30 ejercicios de cardio duro, que te dejará exhausto
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Si no lo hace, como correr, andar en bicicleta y otras actividades monótona que no es razón para tirar de cardio. Mostramos 30 ejercicios de clase con su propio peso, lo cual es una oportunidad vale la pena.
crear la formación
- Identificar el tiempo de entrenamiento, por ejemplo 30 minutos.
- El mejor asumir seleccionar 10 o 15 ejercicios. O seguir todas 30.
- Hacer los ejercicios en una fila, uno detrás de otro. Por un tirar del taladro 40 segundos y luego relajarse durante 20 segundos, y proceder a la siguiente.
- Tras el final del círculo puede descansar durante 1-2 minutos e inmediatamente empezar de nuevo. Si elige 10 ejercicios, tendrá tres rondas, si el 15 - dos, si el 30 - uno.
Usted puede ajustar fácilmente su entrenamiento y su complejidad. ¿Quieres sencilla - aumentar el tiempo de descanso entre series, más difícil - descansar menos.
Si usted tiene un reloj de pulsera de la aptitud pulso. A lo largo no debe ejercer caiga por debajo de 150 latidos por minuto. Entonces su rendimiento cardiovascular es comparable a la de largo plazo medido, e incluso superarlo en diferentes partes del bombeo de grupos musculares.
personas muy ocupadas puedan realizar protocolo Tabata. Classical Tabata dura 4 minutos y consta de ocho intervalos de: 20 segundos de + 10 segundos de descanso. Seleccione 2, 4 o 8 ejercicios y realizar una o más círculos de intensidad máxima. Tal entrenamiento le ayudará a quemar más calorías en un tiempo mínimo y la resistencia a la bomba.
Qué ejercicios para realizar
1. Saltando caderas altas de elevación
Rebotando hacia arriba y hacia abajo en el lugar, cada vez que la introducción de la rodilla en alto. Ayudándose con las manos.
2. bar en Raznozhka
De pie en el clásico listón en las palmas, con un salto difundir las piernas más amplio y les recogerá espalda.
3. "Bajo la valla" + patada alta
Tomar una amplia paso a un lado y mover el peso de una pierna a la otra a través de una posición en cuclillas profunda. Incline el cuerpo, como si se obtiene debajo de la cerca, pero mantener la espalda recta. Después de eso, enderezarse y coloque los pies juntos. Desde esta posición, hacer una patada en la cara. Si no hay suficiente estiramiento, no trate de levantar la pierna muy alta. Se podría caer o sufrir una lesión.
4. salto de rana
De pie en un bar clásico, con un salto con los pies tan cerca de sus manos. Volver a la posición inicial y repita.
5. Saltar de una estocada con la eliminación de la rodilla
lunged vuelta con el pie derecho, toca el suelo con la rodilla. Saltar de esta situación, al mismo tiempo, la introducción de la rodilla de la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba. Toque abajo y luego se apaga en una estocada. Romper intervalo de tiempo en dos porciones. La mitad del tiempo hacer el ejercicio con una pierna, la mitad - el otro.
6. Tablones de madera con saltos de lado
De pie en la barra clásica en las palmas. Saltar dos pies a la derecha, como si tratara de llegar hasta el hombro. Con un salto atrás a la posición inicial y repita con el otro lado.
7. Salto de tijera
Con el salto con los pies más anchos que los hombros, al mismo tiempo, aplaudir sus manos sobre su cabeza. Con un salto hacia atrás a la posición original y repita.
8. Jumping Jack sabia
El primer salto que está haciendo en el "asterisco": las piernas abiertas, los brazos paralelos al piso. Luego, con un salto de intersección de las piernas y los brazos y retorno a la posición de partida.
9. clásicos
Salta sobre dos pies, más amplio nivel de los hombros espaciados, a continuación, uno bajo el centro de gravedad y los dos de nuevo. Como si estuviera jugando a la rayuela, pero parado. piernas alternativos para distribuir la carga de manera uniforme.
10. Salto con un toque del stand
Encuentra pie se eleva 20-30 centímetros del suelo. Tocarlo con una pierna, luego cambia de pierna para saltar. Continuará a un ritmo rápido.
11. Saltando a un lado con la eliminación de la rodilla
Salto hacia la derecha, levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, y repite lo mismo en otra dirección. Hacer saltos rápidos no amplia. Si usted está haciendo en el tapete, no ir más allá de ella.
12. flexiones de brazos asimétricos
Párese en el énfasis acostado en su regazo. Coloque una mano en la cara, hacer flexiones. Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
13. Lunge con un accidente cerebrovascular
lunged vuelta con el pie derecho, toca el suelo con la rodilla. Ponte de pie, hacer un movimiento hacia adelante y hacia atrás en un paseo de distancia de estocada. La mitad de tiempo se realiza con una sola pierna, la mitad - el otro.
14. embestidas de salto
Con pie saltar en una estocada, saltar a la posición original y de nuevo en ataque con la otra pierna. Para evitar golpear la rodilla, no llevarlo a la planta.
15. breakdance
Caer hacia el suelo, sus manos están debajo de los hombros, las rodillas dobladas, los pies sobre la pelota. Arrancar el suelo mano izquierda y el pie derecho, el cuerpo y las caderas a su vez a la izquierda, hacer una patada pie derecho hacia adelante, manteniendo la mano izquierda doblada cerca del pecho. Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
16. V veces
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, levantar los hombros del piso y las piernas. brazos y piernas rectas mantienen en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Desde esta posición, hacer un pliegue: tocar sus manos para parar y volver. No ponga sus hombros y los pies en el suelo hasta el final del ejercicio.
17. Sumo con los lados de torsión
Mantenga sus manos detrás de la cabeza. Hacer sumo en cuclillas: De pie, con los pies de ancho, dedos de los pies y las rodillas, ampliar al máximo a un lado y ponerse en cuclillas en paralelo con el suelo. A la salida del ascensor en cuclillas a un lado de la rodilla derecha inclinar la vivienda y tocar la rodilla derecha hasta el codo. Una vez más, hacer abdominales, pero ahora la toma de salida del codo izquierdo rodilla izquierda. Continuar, alternando los lados.
18. salto de potencia a 180 grados
De pie con los pies separados al ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano. Hacer cuclillas, cuerpo de giro a la izquierda, la mano derecha toca el suelo, entre los pies, el tirón izquierdo hacia arriba. Saltar de esta situación, unir las manos en un salto por encima de su cabeza y dar la vuelta 180 grados a la derecha. Tierra en la misma pose: abdominales, el cuerpo desplegado a la derecha, el brazo izquierdo toca el suelo, la que mira directamente hacia el techo.
19. Rendimiento en guerrero plantean III
Ponte de pie, levante la pierna derecha doblada. Desde esta posición la parte de atrás de la pierna de distancia; al tiempo que reduce el cuerpo hasta paralelo al suelo y tirando de los brazos hacia delante. Al final del estudio, las manos, el cuerpo y una pierna deben estar paralelos al suelo. Volver a la posición inicial y repita. La mitad de tiempo se realiza con una sola pierna, la mitad - el otro.
20. leñador
Párese con los pies al ancho de hombros. Unir sus manos y elevarlas por encima de su hombro derecho mientras se gira el cuerpo y las caderas hacia la derecha. talón izquierdo sale de la planta. Mueve las manos en diagonal hacia abajo a la cadera izquierda. El cuerpo y la pelvis girar a la izquierda, las rodillas ligeramente dobladas. El movimiento parece como si amenazas y cortar leña, que crece cerca de la cadera izquierda.
Para complicar el ejercicio, llevar en la mano o medbol pesas.
21. Codo a codo en la mentira de palma
Stand en la mentira énfasis, con las manos debajo de los hombros, las piernas rectas. Doblar la pierna derecha y lleva la rodilla hasta el codo. Volver a dejar de mentir y repita con la otra pierna.
22. Pasos en barra transversal
Párese en el énfasis está acostado, con las manos debajo de los hombros, los pies juntos. Dar un paso con la mano izquierda y colocarlo en diagonal frente a la derecha. Al mismo tiempo dar un paso con el pie derecho al lado. A continuación, dar un paso hacia la derecha con la mano derecha y el pie izquierdo al sustituto adecuado. Se trata de una sola vez.
Realizar tres veces a la derecha y tres veces a la izquierda. Cuando vas a la izquierda, durante una cruzada movimiento de la mano derecha se coloca delante de la izquierda.
23. Tablón en los codos con el auge de la rodilla
De pie en la barra en los codos. Libre pelvis hacia arriba, levante la pierna derecha doblada por la rodilla y tratar de conseguir la rodilla hasta el pecho. Volver a la posición y repita con la otra pierna de partida.
24. PushUp con una barra lateral
Realizar una flexión de brazos y se convierten en una barra lateral mediante la ampliación del cuerpo hacia la derecha, la mano derecha, levantando del suelo y levante. Fix por un momento, el retorno a la mentira énfasis, hacer flexiones de brazos, y la barra al otro lado.
25. puente
Sentarse en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, se puso las manos detrás de él. Levantar la pelvis, por lo que el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros cayó en la fila. En la parte superior cada vez que colar las nalgas con el fin de desarrollar una mejor ellos.
26. El escalador de roca
Soportar la mentira a tope. Tire de la rodilla hacia el pecho, los pies se pueden dejar en el aire o se colocan en el suelo debajo de la pelvis. Con el salto mis pies, trate de mantener la pelvis en un solo lugar.
27. Saltando en el boxeo
Encuentra el aumento constante de no menos de 50 centímetros de altura. Saltar sobre ella, completamente enderezado, bajar o salto hacia atrás y repetir.
28. burpee
A partir de la posición recta a través de la mentira descenso del pilar en el suelo, el pecho y los muslos del grifo suelo. Con un salto piernas sustitutos más cerca de las manos, enderezarse y saltar fuera. Salto aplaudir sus manos sobre su cabeza.
29. Saltar de la posición en cuclillas
Hacer cuclillas en paralelo con el suelo o ligeramente por debajo. Saltar y desaparecer de nuevo en la posición en cuclillas. Trate de no tomar sus talones durante el ejercicio.
30. patinador
Inclinar su cuerpo hacia adelante, hacer un salto de deslizamiento hacia el pie derecho, izquierdo, tienda de cruzar por delante del derecho, hacer un giro a las manos adecuadas. Repita con el otro lado. El movimiento se asemeja a un rápido paseo en patines.
véase también🏋️♀️
- Cómo bombear todo el cuerpo, haciendo 10 minutos al día
- Cómo construir el músculo: un programa de entrenamiento ideal en el gimnasio
- 5 × 5 - un programa de entrenamiento óptimo 3 veces a la semana