¿Cómo construir los músculos del pecho

Que el pecho se ha convertido en un alivio, es necesario bombear grandes músculos pectorales. En primer lugar vamos a entender cómo funcionan, y luego mostrar los ejercicios.

¿Cómo construir los músculos del pecho

Imagínese que el músculo pectoral - una goma, que conecta el hombro, la clavícula y el esternón. Si levanta la mano a la cara, y luego tira de la banda de goma, que traduce el hombro hacia adelante. Usted está haciendo un movimiento constante en la vida cotidiana - por ejemplo, cuando se cierra la puerta, empuje hacia abajo con la fuerza de algo o bote codo hasta la mandíbula.

La mayor parte de los ejercicios de los músculos pectorales repetir este movimiento. La única diferencia es que también utilizan barras, pesas o correas de cruce para crear una resistencia adicional.

En el músculo pectoral tiene dos cabezas: la superior (clavicular) e inferior. Sus funciones son ligeramente diferentes, y esto es importante. A pecho era simétrica, es necesario bombear las dos cabezas.

Fibra cabeza clavicular hacia arriba, por lo que la carga adicional a traducir hombro hacia adelante en la dirección desde la parte inferior hacia arriba.

Una carga mayor a la parte inferior del músculo pectoral, se han asignado al hacia el hombro para traducir hacia adelante y hacia abajo.

¿Cómo y cuánto para participar

Iniciar un entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana. Si sacudiendo sus músculos en cada uno de ellos, incluir un ejercicio en el pecho, si los arreglos escisiones - 2-3 ejercicios por día de bombeo de mama.

Para bombear los músculos de manera uniforme, ejercicios alternativos. press de banca - Está bien, pero no lo hacen a cada práctica, hay otras opciones buenas.

Elija el peso de modo que la última repetición en el enfoque dado con dificultad. Si va a ser fácil, pero los músculos no se cansarán, no crecerán.

Durante los enfoques no vuelan en las nubes: concentrado en los músculos. Realmente ayudaUna revisión sistemática de los análisis de electromiografía de superficie de la tarea de movimiento de press de banca mejor para bombearla.

Realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones. No se deje llevar por un peso pesado. Sobre todo al principio, todavía no es propia técnica.

¿Cuáles son los ejercicios para los músculos del pecho para llevar a cabo

Layfhaker seleccionado ejercicios para el pecho, sobre la base de datos de los experimentos científicos con electromiografía (EMG). Con este método de investigación sobre la atleta conceder especial en los sensores de trabajo del músculo. La persona que realiza un ejercicio, y los dispositivos de registrar la actividad eléctrica que se produce en los músculos durante su contracción.

Usando este método, los científicos están tratando de averiguar qué ejercicios son los más cargados de músculo, y determinar la mejor técnica para su bombeo.

1. Press de Banca

Es atemporal. Banco estudió a lo largo y ancho, y se trata deEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho músculos pectorales por 100%.

El press de banca trabaja un par de articulaciones tensas y no sólo el pecho, pero los músculos de sus hombros. Hacer banco en el comienzo de la formación: innecesariola actividad neuromuscular durante el ejercicio de press de banca a cabo con y sin el método preexhaustion antes le dio musculares otros ejercicios.

Acuéstese en el banco de press de banca, empujar el pie en el suelo. Agarre la empuñadura barra recta 1,5 veces más ancha que la anchura del hombro. Agarre doble de ancho que los hombros ligeramenteLa influencia de agarre ancho y el antebrazo pronación / supinación on-cuerpo superior actividad mioeléctrica durante el press de banca plano aumenta la carga en el pecho, pero aumenta en gran medidaEl efecto de agarre Ancho de prensa de banco de rendimiento y riesgo de lesionesriesgo de lesión articulación del hombro.

En la inhalación, bajar la barra a la parte inferior de los músculos del pecho, apretar exhalación de nuevo y repetir.

También puede realizar el press de banca en un banco inclinado con barra. Esta opción es la más bombasUn análisis de electromiografía de 3 músculos que rodean la articulación del hombro durante la realización de un ejercicio de press de pecho en varios ángulos, Influencia del ángulo de banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca una parte superior de la mama que presione en la barra horizontal. Ajuste el banco a 45 o 60 ° y bajar la barra a la parte superior del pecho.

En cuanto a la prensa de banco en un banco con una barra invertida, bombearáInfluencia del ángulo de banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca la parte inferior de la mama no mejor es horizontal, por lo que no tiene sentido.

2. Prensa de pesas acostado

Los científicos no están de acuerdo, ¿qué tipo de press de banca con mayor eficacia para el pecho - barra o mancuernas. algunos dicenRendimiento fuerza máxima y la activación de los músculos de la prensa de banco y la extensión de tríceps Ejercicios La adopción de Pesa, Barra para pesas, y la máquina Modalidades en series múltiplesQue los músculos pectorales mayor peso de carga, otros piensanla actividad electromiográfica del pectoral mayor y el deltoides anterior músculos durante tres ascensores parte superior del cuerpo ejercer equivalente y aconsejó a alternarlos para evitar la meseta. Esta es una buena solución, ya que el press de banca proporcionará el trabajo con los pesos pesados ​​y banco pesa - tensión adicional de inestabilidad.

Sentarse en el borde de la mesa, levante la mancuerna del suelo. volver mentira en el banco, empuje el pie en el suelo, doblar los codos en ángulo recto, muñecas punto alejado del dedo. En la exhalación, exprimir la mancuerna hacia arriba mientras gira la palma de la mano con los dedos juntos.

Debido a la inversión de las manos que están aumentando el rango de movimiento del hombro: no sólo se traduce en el futuro, sino que también cruza la línea del cuerpo, proporcionando una mayor carga sobre los músculos.

Como es el caso con la varilla zhimom, se puede hacer con pesas en banco inclinado. Por lo que aumentará la carga sobre la viga superior de los músculos.

3. Reducción de la práctica en simulador de mariposa

Este es un ejercicio aislado: se mueve sólo una articulación y trabajan principalmente los músculos pectorales. manos de reducción de cargas en este simulador los músculos un poco peorEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho press de banca, pero lesionada en ella es casi imposible.

Sentarse en una máquina, pulse el pie en el suelo, con los hombros caída. Agarre el mango, doblar ligeramente los codos. En la exhalación, apretar el mango delante de usted sostiene por un segundo y se disuelven lentamente hacia atrás.

4. brazos mezcladores se cruzan en un crossover

Este ejercicio está bombeando el pecho, asíEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pechoComo "mariposa". Además, aquí se puede ajustar la posición de las manos y cambiar el enfoque en diferentes músculos de la cabeza.

Ajuste el peso sobre los dos bloques Crossover tome la manija de agarre directo bloque superior y estar en el medio. Configurar una pierna hacia adelante para la sostenibilidad y un poco de inclinación del cuerpo hacia adelante, mantenga la espalda recta. Los brazos hacia los lados a nivel de los hombros y ligeramente Doble los codos a proteja las articulaciones.

En la exhalación, pellizcar las manos antes de una cruz. Mantenga la posición durante un segundo y se disuelven lentamente hacia atrás.

Para cambiar el foco a la parte inferior del músculo, con lo que sus manos por debajo.

También puede cargar la parte superior del pozo, pero es necesario cambiar el bloque superior a la parte inferior de esta. Agarre las asas y les arrastre de abajo hacia arriba, y en diagonal. la posición del cuerpo y el rendimiento de las reglas descritas anteriormente.

Los siguientes ejercicios son inferiores a los cuatro primeros en la eficacia o insuficientemente estudiados. Pero deben estar bien para diversify formación y "remate" los músculos. Esto significa que va a hacer el ejercicio al final, después de que las prensas básicas y mixtaeNij.

5. simulador de banco

un simulador de este tipo es casi todas las habitaciones. Ejecutar el ejercicio en élEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho complemento: exponer el peso deseado, sentarse, presionado contra la parte posterior, lleva las manijas y moverlos hacia adelante.

Si ha terminado el ejercicio con el esfuerzo, pero no está doblado sobre el cuerpo, por lo que el peso es recogido correctamente.

6. La cría de pesas en banco

Cableado con pesas peoresEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho Bombas de mama que las prensas, pero es mejor que ups.

Sentarse en el borde de la mesa, levante la mancuerna del suelo. Acuéstese en el banco y estire los brazos con mancuernas frente a los dedos juntos. Doble ligeramente los codos para proteger las articulaciones.

En la inhalación disolverse lentamente las manos con pesas en cada lado del cuerpo. En la exhalación brazos de arrastre frente a ellos para ser devuelto a su posición original.

7. dips

ejercicioEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho buena resuelve la parte inferior del músculo pectoral. Puede hacerlo sin pesas o con un cinturón de peso.

Salta sobre las vigas, bajar el hombro y pellizcar la hoja. Doblar los codos hacia abajo y alejarse hasta que los brazos paralelos al piso. En la exhalación, aprétese y repetir.

8. Exprimir con bisagras

Los bucles se añaden incertidumbre y aumentan la cargaEl análisis electromiográfica del músculo pectoral mayor durante varios ejercicios de pecho en los músculos pectorales. Si la habitación no hay bucles no están conectadas entre sí, presionando sobre los anillos. Dicha deshidratación significativamenteLos patrones de activación muscular durante ejercicios de entrenamiento de suspensión, La activación muscular durante Flexiones con diferentes sistemas de entrenamiento de suspensión aumentar la carga sobre los músculos en comparación con el ordinario, del suelo.

Ajuste del bucle o anillo, para que sus manos están a una distancia de 30 cm del suelo. Soporte acostado en apoyo con un soporte en el bucle, el cuerpo de extracción en una sola línea, la tensión de prensa y las nalgas hasta la cintura no lo hace ceder.

Realizar flexiones de brazos, manteniendo el cuerpo recto. Bajar en la inhalación, exhalación, en aprétese. Se puede omitir el pecho por debajo de los anillos o bucles - además de aumentar la carga aún más.