Cómo terminar el día en la mañana para ser un pepino
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
Cómo entrenar, cenar y dormir a la mañana era bueno - dice con Red Bull.
Lo que afecta a la salud de la mañana?
La razón principal por la que en la mañana se sienta mal - es una baja calidad del sueño. Para despertar alerta, un adulto necesita dormir cada noche por 7-9¿Cuánto sueño necesitamos realmente? horas. Pero a medida que la cantidad de sueño no siempre funciona, incluso si la hora de ir a la cama.
En nuestra vida hay muchos factores que perturban el sueño: Aplicaciones en la cama, iluminación nocturna, falta de actividad física y el estrés constante. Si llegas a casa en un estresanteEl estrés y trastorno del sueño estado, excitado por el sistema nervioso simplemente no le deja dormir.
¿Cómo lidiar con el estrés?
Para preocupación menos, lo que necesita para practicar deportes. El ejercicio regular ayudaEl efecto de la actividad física sobre la calidad del sueño, el bienestar, y afecta en periodos de estrés académico sentirse mejor, incluso en los momentos más difíciles. Y si las hacen en el aire libre, la voluntad
Las relaciones entre el sueño, el tiempo de actividad física, y el tiempo al aire libre entre las mujeres adultas conciliar el sueño y dormir más rápido ya.El mejor momento para ir a por los deportes?
Durante el día una persona está cambiando la temperatura corporal, la presión sanguínea y la concentración de varias hormonas. Todo esto afecta a su actividad durante el ejercicio.
La temperatura corporal más alta observada en 18-19 horas. En este momento, usted ha aceleradoLos ritmos circadianos en rendimiento en el ejercicio: Implicaciones para la Adaptación hormonal y muscular metabolismo y los músculos están trabajando a su máxima capacidad.
Al mismo tiempo, la mayoría de la gente esta vez coincide con el final del día, cuando el nivel de energía y fuerza de voluntad es casi cero. Usted puede poner para ir a casa y acostarse en el sofá, y se puede animar y todavía hacer ejercicios para sentirse mejor al día siguiente.
Para pasar de sentado en las cuentas para el entrenamiento era más fácil, se puede beber Energía. Se te refrescará y mejorar su estado de ánimo.
En el marco de una bebida energética Red Bull Contiene cafeína, taurina y vitaminas del grupo B. cafeína aumentaLa cafeína y el ejercicio: el metabolismo, la resistencia y el rendimiento. su resistencia y ayuda a liberar energía para el entrenamiento, lo que permite participar en más tiempo y no se cansan. acelera taurina El efecto de la taurina en la recuperación de un daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico en los hombres la recuperación después del ejercicio y ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía más rápido. Vitaminas del grupo B son necesariasLas vitaminas B y el ejercicio: hace ejercicio requisitos alter? para la producción de energía y la síntesis de nuevas células durante la recuperación. La falta de vitaminas del complejo B no le permite entrenar muy intensamente.
Banco de la energía ayudará a superar la fatiga después del trabajo e incrementar el entrenamiento de la velocidad, potencia y resistencia a lo sumo. Sin embargo, no se basan únicamente en la bebida. Para el ejercicio se llevó a cabo con beneficios para la salud, necesita una nutrición adecuada.
Qué comer antes de un entrenamiento?
Hay mejores en dos horas antes de la clase. La ingesta de alimentos debe contener proteínas y carbohidratos, pero la grasa debe ser evitado.
- soportes de proteínastiempo de nutrientes revisited: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio? entrega de aminoácidos en los músculos - es necesario para su recuperación después del ejercicio. El efecto de recibir una proteína dura sólo 5-6 horas, por lo que es necesario no antes de dos horas antes del ejercicio, y no después de una hora para alimentos no digeridos en el estómago no impide que lo haga.
- carbohidratos desglosado en glucosa, que los usos corporalesLos hidratos de carbono y grasas para el entrenamiento y la recuperación como combustible para los músculos inmediatamente después de la digestión y se almacena como glucógeno en el futuro.
- alimentos grasos mucho tiempo para digerir y puede causar eructos, dolor en el costado y el malestar durante el ejercicio.
Aperitivo antes del ejercicio puede ser queso cottage bajo en grasa con frutas secas o de plátano y sándwiches con atún. Cuando tenga que comer sobre la marcha, se puede comer una barra de proteína y energizante bebida. En una olla de Red Bull contiene 27 gramos de glucosa y sacarosa - lo suficiente para proporcionar energía al cuerpo antes de un entrenamiento, pero no niega todos sus esfuerzos.
¿Cómo y cuánto a hacer?
La Organización Mundial de la Salud recomiendaActividad Física y adultos haciendo deportes 150 minutos por semana. Si dividimos esta vez por siete días, se obtiene sólo 21 minutos de entrenamiento de un día. Eso es suficiente para dormir bien y para mantener la salud. Si usted no tiene tiempo para ocuparse de todos los días, el ejercicio tres veces a la semana durante una hora.
Los ejercicios pueden ser diferentes. Trate de intensidad Cardio medio: activan al aire libre, el ciclismo, el entrenamiento con su propio peso. Muy adecuado flexiones, sentadillas, estocadas, flexiones, Burpee, pliegues y giros a la prensa. Estos ejercicios le ayudarán a mantener en nuestros pies todos los grupos musculares, como para cumplir con sus complejos con un descanso mínimo - la resistencia de la bomba, respiratorio y cardiovascular. Ejemplos de ejercicios por los atletas profesionales se pueden encontrar en Línea de Red Bull.
Cómo finalizar la formación?
Si se encuentra en la tarde y terminar la sesión de entrenamiento poco antes de acostarse, el cuerpo no tiene tiempo para calmarse. El ejercicio intenso aumenta la temperaturaLa relación entre las temperaturas insomnio y corporales. y presión para causar la liberación de adrenalina y noradrenalinaSEGUIMIENTO Las alteraciones de las hormonas catecolaminas después de una actividad física intensiva. Si usted no completa el ejercicio correctamente, puede causar insomnio.
Para calmar el sistema nervioso, es posible utilizar una de estas técnicas:
- Cinco minutos más fácil ejecución y 10-15 minutos de estiramientos. Es importante tramo se llevó a cabo en el modo de confort, sin dolor. feliz arrastre, mantenga cada posición durante 30 segundos a dos minutos.
- Auto-masaje en los rodillos de masaje. Ahora tienen casi cualquier gimnasio y comprar en los deportes. devanado lento en el rodillo relaja los músculos obstruidos.
- La respiración diafragmática: una técnica en la que inhala para inflar el abdomen. Siéntese en una posición cómoda, cierra los ojos, relajarse y respirar durante cinco minutos "vientre". Esta práctica le ayudará a relajarse y calmar el sistema nervioso.
¿Qué comer para la cena?
Que por la mañana no está atormentado por el ardor de estómago, comerLos avances en la ERGE. Desarrollos actuales en el tratamiento de los trastornos GI-ácido Relacionados de tres a cuatro horas antes de acostarse.
Por la noche, elegir alimentos ricos en hidratos de carbono. Cena con los hidratos de carbono ayudaránmayor pérdida de peso y los cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos consumidos en su mayoría en la cena. reducir la sensación de hambre durante el día siguiente. Sólo tienes que elegir las fuentes útiles de carbohidratos: frutas, verduras, cereales y granos enteros. Evitar los dulces y pastas: Estos productos reducenEfectos de la dieta sobre la calidad del sueño la calidad del sueño.
la cena hacer más nutritiva de la adición de grasas. Las fuentes útiles de grasas - nueces, aguacates, pescados grasos y los productos lácteos. La última, por cierto, puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.
Si se llega a casa muy tarde, y después de una hora ir a la cama por una abundante cena es mejor rechazar. Comer un tentempié con los hidratos de carbono - como el pan de trigo integral o un plátano.
Cómo ir a la cama?
Para conciliar el sueño más rápido, seguir algunas reglas:
- Una hora antes de acostarse poner el teléfono inteligente. Incluso cuando estás sólo la comunicación en las redes sociales desde su teléfono, tableta o computadora, aumentaEl sueño y la Tecnología El uso de los americanos: Los resultados de Sueño de la Fundación Nacional del Sueño 2011 en la encuesta de América tiempo de sueño y deteriora la calidad del sueño. Si no puede renunciar a los teléfonos inteligentes, al menos, a su vez, reducir el brillo de la pantalla y mantener el dispositivo a una distancia de 35 centímetros de la cara - se reducirá laSe teléfonos inteligentes perturbando su sueño? un impacto negativo sobre el sueño.
- Dormir en completa oscuridad. alumbrado público penetra a través de las ventanas, inhibe la producción de melatonina - la hormona, por lo que se queda dormido y dormir profundamente toda la noche. Para evitar esto, comprar apagón cortinas o una máscara para dormir.
- Evitar el alcohol por la noche. Después de beber más fácil de conciliar el sueño, pero el sueño en el que no mejora: reducidaCómo el alcohol afecta a la calidad-Y CANTIDAD-OF SLEEP El sueño REM necesario para la restauración del cerebro. Así que por la mañana le dé sueño y le resulta difícil concentrarse.
- el modo de observar. Si uno se acostumbra a ir a la misma hora todos los días, ir a dormir y levantarse en la mañana, será mucho más fácil. Tal vez, podrá ser capaz de hacer sin un reloj despertador.