30 tipos de pull-ups para todos los niveles

Usted debe tratar de pull-ups, porque:

• fortaleceranálisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de pull-up toda la parte superior del cuerpo, los músculos de los antebrazos y espalda. Una pequeña porción de la carga también cae a la parte superior de los músculos pectorales. Dependiendo del tipo de pull-ups que se puede cambiar, pero no mucho. Todas las variantes de flexiones sobre los músculos misma carga enumerados.
• Proporcionar un incentivo para el crecimiento de los músculos y los hombros hacia atrás. Sólo se puede tratar con el peso de su cuerpo y obtener una figura agradable alivio.
• Universal y accesible a todos. Incluso si usted nunca tiene en mi vida han movido hacia arriba, usted será capaz de llevar a cabo una versión simplificada de este ejercicio e ir a la complejidad clásico y, con el tiempo.
• no permitirá que el progreso de la parada. Este ejercicio puede complicar hasta el infinito, por lo que siempre habrá espacio para la mejora.

1. Con caucho-expansores

Además, lleva ejercicios para clásicas flexiones. Para él, tendrá que estirar Tape-expansor. Lo puedes comprar en aliexpress o en cualquier tienda de artículos deportivos y utilizar no sólo para pull-ups, sino también por la complejidad de otros ejercicios con el peso de su cuerpo.

Enganche la banda de goma sobre la barra horizontal, insertar uno o ambos pies en el bucle y apriete. Expansor le empujará debajo de sus pies, y para facilitar el ejercicio. Si usted compra un conjunto de bandas de goma con diferente resistencia, puede cambiarlos como el fortalecimiento de los músculos.

2. australiano

Por un bajo barra horizontal pull-ups tales necesarios. si casa de la ocupación, Se puede desmontar y tiempo entrenando para colgarlo inferior. También podrás comprar hayletsy para kalisteniki - que son útiles para salsas y muchos otros ejercicios con el peso de su cuerpo.

Agarre el agarre directo barra inferior horizontal en la anchura del hombro, tirar del cuerpo en una línea. Apriete la barra horizontal en sí hasta que toque la parte posterior del pecho y descender.

3. Australiana con los pies en el estrado

En esta realización, el centro de gravedad se desplaza ligeramente, de modo que se hace más difícil para ponerse al día. Agarre la barra horizontal inferior, coloque los pies en el aumento constante de ese cuerpo alineados en una línea paralela al suelo, y tire hacia arriba hasta que toque la alimentación de la barra horizontal.

4. Australiano en los anillos

En esta realización, el ejercicio es más difícil debido a la inestabilidad. Agarrar y tirar del cuerpo del anillo en una sola línea. Apretar los propios anillos y volver. Tratan de mantener su cuerpo estirado y tenso, asegurándose de que sus caderas no se caigan.

5. excéntrico

Saltar sobre la barra horizontal y apriete con la inercia del salto. Mantenga la parte superior y cae de nuevo lo más lentamente posible.

6. adherencia directa

Tal agarre mejor que otras cargasanálisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de pull-up músculo trapecio, situado en el centro de la espalda, y supinador - el músculo del antebrazo. Cuelgue en la barra, bajar los hombros y el aprisionamiento de la hoja. Tirar de ellos hasta la salida de la barra horizontal y la mandíbula descender de nuevo. Haga movimientos suaves y controlados. No tire hacia arriba o cuello hacia adelante, no para relajar los hombros en la parte inferior de las flexiones.

7. agarre inverso

Tal agarre un poco más bíceps y el músculo infraespinoso de carga que recubre la hoja. Sin embargo, las diferencias en la carga son insignificantes. Muchas personas son más fáciles de ponerse al día agarre inverso debido a la ubicación del antebrazo, para que pueda empezar a desarrollar el clásico pull-up con él.

8. agarre diferente

Agarre la empuñadura derecha barra horizontal con una mano y la espalda - otra. En otro enfoque, cambiar de manos.

9. agarre neutral

Neutro agarre - el campeón de la carga en el bíceps. Para ponerse al día, por lo que necesita dos vigas transversales están situados cerca uno del otro - en ciertos modelos de hogar barras horizontales tienen asas especiales que. Si lo hace en la calle, Puede realizar el ejercicio en las escaleras "barras horizontales."

10. comando

Es un agarre neutral pull-ups, pero en el mismo peldaño. El ejercicio se complica debido a la necesidad de estabilizar el cuerpo. Si se relaja, el cuerpo va a balancearse y girar en diferentes direcciones.

Se tira para liberar la cabeza en la barra horizontal, alternando los lados a través del tiempo.

11. agarre estrecho

Ponga sus manos más estrecha que la que existe entre las muñecas en la barra de espacio no es más a la izquierda que el ancho de la palma. Se puede realizar tanto agarre directo e inverso: en cualquier forma con una formulación estricta de más de carga va a los bíceps del hombro.

12. agarre ancho

Esta variante es más difícil flexiones con las manos al ancho de hombros, así que proceda con el desarrollo, pero cuando se aprende así a ponerse al día en los clásicos. Grip hombros la empuñadura derecha travesaño más amplias para ser tirados barra horizontal táctil de mama y descender de nuevo.

13. la cabeza

En este ejercicio, se dibuja la cabeza hacia adelante, más allá de la línea de la barra horizontal, que proporciona una posición más directa del cuerpo y aumenta la carga en la gran ronda de los músculos de la espalda. comprensión barra fija Dirigir más amplia hombros agarre, tracción, con lo que el cuerpo hacia adelante para la línea de la barra horizontal y posterior descenso.

14. En dos cuerdas

Tales cargas de tracción perfectamente delta y infraespinoso dorsal ancho. Cuelgue en la barra horizontal de la anchura de la cuerda o el hombro toalla aparte, sujete los acerca a la barra y tire hacia arriba de modo tratando de no bamboleo.

15. en los anillos

Tal ajuste es más difícil de llevar a cabo debido a la inestabilidad: usted tiene que conectar el cuerpo con el anillo no se balanceaba.

16. peso

Si usted puede realizar fácilmente 10 pull-ups en el enfoque, intente una variante con ponderación. Para este chaleco especial puede ser utilizado con placas de arena o de metal o, en caso de realizar en el gimnasio, un cinturón con panqueques.

17. Con las rodillas dobladas (tuck)

Este ejercicio no sólo bombear la cintura escapular, sino también los músculos de la corteza: la prensa y los flexores de la cadera. Colgar en una barra horizontal, levantar las piernas, las rodillas dobladas en un ángulo recto. Aprieta en una posición tal, sin bajar las piernas hasta el final del ejercicio.

18. L-tirando

Este ejercicio es más difícil que la anterior, debido a que aumenta la fuerza de los hombros, y con ella crece la carga en los flexores de la cadera y abdominales. Cuelgue en la barra, levantar las piernas rectas en un ángulo de 90 ° en la pelvis y ascensores en esta posición. Si usted es bueno en las clásicas flexiones, intente una versiones más sofisticadas, con aumento de la carga en un brazo.

19. Con una mano en la cuerda

Bucle de la cuerda oa través de la toalla ordinaria barra horizontal. Coloque una mano en el travesaño y el otro - para la toalla y tire hacia arriba en esta posición. En otro enfoque, cambiar de manos.

20. Con una mano en el expansor

Gancho para la barra horizontal flexibles cinta-expansor. Con una mano, agarre, y el otro - para la barra horizontal. Tome un número igual de enfoques y el derecho y la mano izquierda con una banda elástica.

21. arquero

Agarre el agarre ancho directa barra horizontal. Tire a la mano derecha y la izquierda para enderezar. Luego baje y repita lo mismo con el brazo izquierdo.

22. máquina de escribir

Realice una de estiramiento. A continuación, sin hundirse, mover a la derecha del cuerpo, enderezando un lado, y hacer lo mismo en otra dirección. Continuará moviéndose de un lado a lado.

23. Por un lado, con la captura de la otra

Espera un lado, y el segundo agarre de la muñeca. Aprieta en esta posición, y el cambio de manos al lado de aproximación.

24. Excéntrica, por una parte

Hacer tirando de las dos manos, a continuación, salir de uno en la barra y baje lentamente hacia abajo.

25. Australia, por una parte

Cuelgue en una barra horizontal bajo, tire del cuerpo en una línea recta, una mano en el hombro opuesto. Pull-up barra horizontal para tocar su hombro.

26. kipping

Tal endurecimiento populares CrossFit. Debido a la inercia, que eliminan parte de la carga de los músculos y permiten realizar más veces en menos tiempo. Sin embargo, debido a los movimientos bruscos de explosivo puede ser peligroso para una persona sin entrenamiento. Por lo tanto es mejor no empezar antes de lo que es posible realizar un pull-up clásico 8-10.

Cuelgue en la barra, tirón imprimir los hombros hacia adelante, ganando impulso, y luego al mismo tiempo enviar de vuelta a la barra y apriete.

27. mariposa

Esta técnica permite realizar flexiones muy rápidamente, sin paradas y movimientos innecesarios. Sin embargo, para explorar la mariposa no es tan simple: el movimiento requiere desarrollos.

Cuelgue en la barra, bajar los hombros y el aprisionamiento de la hoja. Imprimir los hombros y el cuerpo hacia adelante, más allá de la línea de la barra horizontal. Doble el arco del cuerpo de cepillo codos y espinillas se quedaron atrás, y el cuerpo, los hombros y las caderas se adelante.

Desde esta posición en la parte posterior de alimentación y la inercia y estirar las piernas y llevar hacia adelante. Una vez que la cabeza va más allá del nivel de la barra horizontal, comenzará a descender en un arco: el cuerpo de salida espalda, los hombros y las caderas hacia delante. Resulta arriba y abajo de movimiento no es una línea recta, y la trayectoria de la elipse con un rendimiento de bar plano horizontal en la parte inferior.

28. En el margen de la barra horizontal

Un poco para sacudir los hombros, y se retiró abruptamente en la parte superior, elevando sus manos en la barra horizontal.

29. con algodón

Dial poca inercia, cabeza hombros para la barra plano horizontal como en Kipping tirando hacia arriba, y luego ser tirado fuertemente en la parte superior y lagrimales manos palmada de la mano.

30. con suficiente

Agarre el agarre inverso barra horizontal, marque la inercia y en la parte superior para cambiar rápidamente desde el agarre inverso en la línea.

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Escribir el número de tipos de pull-ups que fueron capaces de lograr. algunos pueden ser uno desea ver más? decirnos al respecto en los comentarios.