12 ejercicios para bajar de peso, que puede manejar cada
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Cualquier ejercicios de trabajo en la quema de calorías, incluyendo cardio, que no se pueden separar. Sin embargo, la unidad de tiempo se quema una cantidad diferente de calorías. Para bajar de peso en un 5-7% por mes, lo que necesita para llevar a cabo los ejercicios que involucran más músculos, y el trabajo con la máxima amplitud.
Petr Sharkov, maestro del deporte de levantamiento de pesas, el entrenador en jefe del club de fitness «República Novogorsk". La experiencia de un entrenador personal - 17 años
Para cada ejercicio, hacer 3 series de 20 repeticiones. Descansar entre series - 1-2 minutos.
Para aumentar el efecto, añadir un entrenamiento cardiovascular: plazo, natación, Andar en bicicleta.
Y no se olvide comer bien. De lo contrario no pasa nada.
1. Se pone en cuclillas con un paso para el lado
¿Qué músculos están trabajando: glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. El ejercicio también está desarrollando coordinación.
De los "pies juntos" posición de partida da un paso hacia el lado derecho y una sentadilla profunda en el medio, no tirando de una pierna. Talones deben ser presionados a la baja, las manos - se doblan en los codos en el pecho, las piernas - hombros más anchos. La espalda recta en todo momento.
2. peso Ups a la barbilla
¿Qué músculos están trabajando: Delta medio.
pies anchura de los hombros, la espalda recta. El peso (es posible utilizar una botella de agua) para mantener un agarre directo. Tome un peso con el que usted será capaz de hacer 20 repeticiones.
levante suavemente el peso a la barbilla, codos tire hacia arriba. Luego baje a la extensión completa.
3. Muerto de tracción con pesas
¿Qué músculos están trabajando: glúteos, los isquiotibiales y los músculos un poco.
Pies anchura de los hombros, la espalda recta. suavemente seguir se inclina hacia adelante para que la pesa de gimnasia (o agua botellas) bajó a mitad de la pantorrilla. El peso debe ser tal que son capaces de hacer 20 repeticiones.
Mantenga la espalda recta. Sólo suavemente volver a su posición original.
Petr Sharkov, maestro del deporte de levantamiento de pesas, entrenador personalantojo muerto un poco diferente del trípode. Se centra en un músculo - los tendones de la corva, pero la mayor parte de la cintura desconectadas.
4. de tracción con pesos muertos en una pierna
¿Qué músculos están trabajando: glúteos, los isquiotibiales y los músculos un poco.
Un tirón de la pierna, a un lado de un segundo de vuelta a los pies. Las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, el foco se enciende el talón de los pies que sobresalen hacia adelante. Se volvió de nuevo la pierna ayuda a mantener el equilibrio.
Inclinarse hacia adelante, hacia atrás todo el tiempo lineal. Pondrán las pesas hasta mitad de la pantorrilla y poco a poco levantar el cuerpo, pero no completamente unbend - tensión muscular torreón.
Después de tres enfoques piernas de conmutación y repetición.
5. Zashagivaniya un pie en la acera
¿Qué músculos están trabajando: cuádriceps y los isquiotibiales, glúteos.
Una pierna de pie sobre un pedestal, la segunda retraído. Tomados de la mano detrás de la barra, una pierna doblada en ángulo recto de modo que la rodilla no va más allá del dedo del pie, y el otro se baja y recogida hacia atrás hasta que el dedo del pie toca el suelo.
Lugar a la posición inicial, el enderezamiento pierna de apoyo a través de. La espalda recta en todo momento, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante.
Después de tres enfoques piernas de conmutación y repetición.
6. oberturas
¿Qué músculos están trabajando: cuádriceps y los isquiotibiales, glúteos.
Un pie dar un paso hacia adelante, una segunda extracción posterior. Las patas deben estar paralelos entre sí y cruzado. Brazos doblados en los codos y cerca del cuerpo.
rechoncho profunda en la rodilla de la pierna hacia atrás toca el suelo, y el ángulo de curvatura de cada pata era recto.
Después de tres enfoques piernas de conmutación y repetición.
7. Flexiones con las rodillas
¿Qué músculos están trabajando: grandes músculos pectorales, tríceps, deltoides frontales.
Tomar la posición boca abajo, descansar las palmas de las manos en el suelo, con las manos organizar la más ancha que los hombros, los codos lleven a un lado. Basándose en sus rodillas, seguimiento ups con la espalda recta.
Petr Sharkov, maestro del deporte de levantamiento de pesas, entrenador personalEl más separados los codos, más el trabajo de los músculos pectorales. Si los codos pegados al cuerpo, ya que trabaja los tríceps.
8. piernas de plomo se extiende al lado
¿Qué músculos están trabajando: pequeña nalga.
Acuéstese de lado, doblar el brazo en el codo y colocar su cabeza en la palma de la mano. Espalda y piernas - rectas. levante suavemente y baje la pierna.
Después de tres enfoques piernas de conmutación y repetición.
9. La cría de las piernas se extiende
¿Qué músculos están trabajando: conducir.
Acuéstese boca arriba, tire de las manos a los lados, las palmas hacia abajo. Levantar la pierna a un ángulo recto se forma entre ellos y la carcasa.
splay y las piernas suavemente. No las tire bruscamente cuando la cría, los movimientos deben ser suaves.
10. se inclinó hacia delante
¿Qué músculos están trabajando: isquiotibiales, glútea.
Pies anchura de los hombros, las manos cruzadas justo por encima del nivel del pecho, como si estuviera sentado en el escritorio de la escuela.
Desde una posición de pie se inclina hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Cuando mueva las piernas ligeramente flexionadas.
11. ups caderas
¿Qué músculos están trabajando: lumbar y glútea.
Acuéstese boca abajo y doblar las rodillas. Curva mano en los codos y se pone debajo de la cabeza. Levante las caderas, brevemente deteniéndolos en esta posición y bajar sin problemas.
12. Sultanchiki
¿Qué músculos están trabajando: oblicuos y recto vientre.
Petr Sharkov, maestro del deporte de levantamiento de pesas, entrenador personalLos ejercicios abdominales a la masa muscular ayuda a construir, pero en menor medida contribuyen a la pérdida de peso. Sin embargo, ellos deben incluir la capacitación para mantener el tono muscular.
Acuéstese boca arriba, tire de las manos a los lados, las palmas hacia abajo. Doble las rodillas y cruzarlos en los tobillos, las rodillas separadas.
Levantar las piernas para formar un ángulo recto con el cuerpo, y comenzar a hacer ejercicio: apretar las piernas al pecho y volver a la posición inicial.
El tiroteo tuvo lugar en el gimnasio "Tabata Drive".
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