¿Cómo vencer la procrastinación: el enfoque científico

Si usted piensa en el espíritu de racionalismoEntonces usted quiere resolver el problema de la dilación de energía de la mente desde el principio. Pero a veces es mucho más eficaz para comenzar con la decisión de estructurar todo el conocimiento científico que tenemos en este tema, como se hace en los estudios clásicos.

Hoy voy a tratar de hacer frente a dilación, Resumiendo todo lo que se sabe sobre él y cómo superarlo.

Voy a comenzar con los tres dibujos característicos.

Eddie asistió a seminarios de ventas, leer todos los libros, dijo esta mañana en el espejo todas las afirmaciones de motivación. Pero él no ha vendido nada todavía. Fracasos que siguieron uno tras otro, lo desmoralizados por completo. Se quitó el escritorio, navegar por Internet y comienza a llamar a los clientes, mientras que la jornada de trabajo ha terminado.

Tres casas de vidas Eddie Valerie. Ella abrió la Palabra y mirando a un documento en blanco. Su tarea - para escribir un ensayo sobre la política municipal hasta mañana - bogglingly aburrido. Ella decide que necesita un descanso: escribiendo mensajes a amigos, viendo el espectáculo... y entiende que la motivación se fue mucho menos de lo que era. A las 10 pm se sumerge en el trabajo, pero el resultado refleja el tiempo transcurrido: su ensayo horrible.

Tom, que vive abajo, fue más allá. Se han expedido un visado, comprar un billete de avión, hecho una marca en el calendario de días y listo para descansar en la República Dominicana. Sin embargo, aún es necesario reservar una habitación en el hotel, pero se puede hacer en cualquier momento. Que sufrió el problema en la primera semana, porque tenía muchos asuntos más urgentes, y luego se olvidó por completo de ella. cosas que recordaba embalaje, ese número no es reservado, pero todos los lugares cerca de la playa ya estaban ocupadas. A su llegada, Tom consiguió una habitación en el edificio el 10 de litoral, decorado con mosquitos muertos.

Eddie, Valerie y Tom sufren de falta de decisión. Pero de diferentes maneras.

Eddie subestimó el nivel de las expectativas, se configura sólo para la derrota. Eddie no espera a que el éxito de una nueva serie de llamadas en frío. De acuerdo con los resultados de 39 estudios de la dilación, las bajas expectativas - la principal causa de la dilación. Cuestionar su capacidad para perder peso a través de dieta; usted no cree en algo que va a hacer el trabajo; que realmente necesita para ir a dar un paseo, a reunirse más a menudo con las niñas y aprender a coquetear, pero no esperas nada pero el fracaso, por lo tanto, posponer la acción. usted aprender a ser infeliz.

Valerie problema en el problema, que no tiene ningún valor para ella. Todos ponemos fuera lo que no nos gusta. Es fácil para reunirse con amigos y tomar unas copas o abrir un juego de video - más difícil de relleno en una declaración de impuestos. Y este hecho evidente es confirmado por numerosos estudios.

Posponemos hasta más tarde que no nos gusta.

Pero el factor más fuerte que los desencadenantes La dilación - problema de Tom. Esta impulsividad. Por otra parte, sería más fácil para reservar una habitación por adelantado, pero estaba distraído por las cosas más importantes e interesantes y no han pensado la necesidad de permanecer hasta el último minuto, cuando estaba en frente de una muy modesta selección de lugares en el hotel. Docenas de estudios han demostrado que la dilación está estrechamente relacionada con la impulsividad.

Impulsividad se refiere a un componente volumétrico de la dilación - tiempo. Impacto del evento en nuestras soluciones, tanto menor cuanto más lejos en el tiempo. recompensas futuras motivan mucho menor que la promoción inmediata. Temporal aplazamiento particularmente fuerte influencia sobre las personas impulsivas.

Expectativas, valor, el retraso y la impulsividad - son cuatro componentes principales de la dilación. Pierce Steele (Muelles de acero), un destacado investigador de la dilación, explica: "Reducir el tamaño de la adjudicación, o duda de que es - es decir, reduce el valor y las expectativas - y es poco probable que se hacer un esfuerzo. Ponga la recompensa por completar la tarea o añadir a la naturaleza de la impulsividad y la motivación también se empezó a caer. "

ecuación dilación

Todo lo anterior conduce a la ecuación dilación:

Mientras que la dilación de la base de conocimiento crece, esta ecuación se aplica en todos los estudios serios, ya que se basa en las mejores teorías actuales de la motivación.

Se debe aumentar la recompensa (esto incluye el goce de la tarea, y el valor de los resultados), y la motivación crece. grandes beneficios, también esperando siempre conduce a un aumento de la motivación.

Usted puede haber notado que esta parte de la ecuación - es una de las ecuaciones básicas teoría de la utilidad esperada en la economía. Sin embargo, ha sido criticado por el hecho de que no tiene en cuenta el factor tiempo.

Por ejemplo, en 1991, George Akerlof (George Akerlof) notadaQue inconscientemente percibimos los gastos corrientes más importantes que los costos que vienen en el futuro. Akerlof estudio dirigido a la prosperidad de la economía del comportamiento, que tiene en cuenta, entre otras cosas, más y el tiempo.

Por lo tanto, en la ecuación y el denominador aparecido, teniendo en cuenta el efecto que el tiempo tiene en nuestra motivación. Cuanto más tiempo se tiene que esperar a la promoción de la obra, menos ganas de hacer nada. El efecto negativo de la demora se amplifica a expensas de nuestra impulsividad. La motivación es gente muy impulsivas sufren de cualquier retraso.

la dilación ecuación en la acción

Como ejemplo, imaginemos un estudiante universitario que debe pasar el trabajo del curso al final del semestre. Por desgracia para los estudiantes, las universidades han construido un muro impenetrable de los componentes de la dilación. En primer lugar, incluso si el valor de la tasa de cambio de la calificación final es muy alto, su valor momentáneo para las niñas sigue siendo extremadamente baja. Sobre todo si tiene miedo a los papeles de escritura, la mayoría de los estudiantes.

Por otra parte, también está esperando el resultado debe ser subestimada. Evaluar la calidad del trabajo del curso duro, y diferentes maestros pueden suministrar diferentes grados de la misma tarea: por la declaración de un sólido cuatro ensayos puede entregar y cinco más, si tiene suerte, y tres - si la suerte darle la espalda. Y, sin embargo, mientras tanto, cómo configurar el tipo de cambio, y el final del semestre se llevará mucho tiempo. Y si un estudiante es propenso a la impulsividad, retrasar impacto negativo en su motivación aumenta de forma espectacular. Escribir cursos - trabajo agotador (es decir, que tiene poco valor), los resultados no se pueden predecir (la expectativa discreto intérprete), y la fecha límite no será pronto (la mayoría de aplazamiento).

Pero eso no es todo. Albergue y escuela, tal vez el menos adecuado para lugares en el planeta. Siempre se puede encontrar una gran cantidad de placeres asequibles (clubes, fiestas, comunidad, relaciones, deportes, eventos y alcohol). No es de extrañar que en estas circunstancias que el tipo de cambio no ha escrito? Todos estos factores refuerzan el efecto de distraer la atención de la incapacidad para recibir el premio de inmediato y por la impulsividad.

¿Cómo vencer la dilación

A pesar de la neurobiología de la dilación muchos saben, no quiero en este artículo para tener en cuenta todas las teorías científicas. En su lugar, ir directamente al problema.

Una vez que sepa la ecuación de la dilación, su estrategia básica es obvia. Dado que por lo general es nada que se pueda hacer para acelerar el premio, es necesario centrarse en los tres componentes de la ecuación que se puede controlar. Para la dilación derrota, es necesario:

• creer en el éxito;
• aumentar el valor de la tarea (hacer funcionar el proceso o premio más agradable);
• reducir su impulsividad.

Usted puede pensar que no está sujeto a usted, pero los investigadores encontraron algunos métodos útiles para la consecución de cada objetivo.

La mayoría de los consejos que aparecen a continuación, tomado de la mejor de los libros existentes en la dilación - "ecuación dilación"Pierce Steele. Explica estos y muchos otros métodos con más detalle.

Optimizar el optimismo

Si usted no cree que tendrá éxito, no habrá motivación para realizar la tarea. Todo cuenta el dictamen: "Piensa en positivo!" Pero, ¿cómo hacerlo? Hasta la fecha, los investigadores han identificado tres técnicas principales para aumentar el optimismo: la victoria de reemplazo espiral de éxito, la comparación mental.

Espiral de éxito. Una forma de optimismo - utilizar una espiral de éxito. Al llegar a una meta difícil tras otro, obtendrá una confirmación de su capacidad de tener éxito. Ponen delante de una serie de importantes, complejas, pero objetivos alcanzables y a alcanzar uno por uno! Configurado para el éxito, haciendo lo que está haciendo muy bien, por lo que su confianza se mantuvo en un nivel alto.

Steele recomienda establecer un objetivo de aprender algo nuevo o dedicar tiempo al proceso, no el resultado. El objetivo de "desarrollar sus capacidades" en lugar de objetivo de "ganar" o "conseguir la puntuación más alta."

Lo mejor es formar un espiral deportes extremos del juego de éxito y aventura: rafting, escalada, senderismo. Conseguir sus manos en algo nuevo. Por ejemplo, aprender a cocinar. O iniciar el karate. Asumir más responsabilidades en el trabajo, incluso en actividades sociales. Ir al siguiente nivel en su pasatiempo favorito. Lo más importante - alcanza un gol tras otro y pensar en su éxito. Tu cerebro te recompensará: Ha determinado a ganar, y por lo tanto ser capaz de hacer frente a la falta de decisión.

victoria sustitución. El pesimismo y el optimismo son contagiosas. Donde quiera que esté, usted tiene la oportunidad de acceder a las comunidades que positiva simplemente irradian. 5-10 visita de tales asociaciones para unirse a los mejores de ellos. Supongamos que la primera ayuda a creer en la victoria, a continuación, va a lograr su.

También puede ampliar los límites de optimismo, mirando películas de inspiración, la lectura de biografías de inspiración y escuchar conferencias de motivación.

Myslene comparación. Muchos libros populares sobre el auto-desarrollo sugieren el uso de la visualización creativa, la práctica y la representación en vivo regular de lo que quiere lograr: la máquina, logros de la carrera. Sorprendentemente, los estudios demuestran que este método puede matar a su motivación.

Pero eso no sucedió, utilizar la técnica de comparaciones mentales. Una vez imaginado, lo que quiere lograr, mental Esto contrasta con lo que tienes ahora. Imagínese su viejo, horrible coche y una cuenta bancaria pequeña. Esto ayudará a tratar la situación actual como un obstáculo que debe ser eliminado para alcanzar sus sueños, dar una planificación de inicio agudo y ejecución.

Debe tenerse en cuenta que un exceso de optimismo, también, puede ser un problema, aunque menos común. Determinar por qué posponer las cosas para más tarde, hacer un plan de respaldo en caso de fallo, y el uso de los métodos descritos en este artículo con el fin de tener éxito en la lucha contra la dilación.

upvalue

Es difícil estar motivado por el trabajo, no tener que tener cualquier valor, o peor, no del todo desagradable. La buena noticia: el valor de alguna manera relativa y puede ser construido. el valor de la plasticidad - es un área bien estudiada, que se dedica a la psicofísica. Los investigadores dan algunos consejos sobre cómo agregamos valor a la tarea.

Alimentar. Si la tarea que evite, aburrido, tratar de hacer más difícil para que coincida con su nivel de sus habilidades. Esto le ayudará a entrar en el estado de flujo. Lo mismo hicieron los héroes de la película "Supercop" - inventado extraños juegos y tareas para llevar a sí mismo para hacer su trabajo aburrido. Myrtle joven (Myrtle Young), por ejemplo, descubrió la manera de hacer su trabajo en una fábrica para la producción de patatas fritas más fascinante: ella está buscando en los tubérculos similitudes con las celebridades antes de enviarlos a un transportador la cinta.

Valor. los valores de búsqueda ayuda a asegurarse de que el problema que se enfrentan están relacionados con el negocio que amas al igual que, incluso si el enlace es indirecto. Por ejemplo, imaginemos una cadena: se lee el libro, a continuación, pasa la prueba, entonces, bueno estudio hecho, conseguir un trabajo y construir una carrera de sus sueños.

Energía. Obviamente, el problema es más difícil de llevar a cabo, si no tiene suficiente energía. Manos a la obra cuando se está en plena disposición combativa. Las acciones de energía dependen de sus biorritmos diarios, pero la mayoría de las personas están en el pico de actividad de unas pocas horas después de despertar. período productivo dura aproximadamente cuatro horas. Por supuesto, para ello es necesario dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente.

Tales como el trabajo y la vida piratería:

• bebida más agua;
• consumir menos harina;
• utilizar productos farmacéuticos (estrictamente prescrito por un médico);
• una vez a la semana para organizar un entrenamiento intensivo corta;
• si se siente cansado, lavar con agua fría, tomar una ducha, hacer una serie de saltos, o salir a correr;
• Escuchar la música que eleva el estado de ánimo;
• poner las cosas en orden en mi vida, porque cualquier desorden drena el cerebro, que le impide funcionar durante todo el día.

honores

La manera obvia de añadir valor a la tarea - para recompensar a sí mismos para su implementación. amarga medicina debe ser consumida con azúcar. Conectar el beneficio a largo plazo de placer a corto plazo. Encontrar un socio para el trabajo con el que te gusta chatear. Preparar un delicioso café que se bebe, la solución del problema. Por ejemplo, cuando tengo que hacer algo desagradable, que sobornar a mí mismo con la ayuda de helado.

pasión

Por supuesto, la forma más eficaz para aumentar el valor del trabajo - para centrarse en el hecho de que realmente el amor. No necesito buscar una motivación extra cuando examine los cambios en el sistema ético, o hago publicaciones científicas revisan el trabajo por el otro, porque me gusta mucho. Algunas personas les gusta jugar juegos de video y construir una carrera en este campo. Para el cálculo de lo que la profesión tendrá que decidir su tarea favorita, pasar las pruebas de orientación profesional. En los EE.UU., por ejemplo, tienen servicioQue le ayudará a encontrar un trabajo en la demanda, adecuado a su carácter.

Mantener bajo control de la impulsividad

Por lo general, la impulsividad - el mayor valor en la ecuación de la dilación. ofertas Steele dos métodos para hacer frente a este problema.

La autolimitación. Ulises no podía pasar de largo por la sirena dulce, si confiar en su fuerza de voluntad. Conociendo su debilidad, que ya se había ocupado de, cómo resistir la tentación: literalmente a sí mismo atado al mástil. Varias maneras de restricción previa ayuda a hacer frente así a la impulsividad.

El primer método puede ser llamado un "tirar la llave": bloquear todas las distracciones. Muchas personas informan de un aumento de la productividad, si no le permiten encender la televisión en casa. Tengo desde hace muchos años que no lo es. Pero ahora el programa de televisión, y no sólo están disponibles en Internet. Para reducir su efecto, es posible que tenga aplicación especial. O si sólo tiene que apagar el router en el momento.

El segundo método - el hecho de hacer muy doloroso. Por ejemplo, usando lo un recurso que puede dejar de lado el dinero que perder si no se llega a la meta, y la evaluación de las necesidades para dar un observador externo. Para elevar especifica en la configuración que su dinero en caso de fallo, se destinará a la cuenta de la organización que odias. Y pedir a su supervisor para hablar de él en Facebook, si todavía no pasa el edificio.

El establecimiento de objetivos. Cientos de libros que promueven la formulación de los objetivos SMART. Los objetivos deben ser específicos (específico), medible (cuantificable), alcanzables (alcanzable), realista (realista), limitada en el tiempo (Time-Anclado). Confirmado si estas recomendaciones investigación cualitativa? En realidad no. En primer lugar, en este sistema, los objetivos "alcanzables" se superponen con "realista" y "tiempo limitado" y parte "medible" de lo "concreto". En segundo lugar, en este esquema, nos perdimos conceptos importantes. Anteriormente hablamos de la importancia de los objetivos de ese reto y ayuda para entrar en un estado de flujo y significan mucho para usted, que se asocia con las cosas que le gusta por su propia cuenta.

También es importante dividir una meta grande en partes más pequeñas. resulta pequeño más fácil de lograr a la vez, los plazos para objetivos pequeños son mucho más cortos. Como regla general, si un plan de metas diarias, que le ayudará a superar la línea de salida, es decir, llevar a cabo un propósito fundamental - para empezar. El primer objetivo puede ser una letra, y el segundo - un problema hoy en día. Cuando haya completado el primer trabajo de cinco minutos, que ya estaban en camino para logar los objetivos de hoy en día, sin importar el tiempo que tarda 30 minutos o varias horas.

Y de nuevo, para responder a la pregunta, su objetivo se mide por el proceso o el resultado? Comparar dos objetivos: pasar 30 minutos en el negocio y crear un producto. Establecer objetivos de diferentes maneras para diferentes tareas y elija la opción que funcione para usted.

Ya que todos somos dependientes de sus hábitos, a menudo girando el objetivo en una rutina ayuda a lograr resultados. Por ejemplo, hacer los ejercicios en la misma hora cada día.

conclusión

Por lo tanto, para superar la dilación, es necesario aumentar la motivación para cada tarea, lo que quiere posponer. Para ello, se puede:

• de optimismo y creer en el éxito;
• hacer que la tarea sea más agradable;
• a tomar medidas para el control de la impulsividad.

Para cada paso, utilizar los métodos descritos anteriormente (objetivos establecidos, distracciones de bloque, utilizar una espiral de éxito).

¡Atención! No trate de ser perfecto. No trate de deshacerse de la dilación. Sea realista. El exceso de auto-control puede hacer sentir muy mal, por lo que es importante lograr un equilibrio.

Ahora usted tiene todas las herramientas para la dilación derrota. Determinar qué lado de la ecuación que requiere de enfoque, seleccione los métodos que mejor se adapten a ti. Vuelto más rápido, mejor, más fuerte!

y leer mayor sobre ecuación dilación.