Cómo mantener tu cerebro saludable en los próximos años
Miscelánea / / April 02, 2023
Durante el sueño pasando una serie de procesos que afectan directamente la salud del cerebro se reflejan en el estado de ánimo, los niveles de energía y las capacidades cognitivas.
Cuando duermes, el cerebro procesa la experiencia y envía los eventos importantes del día a la memoria a largo plazo. Además, hay datosque el sueño ayuda a este cuerpo a deshacerse de los productos metabólicos.
Privación crónica del sueño o mala calidad del descanso. Tal vez perturbar el cerebro, afectar negativamente las capacidades cognitivas, el comportamiento y las emociones. Además, tanto la falta total de sueño o una cantidad muy pequeña del mismo, como el sueño prolongado, son perjudiciales. la falta de sueño poco a poco.
No hay una cantidad exacta de sueño que sea adecuada para todos. Pero la mayoría de los adultos suficiente 7-8,5 horas para recuperarse por completo y mantener un buen nivel de funcionamiento cerebral.
No existe una nutrición que te convierta en un genio, pero algunos alimentos tienen un efecto beneficioso sobre el cerebro y previenen el deterioro cognitivo con la edad.
Pero a partir de carnes grasas y productos con grasas trans (margarina, comida rápida, dulces y pasteles comprados), es mejor rechazar. tal comida refuerza inflamación en el cuerpo, aumenta el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
Actividad física mejoramemoria y atención, protege contra la depresión y promueve una sensación de bienestar.
La contracción muscular durante el ejercicio aumenta la producción de proteínas (BDNF, FGF21), que estimulan y apoyan el desarrollo de las células nerviosas hipocampo y el hipotálamo. Especialmente eficaz para este entrenamiento de fuerza y alta intensidad.
La actividad física también tiene un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo. El ejercicio puede aumentar la concentración de dopamina - el principal mediador del sistema de recompensa, que trae una sensación de placer.
un entrenamiento intenso aumentar niveles de beta-endorfina. Estos opioides naturales se producen en el cuerpo para reducir el dolor y brindar una sensación de satisfacción después del trabajo duro.
Sin embargo, un entrenamiento demasiado complejo y voluminoso puede reducir la función cognitiva e incluso disminuir volumen de sustancia gris. Pero estamos hablando de pruebas realmente duras como correr 4.500 kilómetros. E incluso entonces, los cambios son reversibles.
A menos que sea un atleta profesional que pasa la mayor parte de su vida entrenando, no se preocupe, cuanto más ejercicio haga, mejor para su cerebro.
esforzarse por cumplir instrucciones QUIÉN: 150-300 minutos de actividad ligera o 75-150 minutos de actividad más intensa por semana. La primera opción incluye, por ejemplo, caminar y las tareas del hogar; al segundo: correr, clases grupales de gimnasia y otros ejercicios cardiovasculares. La OMS también recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana con el bombeo de los principales grupos musculares.
Cuando dominas una nueva tarea para ti mismo, aumenta actividad en áreas de la corteza cerebral responsables del control cognitivo.
Para provocar la expansión de la red de conexiones neuronales, debe elegir otro negocio desconocido o aumentar barra para el viejo. Y entonces fue realmente difícil para ti y tuviste que concentrarte constantemente en la tarea.
Como actividad para desarrollar el cerebro y mantener su salud, es bueno adaptar dibujar o esculpir, aprender un idioma extranjero, tocar un instrumento musical, compilar una autobiografía o escribir expresivamente.
Elija cualquier actividad bastante difícil y desconocida que pueda practicar con regularidad. Por ejemplo, aprender a hacer snowboard es una gran idea, pero si la pista de esquí más cercana está a medio día de distancia, ese pasatiempo no beneficiará mucho. Pero aprender chino o tocar la guitarra se puede practicar muy a menudo, incluso a la hora de comer.
El estrés es reacción su cerebro y su cuerpo ante cualquier desafío, ya sea una tarea de trabajo desafiante, una primera cita, un cambio importante en la vida o un peligro para la salud.
En tales circunstancias, el cuerpo entra en "modo de supervivencia": se activa el sistema nervioso autónomo, aumenta el nivel de hormonas, que preparan el cuerpo para una lucha o huida. Cuando todo termina, el cerebro vuelve a un estado de calma. Pero si las descargas son demasiado severas y duran mucho tiempo, pueden afectar negativamente la cognición y la memoria.
Estrés crónico plantea niveles de cortisol, dañan y matan las células nerviosas e incluso reduce masa cerebral. Además, empeorando el trabajo de la corteza y la amígdala, por el contrario, se vuelve demasiado activo, lo que aumenta la ansiedad.
Para combatir el estrés, utilice los siguientes recomendaciones:
- Controle usted mismo para notar los problemas a tiempo. Dificultades para dormir, uso de psicoestimulantes, irritación y abatimiento constantes, bajos niveles de energía: todo esto puede servir como signos de estrés crónico.
- Haz ejercicio regularmente. Adquiera el hábito de caminar durante 30 minutos al día, o mejor aún, practique yoga, comience a correr o compre una membresía de gimnasio.
- Pruebe programas de relajación como meditación y ejercicios de respiración. Cambian el sistema nervioso autónomo al parasimpático - "calma" - departamento y neutralizan perfectamente el estrés.
- Aprende a retrasar las tareas para no abrumarte.
- No descuide la comunicación y hable sobre el estrés, pida ayuda a amigos y familiares.
- Si experimenta síntomas de depresión o ansiedad, consulte a un psiquiatra que le recetará antidepresivos y lo ayudará a elegir la psicoterapia.