10 conceptos erróneos sobre el sueño que pueden lastimarte
Salud / / December 28, 2020
1. Cinco horas de sueño al día son suficientes
Hay historias populares en Internet sobre personas exitosas que se volvieron geniales porque durmieron poco. Por ejemplo, Leonardo da Vinci, Napoleón, Dali. Pero solo unas pocas personas únicas pueden hacer esto. La mayoría de la gente necesitaCantidad recomendada de sueño para un adulto sano: una declaración de consenso conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, Cantidad de sueño recomendada para poblaciones pediátricas: declaración de consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, ¿Cuánto sueño necesito? dormir 7-9 horas: el número exacto depende de la edad y las preferencias personales.
Dormir menos no se convertirá en un segundo Napoleón, sino que ganaráAlcance y consecuencias para la salud de la pérdida crónica del sueño y los trastornos del sueño hipertensión, aumenta su riesgo de ataque cardíaco, depresión, diabetes y obesidad, y daña seriamente su función cognitiva.
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2. Cuanto más duerma mejor
Este es el otro extremo. Según estudiosDuración y calidad del sueño autoinformadas y enfermedad cardiovascular y mortalidad: un metanálisis de dosis-respuesta, la falta persistente de sueño incluso después de 8 a 9 horas de sueño es un signo de enfermedad cardiovascular. Además, los científicos han descubierto que los amantes del sueño tienen un riesgoDuración del sueño y mortalidad por todas las causas: revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos la muerte prematura fue un 30% más alta que en aquellos que durmieron lo suficiente, pero no más de 9 horas. Así que es tan malo como no dormir lo suficiente.
3. Parejas felices durmiendo juntos
En muchos de los llamados foros "de mujeres", puede encontrar artículos que digan algo como: "Si no te abraza cuando duerme, ¡significa que no te ama! " Sin embargo, en la práctica, las parejas que duermen en camas diferentes apagar¿No puedes cerrar los ojos? El divorcio del sueño puede funcionar para usted más difícil, simplemente porque duermes mejor.
Y la falta de sueño haceEl sueño acortado alimenta las respuestas inflamatorias al conflicto matrimonial: la regulación de las emociones es importante, Investigando el sueño de las parejas: una evaluación de las técnicas de análisis actigráfico la gente está irritable y provoca conflictos. En general, no hay que avergonzarse de recoger la manta y dejarla en el sofá.
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4. Beber alcohol para dormir es una gran idea.
Realmente no. El alcohol realmente puede desconectarte, pero te hace peorSueño, somnolencia y consumo de alcohol, El insomnio como camino hacia el alcoholismo: desarrollo de tolerancia y aumento de dosis la calidad del sueño. Además, las personas que beben para dormir se confundenEl consumo de alcohol altera el ritmo circadiano en humanos, Ingesta nocturna de alcohol, cafeína y nicotina: asociaciones de una noche a otra con la duración y la continuidad del sueño entre los afroamericanos en el Jackson Heart Sleep Study ritmos circadianos: comienzan a acostarse y se levantan más tarde. Y eso sin mencionar el riesgo de apnea.Alcohol y riesgo de apnea del sueño: revisión sistemática y metanálisis (dejando de respirar) en un sueño que alcohol aumenta. Entonces, si no puede dormir, es mejor que beba leche caliente, pero nada más fuerte.
5. Dormir los fines de semana
Las personas que no duermen mucho, por ejemplo por motivos laborales, suelen razonar así: “La semana ha sido dura, estoy todo abrumado... ¡Pero nada! Dormiré este fin de semana y estaré bien ". No, no lo harás.
EstudiarDescubriendo los efectos residuales de la pérdida crónica del sueño en el desempeño humano La Escuela de Medicina de Harvard ha demostrado que es imposible "ponerse al día" con el tiempo perdido. Si duerme 10 horas más los fines de semana y duerme 6 horas los días de semana, su concentración será la misma que la de alguien que no ha dormido en toda la noche. Y este ritmo de vida también conduce a problemas crónicos del sueño.
Otro estudioEstimación de la duración óptima del sueño individual y la posible deuda de sueño dice que para recuperarse de una hora de sueño perdido, una persona necesita dormir normalmente durante cuatro días. Y es poco probable que el fin de semana sea suficiente para ti. Solo hay una solución: acostarse temprano, dormir lo necesario para descansar (7-9 horas, como ya hemos dicho), y no cambiar este ritmo los fines de semana.
6. La televisión te ayuda a dormir
A muchos de nosotros nos gusta quedarnos dormidos mientras vemos nuestro programa nocturno favorito: el sonido de fondo silencioso es bueno para relajarse. Y la función de apagado automático para esto se proporciona en los dispositivos modernos.
Pero investigaEl uso de medios como ayuda para dormir en adultos, Calidad del sueño en estudiantes universitarios: efectos del uso nocturno de la computadora y la televisión mostrar que las personas que se quedan dormidas debajo del televisor se acuestan más tarde, se cansan más y duermen peor. Y también su circadiano¿Cuál es la definición de ritmo circadiano (reloj corporal)? ritmos. La luz de la pantalla no te permite quedarte completamente dormido: para un sueño saludable necesitas oscuridad total. Entonces, al final, encender el televisor hace más daño que bien.
Por lo tanto, si odia quedarse dormido en silencio, no encienda el televisor. Mejor comience a grabar en su teléfono inteligente con ruido blanco o conversaciones apenas audibles.
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7. Dormir durante el día es bueno para la salud
Todo depende de cuánto duermas. En general, tomar una siesta es realmente bueno, porque reduceAsociación de la siesta con eventos cardiovasculares incidentes en un estudio de cohorte prospectivo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero dormir mucho durante el día es perjudicial. InvestigaciónLa ingesta incorrecta de alimentos y el sueño alteran los patrones de 24 horas del día del proteoma plasmático humano muestran que las personas que duermen a la luz del día a expensas del sueño nocturno tienen un mayor riesgo de diabetes, obesidad e incluso cáncer.
Incluso un día pasado al ritmo de "permanecer despierto por la noche, dormir durante el día"Estudio revela por qué las noches de toda la noche pueden ser tan peligrosas para la salud daño grave a la inmunidad y al metabolismo. Además, la costumbre de dormir durante el día llamaCómo el sueño y la vigilia influyen en la ritmicidad circadiana: efectos del sueño insuficiente y a destiempo en el transcriptoma animal y humano ritmos circadianos del cuerpo.
En general, la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. RecomiendaLas buenas noticias sobre las siestas y las desventajas de quedarse dormido al mediodía dormir no más de 30 minutos durante el día. De lo contrario, caminará abrumado todo el día y tendrá problemas para conciliar el sueño por la noche.
8. Las personas que no duermen lo suficiente pierden peso
Por lo general, cuando se trata de personas que no duermen bien, imaginamos a personas dolorosamente delgadas con círculos debajo de los ojosparecido a los vampiros. Pero esto no es del todo cierto: de hecho, las personas privadas de sueño tienden aDuración breve del sueño y aumento de peso: una revisión sistemática, La corta duración del sueño se asocia con una reducción de la leptina, un aumento de la grelina y un aumento del índice de masa corporal ganar peso en lugar de perderlo.
Un poco de sueño es uno de los principales factores que influyen en el riesgo de obesidad. Las personas que tienen problemas para dormir tienen más probabilidades deMetaanálisis de la duración corta del sueño y la obesidad en niños y adultos tiene sobrepeso. Por lo tanto, si está perdiendo peso, solo necesita dormir lo suficiente.La asociación entre el sueño corto y la obesidad después de controlar por factores demográficos, de estilo de vida, laborales y relacionados con la salud..
9. Roncar es molesto, pero inofensivo
Roncar no solo interfiere con los demás, sino que también puede indicar problemas de salud, como apnea¿Qué es la apnea del sueño? (Apnea del sueño). El cerebro recibe menos oxígeno y despierta al cuerpo para que no se asfixie.
Debido a esto, una persona no duerme lo suficiente, siente fatiga constante y suRonquidos el riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta y problemas de concentración. Así que si tus seres queridos se quejan de ronquidos constantes, no lo trates con desdén y acude al médico.
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10. El botón "Posponer" en las alarmas fue inventado por personas inteligentes
Olvídese de ese botón. Dormir “solo cinco minutos” después de que suena la alarma es bastante malo. La fragmentación del sueño es mala para tiEfectos de la fragmentación del sueño y el estado de ánimo inducido sobre la tolerancia y la sensibilidad al dolor en adultos jóvenes sanos sobre el bienestar, aumenta la somnolencia diurna, disminuye el rendimiento y lo deprime.
Sí, se necesitará mucha fuerza de voluntad para levantarse de inmediato. Pero esto es necesario. Sin embargo, puede ayudarse a sí mismo instalando uno de estos relojes de alarma - luego su teléfono inteligente lo hará correr para hacer ejercicios o tomar fotografías del refrigerador justo después de despertarse.
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