Cómo llevar a cabo una formación eficaz la fuerza en su casa con la ayuda de paños, ropa de cama y una silla

Para sacar el máximo provecho de ejercicios en casa, es importante observar la técnica apropiada. Aquí hay algunos consejos sobre cómo lograr excelentes resultados, utilizando los muebles más ordinario y otras cosas sencillas.

1. Se pone en cuclillas con pared

ups a menudo lo hacen mal. Esto conduce al hecho de que las chicas pivotar sus piernas en lugar de para formar una hermosa músculos de los glúteos. Ofrezco dos versiones de cuclillas contra la pared, si no lo es, se puede hacer con una silla.

squat adecuada se realiza mediante la retracción máxima de la pelvis hacia atrás y luego hacia abajo por debajo del paralelo al suelo. Shins deben ser perpendiculares al suelo, el énfasis está en el talón. Al mismo tiempo, es importante ponerse de pie, con las piernas abiertas lo suficiente y la ampliación de los calcetines 45 grados. Es importante para el estudio de la figura femenina - postura amplia.

2. Ejercicios con una silla

Realizar estos ejercicios durante tres series de 15-20 veces.

se pone en cuclillas

A veces sucede que se pone en cuclillas haciendo contra la pared sin perder el equilibrio difícil. A continuación, puede utilizar la silla. Ir a la persona silla y las piernas como si envuelto alrededor de sus piernas delante. Cuando la silla de ejercicio no va a permitir que las rodillas se escapan en el interior, y que - a caer, como para que él espera, si es necesario. Tenga cuidado de que la parte de atrás era recto, estómago, y mis rodillas no van más allá de los dedos de los pies.

Ataques a la parte posterior del muslo y las nalgas

Ir a la parte posterior de la silla y agarrar sus manos. Coloque el pie en un ángulo de 90 grados del suelo, la rodilla para descansar contra una pata de la silla y tire de la otra pierna lo más que pueda. Durante el empuje en cuclillas de la pata de la silla no permitirá que la tribu para ir más allá de la punta y el respaldo de la silla, para lo cual se mantiene, le permitirá tomar la pierna hacia atrás tanto como sea posible.

Es importante que el sillón no se desliza. Por esta Líndenos en la pared o poner en el cojín de la resbalón.

flexiones

Ejercicio para los que tienen dificultades para ser sacado de la planta, que es común. No es necesario en esta ocasión complejos. Comience con flexiones de la silla: para hacerlas un poco más fácil, y la carga de energía en los músculos de los brazos se le proporciona. Si usted hace ejercicio con regularidad, entonces usted es capaz de hacer sin ningún problema, y ​​flexiones.

Manipulación y dilución de las piernas

Para aquellos que no son recomendables para cargar las articulaciones de las rodillas o la espalda, hay un excelente ejercicio para la parte posterior del muslo y las nalgas. Necesito a tumbarse en una silla mirando hacia abajo por lo que era conveniente para cogerlo con las manos. Spread en una silla algo blando para hacer el ejercicio era cómoda. Levante ambas piernas en el momento mismos, divorcio, bóvedas y sumergirse. Si la carga no es suficiente, simplemente añadir pesos a sus pies.

cross-mahi

Ya existe una necesidad trona. Poniéndose de pie y rodillas al proyectil, y el aumento de la pierna, describiendo un arco a través de la silla alta en el aire sin tocarlo.

3. ataques búlgaros utilizando la cama

ejercicio de aislamiento para la elaboración del glúteo mayor. Moldeada ascensor un pie en el borde de la cama, fijar la posición de la espalda recta y la otra pierna dar un paso adelante. En esta posición, hacer el ejercicio. Doblar la rodilla de la pierna de apoyo al exhalar, hasta que el muslo no será paralelo al suelo, y se empuja a la posición inicial, con un énfasis en el talón.

4. Sustitución de Smith Formadores

Necesidad de pesas para un contrapeso. Hacer abdominales (siga la técnica adecuada), y al mismo tiempo los brazos de elevación con pesas en frente de usted paralelos al piso. Haz tres series de 15-20 veces. ejercicio aislante muy eficaz a la parte posterior del muslo y las nalgas.

5. Ejercicios con deslizamiento

Ejercicios basados ​​en deslizamiento, potencian el efecto de la formación, ya que los músculos están trabajando con aumento de la carga en todas las rutas de movimiento y es necesario hacer esfuerzos para ahorrar equilibrio. Para llevar a cabo estos ejercicios se utilizan comúnmente discos especiales. En casa, se puede también hacer con una toalla o un paño seco.

la opción 1

En cuclillas sobre una pierna, doblándola por la rodilla, y el segundo atrás de la corredera. Realizar cada ejercicio, uno por uno para cada pierna: 3-4 series de 10-15 veces.

la opción 2

Al realizar ejercicios de carga adicional creada debido a la formulación correcta y el movimiento del pie: Se encuentra en la toalla sólo la mitad del talón debe estar en el suelo. Cuando se empieza a realizar el movimiento, levantar el talón del suelo. Hacer sentadillas con la rotación del cuerpo o alterna deslizamiento pies por delante. Y potreniruetes y suelos natrote. :)

Opciones se pueden establecer, lo más importante - para entender cómo hacer el ejercicio correctamente, qué grupo muscular se carga al mismo tiempo y como resultado lo que se desea obtener. Así que a su vez un poco de imaginación.

véase también

• Inicio entrenamientos para principiantes: cómo a 4 meses para cambiar más allá del reconocimiento →
• entrenamiento de circuito super intensivo se quema la grasa y el músculo bombeará →
• La forma de comer y el ejercicio para las mujeres "pera" estar en la forma de →