¿Cómo se pone en cuclillas correctamente

¿Quién y por qué realizar sentadillas

Se pone en cuclillas - Este movimiento funcional básica requerida para los atletas y para aquellos que sólo quieren estar sanos.

este ejercicioLa sentadilla: Una evaluación de los déficits funcionales y factores técnicos que propone el rendimiento límite vale la pena intentarlo, porque:

• Bombas así cuádriceps - músculos situados en la superficie frontal de los muslos. Y también implica otros músculos de las piernas, glúteos, abdominales y erectores espinales. En este caso, se pone en cuclillas no se cargan excesivamenteOptimización Squat Técnica ligamento, por lo que incluso se utilizan para la rehabilitación después de lesiones.
• Enseña el trabajo coordinado de todos estos músculos. Movimiento para ser efectivo, una vez se debe a la tensión, y otros - para relajarse. Se pone en cuclillas se les enseña a actuar en un cuerpo coherente, lo que mejora los resultados y reduce el riesgo de lesiones deportivas.
• Mejora la movilidad de las articulaciones. Si se realiza el movimiento de la amplitud total, no sólo fortalecido, sino también estirar los músculos. Como resultado de la creciente movilidad de las articulaciones y el riesgo de lesiones se reduce.
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Este ejercicio es prácticamente ninguna contraindicación.

Si está trabajando con una técnica y una buena elección apropiada de pesos, se pone en cuclillas sólo traerá beneficios.

Los problemas con las articulaciones o la columna vertebral a veces limitan el rango de movimiento y reducir el peso de los trabajadores, pero no descartan absolutamente cuclillas. Todavía se puede practicar con el sello, bodibarom o un palo de PVC y beneficiarse de ella.

Sin embargo, si violaciónes graves del sistema músculo-esquelético, debe consultar a su médico y hacerlo bajo la supervisión de un entrenador fisiólogo fisioterapeuta o el ejercicio.

¿Cómo elegir un tipo de abdominales

Hay varios tipos de sentadillas, y cada uno de ellos tiene sus propias características.

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros

Vista clásica de abdominales, lo que le permite tomar el peso máximo en este ejercicio. En esta realización, la varilla se pone en los hombros, y después realiza una persona normal cuclillas.

Hay dos variantes de la posición de la barra: alto - cuando se encuentra por encima de los hombros, en la parte superior del trapezoide, y la baja - cuando está acostado sobre el medio del trapecio y se presiona contra el lado posterior del hombro.

En una segunda realización el hombro a la fuerza de la cintura disminuye, lo que reduce el par. Debido a esto, la carga en la parte posterior de menor sea más fácil.

Se pone en cuclillas sobre su pecho

También se les llama el frente. Varilla acostado en el pecho, los codos y trae hacia adelante. Esta variante se utiliza con frecuencia levantadores, como una parte de su movimiento competitiva - push (su primera parte - teniendo en la silla de montar). Sin embargo, es útil también para otros atletas.

A pesar del hecho de que los músculos de la espalda en esta versión se cargan con más de una posición en cuclillas con una barra sobre los hombros, los riesgos para la cintura reducidoUna comparación biomecánica de sentadillas frontales y en individuos entrenados saludables. Cuanto más se inclina su cuerpo hacia adelante, mientras que en cuclillas, mayor es la fuerza del hombro y la tensión en la espalda baja. Delante sentadilla fuertemente inclinada no funcionará - simplemente no ocupar el cargo. Cuanto menor sea el ángulo de inclinación, menor compresión en la espalda baja, a reducir el riesgo para la columna vertebral.

Además, se pone en cuclillas sobre su pecho se puede recoger un promedio de 20-23% menos que en la posición en cuclillas en la parte posterior. Más peso también aumenta el riesgo de la columna vertebral.

Por lo tanto se pone en cuclillas en su sensación en el pechoactividades cinemáticas y EMG durante parte delantera y trasera en cuclillas variaciones en las cargas máximas más suave en las articulaciones y la columna vertebral objetivo.

sentadillas sumo

En esta realización, las patas se colocan en la mitad a dos veces más ancha que la anchura del hombro. En contraste con el rendimiento clásica, con este enfoque aumenta el aductor trabajan las piernas - los músculos en la parte interior del muslo.

A veces se utiliza en competiciones de sumo en levantamiento de pesas, pero todo depende de la estructura de la persona y el uso de equipos. Algunas personas son más fáciles de sumo en cuclillas, otra técnica clásica más adecuado.

gastos generales

En este tipo de barra de cuclillas se mantiene a distancia de un brazo por encima de la cabeza. Este es un movimiento bastante complejo que requiere una buena movilidad de los hombros y los tobillos, así como fuertes músculos estabilizadores del cuerpo.

Superior no está permitiendo que se aplique más peso en comparación con las variantes con una barra en la espalda y el pecho, pero buena carga espaldaBombea la movilidad y fortalece los músculos de la base.

Cómo calentar sentadillas frontales

Precalentar los músculos

Esto es necesario a fin de no sufrir lesiones. Si usted comienza el entrenamiento con sentadillas, primero hacer un calentamiento general: Ejecutar a 5 minutos en un ritmo suave, cuerda para saltar o rodar el ejercicio en bicicleta a pedales.

Si el cuerpo ya se ha calentado, pasar a los ejercicios de movilidad.

Realizar ejercicios de movilidad

1. Desplegable en una sentadilla profunda, manteniendo doblar la cintura - esto es importante! codos rodillas diapositivas dentro y tomar unos movimientos elásticos hacia abajo, profundizando en cuclillas. Asegúrese de que el talón no se fija en el suelo. Repetir tres veces.

2. Desplegable en las manos limpias de cuclillas y detrás de la cabeza. En primer lugar la parte de atrás, y luego en la cueva, el envío hacia adelante pecho. Repetir tres veces.

3. Desplegable en la posición en cuclillas, ponga su mano derecha en su pie izquierdo, el cuerpo a su vez a la izquierda y estirar su brazo izquierdo hacia el techo. Repetir en el otro lado. Hacer dos veces en cada lado.

Un enfoque gradual al peso de trabajo

Después de eso, se puede calentar el polo. Antes de trabajar en su peso que tiene que hacer unos cuantos de calentamiento se acerca con una barra de luz:

• ocho veces con un sello en blanco;
• cinco veces con 50% del peso de funcionamiento, pero no más de 60 kg;
• tres veces con 75%;
• una vez con 85-90%.

Por ejemplo, si se desea trabajar con el peso de 80 kg, se sienta primero y con el sello de ocho veces, luego de cinco - 40 kg, tres - 60 kg, y una vez con 70 kg.

Si en cuclillas con el peso pesado, hace ocho veces con el sello, luego cinco - 60 kg, y aumentar aún más el peso en incrementos de 20 kg. Es decir, para el funcionamiento de peso 150 kg squat ocho veces 20 kg, cinco - 60 kg, tres - 80 y una vez con 100, 120 y 140 kg.

En los enfoques para el calentamiento puede entretener hasta 30 segundos antes de que el peso operativo - aproximadamente 1-2 minutos.

Cómo tomar la posición correcta

Vamos a ver exactamente todos los aspectos de la tecnologíaLa sentadilla: Una evaluación de los déficits funcionales y factores técnicos que propone el rendimiento límite¿Quién no va a dejar que te hagan daño, incluso con cargas pesadas.

cuello

El escote debe ser perpendicular al suelo. La vista se dirige hacia adelante o hacia arriba. Esta posición ayudará a eliminar el exceso de inclinación hacia delante.

viviendas

Chest dirigida hacia adelante, las paletas se reducen, el cuerpo es paralelo a las espinillas, ya que en la columna lumbar a un pequeño persiste deflexión.

caderas

Medida de la cadera están alineados paralelos al suelo. No debe haber ningún sesgo en la dirección de uno u otro.

regazo

Rodillas ligeramente girado hacia el exterior y no van más allá de los calcetines. Esta es una recomendación general, pero es importante entender que en algunos casos, por ejemplo cuando una persona tiene una larga pierna y los muslos cortos, realizar el movimiento sin apartarse de los calcetines hasta la rodilla imposibles.

Así que en primer lugar asegúrese de que su espalda no se dobla y talones en el suelo. Si se cumplen estos parámetros, pero sus rodillas todavía van para los calcetines, no es miedo.

pies

Los pies son anchura de los hombros, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano. Para encontrar el ángulo de rotación perfecta con los pies al ancho de hombros, glúteos y luego apretar luchado. Los calcetines se despliegan automáticamente un lado y toman una posición que más le convenga.

Durante los pies abdominales presionar firmemente al suelo, los talones no se desprenden.

Cómo moverse

1. Desde la posición recta, tire de la pelvis hacia atrás de las rodillas no van más allá de los dedos de los pies.

2. Desplegable en la posición en cuclillas tan profundamente como llego a mantener la postura correcta. Contrariamente a la creencia popular, agazapado en la gama completa de la articulación de la rodilla no es perjudicial, sino que protegeAnálisis de la carga en la articulación de la rodilla y de la columna vertebral con los cambios en cuclillas profundidad y carga de peso de una lesión.

Sin embargo, esto sólo es cierto si el punto más bajo de su cintura no es redondeada, y el talón no está fuera de la planta.

3. Asegúrese de que sus hombros y las caderas se elevan simultáneamente. Si se retrasan los hombros, el aumento de la pendiente de la adelante y crea una carga excesiva en la columna lumbar.

Cómo respirar

Si se pone en cuclillas con un peso reducido, se puede respirar de manera uniforme, sin demora. Inhale cuando se baja en la posición en cuclillas, exhalación en la salida de la misma.

Para pesos más pesados, utilice la maniobra de Valsalva. Antes de cuclillas inhalar el 80% de la máxima inspiración y la retención de la respiración. Realizar una posición en cuclillas sobre la demora y dejar salir el aire hasta el final, cuando se levantó. esto creaLa sentadilla: Una evaluación de los déficits funcionales y factores técnicos que propone el rendimiento límite la presión en la cavidad abdominal y ayuda a proteger la columna vertebral de la sobrecarga.

¿Cuántas veces a la semana hacer abdominales

Para el crecimiento y la fuerza muscular se aconsejaEl efecto de la Semana Conjunto de volumen en la fuerza de ganancia: Un meta-análisis 5-15 enfoques realizan un grupo muscular por semana. excesoEl entrenamiento de fuerza y ​​la hipertrofia: un enfoque basado en la evidencia este volumen no conduce a un aumento aún más el rendimiento.

Por lo tanto, puede realizar sentadillas 1-3 veces a la semana durante cinco enfoques. Las realizaciones alternativas: con una barra sobre su espalda, pecho, retroproyector, el sumo. Por lo que son todos igualmente prokachannom músculos de las piernas, Mejorar la movilidad del hombro y la coordinación y reducir la carga sobre su espalda.

Si desea combinar con otros ejercicios se pone en cuclillas en el cuádriceps, reducir el número de enfoques, y la dobeyte por ejemplo pies zhimom descanso en el simulador o ataques.

¿Cuántos abdominales pueden hacer en uno de los enfoques

No hay un número uno ideal de repeticiones que usted tiene que hacer cada entrenamiento. Para aumentar así la fuerza y ​​la masa muscular de trabajoLa fuerza y ​​la hipertrofia Adaptaciones Entre vs. Bajo -Alta carga de entrenamiento de resistencia: Una revisión sistemática y meta-análisis y 3-5El efecto del volumen de entrenamiento y la intensidad de las mejoras en la fuerza y ​​el tamaño muscular en hombres entrenados repeticiones con 90% del máximo odnopovtornogo (1RM) y 8-12El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular, pero no la fuerza en hombres entrenados , El efecto del volumen de entrenamiento con pesas en la producción hormonal y el tamaño muscular y la función una vez con 70% de 1RM.

Principiantes muscular y aumento de la fuerzaNi la carga ni hormonas sistémicas determinan formación mediada por hipertrofia o aumento de la fuerza de resistencia en hombres jóvenes entrenados en la fuerza incluso de 20-25 repeticiones con 30-50% de 1 RM, que es de peso muy ligero. Sin embargo, el poder todavía se añadirá a un menor número de repeticiones.

Comenzar con 8-12 veces, y en el futuro puede cambiar el número: la forma de corte, para acercarse a sus pesos odnopovtornym, y aumentar, con el fin de desarrollar resistencia a la fuerza. Lo más importante para el progreso de cualquier número de repeticiones - para elegir el peso correcto.

Cómo recoger peso

Si usted no ha intentado en cuclillas, es necesario comprobar con una técnica de sello en blanco. Si usted no ha notado el error, puede aumentar gradualmente peso en el ejercicio.

Escoja el peso por lo que podría llevar a cabo un número determinado de repeticiones sin romper la técnica. Por ejemplo, su intención es hacer ocho repeticiones y colgado en una barra de 80 kg. Cinco veces han sido perfecto, pero en el sexto sensación de que la parte posterior está doblado, y las rodillas se volvió hacia el interior. Finalizar Presentación y en los siguientes cinco enfoques hacen repeticiones o reduce el peso de hasta 70 kg con el fin de realizar una cantidad deseada.

Cuando en cuclillas en el entrenamiento

Dado que se pone en cuclillas - poliarticular este ejercicio, es bastante una carga pesadaMecanismos de la fatiga y la recuperación en Upper frente a las extremidades inferiores en los hombres el sistema nervioso central. Después de cinco enfoque pesado, usted no será capaz de funcionar tan eficazmente como antes ellos. Por lo tanto, su lugar en el entrenamiento depende de sus objetivos.

Si la tarea principal - para purgar adecuadamente el patrón de los pies y el trabajo en sí se pone en cuclillas, hacerlo bien después del entrenamiento. Si te pones en cuclillas sólo para mantenerse en forma, y ​​otros movimientos básicos, no comience con este ejercicio. De lo contrario no será capaz de dar todo al máximo.