3 programa ideal para las mujeres jóvenes de entrenamiento en el gimnasio
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Este artículo es similar al constructor. En él se describe el entrenamiento con pesas tres, cada uno de los cuales trabaja a través de todos los grupos de músculos, en los simuladores de cardio y dos circular. Cómo combinarlos, dependiendo de sus objetivos.
Los diferentes programas de formación
1. El programa de formación para las mujeres que quieren perder peso
Combinar la fuerza y cardio. permiten recienteEfectos del entrenamiento aeróbico y / o la resistencia de la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad gastar más calorías y ejercicios de fuerza van a entrenar sus músculos y ayuda al cuerpo demacrado aspecto más fresco, incluso.
- ¿Con qué frecuencia. Para lograr el objetivo, cada semana Tómese el tiempo para el entrenamiento con pesas 3 y 2 kardiosessii. Estos últimos pueden ser de dos tipos: 30-60 minutos o 20-30 minutos de entrenamiento de circuito intensiva de cardio, si no está listo para ir al gimnasio cinco veces a la semana.
- Cómo hacer los ejercicios. A menos que se indique lo contrario, hacer 5 series de 6-12 repeticiones.
- Cómo comer. Crear un déficit de calorías: gastar más de lo que consume.
2. El programa de capacitación para las mujeres que quieren construir el músculo
Si no tiene kilos de más, excluir cardio y hacer que el énfasis en el entrenamiento de fuerza.
- ¿Con qué frecuencia. En la semana 3, el plan de ejercicio y reposo durante al menos 48 horas entre ellos.
- Cómo hacer los ejercicios. A menos que se indique lo contrario, hacer 5 series de 6-12 repeticiones.
- Cómo comer. Añadir en la dieta de más productos, rica en proteínasO comprar proteína en polvo. Para hacer crecer los músculos, usted debe consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
3. El programa de formación para las niñas que quieren estar en nuestros pies
cardio necesidad y ejercicios de fuerza. La primera será una más dura, purgar el corazón y dyhalku. El segundo hará más.
- ¿Con qué frecuencia. En la semana 3 contar con el entrenamiento de fuerza. Al final de cada 15-20 minutos dedicada a la cardio.
- Cómo hacer los ejercicios. A menos que se indique lo contrario, hacer 3 series de 6-12 repeticiones.
- Cómo comer. Trate de mantener una dieta sana, comer más frutas y verduras y al menos 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, o musculoesqueléticoAntes de ir al gimnasio, consulte a su médico. En presencia de viejas lesiones, problemas de espalda, dolor en las articulaciones, es mejor encontrar un entrenador bueno.
¿Cuál debe ser el entrenamiento con pesas
Independientemente del programa, cada entrenamiento de fuerza comienza con el calentamiento. Debe estar en el orden siguiente:
- entrenamiento articular. Retorcer las articulaciones de las manos y los pies a 10 veces en cada lado, se debe inclinar y girar el cuerpo y el cuello.
- 5-10 minutos de cardio luz. Se puede utilizar cualquier simulador apropiado: pista, paso a paso, una elipse, una bicicleta estática. Si todos ocupados, saltar la cuerda.
Además, antes de cada ejercicio con una necesidad de peso pesado más calentar con un poco. Esto preparará los músculos objetivo de trabajar y le protegerá de lesiones. Por ejemplo, si se va a ponerse en cuclillas con la varilla de 50 kg, 5 veces no estampadas, a continuación 3 veces con 30 kg y 3 veces con 40 kg. Sólo a continuación, proceder a la carga principal.
El peso operativo se ajusta de modo que la última repetición en el enfoque dado duro, pero sin cambiar el equipo para volver tirón sesgada y de las pistas no deseadas. Si lo hacen, tomar el peso o más ligero abreviar el número de repeticiones.
Entre las series de 60-90 segundos de descanso entre ejercicios - 1-2 minutos.
entrenamiento de la potencia I
Torciendo la prensa
Se resuelve los músculos abdominales.
Acuéstese sobre su espalda, poner los pies en el suelo, con las manos detrás de la cabeza limpia. Levante la vivienda a las hojas del suelo, y permaneció baja de la espalda se presiona. No apoye las manos en la cabeza, los dedos solamente tocan el cuello, el movimiento tiene lugar a expensas de la prensa de la tensión muscular, y no el cuello.
Realizar 3 series de 15-20 veces.
hiperextensión
Circula los erectores espinales, las nalgas y parte posterior del muslo.
Inserte el pie en un simulador de hiperextensión, quite las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, parte inferior del cuerpo, y luego lo levantan. En la parte superior de la pared mirar hacia adelante. Evitar movimientos bruscos y sacudidas, hacer el ejercicio lentamente y bajo control.
Haz 3 series de 15 veces. Puede aumentar el número de repeticiones de 20-25 en el futuro.
Se pone en cuclillas en la parte posterior
Se carga los muslos, las nalgas y los músculos de la base.
Párese con los pies ligeramente más ancho que los hombros se enderezó, reducir el desgaste de la cuchilla pie ampliar un poco a un lado. Tome la parte posterior bol, ligeramente podrido en la parte de atrás y alejarse con el aliento en una posición en cuclillas. Mantenga la espalda recta, mirar hacia adelante.
Squat hasta que los muslos paralelos con el suelo. si talones no se desprenden de él, con las rodillas envueltas en el interior, y los restos de espalda recta, trate de sentarse a continuación. Si la parte posterior es redondeada, de vuelta a la posición anterior, es decir, una vez más, que las caderas paralelas al suelo.
Salir de la posición en cuclillas en la exhalación.
Comenzar con el sello 15 o de la carga 20 kg y aumentar gradualmente. Todo el tiempo siga la técnica.
bloque de empuje en el pecho
Circula músculos de la espalda.
Sentarse en el banco, los pies apoyados en el suelo. Agarre el asa (enfoque posterior) directa o inversa (énfasis en el bíceps) de agarre. cambiarlos que pueda cada semana. Mantenga las cuchillas, baje los hombros, enderezar la espalda. En la exhalación, tire del asa para tocar el pecho. La vivienda no se desvía hacia atrás, los hombros caídos, las hojas se reducen.
Volver la espalda mango y repetir.
pelvis ups con una barra de pesas
nalgas buena carga.
Preparar la barra, sentarse al lado del banco y poner los pies en el cuello. volver magra en el banco, doble las rodillas, los pies puestos en el suelo. Apoyando las manos postales, ponerlo en un recipiente. Arrancarla del suelo, distribuir el peso entre el punto de apoyo en el banco y los pies en el suelo.
Debido a la tensión del poste músculos glúteos pelvis hasta un enderezamiento completo de la articulación de la cadera. Desplegable y repetir.
press de banca
Bombas de los músculos pectorales y los tríceps.
Acuéstese en el banco de press de banca, empujar el pie en el suelo. agarre directo más ancha que la anchura del hombro, mantenga la barra. Eliminarlo de los bastidores, baje el pecho para tocar y apretar hacia atrás.
Breeding pesas de pie
Fortalece los hombros.
Ponte de pie, levantar los brazos con mancuernas a los lados a la altura del hombro y la espalda baja. Deja los codos ligeramente doblados, a fin de no sobrecargar la articulación.
entrenamiento de la fuerza II
Crunch inversa en banco
Bombear el músculo recto del abdomen, con énfasis en la parte inferior (abs inferiores).
Tumbarse en el banco y debe agarrar del borde de la misma. Las piernas levantar y doblar las rodillas.
Levantar las piernas aún más alto y levantar la pelvis de la banca. Volver a la posición inicial.
Haz 3 series de 20 repeticiones.
hiperextensión
Haz 3 series de 15 veces. Técnica descrita en la primera entrenamiento de la fuerza.
Estocadas con mancuernas en las manos
Bombear las piernas, las nalgas y los músculos de la base.
pesas tener en sus manos extendidas. Se lanzó hacia adelante y tocar el suelo con las piernas de pie detrás de la rodilla. Asegúrese de que la rodilla delantera no supere el calcetín.
Levantarse y hacer la estocada con la otra pierna. Usted puede hacer estos ejercicios en movimiento, o si en una sala llena de gente en el lugar.
Si desea cargar en los músculos de corteza de adición y hombros, probar otra opción con pesas sobre su cabeza.
Hacer dos enfoques en cada mano.
Thrust mancuernas para el cinturón en la pendiente
Cargar en sus músculos de la espalda.
Ponga la mano izquierda y la rodilla en un soporte tal como un banco o caja. Enderezar la espalda, los hombros y bajar el brazo con una mancuerna, pellizcar la hoja.
Apretar la mancuerna hasta la cintura y espalda baja. Es importante para tirar de él a la banda, pero no en el pecho, no levantar los hombros y levantar la hoja. De lo contrario, con las manos se mueve el foco en los músculos de la espalda.
Peso muerto con una barra
El bombeo de las nalgas y los extensores de la espalda.
Párese cerca del bar, que era el buitre sobre los cordones de zapatillas. Sentarse, la colocación de la pelvis hacia atrás. Agarre la empuñadura barra recta ligeramente más ancho que la anchura del hombro. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
Elevar el poste completamente enderezado en la articulación de la cadera, y luego volver a su posición original.
La cría de pesas acostado
Bombas pectorales y hombros cargas.
Mentira en los pies de press de banca en el suelo, delante de un ascensor mancuernas de manera que las palmas frente a frente. Diluir las pesas a los lados, ligeramente doblando los codos para proteger las articulaciones. Palma ampliar en la parte inferior hasta el techo.
Mantenga sus manos y repita.
Inversas flexiones en el banquillo
Cargar el tríceps.
Encuentra el boxeo apoyo, tienda, estepa pila. Darle la espalda a ella, se puso las manos, estire las rodillas. Hacer un esfuerzo para revertir los brazos paralelos al suelo, pero no por debajo. Volver a la posición inicial.
Hacer 3-5 enfoques de 10-15 veces.
entrenamiento de fuerza III
Torciendo la prensa
Realizar 3 series de 15-20 veces. Técnica descrita en la primera entrenamiento de la fuerza.
hiperextensión
Haz 3 series de 15 veces. Técnica descrita en la primera entrenamiento de la fuerza.
Se pone en cuclillas con pesas de sumo
Carga en músculos de las piernas y las nalgas, así bombea los muslos internos.
Recoger uno mancuernas o pesas rusas. Coloque los pies de modo que son dos veces tan ancho como los hombros y los dedos de los pies se apartaron. Tome la pelvis un poco hacia atrás en la cueva en la cintura.
Hacer cuclillas, tirando las rodillas hacia un lado. espalda doblada: debe ser lisa y tensa durante todo el ejercicio.
varilla de empuje a la correa en la pendiente
Bombas de los músculos bíceps espalda y hombro.
Tomar un agarre barra recta ligeramente más ancho que la anchura del hombro, inclinar el cuerpo hasta el paralelo con el suelo. Doblar los brazos, pellizque la hoja y llevar la concha hasta la cintura, y luego bajar. No unbend, hasta que termine el ejercicio: el cuerpo debe estar paralelo al suelo o cerca de él.
Banca con barra de prensa con el pie de pecho
Cargar en el pecho, tríceps y hombros.
Levantar la barra en el pecho, los codos ligeramente hacia adelante, la producción, bajar los hombros, arquear ligeramente la espalda inferior. Desde esta posición exprimir la cáscara y conseguir que detrás de la cabeza.
Toda la mirada del tiempo sencillo. Cuando la barra pasa por la cara, no levante la barbilla. En su lugar, se retraiga.
muerto rumano
Bombas de los músculos extensores de la espalda, las nalgas y la parte posterior del muslo.
Rumana diferentes deseo de la clásica se convierte en lo que doblar las rodillas y mínimo en un punto bajo no ponga la barra en el suelo, y lo pondrá en la mitad de la pantorrilla. La parte posterior con los restos recta durante todo el ejercicio.
pierna delantera en un cruce
ejercicio efectivo para el bombeo de las nalgas.
Frente a los entrenadores, lanzar con una correa especial en el pie y el remolque al bloque inferior. Grifos posterior de la pierna y el retorno.
¿Cuál debe ser el cardio
Cardio en los simuladores
Si su índice de masa corporal más de lo normal, no es necesario correr en la pista: para que cargue demasiado las articulaciones. En cambio, elegir un buen paseo por la colina (en la pista, se puede ajustar la inclinación), una bicicleta estática, una elipse, o eyrbayk paso a paso.
Realizar intensidad media Cardio: para que pueda sobrevivir sin afectar el ritmo de juego. Lo más importante - para aumentar la frecuencia cardíaca y la guardan en este momento el nivel correcto.
Si las largas capturas de cardio monótona hasta que anhelo, tratar de participar en los auriculares. Si esto no funciona, elegir un entrenamiento intensivo circular con su propio peso. También son adecuados para aquellos que no pueden ir al gimnasio cinco veces a la semana.
El entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito - esto es cuando se está realizando en una fila de unos ejercicios en diferentes grupos musculares, por lo general con un breve descanso o no, y luego empezar de nuevo. El entrenamiento de circuito son buenas, ya que pueden reducir el tiempo de reposo: algunos músculos tienen tiempo para recuperarse, mientras que otros trabajos, y el pulso sigue siendo alta, así como una pérdida de calorías.
Aquí está un ejemplo de circuito de entrenamiento con su propio peso corporal. Que tiene que hacer 5 vueltas sin interrupción. Si sofocado, descansar durante 30 segundos a un minuto y continuar con el ejercicio.
Y uno más circular. En este intervalo de tiempo, es decir, con plazos claros. Se trabaja durante 30 segundos, y luego relajarse tanto. Sólo hay que realizar un 6 vueltas.
véase también🏋🏼♀️
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