Formación Dryscha: cómo hacer y qué comer para ganar peso

UPD. El texto ha sido Updated 25 jul, 2019, se añadió más datos científicos fuentes verificadas.

¿Por qué le resulta difícil ganar masa muscular

Los científicos han notado muchoEfecto de la estructura corporal sobre las adaptaciones de peso inducidos por el entrenamiento en la composición corporal y la fuerza muscularQue la capacidad de construir músculo en absoluto diferente. Por ejemplo, algunas personas en las 12 semanas de entrenamiento pueden obtener 1,6 kg de músculo, mientras que otros en el mismo tiempo no se sumará a todos.

Y no son sólo los hábitos alimenticios y la cantidad de ejercicio. Sólo estás de suerte:

• Con menosAntes de la Capacitación esquelético tamaño de la fibra muscular y predominante Tipo de fibra Mejor predecir las respuestas hipertróficas a 6 semanas de entrenamiento de resistencia previamente entrenado en hombres jóvenes Fibras de tipo II del músculo - los que el trabajo sin oxígeno, cansado de forma rápida y seriamente añadirá al volumen.
• En los músculos menosDiferencias fisiológicas entre baja versus alta del músculo esquelético hipertrófica de respuesta a la resistencia del entrenamiento Ejercicio: Perspectivas actuales y direcciones futuras de investigación
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  receptores que responden a la testosterona - la hormona sin la cual no crecerá.
• Usted no es tan rápidoLos biomarcadores asociados con el bajo, moderado y alto vastus lateralis hipertrofia muscular después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, Diferencias fisiológicas entre baja versus alta del músculo esquelético hipertrófica de respuesta a la resistencia del entrenamiento Ejercicio: Perspectivas actuales y direcciones futuras de investigación nuevos ribosomas. Estos son orgánulos celulares que tienen los aminoácidos y las instrucciones de ARNm hacen una proteína. Fábrica para crear los ribosomas de la célula es el nucléolo, y su negocio es un poco detrás de los volúmenes de producción.

Pero esto no quiere decir que no se puede construir el músculo. El mecanismo del crecimiento del músculo de la misma en todas las personas. Sólo hay que gastar más tiempo y dinero para la alimentación y sportpit que los que won la lotería genética y va todo tan atlético.

Cómo hacer ejercicio para ganar masa muscular

Cuando los músculos se contraen, experimentan las fibras de estrés mecánicoMecanotransducción en el músculo esquelético. Receptores sienten y ejecuciónestímulos mecánicos y nutrientes regular la señalización rapamicina sensible a través de mecanismos distintos en el músculo esquelético reacciones de la cadena molecular, que termina en la síntesis de proteínas. Termina los músculos, aumentando su volumen.

Por supuesto, los músculos se reducen en cualquier trabajo - por ejemplo, cuando se levanta de una silla o de ejecución maratón. En el primer caso, el voltaje es demasiado bajo para el crecimiento, mientras que en el último implicado principalmente en las fibras musculares de tipo I, que son reacios a aumentar de volumen. Para un crecimiento muscular notable es necesario trabajar más rápido del tipo de fibra IIEsquelético humano Fibra Tipo Clasificaciones (Eso y lo que tiene un poco). Y con el fin de conseguir que hagan esto, es necesario arrastrar el hierro.

¿Cuántas veces a la semana para participar

Después de una sesión de ejercicios, la producción de proteínasResistencia cambios inducidos por el entrenamiento en la síntesis de proteínas miofibrilares integrado están relacionadas con la hipertrofia sólo después de la atenuación del daño muscular aumentado en 24-48 horas. Si se vuelve a cargar el músculo antes de la síntesis se reducirá a los valores anteriores, se ha ido parte de sus esfuerzos.

Por lo que toma dos o tres veces a la semanaEfectos del entrenamiento de resistencia Frecuencia de Medidas de hipertrofia muscular: Una revisión sistemática y meta-análisis y no iniciar una sesión de entrenamiento de dos días en una fila.

El ejercicio más a menudo, no sólo obtener los beneficios para el crecimiento muscular, pero también puede trabajar en excesoUna comparación de los aspectos centrales de la fatiga en submáximo y contracciones voluntarias máximas el centro el sistema nervioso. Esto reducirá su rendimiento, y por tanto los incentivos para el crecimiento muscular.

Cuántos y qué ejercicios para realizar

En cada entrenamiento es de cuatro a ocho ejercicios de potencia en diferentes grupos musculares. Asegúrese de incluir el movimiento poliarticular, es decir, aquellos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares: sentadillas, estocadas, peso muerto, press de banca, y de pie, y otros. Se entrenan todo el cuerpo, la coordinación bombeado, capacidad de trabajar con grandes pesos y proporcionan el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

Sin embargo, no es necesaria la construcción de una sesión de ejercicios sólo para dicha actividad. Por lo que corre el riesgo de neumáticosMecanismos de la fatiga y la recuperación en Upper frente a las extremidades inferiores en los hombres SNC y reducir el rendimiento. Diluir mencionó ejercicios odnosustavnymi: rizos de bíceps, tríceps, extensiones de la información en manos del simulador de "mariposa" (pecho), y otros.

Le damos una lista de los mejores ejercicios para diferentes bombeo musculatura. Ellos fueron probados por electromiografía (EMG), por lo que la "mejor" - esto no es sólo palabras. Para planificar una sesión de ejercicios, tome un ejercicio para cada grupo muscular. En el artículo sobre las piernas, elegir de acuerdo a una realización de la parte frontal del muslo, la parte trasera y caviar.

Además, realizar un ejercicio para cada sesión de ejercicios el fortalecimiento de la prensa y erectores espinales. Estos músculos ayudan a mantener el equilibrio, y llevar a cabo todos los movimientos sin daño a la columna vertebral.

¿Cuántas series y repeticiones que hacer

Hacer los ejercicios 3-5Relación entre el volumen de ejercicio y la síntesis de proteína muscular en un modelo de rata de ejercicio de resistencia series de 8-12 vecesEfectos diferenciales de la pesada Versus cargas moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados Resistencia. En peso se selecciona de manera que la última repetición en el enfoque dado con dificultad. aproximación final se puede hacer que el fracaso de músculo cuando ya no se puede hacer un solo pliegue.

Cómo comer para ganar peso

Para ganar peso en su conjunto, necesidad de comer más, pero para que crezca el músculo - para controlar la cantidad de proteína.

La cantidad de calorías que consume

Para empezar, el cálculo de sus calorías diarias de fórmula Mifflin Dzheora:

• Para los hombres: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 x edad [años])) x 1,55 (corrección de ejercicios, 3 veces a la semana).
• Para las mujeres: ((10 x peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 x edad [años]) - 161) x 1,55 (corrección de ejercicios, 3 veces a la semana).

Aumentar sus calorías en un 15%. Esa es la cantidad que necesita consumir cada día.

Debo decir que el aumento del 15% no significa necesariamente que ayudan el aumento de peso. Todo depende de su metabolismo. Comer tanto a partir de dos semanas a un mes, y en ausencia de progreso, aumentar el contenido calórico en un 15% (de las reglas originales). Durante el primer mes que se acostumbre a comer más, así que agregamos el siguiente lote de calorías no es tan difícil.

En un estudioEfecto de la dieta El contenido de proteína en el aumento de peso, el gasto energético y composición corporal Durante Comer en exceso aumento de la tasa de calorías en un 40% (alrededor de 1000 por día kcal) durante 8 semanas. Como resultado, la mayoría de los participantes delgados obtuvieron 4,84 kg y 2,87 kg de la masa muscular. Y que sin formación, pero a expensas de una mayor ingesta de energía y proteínas - que asciende a 25% de los requerimientos diarios de nutrientes.

Sin embargo, este estudio sólo duró un mes y medio. No se sabe cómo esto afectará a la cantidad de proteína para la salud a largo plazo. El exceso de volumen puede dañarAdversos efectos asociados con la ingesta de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada para adultos riñones y afectar el metabolismo calcio. Aunque esta disposición no se ha probado completamenteEfectos de la ingesta de proteínas en la función renal y en el desarrollo de la enfermedad renalSi tiene problemas con los riñones, antes de sentarse en la dieta alta en proteínas, pregunte a su médico si puede comer bien.

¿Cuántas calorías debe provenir de las proteínas, grasas y carbohidratos

Para un conjunto de necesidad toda la masa muscularrecomendaciones basadas en la evidencia para la preparación del concurso de culturismo natural: la nutrición y la suplementación macronutrientes:

• La proteína será utilizado como material de construcción y la señal para el crecimiento muscular.
• Los hidratos de carbono ayudan a desarrollar la hormona insulina y la insulina factor de crecimiento similar - 1, sin la cual no va a crecer los músculos. Y sin embargo, le dará fuerza para entrenar.
• Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, incluyendo testosterona.

Su dieta diaria debeconsideraciones de macronutrientes para el deporte del culturismo compuesto de 25% de proteína, 20% de grasa y 55% de carbohidratos. Cuando esta proteína no debe exceder de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Si el resultado de los cálculos se obtiene mayor cantidad de proteínas, añadir las calorías restantes como hidratos de carbono.

Digamos que su diario de calorías - 2500 kcal (hombres de 30 años de edad con un peso de 70 kg). Se agrega el 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2,875 kcal). Para calcular BZHU, hay que recordar que 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono contiene 4.1 calorías y 1 g de grasa - 9 calorías.

Así, en el ejemplo de las horas hombre necesarias para consumir 140 g de proteína (70 kg x 2). Al mismo tiempo, el 25% de sus calorías diarias es de 718 calorías. A fin de no exceder la tasa de proteína, consideramos como sigue: 718-574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. La adición de esta cantidad de hidratos de carbono. Consideremos ahora la tasa de grasa e hidratos de carbono: 64 g de grasa (2.875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal por 1 gramo de grasa) y 420 g de hidratos de carbono (2.875 kcal × 0,55 = 1581 Kcal + 144 Kcal restante de la proteína ÷ 4,1 kcal).

Si el desplazamiento es a la comida clásica bilderskuyu, obtener una libra de pechuga cocida, 100 gramos de nueces y 2 kg de trigo sarraceno hervido. Suena horrible.

Aunque es cierto que puede diversificar su dieta una gran cantidad de otra productos ricos en proteínas, grasas y carbohidratos, y marcar sus calorías sin el sufrimiento de la monotonía. Pero todavía no tendrá mucho.

¿Cuántas veces al día para comer y cuándo hacerlo

Compartir su tasa en una cantidad igual - por ejemplo, durante seis comidas. Cada uno de ellos debe ser inferior ala ingestión de proteínas para estimular la síntesis de proteínas miofibrilares requiere una mayor ingesta de proteínas relativas en mayores sanos en comparación con los hombres más jóvenes 0,25 g de proteína por 1 kg del peso corporal.

Opcionalmente, utilice la dosis de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Puede hacerlo por 1,5-2 horas antes de que ella en voz baja funcionó 1-2 horas para llegar a la casa y comer de nuevo. En este caso, la respuesta anabólica sería no menos deEfecto del momento en proteínas suplemento sobre la fuerza, el poder y la composición corporal cambia en hombres entrenadosQue cuando se toman suplementos directamente en el vestuario.

Si estremecimiento al pensar en la cantidad de un ejemplo de la comida, no te gusta cocinar y no quiere comer tanto, la bienvenida a la sportpita mundo.

Lo que los suplementos se pueden comprar

proteína en polvo

Esta proteína concentrada procedente de animales o vegetales alimentos: leche, huevos, frijoles. Trate de proteína de suero de leche (suero de leche) - ha sido bien estudiadoEfecto de la proteína ácidos / esenciales aminoácidos y entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético: caso A para proteína de suero, Proteína de suero estimula la acumulación de proteínas musculares postprandial más eficaz que las hidrolizado de caseína y la caseína en hombres mayores, El efecto de suero aislado y la resistencia de formación en la fuerza, la composición corporal, y glutamina plasmática, La ingestión de caseína y suero proteínas resultan en el anabolismo muscular después de ejercicio de resistencia, estimulación mayor de la síntesis de proteína miofibrilar con la ingestión de suero aislado de proteína de v. caseína micelar en reposo y después del ejercicio de resistencia en los hombres de edad avanzada y comprobar que es eficaz para la construcción de músculo.

El concentrado es más barato, pero no es adecuado para las personas con alergia a la lactosa. Si usted tiene este tipo de problemas, comprar aislado. Para el hidrolizado más derrochador allí - que se absorbe rápidamenterespuesta insulinotrópica humano para la ingestión oral de proteína de suero e hidrolizado nativa y aumenta el nivel de insulina, que es útil para el crecimiento muscular, pero es necesario en este caso más que todo el resto.

También compre la caseínaproteínas lento y rápido dietéticos diferente modular acreción proteína postprandial - proteínas de digestión lenta para la recepción antes de ir a la cama. 30-40 g de caseínaEl impacto de la proteína antes de dormir La ingestión en el músculo esquelético de adaptación respuesta al ejercicio en los seres humanos: una actualización aumentar la síntesis de proteína muscular en la noche. Así que va a crecer con fuerza muscular, mientras sueño.

Para los vegetarianos también hay muchos tipos diferentes de proteínas, derivados de fuentes vegetales, soja, guisante, arroz.

Gainer

Gainer - es una bebida con una mezcla de proteínas y carbohidratos. aumentaMínimo de proteína de suero con el siguiente ejercicio de resistencia de carbohidratos estimula la síntesis de proteína muscular en hombres jóvenes entrenados síntesis de proteínas musculares tan eficazmente como la proteína sin carbohidratos.

De hecho, no hay esSe necesita hidratos de carbono para estimular aún más la síntesis de proteínas musculares / hipertrofia después del ejercicio de resistencia? evidencia de que la combinación de "hidratos de carbono + proteína" plantea la síntesis de proteínas más de proteína justo. Sin embargo, en las personas con un físico delgado durante una quema de entrenamientoAsociación de somatotipo dominante de los hombres con la estructura del cuerpo, la función durante el ejercicio y la evaluación nutricional más carbohidratos que otros, por lo que este suplemento puede ser útil.

Gainer le ayudará a obtener en la norma diaria de hidratos de carbono sin trigo sarraceno cubo.

creatina monohidrato

La creatina - una sustancia que interviene en el metabolismo de energía en las células musculares. Los más sus músculos, cuanto más tiempo se podrán trabajar y criar más peso, y por lo tanto los músculos creceránEfectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal, adaptaciones de rendimiento y de la fibra muscular a la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia pesada, Efectos de la creatina oral y entrenamiento de resistencia sobre la expresión de la cadena pesada de la miosina, la ingesta de creatina a largo plazo es beneficioso para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia, Efectos de la en-estación (5 semanas) y piruvato de creatina suplementación sobre el rendimiento anaeróbico y la composición corporal de los jugadores de fútbol americano más rápido. Este aditivo es seguro y bien estudiadoSociedad Internacional de Nutrición Deportiva posición de espera: la suplementación con creatina y el ejercicio para hígado y el riñón.

Hay dos manerasMuscular de carga de creatina en los hombres creatina Admisión:

• Cargando. Tomar 20 gramos por día durante seis días: 5 g cuatro veces al día, una de ellas - inmediatamente después del entrenamiento. Posteriormente comer 2-3 g por día para el nivel de mantenimiento de creatina.
• aceptación gradual. Tome 3 g por día una vezLos efectos de pre frente a la administración de suplementos después del entrenamiento de monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza Después de entrenar durante un mes.

Beta-alanina

Beta-alanina - una beta-aminoácido que ayuda a más largoBeta-alanina y la respuesta hormonal al ejercicio. trabajo sin la acidificación de los músculos y aumentoEfectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un meta-análisis los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento. Junto con creatina contribuyeEfecto de la suplementación con creatina y beta-alanina en las respuestas de rendimiento y endocrinas en los atletas de fuerza / potencia aumentar la masa corporal magra.

Tomar 36 g de beta-alanina por día durante 4-6 semanas.