuesto.

Sobre plataformas deslizantes

Deslízate sin levantar los pies del suelo. Puedes hacer esta variación con calcetines sobre un piso liso.

En bisagras

La inestabilidad hará que el ejercicio sea aún más difícil para tus abdominales. Ajuste los bucles de antemano para que el cuerpo quede paralelo al suelo.

Con las manos en la bola médica

Con una bola médica, puedes realizar diferentes variaciones: pon ambas manos sobre ella o solo una. Debido a la inestabilidad del soporte, la carga sobre los músculos de la cintura escapular aumentará y prensa.

Movimientos diagonales

Esta opción pone más tensión en los músculos abdominales oblicuos. Haga una serie, dirigiendo ambas rodillas hacia un hombro y luego repita en el otro lado.

Por un lado

Una variante difícil para los que carecen de carga. Para hacer esto, debe tener músculos centrales y de brazos realmente fuertes. Tome una mano detrás de su espalda y suba, teniendo cuidado de no torcer su torso hacia un lado.

Con penetracion

Esta opción es adecuada para personas con hombros fuertes. En movimiento, retroceda hasta que los hombros y los brazos estén completamente estirados, y luego retroceda y avance para que los hombros sobrepasen la línea. muñeca. Para empezar, intente avanzar y retroceder en pequeña amplitud y, si sus manos pueden manejarlo, aumente gradualmente el rango.

Hacer subir

Una buena variación para matar hombros y abdominales al mismo tiempo. Cuanto más baja la flexión, más tendrás que girar las rodillas hacia los lados.

Cómo agregar ejercicio de escalada a sus entrenamientos

Todo depende de tus metas. Puedes usar el escalador como:

1. Haga ejercicios de calentamiento antes de los ejercicios de fuerza o cardio. Inserta el ejercicio en tu calentamiento después de un calentamiento de articulaciones y cardio ligero. Hágalo 20-25 veces.
2. Ejercicio para la prensa. Realice 3-5 series de 20-25 veces con un minuto de descanso entre series.
3. Parte de un complejo intensivo. El Rock Climber es ideal para el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El tiempo de ejecución o el número de veces depende de su formato. Por ejemplo, puede intentar tabata: escalar muy fuerte durante 20 segundos, descansar durante los siguientes 10 segundos y repetir de nuevo.

Puedes hacer un escalador con cada entrenamiento, pero es mejor alternar con otros ejercicios abdominales para que todos tus músculos estén bien.