Es que los hidratos de carbono verdaderos hace que aumente de peso
Salud Comida / / December 19, 2019
¿Quién dijo que los hidratos de carbono son los culpables de exceso de peso?
Los hidratos de carbono culpan el aumento de peso más a partir del siglo XIX, después de que los folletos Banting - un hombre que perdió 30 kg en un mes, renunciar a los carbohidratos refinados.
En el siglo XX en los carbohidratos azotado cardiólogo Robert Atkins, el creador de la dieta cetogénica. Restringir los hidratos de carbono Consejo y otros bien conocidos dieta paleo dieta South Beach, Whole30.
En el libro de Gary Taubes¿Por qué engordamos"Unidos: la grasa sociedad occidental nada sólo porque la comida se compone principalmente de los hidratos de carbono. Y esta hipótesis no tiene sentido.
¿Por qué los hidratos de carbono?
Los aficionados de baja en carbohidratos dietas aumento de peso asociado con la acción de la hormona insulina. Cuando usted come carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, y lleva el suministro de sangre a las células. Cuando el nivel de glucosa en la sangre se eleva por encima de 100 mg / dl, el páncreas produce la hormona insulina. Su tarea - para eliminar el exceso de glucosa de la sangre. Para este propósito, estimula los receptores de insulina de las células del hígado, músculo y grasa, pasaron la glucosa y lo almacenan en forma de glucógeno (músculo, hígado) o de grasa (células grasas).
Si una persona come una gran cantidad de hidratos de carbono, la insulina a menudo tienen que actuar sobre los receptores de insulina para utilizar la glucosa.
A partir de esto, pierden su sensibilidad, las células dejan de abrirse y tomar menos glucosa. El cuerpo arroja aún más insulina con el fin de "llegar" a las células y aún eliminar la glucosa de la sangre. bloques de la hormona de las reservas de grasa división, estimulan la síntesis de grasa en el hígado, y después de que estén en la forma de triglicéridos liberados en la corriente sanguínea, los convierte en los ácidos grasos que son absorbidas por la grasa las células. En otras palabras, lo que hace más gordo exceso de insulina.
Además, el rápido consumo de hidratos de carbono - los que son procesados rápidamente y aumentan dramáticamente el nivel de azúcar en la sangre - conduce a una constante hambre. Cuando se consumen estos hidratos de carbono, azúcar en la sangre se eleva abruptamente, el cuerpo lanza una gran cantidad de insulina, que rápidamente agregados a la glucosa, después de lo cual el nivel de azúcar en la sangre cae dramáticamente, y que desea tener violentamente de nuevo, aunque era bastante pequeña tiempo. Es un círculo vicioso.
El chocolate → → salto deposición de insulina de glucosa en grasa → fuerte disminución de azúcar en la sangre → → chocolate de hambre salvaje. Círculo.
Por lo tanto, los hidratos de carbono sigue la culpa de aumento de peso?
Antes de culpar a los hidratos de carbono en la epidemia de la obesidad, vamos a ver los resultados de la investigación científica.
estudiola composición del gasto de energía y el cuerpo cambia después de una dieta cetogénica isocalórico en el sobrepeso y los obesos. 2016 mostró que si se mantiene el déficit de calorías, no importa la cantidad de carbohidratos que consume. El primer mes de los participantes se comió una gran cantidad de hidratos de carbono, incluyendo rápido: barras de granola, Galletas saladas y pan blanco. Por lo tanto mantener un déficit de calorías y la pérdida de peso de 0,5 kg. El próximo mes, comían pocos carbohidratos y alta en grasas dentro de las mismas calorías y de nuevo cayeron 0,5 kg.
Dos meses - un corto tiempo, pero hay más a largo plazo estudioEfecto de baja en grasa vs dieta baja en carbohidratos, el 12-Mes pérdida de peso en adultos con sobrepeso y el Patrón de Asociación con el genotipo o la secreción de insulina la duración de un año. Y también mostró que la dieta son igualmente adecuados y bajo en carbohidratos y baja en grasa dieta.
visión de conjuntoEficacia y seguridad de las dietas bajas en hidratos de carbono: una revisión sistemática. 107 trabajos científicos también confirmaron que las personas pierden peso debido a la reducción en el número de calorías y el porcentaje de hidratos de carbono no es crítica.
A veces en el bajar de peso dieta baja en carbohidratos más rápidoAtkins y otras dietas bajas en carbohidratos: falsa alarma o una herramienta eficaz para la pérdida de peso?Pero a la larga, no importa.
¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos perder peso más rápido?
los científicos han sugeridoAtkins y otras dietas bajas en carbohidratos: falsa alarma o una herramienta eficaz para la pérdida de peso?Que la pérdida rápida de peso en el enfoque de hidratos de carbono implica la pérdida de agua y una dieta pobre.
La pérdida de agua se debe a la reducción de glucógeno en los músculos. Cada gramo de glucógeno se une 3 g de agua. Al hacer clic en una dieta baja en hidratos de carbono, se reduce el número de agua en el cuerpo, por lo que casi inmediatamente sentirá más ligero.
importancia considerable es la reducción de la dieta. Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, cuanto más comamuestras de comida, los colorantes alimentarios afectan a la cantidad de gente coma, concluye el investigador personas. Si no puede comer hidratos de carbono, se evita muchas oportunidades para comer cuando usted no se siente hambre: un pedazo de pastel para unas vacaciones en la oficina, fichas antes de la cena con los dulces de té en medio de la jornada de trabajo. Esto reduce la ingesta de calorías y perder peso.
Pero ¿qué pasa con la sensación de hambre debido a las oleadas de azúcar en la sangre?
Como dijimos anteriormente, después de la subida de hambre azúcar en la sangre es realmente más rápido. Pero si estamos hablando de aumento de peso, no culpar a los hidratos de carbono por sí mismos, y sus fuentes. Tener un valor de tres parámetros:
- El índice glucémico (GI) del producto. Esta es la velocidad a la que va a aumentar el azúcar en la sangre después de una comida. Dulces, pan blanco, arroz blanco, sémola, el cuscús, pastas, patatas tienen un IG alto y provocan un fuerte salto de azúcar. Las demás hortalizas, frutas, bayas, legumbres, cereales y hierbas debido al alto contenido de fibra no se absorbe tan rápidamente y no causan picos repentinos de azúcar.
- La combinación de macronutrientes. Rara vez comer alimentos con carbohidratos solamente: muchos bocadillos de alto contenido en hidratos de carbono contienen una gran cantidad de grasa. Por ejemplo, 100 g de chocolate contiene 56 g de hidratos de carbono y 35 g de grasa. En 1 g de 4,1 kcal hidratos de carbono, y 1 g de grasa - 9 kcal. Resulta que el chocolate es solamente 229,5 kcal de carbohidratos y 315 calorías de la grasa -. Lo mismo pasa con las tortas, papas fritas, papas fritas y otros aperitivos rápida. Si se consumen hidratos de carbono en combinación con proteínas, para el mismo peso calorías Será mucho menos, y la sensación de saciedad dura más tiempo.
- porciones del volumen. Si comparamos la cantidad de producto igual de calorías de alimentos grasos es por lo general menos de hidratos de carbono. Por ejemplo, 200 g de carne molida contiene 550 kcal de la grasa y proteína. Para consumir la misma cantidad de calorías de los carbohidratos, se puede comer seis manzanas, 625 g de harina de avena hervida o 2 kg de brócoli. Si añadimos la proteína se puede comer 250 g de pechuga de pollo hervida y 200 g de arroz hervido. Esta cantidad de comida que va a llenar el estómago durante mucho tiempo le dará la sensación de saciedad y eliminar los refrigerios.
investigaciónEfectos a largo plazo de dos dietas de bajo valor energético que difieren en la carga glucémica en la adherencia de la dieta, la composición corporal y el metabolismo en CALERIE: un 1-y ensayo controlado aleatorio., Comparación de las dietas de pérdida de peso con diferentes composiciones de grasa, proteínas y carbohidratos. demostrar que baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa hambre y la satisfacción de los alimentos no difieren entre sí.
Con la elección correcta de los productos de los hidratos de carbono no hacen pensar en la comida cada media hora.
Así que no es importante para la pérdida de peso en forma de grasa y carbohidratos que como?
La dieta es importante la ingesta calórica total. Si usted consume menos calorías de las que gasta, a perder peso; si el mismo - Guardar peso; comer más de lo que puede pasar, - escribir.
No hay magia dietaLo que ayudaría a bajar de peso con exceso de calorías, independientemente de la relación de los macronutrientes.
Sólo gasta más de lo que consume, y el peso comienza a ir.
El mantenimiento de un déficit de calorías, incluso se puede perder peso en comida rápida y dulces, pero es terrible pensar que esto va a suceder a su salud.
Y la salud es una diferencia, la cantidad de grasa y carbohidratos en la dieta?
recomendaciones uniformes no, todo depende de sus circunstancias y objetivos. Examinemos algunas situaciones.
Cuando los carbohidratos para controlar y reducir su número:
- Si ha intolerancia a la glucosa (prediabetes) o diabetes de tipo II. Las dietas bajas en carbohidratos ayudaLas mejoras en el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina con una dieta baja en carbohidratos en pacientes obesos con diabetes tipo 2., Comparación de las dietas de baja y alta en carbohidratos para el tipo 2 de la diabetes: un ensayo aleatorio. estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y aumentar ligeramente la sensibilidad de los receptores de insulina.
- Si tiene problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Carbohidratos de almidón y alimentos azucarados menos influenciaLas grasas saturadas en comparación con grasas no saturadas y fuentes de carbohidratos en relación con el riesgo de la enfermedad coronaria: un estudio de cohorte prospectivo. en el sistema cardiovascular que las grasas saturadas. Resulta que incluso la mantequilla y manteca de cerdo es mejor para el corazón que los dulces y patatas.
- Si con frecuencia snacks, galletas, dulces. La limitación de la elección de los alimentos, a deshacerse de algunos bocadillos que hacen que excede las calorías.
Cuando no es necesario reducir la cantidad de hidratos de carbono:
- Si hace ejercicio, trabajo físico duro. Una dieta baja en carbohidratos no permitirá dar todo al máximo en la formación: se sentirá débil. No torturar el cuerpo - recargar sus carbohidratos buenos dos horas antes de su entrenamiento.
- Si constantemente se siente hambre en una dieta baja en carbohidratos. Usted no va a durar tanto tiempo, añadir los carbohidratos útiles a partir de vegetales, frutas, granos enteros.
Y recuerda: renunciar a azúcar dulcesNo tiene nada que perder. Los hidratos de carbono se pueden derivar de otros productos, en el que, además de las calorías, comer más vitaminas, minerales y fibras.
Olvidarse de azúcar y los hidratos de carbono son sus mejores amigos: proporcionar el vigor y la vitalidad, ayuda a dar todo lo mejor en la formación y mejorar la forma.
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