Cómo utilizar un rodillo de masaje para hacer que los músculos sana y flexible

¿Por qué utilizar un rodillo de masaje

técnica de masaje con la ayuda de una película independiente llamada relajación miofascial (Release Auto-miofascial, SMR).

Ella es, para presionar a los diferentes grupos de músculos, rodillo de presión propio peso corporal y poco a poco rodar debajo de sí mismo. El efecto de esta técnica es comparable al efecto de un terapeuta de masaje que empuja a los músculos para relajarlos y mejorar la circulación.

Y los efectos positivos de la tecnología de relajación miofascial no es menor que el masaje. Echemos un vistazo a lo que los beneficios se pueden obtener mediante la adición a su entrenamiento se enrolla en el rodillo.

La eliminación de la tensión de los músculos

El trabajo sedentario, el estrés, la edad - todo esto reduce la elasticidad de los músculos, haciéndolos rígidos y restringe la movilidad de las articulaciones. Los músculos pierden la humedad, que cruzan las fibras están formadas, que perturban la estructura y reducen la movilidad.

de masaje de rodillos profundo efecto proporciona flujo normal de sangre y la potencia muscular, restauraciones estructura normal y la movilidad. Auto-masaje es restaurar gradualmente la salud de los músculos, haciéndolos suave y flexible.

La eliminación de los puntos gatillo

Los puntos de activación - se comprimen las fibras musculares que el flujo sanguíneo impedir, debido a que parte del músculo no recibe suficiente oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo, los productos del metabolismo y las toxinas se acumulan en el músculo, causando dolor, presión y calambres.

Los puntos gatillo se debe a cargas pesadas durante el entrenamiento, la larga conservación de una posición estática, por ejemplo, cuando se trabaja en el ordenador, el estrés, mala postura y otros factores. Para deshacerse de ellos, muchos están tratando de estirar los músculos doloridos, pero no da el efecto deseado. fibras musculares sanas se estiran, pero no ayuda a deshacerse de los puntos gatillo.

técnicas de relajación miofascial funciona mucho más eficientemente. Rodando puntos sensibles, a deshacerse de las abrazaderas, la restauración de la circulación sanguínea y el funcionamiento normal de los músculos.

Un buen calentamiento y reducir el riesgo de lesiones

A menudo no aconsejan hacer el estiramiento estático antes del ejercicio, así como peor que los músculos estirados se reducen, debido a que redujo las tarifas de energía.

Para conseguir un buen calentamiento y preparar los músculos para un entrenamiento, puede utilizar un rodillo de masaje.

Un estudio recienteUn agudo ataque de Auto-Liberación miofascial aumenta el rango de movimiento sin una posterior disminución de la activación del músculo o Fuerza. Para determinar la forma de auto-masaje utilizando un rodillo afecta a la fuerza de extensión de la rodilla y la movilidad de la articulación de la rodilla.

Los participantes, los quads de rodadura en un rodillo de masaje, el aumento de la amplitud de movimiento, y las tarifas de la energía no han caído. Los investigadores concluyeron que la relajación miofascial auto - es una herramienta eficaz para aumentar el rango de movimiento sin dañar el músculo.

Buena calentamiento muscular, se reduce el riesgo de lesión durante un entrenamiento, y sus tarifas eléctricas no están cayendo. La herramienta perfecta para el calentamiento.

Cómo extenderá a los rodillos de masaje

Si tiene problemas con el sistema músculo-esquelético antes de aplicar la técnica de relajación miofascial, consulte a su médico.

Tome el clip y colocarla debajo de los grupos de músculos que van a trabajar a cabo en este momento. Bajar a la película todo el peso del cuerpo y comienza a mover, rodando debajo de él y sosteniendo el peso en las manos.

Estos son algunos consejos para la relajación miofascial efectiva:

1. Estirar la necesidad de rodillo de movimiento lento no es más de 2,5 centímetros por segundo.
2. Si encuentra un área que sintió dolor y rigidez, parada por un momento y relajarse. Después de 5-30 segundos de dolor y malestar debe desaparecer.
3. Si el área es demasiado doloroso para continuar la corredera rodillo de presión y el trabajo a través de la zona circundante. Su objetivo - para restaurar la salud de los músculos, en lugar de aumentar la tolerancia al dolor, así que no hay necesidad de empujar un lugar muy dolorosa.
4. Nunca desenrollar las articulaciones o huesos.
5. No haga rodar la cintura en el rodillo. Para el estudio de los músculos lumbares se pueden utilizar para el masaje o pelotas de tenis.

Por cierto, bolas de masaje se pueden utilizar para el despliegue a otras regiones - los músculos de los glúteos, trapecio, los hombros, las caderas. Además, algunas partes del cuerpo pueden ser enrolladas en la barra de la barra.

Ejercicios para un masaje con un rodillo, un sello de la firma, una bola

masaje en el cuello

Si hay problemas con el cuello, no desenrollarlo sin consultar a un especialista.

Para masaje del cuello utilizando bolas dobles o simples de masaje.

Acuéstese sobre su espalda, le puso una pelota debajo de su cuello hacia los lados. No desenrollar el cuello sobre la columna vertebral. Esto puede ser perjudicial para su salud.

Comenzará a rodar el balón hacia arriba y hacia abajo, mirando a sus sentimientos. Si encuentra puntos dolorosos, parada y trabaje con cuidado a través de ellos.

El mismo se puede hacer de pie contra una pared.

Masajear el músculo trapecio

Trapecio muscular puede ser enrollado en el suelo o de pie contra la pared. Pruebe ambos.

Coloque la bola de masaje debajo de la parte superior del músculo trapecio y mover el cuerpo haciéndolo rodar hacia arriba y abajo. No entre en la zona de la columna vertebral.

Más se puede rodar músculos del trapecio bajo el título de la barra. Coloque el cuello a la altura deseada, colocarla bajo el brazo, presione firmemente hacia abajo y comienza a mover de lado a lado.

masaje del hombro

Tumbarse en el suelo boca abajo, coloque el clip debajo del hombro, la eliminación de una parte del propio codo, y desenrollar el músculo deltoides.

Esto se puede hacer con una bola de masaje: en el suelo o contra la pared.

Masaje de espalda superior

Tumbarse en el suelo, la colocación de un clip bajo la superior de la espalda, las manos cruzadas sobre el pecho o detrás de la cabeza. Las piernas se doblan las rodillas y coloque los pies en el suelo. Lentamente desenrollar la parte superior trasera, sin tener que ir a la región lumbar.

Si cualquier lugar puede sentir la tensión, puede detener y explorar el área del problema.

masajear lat

Mentira en el lado derecho de la fuerza del rodillo del masaje hasta la mano derecha y la puso la mano izquierda sobre el hombro derecho. la pierna derecha extendida, doblada izquierda en la rodilla, el pie está en el suelo.

Rolls bajo un rodillo en esta posición, con énfasis en el lugar más doloroso, y exprimido.

las nalgas de masaje

Masaje las nalgas se puede hacer tanto con el rodillo de masaje, y con la pelota.

rodillo de masaje

Sentarse en el clip, arrastre el peso en su nalga derecha y se apoyan en el suelo con la mano derecha. Doblar la pierna derecha en la rodilla en un ángulo de 90 grados, tobillo izquierdo, el lugar en la rodilla derecha.

Comenzando con el pie derecho, desenrollar las nalgas y, a continuación, hacer lo mismo en otra dirección.

Masajear con la pelota

Masaje con la pelota hace que sea más fácil para trabajar en los puntos gatillo y relajar los músculos. Sentarse en el suelo, puso la pelota debajo de los músculos de los glúteos y, apoyándose en las manos, rodar la zona dolorida.

tendón de la corva de masaje

Sentarse en el suelo, colocar una película bajo los músculos isquiotibiales y extender la masa, apoyándose en las manos.

Si tiene que rodar con mucho cuidado los músculos, utilice el cuello de la raíz. Configurarlo a la altura deseada (justo debajo de la cadera), puesto en el bíceps femoral del cuello, el peso corporal y Nawal Estirar la masa.

Masajear la parte exterior del muslo

Sentarse en el suelo, rodillo laico debajo de las caderas y gire a la derecha. Confiar en la mano derecha - en la muñeca o el antebrazo.

Estirar la parte exterior del muslo de la cadera hasta la rodilla. Hay vasto lateral - parte de los cuádriceps.

Masajear el muslo lateral frontal

Seguimos a desplegar los cuádriceps, es decir, recto anterior. Acuéstese boca abajo, coloque el rodillo debajo de las caderas y levantar el cuerpo mediante la colocación de las manos sobre los antebrazos. Estirar el muslo desde la rodilla hasta la articulación de la cadera.

Masajear cara interna del muslo

Tumbarse en el suelo boca abajo, se puso las manos en los antebrazos. Doblar la pierna derecha en la rodilla y moverlo hacia un lado, colocar un rodillo de masaje bajo la cadera. rodillo rueda desde la rodilla hasta la articulación de la cadera. Repita con la otra pierna.

músculos de la pantorrilla de masaje

Poner las piernas y colocarlas en un rodillo de masaje. Elevar las caderas, las manos se apoyan en el suelo y poner en práctica los músculos. Debido al hecho de que tiene un prensas adicionales de la pierna de rodadura de la segunda etapa, la presión aumenta, por lo tanto, el efecto del masaje.

¿Cuánto tiempo hacer un masaje con rodillos

En un estudioUn agudo ataque de Auto-Liberación miofascial aumenta el rango de movimiento sin una posterior disminución de la activación del músculo o Fuerza. influir en el rodillo de masaje en el rango de movimiento indicado se observaron que los cambios positivos después de 1-2 minutos de laminación en los rodillos. De esto podemos concluir que en un minuto - el tiempo mínimo de tirar los músculos para lograr un efecto positivo.

Si el rollo sobre el rodillo de todos los grupos de músculos, necesitan por lo menos 20 minutos para completar la relajación miofascial sesión.

No todo el mundo habrá mucho tiempo para calentarse o enfriarse, por lo que puede seleccionar varios músculos que perjudican a la mayoría, y cuidadosamente trabajar, mientras que otros dejan a la siguiente clase.

Cuando la mejor se enrolla alrededor de un rodillo

El mejor momento para rodar sobre el rodillo - un calentamiento antes del entrenamiento. Incluso antes de ir en la cinta, o van a tener en la mano la cuerda, rollo de los músculos en el rodillo. Esto aumentará la circulación sanguínea y preparar los músculos para un entrenamiento y mejorar sus resultados.

Después de un entrenamiento, es deseable hacer extensiónPara traer de vuelta a los viejos músculos tensos largo y relajarlos. Si tiene suficiente tiempo, puede repetir la auto-masaje en un rollo y después del ejercicio, especialmente si algunos de los músculos seguía siendo tensa. Polea ayudará a relajar ellos y evitar que una gran cantidad de dolor en los músculos al día siguiente.

Probar la técnica de impresiones de relajación y auto-escritura miofascial en los comentarios.