Ejercicios para la espalda flexibles
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Volver sano tiene que doblar y girar sin problemas. Si usted tiene limitaciones en la movilidad, por lo que los músculos rígidos estropear su postura y no permiten que se mueva en rango completo. ejercicios especiales ayudarán a restaurar recuperar su flexibilidad natural.
En el gimnasio, a menudo oímos que la espalda debe ser lo suficientemente fuerte como para servir como una palanca, la potencia de transmisión durante el ejercicio.
fuertes músculos de la espalda son realmente necesarios, que protegen la columna vertebral de una lesión, y asegurar la posición correcta del cuerpo. Sin embargo, la parte posterior también debe ser flexible.
La columna vertebral se curva hacia adelante y hacia los lados, hacia atrás sin doblar y retorcido.
Si no puede conseguir sus manos en el suelo sin doblar las rodillas dobladas o hacia los lados, no se puede conseguir una mano a la rodilla, no culpar a los músculos de la columna y la espalda y el abdomen duro.
Duras o débiles músculos no le permiten moverse en la gama completa, causan problemas posturales y
dolor de espalda. Por lo tanto, es importante prestar atención no sólo la fuerza muscular, sino también la flexibilidad.A continuación - un par de ejercicios que ayuda restaurará la flexibilidad natural de la espalda en todas las direcciones.
flexión
espalda sana puede ser doblada vértebra a vértebra.
giro inverso en el suelo
- Tumbarse en el suelo, levantar las piernas y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, las espinillas paralelas al suelo.
- Arrancar la pelvis del suelo, recogerlo lo más alto posible.
- El único punto en los hombros toque el suelo, con las rodillas dobladas en 90 grados y están por encima de su cabeza.
- Bajar a la posición inicial. Haz tres series de 20 veces.
"Gato-vaca" Segmento
- Ponerse a cuatro patas.
- Lentamente ronda hasta la parte posterior, a partir de la cintura, pasando gradualmente a la columna dorsal y el cuello.
- volver cerdo, vértebra a vértebra del cuello y terminando con el lomo.
- Repita cinco veces.
torsión Jefferson
Esta es una versión más sofisticada de giros, que es adecuado para aquellos que ya se puede conseguir sus manos en el suelo.
- Estar en una silla o un soporte para parar los calcetines estaban en el borde.
- Bajar la barbilla hacia el pecho, y luego vértebra a vértebra comienzan a rodar torácica, lumbar y luego.
- Curva hasta llegar a la gama completa de movimiento. Las muñecas deben estar por debajo del borde de las tablas o silla, doble las rodillas.
- Sólo poco a poco y de manera constante subir de nuevo.
Comience girando sin peso, tratando de bajar la muñeca lo más bajo posible. A continuación, tratar de curling con bajo peso en sus manos - 2-8 kg, dependiendo de su estado físico. Cada mes, aumentar el peso en las manos de 1-2 kg.
curling
La mayoría de las lesiones de espalda se llevan a cabo durante la torsión de los músculos rígidos y débiles. Ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad con elementos de giros y vueltas para ayudar a proteger su espalda.
Retorciéndose en la silla
Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, incluso en su escritorio.
- Sentarse en una silla, tire hacia arriba de la columna vertebral.
- Dejando la pelvis en su lugar, ampliar los lados del cuerpo y los hombros.
- Con una mano en el respaldo de la silla, sirviéndose para aumentar la inversión de la vivienda.
- Sostenga la posición durante 10-20 segundos y repita con el otro lado.
El complejo está a los pies de las pistas
- Sentarse en el suelo, amplia organizar las piernas rectas.
- Recoger un pancake de la barra en 2,5 kg y la levante sobre su cabeza, tire hacia arriba de la parte posterior.
- magras de lado a pie, arrastre oreja a la rodilla - esta es la primera inclinación del complejo. Puede permanecer en esta posición, o hacer algunos movimientos elásticos suaves.
- Expandir el cuerpo y estirar la pierna de la lactancia - esta es la segunda vertiente del complejo. También se puede hacer de estática o dinámica.
- Volver a la posición inicial y hacer los dos inclinación en la otra pierna.
- Volver a la posición inicial y se inclina hacia adelante, tratando de tocar el pecho y el vientre piso, luego se levantó y se inclinó de nuevo hacia delante.
Torsión de la barra lateral
- Sitúese a la barra lateral en el antebrazo, la segunda mano Obtener detrás de la cabeza, los codos mirando hacia el techo.
- ¿Se inclina hacia delante y toca el suelo con su codo.
- Subir de nuevo y repetir.
- Siga las 15 vueltas por cada lado.
puente torácica
- Ponerse a cuatro patas, las manos debajo de los hombros, las rodillas - debajo de las caderas, pies de pie sobre las puntas.
- rodillas del piso de lágrimas, el peso corporal distribuidos entre las manos y los pies almohadillas.
- Lágrima del suelo mano izquierda y el pie derecho, girando el cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo, hacia el hombro izquierdo mirado al techo.
- Poner su pie derecho sobre el hombro-anchura aparte baja a la izquierda, apriete los glúteos, caderas, ambos mirando al techo.
- Los hombros son perpendiculares al suelo, el pecho de máxima divulgación, la vista se dirige a la planta.
- Volver a la posición inicial en cuatro patas y hacer el ejercicio en la dirección opuesta.
- Haga este ejercicio cinco veces en cada dirección.
la flexión lateral
La capacidad de hacer inclinación lateral depende del estado de los músculos abdominales oblicuos. Hay un buen ejercicio, que, por un lado, ayuda a estirar los músculos apretados, y por el otro - a reforzarlos.
Las pistas con pesos
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas y los hombros miran hacia adelante.
- Tome una mancuerna en una mano - de 2 a 10 kg, dependiendo de su preparación.
- Mancuerna se mueven lentamente a lo largo de las piernas, doblando la columna hacia un lado hasta que alcance el rango máximo.
- Poco a poco enderezar y repetir.
- Hacer de cinco a cada lado de las pistas.
extensión de la espalda
Este movimiento de la espalda es muy importante para tener unos músculos fuertes que sostienen la columna vertebral en una posición vertical durante el ejercicio de pesaje. Probablemente el más popular de ejercicio para fortalecer los músculos extensores de la espalda - hiperextensión.
hiperextensión
Usted puede hacer este ejercicio en un simulador inclinada o vertical para la hiperextensión, GHD-simulador, o incluso en el banco, si hay que ser las piernas en forma de gancho.
- Bajar el cuerpo hasta paralelos al suelo. Las manos pueden cruzar en el pecho, mantenga los lados del cuerpo, o tener la cabeza.
- Enderezar la espalda, tiran de los hombros hacia atrás y llevar las cuchillas, tirar del pecho hacia arriba. Mantenga esta posición durante unos segundos y repita el ejercicio.
- Haz tres series de 15-30 veces dependiendo de su estado físico.
Empieza poco a poco y aumentar gradualmente la carga
Ejercicios de flexibilidad volver mucho más, pero estos son suficientes para empezar. Hacerlas al menos tres veces a la semana, e incluso mejor - todos los días. Con el fin de no salir lastimado, seguir algunas reglas.
- Realizar los ejercicios lentamente, suavemente y sin tirones. Cuando se trata de volver, hay que ser muy cuidadoso, por lo tanto, en cualquier caso, no realizar los ejercicios de forma abrupta.
- Aumentar el peso gradualmente. Los ejercicios con pesas libres aumentan el peso de no más de dos meses de entrenamiento regular. Por lo que sus músculos tienen tiempo para acostumbrarse al nuevo peso y que eliminan la lesión.
- ¿Los ejercicios conscientemente, sensación cual los músculos se tensan y se estiró. Esto es especialmente importante cuando se llega al final de su rango de movimiento: aquí tienes que estar centrado sobre todo y con cuidado de no sufrir una lesión.