Cómo hacer que el conjunto perfecto de ejercicios para cargar
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Se cree que el calentamiento de la mañana tiene que ser ligera, sin poder y ejercicios explosivos y cardio. Se cree que el ejercicio intenso inmediatamente después de despertar tienen una tensión en el corazón, aumenta la presión arterial y puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral. De hecho, es bastante discutible.
Tratamos de averiguar si puede incluir un ejercicio por la mañana algo más serio flexiones y se abre hacia abajo.
La elección de una intensidad de entrenamiento de la mañana
Al cabo de dos horas después de despertar es un aumento de la presión arterial natural. Durante el ejercicio, especialmente en carga pesada, la presión aumenta aún más, lo que afecta de manera adversa el corazón - aumenta el riesgo infarto de miocardio, particularmente en personas que sufren de hipertensión.
Además, el aumento de cortisol y la adrenalina de la mañana - las hormonas del estrés que necesita el cuerpo para despertar. Ejercer más aumentos en el número de ellos, obligando al corazón a trabajar más rápido.
Todo esto es cierto, pero si es necesario tener miedo de entrenamientos por la mañana para usted? Si tiene problemas de presión o del corazón en la sangre, tienen sobrepeso o son una gran experiencia de fumar, puede valer la pena reducir la carga a una cálida conjunta y suave estiramiento y ejercicio para ir a una fecha posterior.
Si usted es una persona sana y sin exceso de peso, no debe tener miedo de ejercicio más intenso. Ejercicio de la mañana le traerá sólo beneficios.
Ventajas del entrenamiento de la mañana
Normaliza la presión arterial, y el sueño
Ejercicio de la mañana un efecto positivo sobre la presión arterial durante el día y mejorar la calidad del sueño. Esto fue confirmado por un estudioEjercicio de la madrugada es el mejor para la reducción de la presión arterial y mejorar el sueño. El Dr. Scott Collier (Collier Dr. Scott) de la Universidad Estatal de los Apalaches.
Junto con los asistentes el Dr. Collier rastreados participantes en el estudio de la calidad del sueño y la presión arterial - los hombres de 40 a 60 años que participan en tres veces a la semana. Un grupo caminaba sobre un tapiz rodante a las siete de la mañana, el segundo - en la hora del día, la tercera - siete de la tarde.
Los participantes, aprendices siete de la mañana, hubo una reducción de la presión arterial durante el día en un 10%, mientras que el tiempo de sueño - en un 25%. Durmieron más fuerte y tenía ciclos de sueño más beneficiosos que los que entrenaron durante el día o la noche.
Esto hace que se despierte más rápido
Un breve ejercicio por la mañana aumenta la circulación sanguínea, se despierta el sistema nervioso y proporciona un potente flujo de oxígeno, incluyendo el cerebro. Así que no quemada huevos revueltos, las cosas olvidadas, y litros de café - después de cargar el cerebro se despierta por completo y estar listo para funcionar.
Útil para la figura
ejercicio temprano es bueno para la figura. Si se inicia el ejercicio inmediatamente después de levantarse de la cama, se hace ejercicio con el estómago vacío. Esto desencadena la liberación de la hormona del crecimiento y aumenta su sensibilidad a la insulina, lo que ofrece mejor control de los niveles de azúcar en la sangre y permite que el cuerpo almacenar la glucosa en el músculo, en lugar de subcutánea grasa.
Incluir en sus ejercicios de fuerza de carga, a normalizar metabolismo y asegurar la absorción normal de las sustancias que entran en la comida, que también es útil para la figura.
Ayuda a mejor pensar y sentir feliz
estudio Efectos diferenciales de la aguda y el ejercicio físico regular sobre la cognición y el afecto. Universidad de Pennsylvania ha demostrado que los deportes tienen un efecto positivo en el cerebro y una sensación de bienestar durante todo el día.
Durante el estudio, los investigadores encontraron que las personas que hacen ejercicio en el último mes, mostraron el mejor resultados en las pruebas para la memoria y se sienten más felices y más próspero que los que llevaba una vida sedentaria estilo de vida.
Además, el elemento móvil también se divide en dos grupos: uno tratado en la mañana antes de la prueba, y el segundo - no. El resultado mostró los mejores resultados, los participantes involucrados en la mañana del día de la prueba.
Por lo tanto, para que el cerebro funcione mejor y estancia en un buen estado de ánimo para el día, lo que necesita para hacer frente a la mañana.
De carga es sin duda útil. Pero ¿qué pasa con los ejercicios, que se deben incluir en ella? Aquí hay cinco reglas que ayudarán a crear un complejo bien.
Reglas de la buena carga
Emprenderá inmediatamente después de despertarse
Ejercicios de la mañana son más eficaces si los hace justo después de despertarse. Sí, se puede ir al baño y tomar un vaso aguaPero luego comienza a participar.
Los primeros minutos después de despertar - el mejor momento para formar un nuevo hábito. Al principio puede ser, tendrá que empujar a sí mismo, pero después de un tiempo de carga se convierte en una parte permanente de su mañana.
Hacer calentamiento articular
Articular normal de calentamiento ayudará a calentar los músculos y las articulaciones y prepararlos para el trabajo. Aquí está el vídeo con una excelente opción de calentamiento.
No debe confundirse con el número de repeticiones, realizar 10 veces en cada dirección, por ejemplo, 10 vueltas de la cabeza, las rodillas 10 rotaciones. El estiramiento estático mantener durante 10 segundos.
Añadir ejercicios explosivos
Para dispersar el metabolismo de la sangre y aumentar, incluir una gama de el ejercicio explosivo.
Este puede ser el saltar sentadillas, estocadas, y saltar con un cambio de pie, explosivos flexiones, saltar con algodón, donde debe girar alrededor de 90-180 grados durante el salto.
Elija ejercicios de estiramiento
La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda empezar la mañana con un estiramiento dinámico. Esto permitirá que los músculos se alargan y levantar las restricciones o dolor. Dinámicos ejercicios de estiramiento incluyen: peso corporal se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza, estocadas, flexiones con la rotación y otros.
Puede realizar ejercicios dinámicos con un hundimiento en un punto extremo: embestidas del hombre araña, en cuclillas división búlgara con retraso en la parte inferior, empuje hindú con un retraso de tres segundos en la parte superior, empujes laterales en la parte inferior con un retraso punto.
Carga debe ser corto y dulce
De carga - que es lo que haces todos los días, incluyendo los días de entrenamiento. Si ejecuta un entrenamiento pesado de pleno derecho de la mañana, simplemente no tienen tiempo para recuperarse antes de la noche. Por lo tanto, el ejercicio de la mañana debe ser no más de 15 minutos, y el ejercicio no es demasiado pesado y complejo.
Así que hemos discutido las normas generales, y ahora se presentan dos conjuntos a cargo: para principiantes y personas más avanzados en la aptitud.
Dos ejemplo de carga
El complejo de ejercicios para principiantes (15 minutos)
1. entrenamiento articular (5 minutos).
2. la etapa de potencia (5 minutos):
- 2 series de 20 sentadillas con las manos detrás de la cabeza.
- 2 series de 10 flexiones. Si no se puede hacer flexiones en la técnica clásica, sigue la versión ligera - flexiones con las rodillas o las manos en la colina.
- 2 conjuntos de 20 saltos piernas juntas / overhead algodón aparte (salto Jack).
3. el ejercicio explosivo (1 minuto: 30 segundos - de ejercicio, 30 - descanso). Trata de saltar sobre la cabeza con algodón gira 90-180 grados. Puede reemplazar los saltos de un lado a lado.
4. El estiramiento dinámico (4 minutos):
- empujes profundos hacia adelante con un retraso de 5 segundos en un punto extremo. Todo lo que necesita hacer 10 estocadas con moverse por la habitación. Este ejercicio de bombeo simultáneamente los cuádriceps y los músculos de los glúteos y estira los músculos isquiotibiales y aductores.
- Ejercer "Gato y camello" - 10 veces (dos de deflexión considerado a la vez). Este ejercicio consiste en trabajar los músculos de la espalda y de prensa y alternativamente las estira.
- Los empujes laterales con un retraso de 5 segundos en un punto extremo. Este ejercicio también se lleva a cabo 10 veces.
- salidas listón. Párese en el énfasis está acostado, poner los pies en las rodillas. Desde esta posición, de pie en la barra clásica y mantenerla durante 5 segundos, y luego volver a la posición inicial y relajarse durante 5 segundos - se trata de una vuelta. Todo lo que necesita hacer 5 vueltas por minuto.
Un conjunto de ejercicios para avanzados (15 minutos)
1. entrenamiento articular (5 minutos).
2. la etapa de potencia (5 minutos). 10 saltos con los pies juntos / separados de algodón por encima de su cabeza, 10 abdominales y 10 flexiones - esto es una vuelta. Se tarda unos 45-50 segundos, los minutos que quedan de la época - resto. Realizar 5 vueltas.
3. el ejercicio explosivo (1 minuto: 30 segundos - de ejercicio, 30 - descanso). Realizar 20 sentadillas con saltar. Puede ser sustituido por saltar sobre la colina, explosivos flexiones.
4. El estiramiento dinámico (4 minutos):
- 10 ataques de Spiderman con un retraso de al punto durante 3-5 segundos. buen ejercicio estira los músculos isquiotibiales, glúteos y aductores.
- 10 hindú retardo de empuje en la posición extrema. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales a cabo, la espalda y los brazos, estira los músculos de la espalda, hombros, pecho, abdomen, parte posterior del muslo.
- 10 empujes laterales con un retraso en la posición final.
- tira Classical durante un minuto. Si quieres complicar el ejercicio, levantar una pierna durante 30 segundos, luego cambia de pierna y estar quieto durante 30 segundos.
Este es un conjunto bastante simple de ejercicios que no requieren hardware o simuladores adicional, por lo tanto permiten el trabajo y se extienden a todos los grupos musculares.
Tratar de asegurarse de que se hace mucho más alegre con la carga de la mañana.
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