Cómo respirar correctamente durante los ejercicios de fuerza
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Normalmente no pensamos en la forma de respirar, no hacen un seguimiento de la profundidad y el ritmo de la respiración. Sin embargo, es importante durante el entrenamiento con pesas. La respiración adecuada puede aumentar la estabilización de la columna vertebral, a la presión de normalizar y proporcionar suficiente oxígeno a los músculos.
Entonces, ¿cómo respirar correctamente? Para empezar Examinemos la forma misma de la respiración, y luego hablamos de continuidad y retrasos.
respiración diafragmática
Uno de los errores que previenen y tratan de conseguir excelentes resultados, - la respiración rápida superficial.
Para comprobar si respira adecuadamente, pasar una prueba poco. Ponte de pie, ponga una mano en el pecho y la otra en el estómago, y silenciosamente tomar unas cuantas respiraciones. Bajo un movimiento de palma se siente? Si el estómago se levanta, respira profundamente, montar en bicicleta la luz si el pecho - respiración es superficial. La respiración profunda también se llama frénico.
Diafragma - el músculo que separa la cavidad torácica y abdominal y sirve para expandir los pulmones. Es responsable de 60 a 80% de la operación de ventilación pulmonar.
Como un niño, toda respirar profundamente. Debido al trabajo sedentario, el estrés, la ropa incómoda, cambia con la edad para respirar, se vuelve superficial. Durante esta respiración sólo la parte superior de los pulmones llenos de aire. A medida que el aire entra menos, la respiración se hace más frecuente, el aumento de la presión en el cuello y los hombros, que ya están cargados en las personas con un trabajo sedentario.
El diafragma, por el contrario, se vuelve más débil debido a que no es suficiente presión intra-abdominal se crea, mal formado postura - centro del abdomen cae dentro, reuniendo las costillas inferiores y la pelvis.
Además, durante la respiración superficial vivificado se fuerza al cuerpo a trabajar más para obtener la misma cantidad de oxígeno como en una respiración profunda calma. Esto reduce la eficiencia de sus movimientos - que gasta más esfuerzo, aunque esto no es necesario.
Por lo tanto, es necesario trabajar en la respiración incluso durante el ejercicio. Trate de respirar profundamente y de manera uniforme. Al inhalar estómago debe inflarse. Sí, usted tendrá que concentrarse más en su cuerpo, pero en aras de una buena postura, la tensión de aliviar los músculos del cuello y de los hombros y el movimiento más económico debe hacerlo.
Para sintonizar el entrenamiento de fuerza con la respiración adecuada, prestar atención a la forma de respirar, incluso durante el calentamiento. Trate de hacer todos los ejercicios con la respiración profunda rítmica. Así que aprender a respirar correctamente con mayor rapidez.
Exhalación en el esfuerzo, inhalar en la relajación
Este es el consejo más populares en la respiración, que puede ser oído en el gimnasio y más allá: inhalar cuando se hace una parte más fácil del ejercicio, exhale en el esfuerzo.
movimiento fuerte y segura es posible sólo con la espina dorsal dura, que transfiere el poder a los grandes grupos musculares. La columna vertebral está reforzado con un músculo cepa corteza - músculos abdominales directos y oblicuos, suelo de la pelvis, la espalda. Durante la inhalación es imposible estirar bien prensa y otros músculos corteza, por lo que es difícil proporcionar la rigidez necesaria de la columna vertebral.
Al exhalar, por el contrario, muy fácil de tensar los músculos de la corteza. La respiración les afecta por reflejo, a través del sistema nervioso. Los músculos tensos, la fijación de la columna vertebral y ayudar a desarrollar la fuerza máxima. Es por ello que el esfuerzo que se realiza en la exhalación.
Si se presta atención a la respiración durante el ejercicio intenso, es posible que observe una breve interrupción de la respiración en el momento de máximo esfuerzo. Esto es muy natural. contención de la respiración corta es utilizado por los levantadores de pesas y levantadores de pesas experimentados para levantar grandes pesos. Esta técnica de respiración llamado la maniobra de Valsalva, pero su uso es muy prudente.
Hacer la maniobra de Valsalva es peligroso
Maniobra de Valsalva - un procedimiento por el que se crea una alta presión en la cavidad del oído medio, así como las cavidades torácica y abdominal. Se utiliza en ENT para la permeabilidad de prueba de las trompas de Eustaquio y cardiología para detectar anomalías del corazón. Además, esta maniobra se utiliza en levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas y atletas ayuda a levantar mucho peso.
La maniobra de Valsalva, que se utiliza en deportes de potencia, de la siguiente manera: un hombre toma una respiración profunda (alrededor del 75% del máximo es posible) y luego, en el momento de máximo esfuerzo, se mantiene la respiración durante unos segundos, y trata de aire exhalar a través de la cercanía glotis. La respiración se detiene durante toda la repetición, exhalando tiene lugar después.
maniobra de Valsalva aumenta la presión en el pecho. Se pasa a través del diafragma hacia la cavidad abdominal, lo que crea un buen apoyo para la espalda y ayuda a resistir las fuerzas que tratan de mover la columna vertebral. Como resultado, el atleta puede levantar más peso, y el riesgo de lesiones se reduce.
Sin embargo maniobra de Valsalva a menudo criticado porque aumenta, y por lo tanto alta presión durante el entrenamiento de la fuerza, por lo que puede ocurrir infarto.
Las opiniones sobre este asunto difieren. El Dr. Jonathan Sullivan (Sullivan Jonathon), profesor del departamento de medicina de emergencia en la Universidad Estatal de Wayne, consideraQue cuando se utiliza la maniobra de Valsalva debe tener miedo de un ataque al corazón sólo para aquellos que ya han tenido problemas con el sistema cardiovascular.
En otro estudioEfectos de pesas y técnica de respiración sobre la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. se ha encontrado que el uso de esta técnica para la elevación máxima de una sola vez hace sólo pequeños cambios en la presión arterial. maniobra de Valsalva es sólo apto para el levantamiento de pesas muy pesadas con pocas repeticiones.
Uso de la maniobra de Valsalva para múltiples repeticiones con poco peso pueden causar un aumento peligroso de la presión arterial, la brecha vasculares del ojo y la cara, dolores de cabeza, visión borrosa temporal, puede causar desmayos o fuga de cefalorraquídeo líquido.
Este último problema ha sido descrito en el artículoNo contenga la respiración. médicos Goyala Vishal (Vishal Goyal) y Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) del Departamento de Medicina de la Universidad de California.
paciente de 50 años de edad, se quejaba de dolores de cabeza en la proyección nasal, tos continua y descarga nasal unilateral persistente. Como resultado, los médicos han encontrado ensayos de fugas de líquido cefalorraquídeo y daños en el hueso etmoides nasal. Resultó que el paciente se lleva a cabo todos los días de la prensa de pecho con un peso de 90-136 kilogramos. Sin embargo, contuvo la respiración durante un ascensor.
Los médicos han sugerido que los problemas de los pacientes han surgido debido a la maniobra de Valsalva. El entrenamiento de la presión elevada destruido meninges, causando meningocele y rinorrea de líquido cefalorraquídeo.
maniobra de Valsalva no ayuda a levantar objetos pesados, pero no debe usarse si:
- usted es un principiante que no tiene los equipos suministrados y un entrenador que puede supervisar la correcta ejecución de la maniobra de Valsalva;
- prefiere el ejercicio con pesas pequeñas y muchas repeticiones;
- usted ha tenido problemas con el sistema cardiovascular;
- estabas con problemas de presión intracraneal.
Fijación de la carcasa y la respiración continua
Para cargas medias se debe aplicar respiración continua sin demora - exhalación en el esfuerzo, inhalar en la relajación.
Empezar un poco antes de respirar por un momento, hasta un máximo esfuerzo. Por lo que puede hacer más.
La respiración debe ser suave y rítmica. No se detenga en los puntos extremos. Inmediatamente después de la inhalación de la respiración debe ser corto y sin demora.
Para garantizar la máxima rigidez del cuerpo, trate de usar un método seguro. Este término fue utilizado por primera vez por el Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), un especialista en traumatología y rehabilitación de la columna lumbar. Asegurando - la activación de todos los músculos de la corteza, lo que le permite crear una parte central rígida del cuerpo, para asegurar la estabilidad de todo el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
Antes de la aparición del peso Imagine que ahora recibe un golpe en el estómago. Apriete los músculos abdominales y la espalda. Así se crea un corsé rígido, que deberá celebrarse durante todo el ejercicio. Mientras que la respiración de forma continua, exhalando en la fuerza máxima y fortalecer aún más el cuerpo.
Hay otra teoría acerca de la respiración durante el entrenamiento de la fuerza. El Dr. Stuart McGill, y el Dr. Mel rígido creen que la técnica adecuada de ejercicios causará automáticamente que el cuerpo respire adecuadamente, no se requiere su control.
Pero esto sólo es cierto para la tecnología perfecta. Si no puede presumir de este tipo de trabajo en su respiración, así como en la tecnología.
resultados
- Trate de desarrollar la respiración diafragmática. Respirar el tiempo de calentamiento para ajustar y afinar.
- Utilice la maniobra de Valsalva sólo unas pocas repeticiones con un peso máximo.
- Para ejercicios con muchas repeticiones utilizando la respiración lisa continua para respirar en una parte más fácil del ejercicio y exhalación a la fuerza máxima.
- Junto con el uso de respiración continua consolidación - corteza tensión muscular para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
Si usted tiene algún consejo para respirar durante el entrenamiento con pesas, escribir en los comentarios.