30 ejercicios con pesas para los que quieren bombear todo el cuerpo
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Cómo elegir una mancuerna
Pesas pueden ser separable y no. Estos últimos tienen un peso predeterminado. Desmontables se fijan cuello y panqueques. Si va a participar en el entrenamiento de fuerza y aumentar gradualmente la carga, compra plegable cnaryady: ocupan poco espacio y permiten seleccionar el peso para cada ejercicio.
Usted puede comprar y no plegables, pero tomar varias pesas para hacer ejercicio en diferentes grupos musculares. Para los hombros, bíceps y tríceps necesitan pesas ligeros de hasta 5 kg. Sentadilla, peso muerto y otros ejercicios para grupos de músculos grandes encaja proyectiles peso mínimo de 16-20 kg.
También se pueden encontrar en tiendas de fitness con mancuernas con neopreno o cubierta de vinilo. Ellos son luminosas y agradables al tacto, pero demasiado ligero para el entrenamiento de fuerza y es adecuado sólo para las sesiones de ejercicio aeróbico.
Por lo tanto, incluso si usted es un principiante, no tome estas pesas para el entrenamiento de fuerza. En caso de necesidad, siempre se puede llenar una botella de plástico con arena o agua y obtener los mismos 1,5-2,5 kg.
Qué ejercicios para realizar
Hay una variedad de ejercicios con pesas, enumerar todos no tiene sentido. Layfhaker eligió el más popular y compartieron sus grupos musculares.
Para que la formación de todo el cuerpo, sólo tiene que seleccionar 1-2 ejercicios de cada grupo. Hacer los ejercicios 3-5 en el tiempo se aproxima a 8-12. Levante el peso de modo que este último repetición en el enfoque dado a la dificultad, pero la técnica no se echa a perder.
Si usted tiene demasiado pesas ligeras para cargar los músculos a fondo durante 12 veces, aumentar el número de repeticiones. Al final del ejercicio de la fatiga muscular debería ocurrir.
¿Qué ejercicios formará a sus bíceps con mancuernas
1. Ups para bíceps
Tome las pesas y mantenga las manos palma con el cuerpo. Doblar los codos y llevar las pesas hasta los hombros, al mismo tiempo girar la muñeca hacia el exterior. En la parte superior de la palma debe ser girado para el cuerpo.
Se encuentra aislado en un ejercicio de bíceps, hay sólo el antebrazo. El resto del cuerpo no está implicado: no hay sacudidas, movimientos de balanceo y otros movimientos innecesarios.
2. Ups para bíceps en el banco
Sentarse en un banco inclinado, empujar el cuerpo a la parte de atrás, el pie - al suelo. Manos con pesas ellos bajan a colgar libremente a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, levante las pesas a la altura del hombro y la espalda baja. Siempre volver a la posición de partida, para trabajar en toda la gama.
3. ups concentrados para bíceps
Sentarse en el banquillo y se quede con los pies un poco más anchos, con los pies apoyados en el suelo. Tome una mancuerna con la mano derecha, sosteniendo el hombro hasta la parte interior del muslo derecho lo más cerca posible del cuerpo. No ponga un codo en la pierna: se eliminará la carga de los bíceps y privará el sentido del ejercicio. Apoyarse en la mano izquierda en su rodilla izquierda.
Realizar el levantamiento de pesas. Devolver el brazo a la posición inicial y repita.
¿Qué ejercicios formará a sus tríceps con una mancuerna
1. Extensiones de tríceps con un soporte en el banco
Uprites la tienda con su rodilla y la mano. Tome una mancuerna en el otro lado. En primer lugar, no lo doble en el codo en ángulo recto, a continuación, enderezar, el retorno a la posición inicial y repita. Mover sólo el antebrazo, la posición del cuerpo no cambia hasta el final del ejercicio.
2. Extensiones de tríceps en la pendiente
Este ejercicio es similar al anterior, sólo se llevó a cabo sin apoyo. Incline la carcasa ligeramente arquee la espalda baja. hombros y los codos más bajos permiten forman un ángulo recto.
brazos enderezar con los pesos, retorno a la posición inicial y repita. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.
3. banca con mancuernas debido a la cabeza
Agarre una mancuerna con ambas manos para panqueques y lo levantan por encima de su cabeza. Doble las extremidades en los codos, la reducción de la cáscara de la espalda, elevar de nuevo y repetir. Hombros no se mueven: el trabajo sólo el antebrazo.
¿Qué ejercicios con pesas de gimnasia formará a hombros
1. Dumbbell prensa de banco de pie
Levante pesas para la altura del hombro, expandir el pecho, cuchillas de pinzar. Ahora baje los hombros. Exprimir las pesas encima de y lejos; justo detrás de la cabeza. Bajarlos a la posición inicial y repita.
2. la cría de pesas
Levantar las manos con pesas en la mano a los hombros, la espalda baja y repita. Doble ligeramente las extremidades en los codos a no sobrecargar las articulaciones.
3. Cría de pesas en la pendiente
Inclinar el cuerpo hasta el paralelo al suelo, doble las rodillas ligeramente. Diluir la mano con una mancuerna a la altura del hombro y la espalda de retorno. Seguir el movimiento con suavidad, sin tirones. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.
¿Qué ejercicios entrenará con la espalda pesas
1. pesas empuje en banco inclinado
Acuéstese boca abajo sobre un banco inclinado, las manos con pesas inferior. Apretar los puños con el peso de la cinta, pellizcar omóplatos y bajar los hombros. Devolver los brazos a la posición inicial y repita.
2. Thrust mancuernas para el cinturón en la pendiente
Uprites la tienda de palma y la rodilla izquierda, enderezar la pierna derecha, pie plano en el suelo, una mano con una mancuerna tire hacia abajo. Tirar de su peso a la cintura y la espalda baja. No levante el brazo y sin una joroba espalda. No cambie la posición del cuerpo durante todo el ejercicio. Mirando enviar el suelo delante del cuello está alineado con la parte posterior.
3. Empuje las pesas hasta la cintura en la pendiente
Inclinarse hacia atrás en paralelo con el suelo o ligeramente superior, mantener la mancuerna en sus manos extendidas. Inferior y aplanar los hombros para tirar del peso de la cinta, la reducción de la hoja, y luego bajar de nuevo. No cambie la posición del cuerpo hasta el final del ejercicio.
¿Qué ejercicios entrenará con pesas en el pecho
1. Prensa de pesas acostado
Tumbarse en el banco, los pies apoyados en el suelo. Doble los codos en ángulo recto, la posición de los hombros paralelos al suelo o ligeramente por debajo. Mantenga la muñeca como si sacudió puesto. Exprimir la mancuerna hacia arriba mientras gira sus palmas juntas y unirse a ellos. En la parte superior de sus puños para satisfacer. Bajar los brazos a la posición inicial y repita.
2. La cría de pesas acostado
Tumbarse en el banco, los pies apoyados en el suelo. Colaborar con pesas en el mismo, y luego separarlos, el estiramiento de los músculos del pecho. Doble ligeramente los codos para proteger las articulaciones. Mantener las manos a la posición inicial y repita.
3. Stud mancuernas desde un ángulo recto
Tumbarse en el banco, los pies apoyados en el suelo. Doble los codos en ángulo recto, gire la palma de la mano con el cuerpo. Estire los brazos, pero no hasta el final: el punto extremo, dejan ligeramente flexionadas para proteger la articulación. Devolver el brazo a la posición inicial y repita.
Qué ejercicios con pesas formarán a muslos y las nalgas
1. Puente de los glúteos con un soporte en el banco
Sentarse en el suelo al lado del banco, descanse en su espalda, doble las piernas las rodillas. Elevar las caderas, manteniendo los pies. Manos con pesas ponen en las caderas. El filtrar los glúteos, caderas poste hasta los muslos paralelos al suelo. Bajar a la posición inicial y repita.
2. muerto rumano
Ponte de pie, mantenga las pesas en sus manos extendidas, las palmas necesitan ser desplegados en el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas, doblar con la espalda recta, las caderas y de retroceso por menor conchas a mitad de la pantorrilla. Mantener la pesa cerca de los pies. Mantenga su espalda plana. Volver a la posición inicial y repita.
3. Estocadas con mancuernas
Recoger una estocada mancuerna hacia adelante y tocar el suelo con las piernas de pie detrás de la rodilla. Asegúrese de que las extremidades inferiores fueron dobladas en ángulo recto y estar por delante de la rodilla no ir por encima del calcetín. Puede realizar estocadas que se mueve en el pasillo o en el lugar.
4. Estocadas con una mancuerna en una mano
Este ejercicio de la opción no sólo está bombeando caderas, sino también los hombros y los músculos de la base. No se limite a tomar una mancuerna pesada, compruebe en primer lugar el sentido del equilibrio, haciendo ejercicio con un peso ligero.
shell Ascensor encima de su cabeza, el otro brazo de tracción a un lado. Llevar a cabo ataques en el movimiento alrededor de la habitación. Al término de su enfoque de nuevo con una mancuerna en el otro lado.
5. Se pone en cuclillas con pesas
Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies pies se expanden hacia los lados. Pesas mantienen sobre sus hombros. Hacer cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo o por debajo. Mantenga la espalda recta y los talones - pegada al suelo. Enderezar y repetir.
6. Propulsores con pesas
Este ejercicio utiliza varios grupos musculares: las caderas, las nalgas, los músculos de la corteza, hombros y tríceps. Es muy adecuado para el intervalo de los entrenamientos intensos y pastel adelgazante.
Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados. Pesas mantienen cerca de sus hombros. Hacer cuclillas, enderezarse y, sin detener el movimiento, exprimir las conchas arriba, apenas tomarlos detrás de la cabeza.
No se realiza banco y un banco shvung: el uso de la inercia elevarse a exprimir las mancuernas hacia arriba. Por lo tanto, no se pone en cuclillas y hacer una pausa entre zhimom.
7. pesas mahi
Otro ejercicio que participan varios grupos musculares. Mahi dumbbells implican los músculos de las caderas y la espalda, fortalecer la cintura escapular.
Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Asa de agarre con las dos manos una pendiente mancuerna recta la espalda, doble las rodillas y tire de la pelvis hacia atrás. lugar mancuerna entre las piernas. Bruscamente la pelvis puesto de avanzada mientras estira hacia arriba y hacer un movimiento hacia arriba del proyectil. Mancuerna describe un semicírculo y termina por encima de su cabeza. Después de ir de nuevo a la posición inicial y repita el movimiento.
Si se trabaja la pelvis, nalgas ejercicio es bueno va a cargar, si no - montadores. Aunque ambos grupos de músculos trabajarán en cualquier caso.
8. Se pone en cuclillas con pesas de sumo
Ejercer con un enfoque en la cara interna del muslo.
Poner los pies en 1,5-2 veces más ancho que el ancho de los hombros, ampliar los calcetines en la mano. Coja una mancuerna con ambas manos. Hacer cuclillas, tirando las rodillas hacia un lado. Mantenga la espalda recta, y ponerse en cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo. Enderezar y repetir.
9. se pone en cuclillas división búlgara con pesas
Recoger las pesas, de pie, de espaldas a la tarima, lo puso punta de un pie. Hacer cuclillas. Comprobar para ver si la rodilla más allá del pie delantero del calcetín. Entonces sólo tiene que alejarse de la ayuda. Durante pone en cuclillas, intenta implementar la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior.
10. boxeo Zashagivaniya con pesas
Zashagivayte la colina con pesas en sus manos. Durante el ascenso, tratar de expandir ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior: por lo que el conjunto está en una posición más estable, lo que reduce el riesgo de lesiones.
11. Puente de los glúteos en el suelo con pesas
Tumbarse en el suelo y coloque los pies en ella, con las rodillas dobladas en un ángulo recto. Levante una pierna y extender la rodilla y coloque la mancuerna en el muslo. Aprieta los glúteos, la pelvis de destino hasta el cuerpo y la pierna levantada tendido en una línea. Bajar las caderas al piso y repetir.
¿Qué ejercicios con pesas va a entrenar los músculos de la prensa y la corteza
1. ascensor turco con mancuernas
maravilloso ejercicio en los músculos de la corteza. bombas equilibrio y la coordinación.
Tumbarse en el suelo, estirar las piernas. En la mano derecha tome una pesa y levante el frente de usted, tire del lado izquierdo. Doblar la pierna derecha y coloque el pie en el suelo. Basándose en su pierna derecha y el brazo izquierdo, tomar una posición sentada. Mancuerna moverse hacia arriba y mantenga por encima de su cabeza. Mover el pie izquierdo hacia atrás y la puso en la rodilla: Ahora usted está en una posición de embestida.
Ponte de pie, y luego repetir en orden inverso: la pierna izquierda vuelve al ataque y puso en la rodilla, la mano izquierda y el resto del pie derecho en el suelo, la pierna izquierda se traduce hacia adelante y se endereza, se sienta, a continuación, colocar la espalda en el suelo, tracción en la dirección de la mano izquierda y enderezar su derecha pierna.
Cuando haya dominado el ejercicio con una mano cómoda, yo estaba fuera y probar el otro. Para principiantes toman una pesa más fácil.
2. "Leñador" con una mancuerna
Párese con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más ancha, toma una mancuerna con ambas manos. Expandir la envoltura de carcasa derecha y moverse hacia arriba y lejos. En este caso, el talón del pie izquierdo del suelo y resulta para proporcionar una vuelta completa del cuerpo. Ampliar esta última a la izquierda, al tiempo que reduce la mancuerna hasta la altura de la rodilla. Imagine que realizar los ejercicios en el cuadro, primero que hay que tocar la carcasa superior esquina derecha, y luego la parte inferior izquierda.
Realizar un número igual de enfoques en ambas direcciones.
3. encrespa una pesa rusa
Sentarse en el suelo, agarra una mancuerna con ambas manos, levante los pies del suelo, enderezar la espalda. Girar el cuerpo y los brazos con el peso a la derecha, y luego repetir la misma cosa a la izquierda. Trate de no dejar caer los pies en el suelo hasta el final del ejercicio.
4. V-pliegue con una mancuerna
Estirarse en el suelo, por favor crear una mancuerna detrás de la cabeza. Al mismo tiempo levantar el cuerpo, los brazos y las piernas estiradas, pies toquen la cáscara de calcetines. Desplegable y viceversa. Durante el ascenso, trate de mantener la espalda recta y doblar las rodillas no mucho.
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