Qué alimentos contienen mucho hierro
Programa De Educación Salud / / December 28, 2020
¿Por qué necesitas hierro?
Digamos de inmediato: si no tiene suficiente hierro, prepárese para los problemas. Por ejemplo, talLa anemia por deficiencia de hierro:
- debilidad;
- fatiga constante;
- dificultad para respirar ante el menor esfuerzo;
- mareo;
- cabello y uñas quebradizos;
- manos y pies fríos;
- palidez y ojeras.
Todos estos son signos de anemia por deficiencia de hierro. Es decir, una condición en la que su cuerpo, debido a la falta de hierro, no puede producir suficiente hemoglobina - una proteína que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los órganos y tejidos, y el dióxido de carbono emitido - en la dirección opuesta.
Relativamente hablando, sin suficiente hierro, el cuerpo se asfixia. Pero el suministro de oxígeno no es el único proceso que requiere este oligoelemento.
El hierro está involucradoRevisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana en muchas reacciones en las que está vinculado el metabolismo en general. De él depende no solo la condición física del cuerpo, sino también la inmunidad y el rendimiento intelectual.
Para mantenerse saludable, necesita recibirHierro 10 a 20 mg de hierro todos los días. En las mujeres embarazadas y en las que donan sangre regularmente o pierden sangre, la tasa aumenta a 28 mg.
Un punto importante: el cuerpo humano no sabe cómo sintetizar hierro por sí solo. Solo podemos obtenerlo de la comida. Lifehacker ha compilado una lista de alimentos ricos en hierro. Trate de consumir al menos algunos de ellos diariamente para reducir su riesgo de anemia por deficiencia de hierro y otros problemas.
Qué alimentos contienen mucho hierro
1. Espinacas
La espinaca se considera tradicionalmente la campeona en contenido de hierro. Y merecidamente. La verdura de hoja favorita de Sailor Papaya, ya sea cruda, hervida u horneada, puede ofrecerle 3.6 mgEspinaca, cocida, hervida, escurrida, sin sal hierro por cada 100 g de su propio peso. Sin embargo, hay alimentos cargados de hierro mucho más densamente.
2. Ostras, mejillones y otros mariscos
Una porción (100 g) de mariscos marinos puede contenerMoluscos, almejas, especies mixtas, cocidos, calor húmedo hasta 28 mg de hierro, que cubre por completo e incluso con un margen el requerimiento diario de este oligoelemento. Además, el hierro de los moluscos es hemo (este es el nombre de un oligoelemento de origen animal). Se absorbe un 15-30% mejor que el no hemo, que obtenemos de los alimentos vegetales.
Además, los mariscos contienen mucha proteína (hasta 26 g por ración), una cantidad enorme vitamina B12, vitamina C y otros nutrientes. La ventaja que obtiene al introducir estos mariscos en su dieta es un aumento en el nivel de "bueno" colesterol (HDL), que es bueno para el corazón.
3. Legumbres
Una fuente ideal de hierro para vegetarianos. Los frijoles, garbanzos, guisantes, soja y lentejas hervidos contienen en promedioLentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal aproximadamente 3,3 mg de un oligoelemento por 100 g, es decir, hasta un tercio de la dosis diaria recomendada.
Lo único que estropea un poco esta imagen rosada es el hecho de que el hierro aquí no es hemo y no se absorbe tan bien como de la carne. Para mejorar la absorción, coma o bebaEfecto del té y otros factores dietéticos sobre la absorción de hierro frijoles por alimentos que contienen vitamina C. Por ejemplo, ensaladas con verduras de hoja (acedera, repollo, perejil) y pimiento, jugos y batidos con naranja, kiwi, grosella negra.
4. Hígado y otros despojos
Una porción de 100 gramos de hígado de res o pollo le proporcionará aproximadamente 6,5 mg.Ternera, carnes variadas y subproductos, hígado, cocido, estofado glándula. En los riñones, corazón, cerebro, el oligoelemento es un poco menor, pero también en promedio alrededor de un tercio del valor diario por 100 g.
Además del hierro, los subproductos son ricos en proteínas, vitamina A, Vitaminas B y colinaColina: un nutriente esencial para la salud pública - Un nutriente esencial para la salud del hígado y el cerebro del que muchas personas no obtienen lo suficiente.
5. Semillas de calabaza
100 g de semillas, ya sean crudas o tostadas, proporcionarán al cuerpo 13 mgSemillas, semillas de calabaza y pepitas de calabaza, secas [pepitas] glándula. Al igual que con las legumbres, el hierro no es hemo, por lo que las semillas de calabaza deben consumirse con alimentos que contengan vitamina C.
Bono: las semillas de calabaza también son una de las mejores fuentes de magnesio, un nutriente esencial que, entre otras cosas, ayuda a reducir el riesgo de diabetes.La ingesta de magnesio en relación con la inflamación sistémica, la resistencia a la insulina y la incidencia de diabetes y depresiónRecuperación rápida de la depresión mayor con tratamiento con magnesio.
6. Chocolate negro
Basta comer unos 50 g de chocolate para obtener unos 6,5 mg.Caramelos, chocolate, oscuro, 70-85% de sólidos de cacao hierro (en 100 g, respectivamente, 13 mg, ¡pero se pega!). Dar preferencia chocolate con un contenido de cacao del 70% y más.
7. carne roja
Una porción de 100 g de carne de res o carne molida servida en cualquier forma (filetes, hamburguesas, albóndigas, relleno de pasta naval) es una forma segura de suministrar al cuerpo 2,7 mgCarne de res, molida, 85% de carne magra / 15% de grasa, pan, cocida, horneada [hamburguesa, molida] glándula. Además, el microelemento en este caso es el hemo, es decir, se absorbe rápida y fácilmente.
8. tofu
Popular en Asia y entre los vegetarianos, el tofu de soja también es una excelente fuente de hierro. La porción de 100 gramos contieneTofu, crudo, firme, preparado con sulfato de calcio aproximadamente 3 mg de un oligoelemento. Además, el tofu es rico en proteínas, tiamina (vitamina B1), así como calcio, magnesio y selenio.
9. carne de pavo
Una porción de 100 gramos de pavo oscuro equivale a 2,3 mg.Pavo, todas las clases, carne oscura, cocido, asado glándula. A modo de comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1,3 mg. Además, la carne oscura contiene una impresionante cantidad de 29 g de proteína por porción, así como una cantidad decente. Vitaminas B, zinc (30% de la ingesta diaria recomendada) y selenio (hasta 60% de la ingesta diaria recomendada) dosis).
10. Quinua
Este cereal popular contiene más proteínas que la mayoría de los demás cereales. También es rico en ácido fólico (vitamina B9), magnesio, cobre, manganeso... Bueno, y hierro: la quinua contiene alrededor de 1,5 mgQuinua, cocida por porción de 100 gramos gachas de avena.
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