4 reglas ayudarán a mantener y construir músculo a cualquier edad
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor de fisiología del ejercicio en el centro médico de la Universidad de Maastricht. Investigador en el campo del metabolismo muscular.
En su laboratorio, el profesor Van Loon está probando diferentes suplementos y ejercicios de fortalecimiento muscular, así como el estudio de los mecanismos de la atrofia - la pérdida de músculo. Con base en los datos de sus investigaciones y otros trabajos científicos en esta área, puede mostrar cuatro reglas importantes sobre el crecimiento de los músculos.
1. Sus músculos se construyen a partir de lo que come
Seguramente usted ha escuchado que para construir los músculos necesitan proteínas. En 2009, el profesor Van Loon trabajóLa producción de proteína de la leche intrínsecamente marcados proporciona una herramienta funcional para la investigación de la nutrición humana una técnica especial para determinar los aminoácidos - los componentes de proteína - son parte de nuestro cuerpo.
Para este fin, las vacas dan especial marcado amino ácidos, ellos ordeñadas y aislado a partir de
leche caseína - una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos. A continuación, dar la caseína persona y tomar periódicamente sus muestras de sangre y biopsia de tejido muscular, a trazar todo el camino de los aminoácidos desde el tracto digestivo a la sangre y los músculos.Con este método, los científicos han descubiertoPostprandial proteína Manipulación: Usted es lo que usted acaba de comerQue dentro de media hora después de tomar 20 g de 55% de caseína amino ácidos estaban en el torrente sanguíneo. Alrededor del 20% de ellos estaban en el tejido muscular esquelético y estimular su crecimiento. Dentro de los cinco horas después de recibir 11% de proteína amino ácidos convertido en parte del músculo.
2. Importa la cantidad de proteína que usted come, y cuando lo haga
Aminoácidos de la proteína juega un doble papel en la construcción de músculo: proporcionar el material de construcción y sirve de señal anabólica "Es hora de crecer!". Las últimas ofertas de amino ácido leucina. Es imprescindible: nuestro cuerpo no sintetiza la misma. Por lo tanto, el aminoácido debe provenir de los alimentos, por otra parte, en cantidad suficiente. Idealmente, cada dosis debe proteínaSociedad Internacional de Nutrición Deportiva Posición Stand: proteínas y el ejercicio 700-3 contienen 000 miligramos de leucina.
Pero uno de leucina el crecimiento muscular suficiente. Necesitamos que todos los aminoácidos, por otra parte, en una cierta cantidad. los científicos han encontradola ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta de proteínas relativas en mayores sanos en comparación con los hombres más jóvenes dosis perfecta de proteínas, lo que hará que los músculos para crecer a máxima velocidad:
Cada comida debe contener 0,25 g de proteína por 1 kg de peso corporal de los jóvenes y de 0,40 g de proteína por 1 kg de peso corporal para los ancianos.
Como regla general, para preservar y construir músculo aconseja consumirSociedad Internacional de Nutrición Deportiva Posición Stand: proteínas y el ejercicio 1.4-2 g de proteína por kg de peso corporal por día. En una encuesta recienteUna revisión sistemática, meta-análisis y meta-regresión del efecto de los suplementos de proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en masa y fuerza muscular en adultos sanos artículos científicos, los científicos han llamado una cantidad más precisa al entrar en cuya síntesis de proteínas se acelera hasta el límite, - 1,62 g / kg de peso corporal por día.
Por supuesto, no se puede comer todo a la vez. norma diaria de la proteína a ser dividida en partes iguales (en 0,25 g / kg de peso corporal) de acuerdo con la cantidad de ingesta de alimentos. Por ejemplo, si necesita comer 130 gramos de proteína al día (a 80 kg), se puede dividir en seis partes, y cada tres horas para hacer 20 g, y antes de acostarse - '30
Por la noche, es necesario comer más. otro estudioEl impacto de la proteína antes de dormir La ingestión en el músculo esquelético de adaptación respuesta al ejercicio en los seres humanos: una actualización que implica van Luna mostró que 30-40 g de la hora de acostarse caseína aumenta la síntesis de proteínas musculares, y la cantidad mínima de proteína no tiene tal efecto.
3. La proteína es impotente sin movimiento
Con la edad, masa muscular comienza a salir. Después de 30 años, el hombre pierde 3-8% de músculo por década, y para mantener sus músculos, es necesario consumir más proteínas. Sin embargo, no es simplemente los cambios relacionados con la edad del cuerpo, pero en el estilo de vida de una persona.
El estudio mostróLa protección de la masa y la función muscular en los adultos mayores durante el reposo en camaLos músculos de las personas de edad van de forma no lineal. Ellos no sólo se desvanecen, y lo hacen salta - es en aquellos períodos en los que una persona de cumplir con el reposo en cama durante una enfermedad. En estos momentos de los músculos fuera y no volver.
inmovilidad Se mata a los músculos y los jóvenes. En un experimento,Una semana de reposo en cama potenciales a Muscle sustancial Atrofia e induce Corporal Total resistencia a la insulina en el músculo esquelético La ausencia de acumulación de lípidos una semana de reposo absoluto en cama, los jóvenes han perdido 1,4 kg de masa muscular. Para aumentar la cantidad es, es necesarioEl aumento de la masa magra y la Fuerza: Una comparación de alta frecuencia de entrenamiento de la fuerza de Baja Frecuencia de entrenamiento de fuerza más de ocho semanas de entrenamiento de fuerza regular.
En otro experimento,Neuromuscular atrofia eléctrica previene de estimulación muscular desuso durante la inmovilización de la pierna en los seres humanos van Loon encontró que la inmovilidad completa durante los cinco días de las disminuciones del músculo en un 3,5%, y su fuerza - 9%. Pero si usted estimula los impulsos eléctricos mismo músculo, la pérdida se reduce en gran medida o ausentes. La estimulación eléctrica ayuda a los pacientes incluso en estado de comaestimulación eléctrica neuromuscular previene la atrofia muscular en pacientes críticamente enfermos comatosos: Disminuye la degradación de proteínas y previene la atrofia muscular.
Sin formación de los músculos no crecen sin movimiento - todos están derritiendo a un ritmo rápido.
Sin tráfico ninguna proteína no le ayudará a mantener su masa muscular, y con el entrenamiento de fuerza puede hacerlo a cualquier edad. Y otro estudioLa suplementación proteica aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de tipo resistencia prolongada en las personas frágiles: una, doble ciego, controlado con placebo, aleatorizado La luna se confirma: seis meses de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, las personas mayores de 70 ahora han aumentado 1,3 kg de masa muscular magra.
4. Exhaustiva de mascar - la clave del éxito
Si obtiene proteínas de los alimentos en lugar de en forma de polvoTiene sentido para masticar a tope. Por lo tanto, el estudiocarne de vacuno picada se digiere más rápidamente y se absorbe de filete de carne, lo que resulta en una mayor retención de proteína postprandial en hombres mayores mostraron que después de consumir porcentaje de carne molida de aminoácidos en la sangre aumenta más rápido que después de la carne con la misma cantidad de proteína. Además, dentro de seis horas después de comer el relleno amino niveles de ácido en la sangre fue de 61%, y en el caso de un filete - sólo el 49%.
Los científicos no han encontrado ninguna diferencia en la síntesis de proteínas, pero quizás era porque las biopsias musculares Al cabo de sólo seis horas después de comer, y se acelera la síntesis se produce, por lo general 1-2 horas.
Es lógico suponer que si los músculos se hacen más material y la construcción de estímulo para el crecimiento, van a crecer más rápido. Aunque probablemente entenderlo sólo puede favorecer la investigación.
En cualquier caso, masticar a fondo es útil para la digestiónMasticar los alimentos: es de 32 Realmente el número mágico? en su conjunto, por lo que no tienen nada que perder al pasar unos minutos extra en la absorción de su carne o pechos.
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