Crear un entrenamiento eficaz para la pérdida de peso
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Sin un acuerdo con el entrenador muchas veces más difíciles y peligrosas para la salud. Sin embargo, mucha gente piensa lo contrario. Este artículo es sólo para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren tratar con el entrenador.
¿Qué tipo de capacitación ayudará a perder peso
Para empezar, vamos a entender lo que una sesión de ejercicios en el gimnasio más eficaz. Tal vez cardio? ¿O es la carga de potencia?
Si elige un ejercicio cardiovascular de baja intensidad a largo plazo (long carrera lenta, caminar, andar en bicicleta), su cuerpo se acostumbra a cargar unas cuantas clases. Como resultado, sólo se queman calorías durante la carrera.
En el caso de todos los bits con el entrenamiento con pesas de una manera diferente. Después de que el metabolismo (con suficiente intensidad) a restos de descanso elevada durante largos períodos de tiempo - a veces más de 20 horas. Y todo este tiempo el cuerpo quema calorías más rápido.
Por lo tanto, incluso si en el momento de poder y entrenamiento cardiovascular (de nuevo, hago hincapié en que estamos hablando de cardio de baja intensidad, y no entrenamiento a intervalos pesado o sprints) la misma cantidad de calorías gastadas, después de que el poder aún se incinera más. Más información acerca de los efectos de cardio, entrenamiento de fuerza y leídas en Interview
este artículo.Para acelerar el metabolismo y purgar todos los músculos del cuerpo, vamos a combinar la formación circular con cardio intervalo.
Normas de elaboración de la formación
Para crear una formación circular efectiva para todo el cuerpo, se adhieren a unas pocas reglas:
- Incluir ejercicios para diferentes grupos musculares. Esto uniformemente cargar todo el cuerpo.
- ejercicios alternativos en el principio de "empuje" y "pull". Empujar ejercicios - aquellos en los que usted viene de una tierra (estocadas, sentadillas, flexiones o pesas) alienar (mancuernas press de banca, press de banca barra de mentira). Realizar ejercicios de tracción, que tiran de ti mismo (pull) o conchas (peso muerto). Tirar y empujar ejercicios proporcionan carga diferente. Alternándolos, no trabajar en exceso los músculos y puede hacer más.
- Acabado con alta intensidad de entrenamiento cardiovascular.
- Comenzar con un calentamiento, estiramiento y acabado de rodar sobre un rodillo de masaje.
Y ahora proceder directamente a la formación.
La primera realización de la formación de adelgazamiento
En nuestra formación será de cinco series de ejercicios con pesos: dos en la parte inferior del cuerpo, dos en la parte superior, una en la prensa.
Cada ejercicio se realiza durante 10 horas sin interrupción. Se trata de la primera ronda. Todo lo que necesita para funcionar cinco vueltas, descanso entre asaltos - hasta la recuperación completa (pero no más de tres minutos).
Los recién llegados mejor realizar una versión ligera, que aparecerá en la lista para cada ejercicio de "Cómo simplificar."
1. Estocadas con pesos
Se realiza 10 estocadas en cada pierna - un total de 20 veces.
El grupo objetivo de los músculos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
¿Cómo simplificar: embestidas sin pesas. Si le resulta difícil de realizar embestidas con pesas, es probable que usted no ha completado hasta el final del complejo y va a reducir el número de ataques. Así que si usted está empezando a hacer ejercicio, suficientes ataques con su propio peso corporal.
lo que puede reemplazar:
- estocadas laterales.
- Hace embestidas con pesas.
- Estocadas que caminan por el pasillo.
Características de la tecnología:
- El ángulo entre la rodilla y cadera en acometida debe ser de 90 grados.
- La rodilla acometida no se extiende más allá de la punta del pie.
- Rótula dirigida hacia delante, mirando el dedo del pie, no envuelto en el interior.
2. flexiones
El grupo objetivo de los músculos: tríceps, los músculos del pecho, pulse.
¿Cómo simplificar: flexiones sobre la colina, flexiones sobre las correas de goma de la aptitud, flexiones con las rodillas.
¿Qué puede reemplazar: otra opción flexiones.
Características de la tecnología:
- Los codos deben estar cerca de su cuerpo (si decide flexiones con una amplia exposición de las manos).
- Constantemente mantener a la prensa en estado de alerta - Esto ayudará a evitar volver flexión.
3. varilla muertos
El grupo objetivo de los músculos: isquiotibiales, glúteos.
¿Cómo simplificar: antojo sin salida con un diapasón de vacío con pesas.
¿Qué puede reemplazar: Peso muerto con una barra o pesas.
Características de la tecnología:
- Mantener la barra cerca de su cuerpo prácticamente slip estampado en sus pies.
- No joroba de la espalda, de lo contrario la carga irá a la columna lumbar.
- Durante el empuje muertos rodillas apenas flexionadas, lo que permite una buena estirar los músculos isquiotibiales.
4. El empuje de pesa-ups
El grupo objetivo de los músculos: dorsal ancho.
¿Cómo simplificar: tomar pesas ligeras.
¿Qué puede reemplazar: Varilla bloque inferior.
Características de la tecnología:
- Mantenga el codo cerca de su cuerpo y tratar de guiarla más atrás.
- Mantenga la espalda recta, no le redondeado.
- Tratar de tirar de los músculos de la espalda con mancuernas, no las manos.
5. Plank en la pelota
El grupo objetivo de los músculos: músculos de la base.
¿Cómo simplificar: tablón clásica en el suelo, la barra sobre los codos.
¿Qué puede reemplazar: diferente opciones de la correa.
Características de la tecnología: mantener a la prensa bajo presión constante para evitar doblar la cintura.
Segunda forma de realización de adelgazamiento entrenamiento
Este ejercicio es más difícil anterior, pero también puede ser simplificada tomando el peso más ligero o hacer los ejercicios un poco diferente. Las reglas son las mismas - 10 repeticiones, 5 vueltas, de descanso entre las rondas - hasta la recuperación completa.
1. Se pone en cuclillas
El grupo objetivo de los músculos: cuádriceps, glúteos, músculos isquiotibiales.
¿Cómo simplificar: se pone en cuclillas sin pesos, con un peso ligero.
¿Qué puede reemplazar: prensa de piernas.
Características de la tecnología:
- Mantenga la espalda recta, no se queda atrás.
- Durante la pelvis en cuclillas se retrae.
- diluidas rodillas - no deben ser envueltos en su interior.
2. Mancuernas press de banca desde el pecho
El grupo objetivo de los músculos: Arcón, tríceps, deltoides.
¿Cómo simplificar: tomar un poco de peso.
¿Qué puede reemplazar: varilla de prensa del pecho.
Características de la tecnología:
- No se dobla hacia atrás y no suelte la pelvis de la banca.
- Pesas tienen que moverse de forma sincrónica.
- Trate de levantar pesas a expensas de la tensión del músculo pectoral.
3. Peso muerto en una pierna con pesas
El grupo objetivo de los músculos: músculos de los glúteos, extensores de la espalda, cuádriceps y los isquiotibiales, dorsal ancho.
¿Cómo simplificar: peso muerto en dos patas con un peso ligero.
¿Qué puede reemplazar: peso muerto en dos patas con mancuernas o una barra.
Características de la tecnología:
- Mantenga la espalda recta, no se queda atrás y el redondeo a la columna lumbar.
- La rodilla se dobla sus piernas mirando dentro hacia adelante, no envuelto.
- Baje las pesas hasta mitad de la pantorrilla.
- De pie detrás de la pierna no se caiga al suelo antes de que finalice el enfoque - que está constantemente en la posición de Vis.
4. Flexiones en la barra de
El grupo objetivo de los músculos: dorsal ancho, músculos del pecho, bíceps hombro.
¿Cómo simplificar: flexiones en la barra con una cinta de goma de la aptitud. La cinta se lleva a través de la barra horizontal, que paso en sus pies y colgar, el estiramiento de la cinta. Con el desarrollo de la energía puede cambiar la tensión de la correa.
¿Qué puede reemplazar: la parte superior del cuerpo de varilla en el pecho.
Características de la tecnología:
- Si usted es un principiante, no ayudarse a sí mismos, balanceándose. En primer lugar es necesario instalar la técnica adecuada de pull-up y luego usar el impulso para ponerse al día en un par de veces más.
- Trate de mantener su cabeza en una posición, no arrastre la cabeza en alto.
- Piernas mantienen recta.
5. Tirar de las patas a la barra horizontal
El grupo objetivo de los músculos: músculos de la base.
¿Cómo simplificar:
- Llevar las rodillas hasta el pecho, no enderezar las piernas en la parte superior.
- Limite la amplitud de elevación, por ejemplo para elevar las patas rectas en un ángulo de 90 grados.
¿Qué puede reemplazar: diferentes opciones de barras.
Características de la tecnología: si tiene una mala condición física, o tiene sobrepeso, debe sustituir este ejercicio en una barra estática. Bombea perfectamente el músculo recto del abdomen y otros músculos de la corteza y no sobrecargar el músculo psoas iliaco.
entrenamiento completo con dos opciones se puede ver en este vídeo.
intervalo de cardio al final de la formación
La formación de extremos con cardio intervalo de 15-20 minutos. Se puede utilizar el siguiente esquema: carrera de 4 minutos a una velocidad de 8 km / h, el minuto a una velocidad de 12 km / h.
Si la cinta de correr tiene un modo de intervalo de funcionamiento, elegir el tiempo de entrenamiento, el lugar 20 minutos y el nivel de 8-10 dependiendo de su preparación.
Como regla general, hay una gran cantidad de diferentes simuladores de entrenamiento de intervalos con alternancia de funcionamiento lento y rápido, y diferentes ángulos de inclinación.
El ejercicio y la dieta
Alternando entre el entrenamiento de fuerza, usted será capaz de crear un sistema eficaz para la pérdida de peso.
Por supuesto, no se olvide de la nutrición. Incluso sin hacer dieta ejercicio para fortalecer los músculos y mejorar el estado físico, pero la pérdida de peso será mucho más rápido si usted aprende a contar las calorías.
Aquí están algunos artículos útiles sobre cómo cambiar su dieta con el fin de lograr resultados rápidos.
este artículo Le ayuda a bajar de peso mediante la reducción de la tasa de calorías consumidas, y aquí sabes la cantidad de calorías que necesita para diferentes tipos de formación. Aquí hay otra buena guía de calorías - esperar que su velocidad de acuerdo con diferentes fórmulas, teniendo en cuenta la actividad física.
Para aquellos que no quieren renunciar a la deliciosa comida para una hermosa figura, que es una ventaja en la forma de 10 productos alternativosCon el que su dieta es baja en calorías, pero no menos sabrosa.
Disfrutar de su formación y progreso rápido!