Cómo caer rápidamente dormido 15 métodos basados ​​en la ciencia

Utilice estas 15 técnicas individualmente o combinarlos como desee.

1. Tomar una ducha caliente durante una o dos horas antes de acostarse

Una opción más simple: hacer un baño de pies caliente. Los médicos recomiendan que salpica 20-30 minutos. Los estudios demuestranEfectos de baño y baño de pies caliente sobre el sueño en invierno., Se calienta justo antes de que la gente del sueño se relajan y se duermen más rápido.

Si regularmente tiene problemas para dormir, tomar una ducha o baño caliente la tradición noche. Y el cuerpo se acostumbra a dormir inmediatamente después del tratamiento de agua.

2. Bajar la temperatura

De lo contrario, células especiales sensibles al calorTermorregulación como un sistema de señalización del sueño. en el cerebro no se ponga en el mecanismo del sueño.

Los grados adicionales de los desvíos del cuerpo utilizando las extremidades (brazos y piernas así que antes de la hora de acostarse tepleyutlos pies calientes promueven el rápido inicio del sueño

). Para ayudarlo, basta con abrir la ventana, la puerta del balcón o instalar aire acondicionado en 15-19 ° CLa temperatura ideal para dormir. La difusión está relacionada con las características individuales del cuerpo: para alguien, y 19 ° C ya está frío. Así que guiarse por sus propios sentimientos.

Por cierto, una ducha o baño caliente, que se menciona en el párrafo anterior, están ayudando a hacer una caída de la temperatura corporal más dramático. Y luego a dormirse más rápido.

3. Tome el calentador de cama para los pies

Se ampliará los vasos sanguíneos en las extremidades inferiores y los pies permitir la disipación de calor eficaz. Esto acelerarálos pies calientes promueven el rápido inicio del sueño para conciliar el sueño.

4. Bebida antes de la hora de dormir algo caliente

Esta es otra manera de hacer que el más agudo descenso de la temperatura. Una taza de leche caliente o té de hierbas no sólo es caliente, pero también ayuda a relajar. Particularmente eficaz en la lucha contra el insomnio leve con fisiólogos creenManzanilla: Una medicina herbaria del pasado con futuro brillante té de manzanilla. Bebidas a base de hierbas también trabajan sobre la base de bálsamo de limón, hinojo, el espino.

Pero desde el café y el té (negro y verde) antes de ir a dormir mejor basuras. Ellos no sólo estimular, sino que también tienen un efecto diurético. Aunque muy ligero, pero lo suficiente para que te despierte en medio de la noche instando a la taza del baño.

Lo mismo ocurre con el alcohol. El alcohol acelera para conciliar el sueño, pero perjudica sueño, que es la razón por la mañana se sentirá abrumado - como si la mitad de la noche despierto.

5. Trate de tomar melatonina

La melatonina es una hormona que se llama sueño. Normalmente, se empieza a producir en la noche y metódicamente prepara el cuerpo para conciliar el sueño: la presión arterial disminuye, la temperatura corporal... organismo sano produce melatonina necesario cantidades. Pero a veces algo va mal.

Varios estudios demuestranLa eficacia de la melatonina para promover el sueño saludable: una valoración de la prueba rápida de la literaturaEsa técnica melatonina reduce significativamente la dificultad para conciliar el sueño. Por regla general, a falta deEfectos de baño y baño de pies caliente sobre el sueño en invierno. 2-3 mg de melatonina antes de acostarse.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ciencia todavía sabe poco sobre el largo plazo y posibles efectos adversos de la recepción de los suplementos dietéticos. Por lo tanto, la auto-indulgencia no es necesario. Si quieres probar la melatonina, asegúrese de consultar con su médico.

6. Eso es cenar justo

No necesariamente para beber tabletas. La melatonina también se encuentraLas fuentes dietéticas y bioactividades de melatonina en los alimentos bastante asequible y segura. Es mucho, por ejemplo, plátanos, Naranjas, piñas, cerezas, tomates, leche, arroz y avena de vaca.

7. No utilice aparatos al menos una hora antes de acostarse

Consejo cansado, pero tiene que ser repetido una y otra vez. suprime la producción de melatonina de luz. Una luz azul de las pantallas de los dispositivos electrónicos, incluyendo el televisor, por lo que es particularmente eficaz para reducir el nivel de la hormona del sueño dos veces.

Si usted no tiene la fuerza de voluntad o la capacidad de negar tu smartphone, tablet u ordenador, compromiso. Aprovechese aplicacionesPara ayudar a cambiar la temperatura de color.

8. Cuidar de iluminación acogedora

También es necesario realizar al menos una hora antes de acostarse. Al anochecer, sólo roto por una lámpara de pie o una lámpara de mesa con una luz tenue, la melatonina se irá activo y como resultado le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad.

9. Trate de relajación muscular progresiva

Método de relajación progresiva de los músculos en tensión es los principales grupos musculares, y luego su relajación secuencial. Esto ayuda a liberar de manera efectiva y rápidamente la tensión, así como para hacer frenteRelajación muscular progresiva para el estrés y el insomnio insomnio.

técnica de relajación muscular progresiva implica un aumento gradual de la parte inferior de la extremidad superior. Así que toma una respiración profunda y apretar simultáneamente los dedos del pie. Aguante la respiración, sentir esta tensión. Luego exhale lentamente y relajar los músculos, lo que representa la tensión de su cuerpo.

Ahora consistentemente tensar y relajar las pantorrillas, los muslos, las nalgas, y así sucesivamente.

10. Encontrar un proceso tedioso durante 5-10 minutos

Este es un consejo para aquellos que han contado todas las ovejas, diez veces leen la lista de contraindicaciones a las pastillas para dormir, pero no podía dormir.

Levantarse de la cama (esto es importante: tiene que estar asociado con solo sueño), sentarse a la mesa y, por ejemplo, hacer algunas fotos de colorante al libro-relajante. O abrir un libro de problemas en matemáticas y tratar de resolver algunos ejemplo pegadizo. O (la forma más fácil), hacer una Para hacer la lista para mañana.

¿Cómo encuentroLos efectos de la escritura de acostarse en la dificultad para dormirse: Un estudio de polisomnografía comparando listas de tareas y listas de actividades realizadas. los científicos a menudo nos impide dormir preocupaciones acerca de las tareas pendientes. Cuando una persona hace una lista de los casos, el cerebro decide que todo está bajo control, y se calme. Bueno, se puede ir a dormir.

11. cara sumerja en agua muy fría durante 30 segundos

Otra, aunque un poco más extrema que se calmara y ajustar el sistema nervioso a dormir.

Sumergir la cara en un recipiente con agua fría hace que el disparador de la llamada de buceo reflejoSu cuerpo es increíble reacción al agua mamíferos: tasa reducida del corazón, presión arterial, temperatura corporal... En general, el cuerpo entra en un estado predsonnoe calmante y más fácil cae en el olvido.

12. Uso Método 4 - 7 - 8

Su esencia radica en el especial método de respiración: Inhale profundamente la nariz durante 4 segundos y luego mantenga la respiración durante 7 segundos y exhale lentamente la boca durante 8 segundos. Se prevé llevar a cabo la mentira.

La inhalación de este tipo de - ejercer de manera efectiva sedante. Ayuda a calmar rápidamente el sistema nervioso y el sueño.

13. respirar lavanda

Usted puede poner en una almohada de la cama brotes llenos de esta planta, o simplemente un par de minutos povdyhat aroma de los aceites esenciales.

Gastado en 2005, el estudio encontróSe modifica estímulos olfativos sueño nocturno en hombres y mujeres jóvenes.Que el olor a lavanda tiene un efecto sedante pronunciada y se puede usar para mejorar el sueño e insomnio prevención.

14. burbujas Povyduvayte

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor de neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins - fundamentadasNo se puede conciliar el sueño? Trate de hacer burbujas - serio el efecto de las burbujas de la siguiente manera: "Se trata de un ejercicio de respiración profunda que calma el cuerpo y la mente. Y ya que es bastante estúpido actividad, sino que también puede distraer la atención de conciliar el sueño podría afectar perturbar pensamientos».

15. Trate de no dormir

Sí, es paradójico, pero la ley de Murphy todavía funciona. Un pequeño estudioLa intención inicial de insomnio y paradójico: Una Investigación Experimental de los mecanismos putativos Uso subjetivo y actigráficos Medición de sueñoPasado en la Universidad de Glasgow científicos, mostraron que si le preguntas a una persona que sufre de insomnio tratar de mantener los ojos abiertos, que se queda dormido más rápido que sus "colegas", que cualquier cosa que no es solicitada.

"Sueño - casi la única cosa en la vida, en el que más se intenta, mayor es el riesgo de fracaso", - comentó15 Ciencia-Backed maneras de quedarse dormido más rápido este hecho otros estudiosos. Así que relajarse y conciliar el sueño.