7 ejercicios del yoga para flexibles y tensos sacerdotes

pose variación de langostas

Acostarse boca abajo. soportes de la frente de la toalla plegada, palmas de las manos se extienden a lo largo de la parte inferior del cuerpo. Levantar la mano derecha y tocar las puntas de los dedos de su centro de nalga derecha, reduciendo al mismo tiempo los músculos de los glúteos. A continuación, apriete ligeramente su cuerpo y levante la pierna derecha, tratando de sentir la mano, lo que los músculos están trabajando y en qué cantidad.

Este control es necesario porque el pie puede ser levantado no por músculos de los glúteosE incluido en el trabajo de los isquiotibiales y el cuadrado lumbar. Si desea que se formaron correctamente los glúteos y los isquiotibiales, tratar de distribuir uniformemente la carga entre ellos.

Exhalación, retorno a la posición inicial y repita con la pierna izquierda de partida.

Variación postura poluluka

Acuéstese boca abajo, debajo de la frente encierran una toalla doblada. Se reúnen en el estómago y doblar las piernas en un ángulo de 90 grados, el talón debe ser justo por encima de las rodillas. Colocar las yemas de los dedos de ambas manos en el centro del glúteo mayor. Empuje el culo al mismo tiempo, un poco de esfuerzo corporal. un poco de llegar

pies a cabo para que sus pies están tocando y ligeramente presionado contra la otra.

En la inhalación apriete los músculos de los glúteos, intente tirar de las rodillas en el suelo y levantar el talón lo más alto posible. Asegúrese de que la carga se distribuye uniformemente entre los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga en la parte superior durante todo el tiempo que pueda. En la exhalación, baja a la posición inicial.

Variación postura brazo y el dedo gordo del pie

Acuéstese sobre su espalda, piernas tire hacia adelante. Los brazos ligeramente doblados en los codos y se presionan contra el suelo. Aprieta los quads y enviar las rótulas hasta el techo. Relajar los pies. En la inhalación, usar los músculos de los glúteos, los brazos y los oblicuos izquierda músculos abdominalesPara elevar la pierna derecha, perpendicular al suelo. En este caso, la pelvis deben estar firmemente pegada a la alfombra.

Si usted siente que sus músculos de los glúteos izquierda no están involucrados en el trabajo, trate de relajar sus manos y hacer que funcione la parte derecha del cuerpo. Realice 8-10 repeticiones y cambiar a la otra pierna.

puente Pose

Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas de modo que los pies estaban justo debajo de las rodillas, las manos se extienden a lo largo del cuerpo y tratar de tocar ligeramente su alcance a las plantas de los pies. Inhale y levante la pelvis, se mueve hacia la barbilla en el pecho. Abrir los hombros, tratando de conectar la hoja y enganchar los brazos extendidos del castillo. Para la activación adicional músculos de los glúteos apoyarse en el suelo con los talones, tratando de, al menos, un poco de calcetines lágrima de la planta. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego exhale, liberando una mano y comenzar a descender lentamente a la posición inicial, sin dejar de presionar con los talones en el suelo.

estocada baja

Párese con los pies al ancho de hombros. Tome la parte posterior de la pierna izquierda y se arrodilló, puso sus manos en ambos lados del pie derecho, el cuerpo inclinado hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Si usted no tiene extensión y la parte posterior es redondeada, mejor hoja bajo las manos de ladrillos especiales o alguna otra cosa. Esto le permitirá mantener su espalda plana.

Asegúrese de que su rodilla derecha está por encima del tobillo derecho. Los restos pie izquierdo en el suelo con los dedos para que puedan ejercer presión sobre el talón. Apriete suavemente el glúteo mayor izquierdo, con el fin de promover la parte posterior muslo izquierdo y estirar la ingle. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos, y luego volver a la posición de partida piernas y cambio.

Pose guerrera II

Parte 1. Párese derecho. Tire hacia atrás de la pierna izquierda de 90-120 cm, dedos de los pies se expanden hacia dentro alrededor de 30 grados. Descansar las manos en las caderas, y los pies en el suelo, gire hacia la pared, abrir las caderas y comenzar a doblar la rodilla derecha, dirigiéndola hacia el dedo meñique de su pie derecho. Mantenga esta posición y tratar de sentir lo que está pasando con su nalgas, coxis y las piernas. Se comparan? Se siente la tensión en nalgas? ¿Cómo se distribuye el peso entre su cuerpo con los dos pies?

Parte 2. Los principiantes suelen depender demasiado en el pie izquierdo, lo que se avecina. Pero si el trabajo incluye los músculos de los glúteos mediano y pequeño, el muslo puede dar la vuelta completamente, lo que le permite moverse con más peso en la pierna, que detrás.

Sus manos están todavía en las caderas con el fin de mantenerlos en el mismo plano, las piernas tanto presionados a la baja. En esta posición, se empieza a doblar lentamente la rodilla izquierda. Esto le permite ampliar fuera del muslo izquierdo aún más, para llevar caderas espalda y, a expensas de media y baja tensión glúteo empujar el pie izquierdo en el suelo aún más.

Ahora poco a poco comienzan a extender la rodilla izquierda, todavía con sus caderas abiertas. Durante estos pasos, usted debe sentirse más peso en el pie trasero.

Trate de mantener esta sensación de "estar conectado a tierra" a expensas de la obra del músculo glúteo izquierdo, ahorrar caderas al mismo nivel durante la exhalación y doblar la rodilla derecha es más fuerte para que entregó tobillo. Extiende los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, permitiendo su espalda caer. Mira las yemas de los dedos de la mano derecha, estancia en esta posición durante 10 respiraciones profundas. En la última exhalación, baje los brazos mientras se inhala más, haga clic en la pierna izquierda con el fin de subir. Ahora repite lo mismo para el otro lado.

Pose un ángulo lateral

Esta opción es adecuada si desea ponerse a prueba como una pendiente lateral de ambos pies deben estar firmemente pegada al suelo. Siga todos los pasos que en el caso de actitud del guerrero II. En la posición final tomar una respiración profunda y tratar de conseguir su mano derecha en el suelo o en el bloque. El brazo izquierdo se extiende hacia arriba y hacia la derecha a lo largo de la oreja izquierda, se alinea con las caderas, la columna estirada. En esta posición de retención de 10 respiraciones y luego cambiar a la otra parte.

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Todos estos ejercicios deben hacerse lentamente y totalmente concentrado en sus sentimientos y tratando de sentir el trabajo músculos. Para empezar, es deseable llevar a cabo este complejo bajo la guía del maestro, y luego - por su propia cuenta.